11 Génial Ab Roue d’Exercices Qui permettront de Renforcer Votre Noyau

Alors que « wheeling votre chemin à l’arraché abs” sonne étrangement comme un publireportage piège, je peux vous assurer que c’est quelque chose, mais.

c’est parce que l’utilisation d’une roue ab vous aidera à effectuer certains des exercices de base les plus difficiles qui existent.,

ce qui rend la roue ab si efficace, c’est sa capacité à engager tout notre noyau, y compris ce que l’on appelle nos muscles « stabilisateurs”.

Les muscles stabilisateurs agissent comme le système de soutien de notre squelette, nous aidant à maintenir l’équilibre et la posture correcte.

force du noyau pour les abdominaux serrés

ils sont particulièrement importants lorsque nous parlons de notre « noyau”, car beaucoup croient que le noyau ne consiste que de nos abdominaux visibles. En vérité, notre noyau comprend des couches de muscles stabilisateurs sous nos abdominaux.,

ceux-ci courent autour de notre torse entier, y compris le long de nos côtés et le bas du dos. Lorsqu’ils sont renforcés,ils agissent comme un corset de muscle tirant tout.

Vinsguir Ab Roller Roue

C’est là que l’ab wheel, fait ses débuts. Travailler avec un rouleau cible ces muscles avec les abdominaux – la recette parfaite pour un noyau serré et tonique.

en fait, des études ont révélé que le rouleau ab était supérieur à plusieurs entraînements « ab” populaires comme le crunch., Par exemple, des chercheurs de la California State University ont découvert que l’activité musculaire était significativement plus élevée chez les participants effectuant des exercices avec une roue ab par rapport aux exercices ab traditionnels (1).

ci-Dessous, j’ai énuméré certains des meilleurs ab roue exercices pour obtenir votre cœur serré forme. Mais d’abord, nous allons nous assurer que nous avons maîtrisé la forme de base ab roue.

comment utiliser la roue Ab

parce que l’utilisation de la roue ab peut être difficile, voici quelques points de sécurité clés à garder à l’esprit lors des exercices.,

• Éviter de cambrer le bas de votre dos pendant que vous transférez. Vous pouvez dire si cela se produit si vous commencez à ressentir un léger pincement dans le bas du dos. Cela peut être évité en raccourcissant votre rouleau et/ou en faisant le rouleau sur vos genoux tout en tirant dans vos abdominaux inférieurs.

• gardez la tête baissée en position neutre avec le menton légèrement replié pendant le roulis. Cela aidera à protéger le bas du dos et le cou.,

variantes débutant et avancé:

de nombreux exercices de déploiement de roue ab sont très difficiles pour les débutants. C’est parce qu’il faut du temps pour construire une base solide capable de soutenir notre poids corporel complet lorsque nous faisons un déploiement.

Les débutants voudront commencer par faire de simples planches de roue ab (le premier exercice ci-dessous) jusqu’à ce qu’ils se sentent prêts à avancer vers le déploiement du genou, puis enfin des déploiements complets et d’autres variations avancées.,

Si vous sentez votre forme glisser à tout moment pendant les déploiements (comme cambrer le dos), abaissez l’intensité en tombant sur vos genoux.

11 exercices de roue ab impressionnants

commençons par quelques exercices de rouleau ab qui vont resserrer votre noyau comme aucun autre. Nous commencerons par les mouvements les plus basiques, progressant vers des variations avancées.

1. Planche de roue Ab

la planche de roue ab est l’un des meilleurs exercices de roue ab pour les débutants car elle renforce les muscles essentiels de stabilité dont nous avons parlé plus tôt., Il vous donnera également une idée de la façon de saisir le rouleau tout en conservant votre équilibre.

Les débutants absolus devraient commencer ici avant d’essayer des déploiements plus avancés.

1. commencez à quatre pattes devant votre rouleau.
2. Saisir les poignées du rouleau avec les deux mains, une de chaque côté de la roue, paumes tournées vers le bas.
3. poussez votre torse vers le haut dans une position de planche avec votre corps en une seule ligne droite de la tête aux talons.
4. engagez votre cœur et maintenez-le pendant 30 à 60 secondes.
5. répétez 3 à 4 fois.

2., Déploiement du genou

le déploiement du genou est la prochaine progression de la planche de roue ab.

essayez de rouler le plus loin possible ici sans cambrer le dos, idéalement en abaissant votre torse juste au-dessus du sol. Si vous n’êtes pas capable de le faire, essayez d’abaisser seulement à mi-chemin.

Vous pouvez également utiliser un coussin sous vos genoux.

1. commencez à vous agenouiller sur le sol.
2. saisissez les poignées de votre roue les bras tendus.
3. Engagez vos abdos et roulez lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre ventre soit juste au-dessus du sol, en gardant vos bras tendus devant vous.,
4. revenez à la position de départ en roulant vers vos genoux.
5. Répétez l’opération pour les 5 à 10 répétitions.

3. Déploiement avant en position large

le déploiement en position large est légèrement plus facile que d’effectuer le déploiement complet avec les pieds ensemble. Au fur et à mesure que vous progressez, affinez votre position jusqu’à ce que vous puissiez terminer le déploiement avant ci-dessous.

1. commencez debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, la roue sur le sol devant vous.
2. pliez-vous à la taille et saisissez les poignées.,
3. En gardant le dos droit et les bras tendus, roulez vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et que votre corps soit juste au-dessus du sol en ligne droite.
4. roulez la roue vers vos pieds, en vous penchant à nouveau à la taille pour revenir à votre position de départ.
5. Répétez l’opération pour les 5 à 10 répétitions.

4. Déploiement frontal en position étroite

Une fois que vous êtes en mesure de vous déployer complètement sur vos genoux et que vous pouvez également effectuer le déploiement frontal en position large, vous pouvez progresser vers des déploiements complets., Vous remarquerez que ceux-ci engagent tout votre corps, engageant vos bras, votre dos et vos épaules presque autant que vos abdominaux.

1. Commencez debout avec vos pieds ensemble, la roue sur le sol en face de vous.
2. pliez-vous à la taille et saisissez les poignées.
3. En gardant le dos droit et les bras tendus, roulez vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et que votre corps soit juste au-dessus du sol en ligne droite.
4. roulez la roue vers vos pieds, en vous penchant à nouveau à la taille pour revenir à votre position de départ.
5. Répétez l’opération pour les 5 à 10 répétitions.

5., V Roll-Out

V roll-outs sont similaires à genou roll-out, mais de mettre davantage l’accent sur les obliques.

1. commencez à vous agenouiller, en saisissant les poignées de votre rouleau.
2. En gardant les bras étendus, roulez lentement vers votre droite à un angle d’environ 45 degrés.
3. revenez à votre position de départ, puis roulez lentement en angle vers votre gauche.
4. Répéter, alternant les côtés, pendant 5 à 10 répétitions.

6. Genou Coince

du Genou pli installer avec vos pieds, plutôt que de vos mains., C’est excellent pour engager les abdominaux inférieurs et les muscles stabilisateurs dans les obliques, les bras et les épaules.

Notez que vous aurez besoin d’un ab roller avec une sangle de fixation pour cet exercice.

1. Une fois que vos pieds sont bien fixés dans les fixations des pieds, Placez-vous en position planche. Gardez vos mains directement sous vos épaules et le dos droit.
2. maintenant, roulez dans la roue en amenant les deux genoux vers votre poitrine, en gardant le haut du corps et le dos en place.,
3. étendez vos genoux jusqu’à ce que vous soyez Revenu à une position de planche.
4. Répétez l’opération pour les 8 à 12 répétitions.

7. Planche à Brochet

la planche à brochet est similaire au repli du genou, mais vous oblige plutôt à garder vos jambes droites tout au long du rouleau.

1. Une fois que vos pieds sont bien fixés dans les fixations des pieds, Placez-vous en position planche. Gardez vos mains directement sous vos épaules et le dos droit.
2. engagez votre noyau et roulez lentement la roue vers le haut de votre corps.
3. Penchez-vous de vos hanches, piquant vos fessiers vers le ciel.,
4. étendez votre corps à votre position de départ.
5. Répétez l’opération pour les 8 à 12 répétitions.

8. Repli Oblique

Cette version du repli du genou engage profondément les muscles obliques et stabilisateurs.

1. Une fois que vos pieds sont bien fixés dans les fixations des pieds, Placez-vous en position planche. Gardez vos mains directement sous vos épaules et le dos droit.
2. maintenant, roulez dans la roue en amenant les deux genoux vers votre coude droit.
3. étendez-vous en arrière dans une planche, puis roulez vers votre coude gauche.
4. Gardez le haut du corps et le dos en ligne droite en tout temps.,
5. Répétez l’opération pour les 8 à 12 répétitions.

9. Déploiement à bras unique

le déploiement à bras unique est une version extrêmement difficile du déploiement frontal complet. Ici, votre bras roulant est mis au défi de soutenir tout votre poids corporel, tandis que vos muscles stabilisateurs travaillent des heures supplémentaires pour vous maintenir debout.

Vous pouvez travailler jusqu’à la version complète de ce déploiement en le pratiquant d’abord sur vos genoux.

1. commencez debout (ou à genoux, si vous vous entraînez à genoux) avec votre Rouleau au sol devant vous.,
2. pliez-vous à la taille et saisissez le rouleau d’une main.
3. commencez à rouler lentement, en vous concentrant vraiment sur l’engagement de votre noyau afin de ne pas basculer d’un côté.
4. félicitez-vous d’avoir vraiment abs d’acier!

10. Bridge Hold

remarque: dans cette démonstration vidéo, il ne tient pas la position bridge.
la prise de pont travaille les muscles stabilisateurs dans tout le noyau et le bas du corps, ainsi que les fessiers.

1. Commencez sur le dos, les pieds attachés aux attaches du pied.,
2. Poussez vos hanches vers le ciel, portant le rouleau vers vos fessiers. Assurez-vous qu’il est assez près pour que vous puissiez pousser avec vos pieds et qu’il ne roule pas.
3. serrez vos fessiers et soulevez-les aussi haut que vous le pouvez, en gardant vos abdos attachés tout le temps.
4. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.

Les débutants devraient commencer par pratiquer le pont sur le sol si le maintien du rouleau en place est trop difficile.

11., Déploiement d’une jambe

le déploiement d’une jambe est une autre variante difficile du déploiement avant, nécessitant une force musculaire stabilisatrice importante.

essayez cet exercice une fois que vous avez maîtrisé le déploiement frontal complet et le déploiement oblique.

1. Commencez debout avec vos pieds ensemble, la roue sur le sol en face de vous.
2. pliez-vous à la taille et saisissez les poignées.
3. En gardant le dos droit et les bras tendus, commencez à rouler vers l’avant.
4. soulevez une jambe, tendue droite, lorsque vous roulez complètement vers l’avant.,
5. roulez la roue vers vos pieds (restant sur une jambe), en vous pliant à nouveau à la taille pour revenir à votre position de départ.
6. répéter pour 5 à 10 reps.

Abs de Steel Circuit

maintenant que vous avez été présenté à certains des exercices ab les plus tueurs jamais, permet de jeter un oeil à la façon dont nous pouvons les intégrer dans un circuit d’intervalle de combustion des graisses.

Ce circuit combine des exercices de rouleau ab dans un entraînement de style intervalle, ce qui est idéal pour brûler la graisse recouvrant notre noyau déchiré.,

débutants: effectuez les exercices de déploiement sur vos genoux ou avec une position large. Assurez-vous de maintenir la bonne forme et évitez de cambrer votre dos en tout temps.

avancé: essayez de vous abaisser le plus près possible du sol (c’est-à-dire de le brosser avec le bout de votre nez). Si vous avez encore besoin de plus d’un défi, remplacez les déploiements avant par des déploiements à une jambe ou à un bras et nix les intervalles de repos.,

L’Ab Wheel Circuit

• 30 à 45 secondes de la corde à sauter,
• 10 secondes de repos
• 5 à 10 répétitions avant roll-out
• 10 secondes de repos
• 5 à 10 répétitions V roll-out
• 10 secondes de repos
• De 30 à 45 secondes de la corde à sauter,
• 10 secondes de repos
• 8 à 12 répétitions planche à brochet
• 10 secondes de repos
• 8 à 12 répétitions oblique tuck
• 10 secondes de repos

Répétez ce circuit de 2 à 3 fois par. N’hésitez pas à changer les exercices de rouleau que vous utilisez pour vos intervalles.,

la voie rapide vers un ventre tonique

avec ces exercices, vous pourrez dire bon débarras aux exercices ab inefficaces et traditionnels comme le crunch et commencer à rouler vers un noyau maigre et tonique.

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