pesos são uma boa maneira de criar massa muscular, e complementar outras formas de exercício, como o cardio. Mas com os ginásios fechados para a pandemia, pode ser difícil começar, especialmente se você nunca teve uma aula de elevação, treinado com uma equipe de esportes ou trabalhou com um treinador pessoal. Mas nunca é tarde demais para aprender.,
este guia cobre o básico para que possa atingir a sala de pesos (quando reabrir) com confiança e começar a levantar, aprender e ver resultados. para comprar halteres ajustáveis, é necessário um par de halteres, um par de halteres e alguns bons tunes para iniciar o halterofilismo., (Crédito de imagem: Jenner Images/Getty)
Se você nunca se aventurou além das máquinas cardio em seu ginásio, isso é importante: é muito, muito mais fácil se machucar levantando do que é se machucar em uma esteira. (E eu vi alguns ferimentos graves na passadeira.)
A boa notícia é que uma lesão de elevação não é de forma alguma um dado, desde que você siga algumas regras básicas.Mantenha-se humilde; comece baixo: levantar é tudo uma questão de técnica. Não importa quanto peso você está levantando( ou não levantando), a técnica ruim deixa você aberto a lesão., Use todos os meios necessários-Youtube, aplicativos de treinamento, como o Nike Training Club ou o olho do treinador ou feedback dos treinadores pessoais em seu ginásio — para aperfeiçoar sua técnica antes de começar a levantar qualquer peso real (ou qualquer peso em tudo). Não vais parecer fraco ou deslocado.existem muitas outras razões para levantar pouco ou nenhum peso, incluindo fisioterapia, Reabilitação e aquecimento. As pessoas vão julgar-te muito mais pela tua técnica terrível do que por levantares a barra.,
a marcha certa: Você não precisa correr para fora e comprar um monte de equipamento, mas você precisa ter algum decente levantamento de sapatos. “Levantar sapatos” não são necessariamente chiques, mas não são sapatos de corrida. Os sapatos de corrida são projetados para, bem, correr-as solas são confortáveis e projetados para o movimento, não para a estabilidade.pode levantar sapatos de elevação, sapatos de treino cruzado ou o clássico Converse All-Stars., Você pode levantar descalço se você realmente quiser (embora seu ginásio pode não aprovar), apenas não levantar em sapatos de corrida. Se você não quer investir em sapatos de elevação dedicados ainda, tente um sapato de treinamento versátil, como a Nike Metcon 5, orientada a CrossFit, que inclui inserções removíveis de salto “Hiperlift” especificamente para a elevação.
não salte o aquecimento: não olhe em volta, porque você verá muitas pessoas faltando ao aquecimento., Não faça isso, especialmente se você é novo para levantar, porque você vai ficar ferido, e você provavelmente não tem a elasticidade física ou indiferença mental de um adolescente. O aquecimento é fácil, por isso não há desculpa para saltar: 10-15 minutos de cardio leve e um aquecimento antes de cada exercício composto.
descanso em dias de descanso: a grande coisa sobre levantar é que você não precisa fazer isso em qualquer lugar tão frequentemente quanto você pode pensar para ver resultados reais. O outro lado disto é que se você levantar com demasiada frequência, você não verá resultados., Descanso e recuperação são partes críticas da elevação (e trabalhar para fora em geral), porque este tempo de inatividade é quando o seu corpo realmente constrói músculos. É OK para fazer exercícios de baixo impacto, tais como yoga, ou cardio leve em dias de descanso, mas você deve apontar para pelo menos um dia de descanso completo a cada semana.
Iniciantes de musculação de rotina: Três dias de split
não existe uma rotina de treino perfeita, universal, que eu conheço-para que possamos começar com uma rotina básica de Iniciantes que você pode modificar com base em seus objetivos individuais. Esta é uma clássica rotina de três dias de split, o que significa que você vai levantar três dias por semana (Segunda, Quarta, Sexta). Cada dia vai se concentrar em uma grande área muscular (pernas, costas, peito). Esta é uma rotina sólida para aprender, e você não vai acabar explodindo suas costas como um novato CrossFit.cada dia tem cinco exercícios., Fazer 3-4 conjuntos de 8-12 reps cada. Descansar entre 60 e 120 segundos entre cada conjunto. No último conjunto, aponte para dois reps adicionais; se você puder fazer esses dois reps extras, adicione mais peso da próxima vez que você fizer o exercício.
startner’s weight lifting routine day 1: Legs
Squats: existem muitas variações neste composto, exercício de corpo inteiro, mas estou falando sobre o clássico barbell back squat., Este é um grande exercício que funciona de tudo, desde os tendão e quadris até as costas superiores, mas só se você o fizer corretamente.
Deadlifts: outro exercício de corpo inteiro que parece simples, mas é muitas vezes executado incorretamente. Se estás a ter problemas em Levantar com as pernas e não com as costas, tenta usar uma barra de armadilha em vez de uma barra.
lances: Use halteres e faça lances ambulantes se tiver espaço. Um salto em cada lado é igual a um rep, por isso um conjunto de 10 é de 20 saltos.,Step-ups: Step-ups são a alternativa de baixo impacto, amiga do joelho para a pliometria (pulando), então eles são ótimos para as pessoas que estão apenas começando a fazer exercício. Como os ataques, um representante é um passo em frente de cada lado. o seu ginásio deve ter uma máquina de criação de bezerros (sentada ou de pé), mas você pode (e deve) levantar bezerros em qualquer lugar, a qualquer momento, e durante outros exercícios. Faça 15-20 reps em vez de 8-12.,
elevação de peso de iniciante dia 2: costas/ombros
Bent over rows: Bend over so your back is parallel to the ground, then lift your dumbells straight up toward your body and down again. Manter o seu núcleo ligado e as suas costas direitas evitará lesões durante este exercício composto. se não conseguir fazer uma flexão, não há problema., Comece com flexões assistidas através de uma máquina (ou DIY por descansar os pés em uma caixa) e trabalhe o seu caminho para cima.
Shrugs: é exatamente o que parece — “shruging” seus ombros ao segurar halteres para construir essas armadilhas (a grande área muscular em torno de sua coluna vertebral através de suas costas superiores).
lat pull-downs: lat pull-downs usando uma máquina de cabo irá ajudá-lo em sua busca para fazer um pull-up, mas eles também são um bom exercício de isolamento. Usando um aperto largo ou estreito, realizar este exercício com o controle constante que você não pode obter a partir de um puxar-up., elevação Lateral: agarre um par de halteres e segure-os ao seu lado. Do que levantar os braços horizontalmente, para que os pesos estejam à altura do ombro, e depois baixá-los novamente. Faz isto devagar e verás que são muito mais difíceis do que parecem. Não te preocupes, toda a gente começa com os pesos de 5 quilos.
Iniciantes de musculação rotina do dia 3: Peito/braços
Bench press: the bench press is everyy’s favorite lift, but don’t get cocky. Comece levantando apenas o bar, aliste um observador e lembre-se que seu movimento deve ser tão controlado descer como empurrar de volta para cima.
Incline press: esta é semelhante à “bench press”, mas com um banco inclinado. Certifica-te de que a inclinação não é muito íngreme ou trabalharás nos ombros, não nos peitorais.,
Flat bench dumbell press: the barbell bench press is a classic, but the dumbell version has a greater range of motion (and doesn’t require a spotter).a melhor maneira de lutar contra a mancha submarina é trabalhar nesses tríceps, e o melhor exercício dos tríceps são os mergulhos. Seu ginásio provavelmente tem uma máquina de mergulho assistida (é o mesmo que a máquina de puxar assistida), mas você também pode DIY-lo com uma caixa. curvas do Bíceps: Use halteres e mantenha os seus movimentos lentos para cima e para baixo., Com os bíceps curvam as palmas para cima; mantêm as barbas perpendiculares (as palmas das mãos voltadas para dentro) e estão a fazer caracóis de martelo, que funcionam com os bíceps e antebraços externos.
linha de fundo
a grande coisa sobre a halterofilismo é que os resultados são fáceis de medir, e relativamente rápidos. Sentirás a tua melhoria à medida que subires em cada exercício. Você deve começar a ver os resultados desta rotina em cerca de um mês se você nunca levantou seriamente antes, ou se já passou algum tempo desde que você foi a última na sala de pesos.,
Você não pode fazer o mesmo exercício para sempre, mas a rotina deste iniciante deve levá-lo através dos primeiros 3-5 meses, especialmente se você ajustar a rotina conforme necessário com base em sua força específica e objetivos de fitness. Se você quiser misturar as coisas, você pode alterar a ordem dos exercícios, adicionar exercícios suplementares (como uma rotina abs), e variar a contagem de rep e peso., apesar da sabedoria de elevação convencional dizer que a contagem de rep mais baixa e maior peso aumenta a força, enquanto a contagem de rep mais alta e menor peso aumenta a resistência (o meio-campo de 8-12 reps constrói músculo visível), um estudo recente mostra que reps baixas e altas são igualmente eficazes na construção de força e músculo se você está elevando para fadiga. Em outras palavras: a contagem de Rep pode, em última análise, ser irrelevante se você constrói força ou resistência, mas mudar as coisas pode ajudar a evitar que você se aborreça ou complacente.,
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