Want to build muscle like this guy?
(Leopard print unitard opcional mas incentivado)
neste guia, Vamos fornecer instruções passo a passo que irá ajudá-lo a começar a construir músculo imediatamente! Tipo, hoje!vamos explorar:
- como constroem músculos?
- What’s a sample routine for muscle training?,
- quantos conjuntos e reps devo fazer?
- gorjetas de musculação para treino.
- Qual é a dieta adequada para ganhar músculo? (que complementa)
- calculando o consumo calórico para construir músculo e força.Será que vou ter pesos de elevação demasiado volumosos? pode perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo?
- dias de descanso para a construção muscular e força.,
que pode parecer um monte de tópicos para cobrir. NÃO ENTRES EM PÂNICO! porque ganhar músculo e força resume-se a três coisas.
Se você estiver olhando para começar a construção muscular, obtendo maior, e tornando-se mais fortes, estas são as coisas que você precisa fazer:
- Levantar coisas pesadas
- Comer uma dieta com base em seus objetivos
- descansar o suficiente
eu percebo fazer essas três coisas é muito mais fácil dizer do que fazer – eu lutei com o progresso de uma década e saber exatamente o que você está passando, se você está se sentindo inseguro.,você provavelmente não tem anos para cometer os erros que eu cometi, e você só quer começar a obter resultados hoje. Além dos recursos gratuitos abaixo, também oferecemos treinamento on-1 on-1 Online, onde você vai obter instrução personalizada para o seu tipo de corpo e metas, e responsabilidade profissional de um treinador em Time Nerd Fitness!
mas o suficiente disso, vamos entrar na questão de como começar com treinamento de força!como é que constroem músculo e força?, Levantar coisas pesadas
Se você vai construir músculos, você vai precisar levantar coisas pesadas.isto significa que provavelmente vai precisar de acesso a um ginásio com uma grande secção de peso livre.os exercícios de peso corporal podem ser fantásticos para a perda de peso e para manter o músculo que já tem, mas se está a falar a sério sobre o treino de peso, vai precisar de um ginásio com uma rack squat, bench, barbelas, e um local para fazer flexões, chin-ups e mergulhos para ser mais eficiente.tens acesso a um ginásio decente? Se assim for, óptimo, vai ajudar-nos a começar.,o ginásio fechou por causa do COVID? Não há problema, aqui está como construir um ginásio em sua própria casa. porque estamos procurando criar força funcional e tamanho, vamos fazer muitas rotinas de corpo inteiro com exercícios compostos que treinam vários grupos musculares de uma só vez.
são mais eficientes, criam crescimento sólido e estimulação, e irão mantê-lo seguro.porquê?,bem, quando você passa todo o seu tempo fazendo estúpidos exercícios de isolamento em máquinas de peso( ugh), você só está trabalhando esses músculos específicos e não trabalhar nenhum dos seus músculos estabilizadores (porque a máquina está fazendo todo o trabalho de estabilização).por outro lado, quando você faz exercícios compostos como agachamentos, você trabalha praticamente todos os músculos do seu corpo, preparando-se para ser forte e livre de lesões.afaste-se das máquinas se puder e concentre-se nos halteres e nos exercícios de barbela.,
Se você estiver indo para fazer um corpo inteiro rotina de cada treino (que é o que eu recomendaria para QUALQUER iniciante), cada rotina pode ter uma perna exercício, empurre o exercício, puxe o exercício, e um exercício de núcleo:
- Exercícios de Pernas: Agachamento, levantamento terra, ou Lunges
- Premir p Exercícios: Supino, desenvolvimento, ou Depressões
- Puxe Exercícios: Invertido Linhas, Pull-Ups e Chin-Ups
- Exercícios do Núcleo: Inverter Faltas, Suspensão Aumentos do Joelho, ou Tábuas
Que É isso., Não te preocupes em Adicionar ombros de máquina ridículos, Flis de ISO-peito, caracóis de pregador, aumento de bezerros, seja o que for.
aprenda estes poucos exercícios, torne-se muito bom neles, e todo o seu corpo ficará cada vez mais forte. Concentre – se a cada semana em adicionar mais peso a cada exercício.
Por exemplo, de uma semana para a seguinte você poderia fazer:
- semana 1 Barb Squat: 3 conjuntos de 5 a 150 lbs.
- emana 2 Barbell Squat: 3 conjuntos de 5 a 155 lbs.se fizeres isso, ficas mais forte. Então, repita na próxima semana., Come bem e também vais ficar maior.o que é uma rotina de amostra para músculo de construção?
Usando os princípios que eu coloquei no meu “como construir uma rotina de exercícios” do artigo, aqui está uma de três dias de rotina que criei para mim mesmo recentemente:
- segunda-feira: Agachamento, Benchpress, Ampla Pull-Ups, Pranchas
- quarta-feira: levantamento Terra, desenvolvimento, Invertido Linhas, Suspensão Joelho Levanta
- sexta-feira: Ponderadas Lunges, Ponderada Mergulhos, Ponderada Chin Ups, Inverter Faltas.,
cada dia tem uma perna exercício, empurrar exercício, puxar exercício, e algum trabalho principal.embora seja possível construir a rotina perfeita por conta própria, muitos dos nossos rebeldes acabam por passar horas e horas construindo algo personalizado – apenas para perceber que não é o que eles precisam (ou não é eficaz) semanas e meses depois para seus objetivos.,
Para as pessoas que querem evitar que, em conjunto, construímos a solução – a nossa uber-popular 1-on-1 Nerd Adequação do programa de coaching pares de você com o seu próprio Nerd preparador físico que vai conhecer você, seus objetivos e seu estilo de vida, e de artesanato, um plano de treino específico para não só seu corpo, mas também para a sua agenda e a vida. Clique na imagem abaixo para agendar uma chamada com nossa equipe para ver se somos um bom ajuste para o outro!
quantos conjuntos e reps devo fazer?,
temos um guia enorme sobre o número exacto de conjuntos e reps em que deverá concentrar-se com base nos seus objectivos, mas poderá seguir o básico aqui.
- Se você está apenas interessado em ficar mais forte, você pode fazer: 3-5 conjuntos de 5 reps, com um foco em levantar mais pesado e mais pesado a cada semana.
- Se você está olhando para adicionar mais tamanho, juntamente com a força, misture suas gamas de rep. Conjuntos de 5 reps irão construir uma força explosiva compacta, enquanto conjuntos de 6-12 reps irão construir mais tamanho, mas menos força concentrada.,
Se você ficar entediado, querer mudar as coisas, ou você está olhando para aumentar e diversificar, você pode fazer o seguinte:
- Esta semana, talvez eu faça 3 séries de 5 repetições para cada exercício (que os exercícios do núcleo), acrescentando o suficiente peso para cada exercício, de modo que é extremamente desgastante.
- na próxima semana, farei quatro conjuntos para cada exercício, adicionando peso de cada vez e fazendo menos reps., Por exemplo, eu vou fazer uma sobrecarga de imprensa na seguinte seqüência:
- 100 libras: 12 repetições
- 105 libras: 10 repetições
- 110 libras: 8 repetições
- 115 libras: 6 repetições
A boa notícia é que não importa o caminho que você tomar (pura força, tamanho, ou uma mistura de ambos), enquanto você estiver adicionando o peso de cada semana e comer o suficiente, você SERÁ cada vez mais forte.,
qualquer caminho irá funcionar, desde que esteja a sobrecarregar progressivamente os seus músculos com um desafio aumentado!então, se você fizer 5 conjuntos de 5 squats a 140 libras esta semana, aponte para 5 conjuntos de 5 de 145 libras na próxima semana. Ou 3 conjuntos de 10 a 100 libras, então na próxima semana tente 3 conjuntos de 10 a 105 libras.
fique mais forte, que é 20% do quebra-cabeça. Os outros 80% são nutrição (que eu cobrir mais tarde)!,
Como eu disse antes, se você quiser ainda mais informações, você pode ir para o nosso artigo “determinando o número correto de Reps e conjuntos” para um mergulho profundo no assunto.algum outro treino muscular e pontas de elevação de peso?
#1) Warm-up before exercising – don’t walk into a gym, slap 45-pound plates on the bar, and then start your routine.aumente a frequência cardíaca e os músculos aqueçam primeiro, fazendo um aquecimento dinâmico dos saltos, saltos, saltos, agachamentos, elevações da anca, flexões, oscilações das pernas, saltos, etc.,
Depois disso, comece sempre a fazer um conjunto ou dois de levantar apenas a barra. Só então você deve começar a adicionar peso para alguns conjuntos de aquecimento antes de se mover para os seus conjuntos reais.
#2) tem uma forma focada-se você está fazendo uma quadra de peso corporal incorretamente, você pode desenvolver maus hábitos.
no entanto, se você fizer um agachamento de barbo incorretamente com 405 libras em seus ombros, você pode fazer alguns danos graves. Se você está apenas começando, verifique seu ego na porta: comece com um peso muito leve e certifique-se de que você está fazendo o exercício corretamente.,
não há vergonha em começar apenas com a barra. Você pode sempre adicionar mais peso na próxima semana se esta semana for muito fácil.
#3) estimular, não aniquilar-eu tento sempre ter mais um rep esquerda quando eu terminar um conjunto.alguns treinadores pregarão trabalhando seus músculos para a aniquilação, mas eu acho que isso é apenas pedir uma lesão, má forma, e além dos músculos doridos.seus músculos se constroem enquanto descansam, não no ginásio, então não se preocupe em destruí – los completamente a cada dia que você pisa no ginásio-não vale a pena.,
#4) mudar o tempo entre os conjuntos – Se você estiver fazendo 3 conjuntos de 5 reps de um peso realmente pesado, é OK esperar 3-5 minutos entre os conjuntos – você está focando em força pura aqui.se estiver a fazer conjuntos no intervalo 8-12, tente manter o tempo entre conjuntos em cerca de um minuto. Isso afetará seus músculos de maneiras diferentes.
aprenda tudo sobre conjuntos e intervalos de rep.
apenas seja consistente entre os conjuntos e ao fazer o mesmo exercício entre as semanas para acompanhar o seu progresso.,
#5) não exagere – mais não significa melhor em halterofilismo. Você não precisa passar duas horas no ginásio, você não precisa fazer 15 tipos diferentes de exercícios no peito.
minhas rotinas duram não mais de 45 minutos, eu só faço três ou quatro conjuntos (após os conjuntos de aquecimento) para cada exercício, e é suficiente para estimular o crescimento muscular.três rotinas por semana também são suficientes – você não deve levantar todos os dias, pois você precisa dar aos seus músculos tempo para crescer mais-lembre-se que os músculos são feitos na cozinha!
Less is often more-just make your routines really intense and exausting.,
#6) escreva tudo-mantenha um diário de treinamento, e escreva exatamente quantos conjuntos e reps você fez para cada exercício.dessa forma, você pode comparar como fez desta vez com como fez da última vez. Vais saber quanto mais precisas de levantar esta semana para teres a certeza que estás mais forte do que na semana passada.
#7) seguir uma rotina, ter um plano. A melhor coisa que você pode fazer é ter um plano para seguir e ficar com ele!, Nós fornecemos uma rotina de peso corporal livre, e uma rotina de treinamento de ginástica abrangente para começar com treinamento de força em nosso guia gratuito, treinamento de força 101: tudo que você precisa saber. Pegue no seu guia quando se inscrever na caixa abaixo:
baixar o nosso guia completo treino de resistência 101!- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.,
boa dieta para ganhar massa muscular (e que Suplementos)
Se você é magro e tentando aumentar acima, este será de 90% da batalha. se você tem estado levantando pesos por um tempo “mas parece não conseguir ganhar peso,” então você não está comendo o suficiente – é tão simples.pensei que era uma daquelas pessoas que nunca ganhavam peso…e depois aprendi que era só dieta, comecei a comer 4 mil calorias por dia, e engordei 18 quilos em 30 dias.,
Yeah, I wanted up from always eating along with three Muscle Milk shakes a day, but it worked.olhando para trás eu teria feito as coisas de forma diferente (tantas calorias e tanto açúcar/hidratos de carbono), mas depois de 6 anos de exercício sem colocar qualquer peso, foi ótimo ver tanto progresso em um curto período de tempo.4.000 calorias parece uma loucura, certo? Eu sei.faz com que comer um trabalho a tempo inteiro.
Você sempre vai cozinhar, comer ou limpar depois de si mesmo.,
mas se você realmente quer ficar maior e você está lutando para fazê-lo, então todo o seu esforço vai ter que ir para comer mais, comer mais saudável, e comer o tempo todo.desde então, mudei as minhas estratégias e tornei-me muito mais calculada na minha abordagem. Foi assim que passei de Steve Rogers para Capitão América.
Aqui estão algumas técnicas diferentes para o ganho de peso:
CAMINHO #1: Comer muito de tudo o que – esse foi o meu primeiro plano de anos atrás: ele é mais barato, o mais rápido, mas, provavelmente, o menos saudável.,certifique-se apenas de que recebe 200 gramas de proteína por dia e 3.500 calorias de qualquer forma que puder: massa, arroz, pizza, leite, hambúrgueres, frango, batidos de proteínas, batidos musculares de leite, o que for. Foi assim que passei de 162-180 libras em 30 dias. Não me orgulho de como comi, mas produziu resultados e eu permaneci saudável e forte.
caminho # 2: comer um monte de coisas “saudáveis” – eu fiz isso uma vez e colocar cerca de 10 libras em 30 dias., Lotes de: arroz castanho, frango, meu abeto caseiro, manteiga de amêndoa, sanduíches de pão integral de trigo funciona e é melhor para o seu interior do que o método anterior. Ainda relativamente barato, como banheiras de aveia, arroz castanho e pão são baratos e pode adicionar em um monte de calorias rapidamente.,
caminho #3: comer Paleo-eu tentei esta estratégia também, e apesar de meus melhores esforços para ganhar peso eu consegui perder cinco libras (todos os quais eram gordos).
é certamente possível ganhar peso na dieta paleo (tente adicionar três batidos primais grandes por dia), mas é complicado e muito caro obter 4.000 calorias de alimentos aprovados por paleo diariamente. Muitas nozes, ovos, batatas doces, shots de azeite, e inhames juntamente com toneladas de frango, carne de vaca alimentada com erva, fruta e vegetais.,
Caminho # 4: GOMAD (galão de leite por dia) – obviamente este método só funcionará se não for intolerante à lactose.
Oh, e tem de ser leite inteiro. Você definitivamente vai colocar um pouco de gordura, mas você vai construir músculo e ficar muito forte rapidamente-e então você vai ajustar a dieta para diluir.eu tentei esta dieta ocasionalmente, como o leite inteiro é certamente um caminho rápido para toneladas de hidratos de carbono, gordura, proteínas e calorias. Prepare-se para que o seu estômago e corpo se sintam constantemente inchados., Nota: pode ajustar a quantidade de leite que consome diariamente com base na forma como o seu corpo responde.que suplementos devo tomar para construir músculo rapidamente?”
à medida que nos expomos no nosso guia de suplemento de Fitness Nerd, a maioria dos suplementos são um desperdício de dinheiro e completamente desnecessário para a construção muscular.no entanto, existem dois suplementos que podem ser úteis na construção muscular rapidamente: tremores de proteínas: se você está lutando para atingir seus objetivos de ingestão de proteínas e calorias para o dia, a adição de um batido de proteína de alta caloria pode mudar o jogo.,suplementos de creatina: a creatina ajuda seus músculos a reter água e pode melhorar o seu desempenho, permitindo que você empurre mais, por mais tempo, no ginásio.é vegan e está a tentar construir músculos? Leia nosso artigo completo sobre como ir com base em plantas corretamente!quantas calorias devo comer para construir músculos?
isso vai depender da sua situação – a sua idade, quanto pesa agora, quanto quer pesar e quão rápido é o seu metabolismo. Para alguns, apenas 2.500 calorias e treinamento de força será suficiente para construir músculos.,para outros, pode ser necessário comer mais 4.000 calorias para aumentar o peso. A única maneira de descobrir é rastrear a sua ingestão normal de calorias por alguns dias, e depois começar a adicionar 500 calorias extras por dia por uma semana ou duas e ver se você notar alguma alteração.queres uma ideia aproximada de quantas calorias deves comer?
Head right here for our calorie requirement calculator.
conclusão: Se você não vê nenhuma mudança, então você precisa comer mais.
- Sim, vai parecer excessivo.,Sim, vai sentir-se sempre cheio.Sim, é uma chatice e cara.
mas se você realmente quer ser maior, então você vai precisar realmente se dedicar na cozinha.a menos que seja um mutante genético, é incrivelmente difícil construir músculos e força sem sobrecarregar o seu sistema com calorias e nutrientes.continua a comer.toda esta comida não me vai engordar? Não quero ficar volumosa.,
eu recebo esta pergunta o tempo todo em E-mails, geralmente de caras que têm 1,80 m e 130 libras.
não se preocupe, se você não pode ganhar peso agora, colocar em peso extra vai ser ótimo para você.Sim, você vai colocar alguma gordura junto com o músculo que você está construindo se você está correndo um excesso de calorias.,
Este é o porquê de escolher a quantidade certa de calorias por dia é importante:
- Se você pode construir o músculo a 3.000 calorias, mas você está comendo de 4.000 calorias, você vai colocar uma ou duas libras de gordura por semana, juntamente com o músculo.no entanto, se precisar de comer 4 mil calorias para construir músculos e só comer 3 mil, não verá quaisquer alterações.
todo mundo é diferente, então você precisa experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.,
Uma vez que você chegar ao seu peso desejado (na verdade, apontar para cerca de 10-15 libras mais pesado do que o seu peso objetivo), você pode reduzir as calorias, adicionar alguns sprints extras para o final do seu treino, e continuar levantando pesado – o músculo vai permanecer, a gordura vai desaparecer, e você será deixado com o corpo que você quer.não sou magra, preciso de perder peso.
Você pode realmente construir músculo e perder gordura corporal ao mesmo tempo.só tem de ter cuidado com a forma como o faz., nós cobrimos o assunto em profundidade no post, ” você pode perder peso e ganhar músculo ao mesmo tempo?”
Esta essência vai como esta:
Se você está comendo proteína suficiente, e tiver bons reservas de gordura para puxar, para as necessidades de energia, você pode construir o músculo, mesmo em um déficit calórico.
desde que esteja a descansar (secção seguinte) e a treinar resistência (secção anterior), pode perder gordura corporal enquanto ainda coloca o músculo.
agora, isto só funciona se você tiver muitas lojas de gordura para puxar., Uma vez que você começa a se inclinar um pouco, você provavelmente terá que aumentar suas calorias para começar a colocar mais músculo.
recentemente adicionei alguma força (e músculo) enquanto perdi 22 libras em 6 meses.
lembre-se, você pode construir o músculo, enquanto a perda de peso se você:
- manter um déficit calórico
- Elevador pesado
- Priorizar proteína
- Resto
Vamos falar sobre o que um passado um pouco.,
dias de descanso para o músculo de construção e força
Se você é magro e tentando se acumular e construir músculo, evite cardio como a praga (também evite a praga). porquê? Dê uma olhada nos melhores corredores de Maratona do mundo, e compare seu físico com alguém como Usain Bolt, o melhor velocista do mundo – toneladas de músculo, poder e um corpo a invejar.não há nada de errado com nenhum dos corpos-somos todos incríveis e especiais e blá blá blá.mas estás a ler um artigo sobre como construir músculos rapidamente, certo?, Então concentra todo o teu esforço na construção de músculos!queres que todas as calorias que estás a consumir vão para “músculo de construção”, e não para “alimentar a minha corrida”.”
admito que sou tendenciosa contra a cardiopatia crónica, mas principalmente porque me aborrece!
Você pode ser muito mais eficaz quando você se concentra em ficar mais forte e só fazer ‘cardio’ em coisas que você gosta – afinal de contas, o seu sucesso dependerá em grande parte da sua nutrição, não do seu cardio!pessoalmente, passo três dias por semana no ginásio, com cada treino a chegar aos 45 minutos.,eu faço longas caminhadas nos meus dias de folga, juntamente com um dia de sprints para permanecer ativo, mas eu sei que meus músculos são construídos enquanto estou descansando, não quando estou exercitando.eu realmente me concentro em meus exercícios para torná-los tão exaustivos quanto possível, e então dou ao meu corpo tempo suficiente para recuperar (enquanto comia calorias suficientes para produzir um excedente).se está a levantar pesos e a comer o suficiente, certifique-se que também dorme o suficiente! 5-6 horas por noite não vai cortá – lo-você precisa ter pelo menos 8-9 horas de sono por noite para a construção muscular ideal., Se tiveres oportunidade, tira também a sesta.o sono tem de se tornar uma prioridade.se você é um cara/garota grande tentando emagrecer, um pouco de cardio extra pode acelerar a sua perda de gordura, mas se você não está comendo corretamente, pode resultar na perda de parte do músculo que você já tem.
não se preocupe em fazer corridas de 10 Milhas nos seus dias de folga-Faça 20-30 minutos de intervalos ou vá correr corridas de hill sprints em seu parque. O peso vai sair mais devagar, mas só vais perder gordura, não gordura e músculo.,
Uma vez que você atingir o seu peso objetivo e a quantidade de massa muscular alvo, eu recomendaria adicionar de volta em algum cardio para o seu condicionamento geral, mas mantê-lo variado (sprints e intervalos). O foco é manter a construção de músculos explosivos e não longo, lento, músculo chato.se adoras fazer longas corridas e não vais desistir disso, não te vou impedir. Apenas saiba que as longas horas de cardio irá inibir severamente o seu progresso na construção de força e tamanho.,
comece a construir músculos hoje
esta é uma visão geral básica para começar ya. Ele realmente resume-se a algumas coisas Principais:
- levantar pesado
- comer lotes de boa comida
- descanso
simples de entender, difícil de implementar.confia em mim, eu sei que tenho lutado contra isto na última década.se você chegou até aqui, e quer instruções mais específicas, aqui está como a aptidão Nerd pode ajudar!,
1) Se você é alguém que quer seguir um programa feito sob medida projetado para construir músculos e crescer forte, confira o nosso popular programa de treinamento on-1 on-1 Online.irá trabalhar com os nossos instrutores certificados da NF que o conhecerão melhor do que conhece a si próprio, verificará a sua forma e programará os seus treinos e nutrição para si.
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2) se quiser uma aplicação elegante para lhe ensinar exatamente como construir músculos e forte, confira a jornada NF. Nossa aplicação divertida de construção de hábitos ajuda você a fazer exercício com mais freqüência, comer mais saudável e nivelar sua vida (literalmente).
Tente a sua avaliação gratuita aqui:
3) Junte-se a Rebelião! Precisamos de pessoas boas como tu na nossa comunidade, A rebelião da aptidão Nerd.,
vou enviar-lhe dois recursos gratuitos que o ajudarão a atingir os seus objectivos: o nosso guia de treino de força maciça 101 e uma lista de batota e compras.
Download do nosso guia abrangente treino de resistência 101!- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.,
Assim que eu perder nada:
Qualquer resposta construção muscular perguntas?
tem algumas dicas ou truques que me faltam?
algumas histórias de sucesso de nossa comunidade para compartilhar?Poste suas perguntas nos comentários e eu vou em frente e respondê-las.vamos ouvir as tuas histórias de força e músculos!,
-Steve
PS: certifique-se de verificar o resto da nossa Treinamento de Força 101 série:
- Treinamento de Força 101
- Treinamento de Força 101: Equipamentos
- Treinamento de Força 101: Encontrando o Direito de Ginástica
- Treinamento de Força 101: por Onde eu começo?
- treino de Resistência 101: quanto peso devo levantar?,
- Treinamento de Força 101: Invertido Linhas
- Treinamento de Força 101: Como Agachamento Corretamente
- Treinamento de Força 101: A Sobrecarga Prima
- Treinamento de Força 101: O levantamento Terra
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