Voici la dure vérité: la Plupart d’entre nous n’ont pas assez de protéines. Alternativement, certains gars pensent  » plus il y a de protéines, mieux c’est” et en consomment trop quand ils s’assoient pour manger, écrasant une barre de protéines de 30g et la lavant avec un shake protéiné de plus de 50g, explique Jordan Mazur, M. S., R. D., directeur de la nutrition sportive à L’Université de Californie, Berkeley.

pour le dire franchement: les deux sont mauvais.

Tout le monde a un plafond d’apport en protéines., Il varie avec votre taille et votre poids, mais la plupart des gens peuvent absorber au plus 30-42g par repas. Plus et votre corps ne peut pas l’utiliser pour construire et réparer les muscles—de sorte que le surplus est stocké sous forme de graisse. ” Mais obtenir la « bonne » quantité de protéines dépend de nombreux facteurs, y compris votre niveau d’activité, votre âge, votre masse musculaire et votre état de santé actuel », explique Mazur. « Assurez-vous de consulter un diététicien sportif agréé pour trouver la bonne quantité pour vous”, recommande-t-il.,

Si votre alimentation est faible en protéines, vous ne présenterez peut-être aucun symptôme et vous fonctionnerez probablement très bien au jour le jour, note Mazur. Mais si vous sous-consommez régulièrement des protéines au fil du temps, cela peut entraîner une gamme d’effets négatifs sur la santé.

Voici les 13 principaux signaux d’alarme que vous n’obtenez pas assez de protéines.

perte de poids

Il existe deux types de carence en protéines: 1) Kwashiorkor, qui se produit lorsque vous mangez trop peu de protéines mais suffisamment de calories, et 2) Maramus, où votre consommation de protéines et de calories globales sont toutes deux faibles., « En fin de compte, si vous ne recevez pas assez de protéines, cela signifie probablement que vous ne mangez pas assez de calories, que vous suivez un régime bizarre ou malsain, ou que vous avez des déséquilibres digestifs”, explique Mazur. ” Si vous mangez trop peu de calories, votre corps utilisera la protéine que vous mangez pour l’énergie au lieu de construire des muscles », ajoute-t-il. Inversement, certaines personnes pourraient prendre du poids, car leur corps réagit à un manque de carburant en ralentissant leurs métabolismes.,

faiblesse musculaire ou gaspillage musculaire

« Les hommes D’âge moyen peuvent souffrir de sarcopénie, une perte naturelle de masse musculaire due au vieillissement, et ils peuvent perdre encore plus de muscle s’ils ne reçoivent pas suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne”, explique Mazur.

gonflement

lorsque votre corps manque de protéines, vous pouvez souffrir d’une condition appelée œdème; en bref, vous ballonnez dans vos extremeties à cause de la rétention d’eau. ” Les protéines jouent un rôle, en interne, pour empêcher le liquide de s’accumuler dans les tissus, en particulier dans les pieds et les chevilles », explique Mazur.,

pression artérielle basse et Fréquence cardiaque basse

lorsque vous avez une carence en protéines, les protéines sanguines de votre corps (donc, l’épaisseur et la viscosité de votre sang) et la pression artérielle chutent, selon la Clinique Mayo. Cela a alors un impact sur une myriade d’autres fonctions dans votre corps puisque les nutriments ne parviennent pas aux tissus vitaux. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop faible ou si vous ne recevez pas suffisamment de protéines, vous pouvez souffrir d’une bradycardie ou d’une fréquence cardiaque lente., Si vous portez un tracker et remarquez que votre fréquence cardiaque est tombée n’importe où en dessous de la normale 60 à 100 battements par minute, prenez rendez-vous pour consulter votre médecin. Vous pourriez vous sentir à bout de souffle, tête légère, et peut-être même faible en conséquence; et, comme vous pouvez l’imaginer, ce sont tous des effets secondaires terribles si vous êtes un passionné de gym.

5. Malabsorption des nutriments

Si vous ne mangez pas suffisamment de sources de protéines, comme la viande rouge, votre corps peut avoir du mal à obtenir et à absorber des nutriments tels que la niacine, le fer, le zinc et le calcium, dit Mazur.,

problèmes de foie

La carence en protéines et les maladies du foie sont souvent regroupées, selon les recherches de L’Annual Review of Nutrition. Sans protéines, votre foie a du mal à éliminer les lipides et à se désintoxiquer.

anémie

Si votre corps n’est pas correctement nourri par les protéines, vous avez tendance à manquer de vitamine B-12 et de folate, ce qui peut stimuler l’anémie—une condition où votre corps ne produit pas suffisamment de globules rouges. Cela peut également causer une pression artérielle basse et de la fatigue.,

immunité

” Votre immunité globale peut souffrir, ce qui peut prendre la forme de tomber malade régulièrement ou de prendre plus de temps pour récupérer », explique Mazur. Vos cellules immunitaires sont fabriquées à partir de protéines, vous allez donc subir un effet domino si votre alimentation n’est pas équilibrée.

fringales

curieusement, des fringales constantes et une faim accrue peuvent indiquer une carence. « Avoir besoin de collations entre les repas peut être la conséquence d’un régime riche en glucides et en sucre et faible en protéines. ” Les protéines uniformisent les hauts et les bas de la glycémie », explique Mazur, afin de réguler votre faim.,

douleurs musculaires et articulaires

« la faiblesse musculaire, la douleur ou le fait d’être flasque là où vous étiez musculaire peut être un signe que vos muscles ou votre liquide articulaire se décomposent pour compléter les calories au lieu d’utiliser la protéine que vous mangez pour construire les muscles, les tissus et les cellules”, dit Mazur.

récupération lente des blessures

tout comme votre immunité prend un coup, la capacité de votre corps à guérir et à reconstruire de nouvelles cellules, tissus et peau peut être entravée par un manque de protéines, dit Mazur.,

problèmes de cheveux, de peau et d’ongles

« L’amincissement des cheveux, la desquamation de la peau et les crêtes de vos ongles sont quelques-uns des premiers signes que votre corps n’a peut-être pas assez de protéines”, explique Mazur.

brain fog

De courtes rafales d’énergie mentale, suivies d’un brouillard imminent peuvent être liées à la fluctuation de la glycémie et au manque de protéines, propose Mazur. Faites attention à votre corps et à tout changement petit ou grand.

4 choses que vous pouvez faire si vous pensez manquer de protéines

  1. réduisez les aliments transformés., Si vous mangez beaucoup de glucides et de sucres tout au long de la journée, remplacez-les par des aliments entiers comme de la viande fraîche, des œufs durs, du yogourt grec et des grains entiers, des fruits et des légumes.
  2. mangez d’autres sources de protéines. Si vous êtes végétalien ou végétarien—ou non-essayez des sources de protéines végétales comme les grains entiers, les lentilles, le soja, les haricots, les noix, les graines et les légumes.
  3. Envisager un supplément de protéines en poudre. Si vous avez besoin d’aide pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation, essayez des supps à base de soja, d’œuf, de riz, de pois ou de lactosérum.
  4. consultez votre médecin ou votre diététiste., Si vous mangez beaucoup de protéines, mais que vous souffrez des effets secondaires ci-dessus, vous pouvez avoir un faible taux d’acide gastrique, ce qui signifie que votre corps n’absorbe pas les nutriments. Certains suppléments (comme les enzymes digestives et le miel de Manuka) peuvent aider.

Photo: https://totalshape.com

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