O 5/3/1 programa com Jim Wendler, conhecido como o ex-co-proprietário de Elite, Sistemas de Fitness promete ser o mais simples e mais eficaz método de treinamento para a força bruta, e para ser.”Vamos ver se podemos explicar este programa simples de uma forma igualmente simples.Wendler 5/3/1 é adequado para o avançado e avançado atleta de potência, masculino ou feminino. Os iniciantes obtêm melhores resultados em programas como Strength de Mark Rippetoe e Bill Star 5×5.,o programa

componentes
Wendler 5/3/1 gira em torno dos quatro exercícios principais: a millitary/standing shoulder press, squat, deadlift e bench press. Em um cenário ideal, você treina quatro vezes por semana e passa cada uma dessas sessões de treinamento em um desses quatro exercícios. O programa dura três semanas mais uma semana de recuperação-quatro semanas no total.na primeira semana você faz 3 conjuntos de 5 repetições para cada exercício, o segundo 3 conjuntos de 3 repetições e a terceira semana 3 conjuntos de sucessivamente 5, 3 e 1 repetições., Cada último conjunto você faz pelo menos o número prescrito de repetições. Assim, nas semanas 1, 2 e 3, respectivamente, pelo menos, 5, 3 e 1 repetição(s).

Em conjunto com a intensidade do exercício (% de 1RM) veja o Wendler 5/3/1, esquematicamente, da seguinte forma:

).

ao contrário do que você possa pensar, é derivado do programa, seu nome não está na slotweek, em que você vai ou 5, 3 ou 1 repetição(s) para fazê-lo. Os 5, 3 e 1 referem-se ao número mínimo de repetições que você precisa completar em cada último conjunto., Estes conjuntos são os ‘destaques’ no programa.você define um novo recorde para cada exercício em repetições com um certo peso. É nisso que se baseia todo o programa: progresso contínuo. Então você estabeleceu um novo recorde para agachamento, deadlift, bench press e millitary/standing shoulder press todas as semanas durante três semanas.A quarta semana é, como dissemos, uma semana de recuperação. Treinas com muita ligeireza ou não treinas nada., Na semana 5 você “apenas” começa de novo com o programa, em que você usa +5 kg para a agachamento e deadlift e +2,5 kg para a pressão bench/shoulder como novos pontos de partida para liberar as porcentagens.

o programa completo:

três comentários:

1. Você só pode treinar três vezes por semana-às segundas, quartas e sextas, por exemplo? Então muda o teu treino para a próxima segunda-feira. Seu programa, em seguida, dura quatro em vez de três e segue um ABC / DAB / etc.- grelha em vez de ABCD. 2., Você também pode treinar ‘apenas’ dois dias por semana de acordo com Wendler 5/3/1, combinando dois dias de treinamento. Mantenha os dois exercícios de pressão separados, respectivamente, agacha-se e deadlift. Por exemplo, você pode agachar e levantar a imprensa na segunda-feira e deadlifts e ombro na quinta-feira. 3. Você pode / pode alterar a ordem dos exercícios, desde que você se certifique de que os dois exercícios de pressão, respectivamente, o agacha e o deadlift não seguem um ao outro., Por exemplo, é também melhor agachar-se na segunda-feira, levantar-se na terça-feira, levantar-se na quinta-feira e carregar no ombro na sexta-feira.

introduza o programa

Se você ver uma percentagem, você sabe que normalmente significamos uma percentagem do seu 1RM. No entanto, Wendler recomenda começar com cautela e contar com um conservador 90% do seu 1RM real. Se o seu 1RM na bancada é de 100 kg, você usa 90 kg (90% de 100 kg) como ponto de partida. (E no próximo ciclo assim 90 mais 2,5 kg é 92,5 kg.)

Por que calcular com 90% do seu 1RM?, Porque a maioria deles nem sequer sabe seu 1RM real e as estimativas são geralmente no lado otimista. Mas a luz de partida também tem outra vantagem. É um passo atrás para avançar dois. Impede o seu progresso de parar em algum lugar no meio do programa. Em suma, trata-se de um investimento no futuro.tomemos como exemplo o seu treino de imprensa na quarta-feira da semana 1. O seu primeiro conjunto consiste em 5 repetições com 60 kg (65% de 90 kg)., A sua segunda em 5 repetições com 65 kg e a sua terceira e última enunciou mais de 5 (Leia-se: tanto quanto possível) repetições com 70 kg. Se você verificar tudo, você pode ver que temos consistentemente arredondado os pesos-geralmente por necessidade. Uma terceira razão para se aproximar do seu 1RM de forma conservadora.

perigos e armadilhas

Wendler 5/3/1 não é um programa de quatro semanas, mas um sistema de progressão constante. Daí também o início conservador e a progressão conservadora., O’ programa’, além de ficar mais forte, é claro, Visa não sobrecarregar o seu sistema nervoso central e prevenir lesões.apesar dos progressos constantes e, segundo alguns, mesmo lentos, o programa oferece um desafio suficiente. Afinal de contas, Você define o seu número recorde de repetições para um exercício mais afiado a cada exercício e a cada ciclo de quatro semanas o seu 1RM estimado aumenta ligeiramente. “Estimado”, porque nunca se faz um esforço máximo real., Afinal de contas, o ‘>1 ‘significa’ mais do que 1 ‘ e que na prática equivale a 2, talvez 3 repetições – ainda perto o suficiente do seu 1RM para conseguir um aumento na força.

não se sinta tentado a modificar o programa, por exemplo adicionando conjuntos ou, pior ainda, mexendo em porcentagens. A força do programa reside na sua simplicidade; não o dificulte mais.

é tudo?há já algum tempo que se tem vindo a queimar nos lábios uma pergunta: “Será que só faço um exercício por treino? Em princípio, sim., Estamos a falar de um programa de energia. O sucesso de um programa como este depende mais do que você não faz do que o que você faz, se você entende o que queremos dizer.

no entanto, você pode ‘tapar’ o programa. Em seu e-book de 156 páginas, Wendler presta muita atenção aos exercícios de assistência para atletas de força e fisiculturistas. Por razões de direitos de autor, não podemos explicá-las em pormenor. Talvez o Google te possa ajudar? também pode “inventar” alguns exercícios auxiliares., Um pouco de trabalho extra para o seu ‘núcleo’ (abs, costas inferiores) nunca pode magoar. Em qualquer caso, use como diretriz que dois ou três exercícios auxiliares são mais do que suficientes. Manter a intensidade baixa (aprox. 50%). Afinal de contas, o trabalho árduo já foi feito. E lembre-se como regra geral: um treinamento nunca deve durar mais de uma hora, de preferência 45 minutos.

Perguntas Mais Frequentes

quanto mais simples o programa, mais perguntas ele levanta. Listamos algumas perguntas frequentes sobre Wendler 5/3/1 abaixo para você.e quem será o Jim Wendler?,Jim Wendler é, ou melhor, era, um renomado halterofilista. Não, ele não morreu, ele reformou-se. Wendler treinou em Westside Barbell sob o renomado Louie Simmons e estabeleceu uma série de recordes de levantamento de energia. Sua área mais pesada era de mais de 1.000 libras, ou mais de 450 kg. Provavelmente mais do que o dobro, se não o triplo, da tua ocupação máxima. Hoje, com mais de 40 anos e reformado, o Jim ainda levanta mais do que tu. posso fazer outros exercícios como exercício principal?,se o Wendler dissesse Não, diríamos ” sim ” com reservas. Mas não mude o exercício dentro de um ciclo de treinamento. Isso seria uma tolice. Você pode fazer exercícios diferentes consistentemente ao longo de um ciclo, se você apenas trocar o exercício por outro exercício composto., Een lijstje van min of meer uitwisselbare oefeningen:
– Squat – front squat, box squat
– Bench press – dumbbell bench press, incline bench press, floor press
– Deadlift – sumo deadlift, rack pulls, barbell rows
– Shoulder press – push-press, power cleans, clean & press

Is 95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% is dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% is overeenkomstig je 2RM of 3RM; als jij deze maand in maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Pontape., Todo o propósito do programa é uma progressão constante em repetições e peso, como dissemos anteriormente.e esses três conjuntos (trabalho) / treinamento: isso é realmente suficiente?sim, é real o suficiente. Até agora você fez 3 conjuntos de 8-12 repetições, certo? Bem, o número de repetições é agora menor, mas isso é porque estamos no espectro de potência e a intensidade de treinamento é maior (e o volume é, portanto, menor). Não te esqueças que o teu último conjunto é uma tentativa máxima. Assim, respectivamente, mais de 5, 3 e 1 repetição (s). Isso é importante., Treinamento de força é principalmente sobre tirar o máximo proveito do cenário que importa-o seu último conjunto. O resto é, brevemente, apenas o prelúdio deste conjunto.

Você escreve que pode personalizar Wendler 5/3/1 para que você treine 2x / semana. Não é uma frequência de treino muito baixa?o que é baixo? Para pessoas com uma vida privada ocupada (trabalho ocupado, crianças, vida social ocupada etc. O treino de 2x / semana é até a melhor frequência de treino. Lembras-te quando jogavas futebol ou judo? Com que frequência treinava (máximo) por semana? E melhorou constantemente e quase sem limites? Corrigir., posso repetir Wendler 3/2/1 “para sempre”?em princípio, sim. O programa oferece uma variedade suficiente para continuar a progredir. Desde que assegure uma variação suficiente no volume de treinamento e intensidade de treinamento. Se você está seguindo o programa ‘básico’, então sem quaisquer exercícios auxiliares, você deve treinar por 6-8 semanas em outro programa após alguns ciclos (6-10 repetições).

finalmente

gostaríamos de exortá-lo mais uma vez a manter os parâmetros repetidos/conjuntos/intensidade de Wendler 5/3/1 intactos., Esta é a chave para o sucesso do programa. Existem programas que prometem mais resultados em quatro ou oito semanas do que Wendler 5/3/1( e cumprem essa promessa), mas seus autores geralmente se esquecem de acompanhar seu programa. Algo que Wendler explicitamente faz com o seu regime sustentável. Wendler 5/3/1 é, portanto, o programa ideal para alguém que entende que os ganhos de força não são de um dia para o outro e percebe que uma abordagem conservadora a longo prazo produz os resultados mais e também sustentáveis.,

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