sobrecarga progressiva: a exigência chave de treino

tenho a sua atenção? A sério, tenho mesmo a tua atenção?eu pergunto porque estou prestes a explicar o único fator mais importante na obtenção de resultados positivos de qualquer tipo de exercício físico ou qualquer forma de exercício.estás a ouvir agora? Bom.,

ao tentar criar a rotina de treino mais eficaz possível, o seu objectivo é usar a frequência, a programação, a intensidade, o volume e a selecção de exercício que é o melhor possível para si e para o seu objectivo.

Se você fizer isso corretamente, você está praticamente garantido para obter os melhores resultados que você pode obter.

A não ser, claro, que por acaso deixe de fora o único componente que importa mais do que tudo o resto.

é o componente que pode transformar o programa de treino mais perfeito em uma inútil perda de tempo e literalmente fazer ou quebrar o seu sucesso.,estou falando de uma pequena coisa chamada sobrecarga progressiva, e é a chave absoluta para obter os resultados que você quer de sua rotina de exercício.o que é sobrecarga progressiva?

a melhor maneira que posso explicar é contando-lhe um segredo muito importante.você vê, o corpo humano não se importa que você tenha algum tipo de objetivo de exercício/exercício em mente. Não importa que você quer construir músculos, ou perder gordura, ou ficar tonificado, ou se tornar mais forte, ou melhorar o desempenho, ou apenas olhar grande nu.,o seu corpo só sabe e preocupa-se com uma coisa: mantê-lo vivo e a funcionar da forma mais eficiente possível. Esse é o único objectivo real do teu corpo.

e, para garantir que ele cumpra este objetivo, seu corpo é inteligente o suficiente e capaz o suficiente para fazer o que for necessário para se adaptar ao seu ambiente.

E é este fato que é a base para todos os objetivos de exercício/exercício a ser alcançado.,

O que quero dizer é que a única maneira do seu corpo mudar ou melhorar a maneira que você quer é criando um ambiente que prova ao seu corpo que essas mudanças e melhorias devem ser feitas.

ou, por outras palavras, o seu corpo não mudará ou melhorará a menos que o obrigue a fazê-lo.

não importa o quão perfeito o seu treino é, o músculo não será construído, a força não será ganha, e o desempenho não vai melhorar a menos que você mostre ao seu corpo que estas são coisas que absolutamente precisam acontecer para que ele possa sobreviver.,

E isso aqui nos leva a algo chamado o princípio da sobrecarga progressiva.

O Princípio da Sobrecarga Progressiva

A sobrecarga progressiva princípio estabelece basicamente:

volte e leia isso novamente. É muito importante.,

E o que significa é que, se você levantar os mesmos pesos, para o mesmo número de representantes, da mesma forma para os próximos 20 anos… nada vai acontecer. Seu corpo nunca mudará ou melhorará de alguma forma.

só irá manter o seu estado actual.,

no Entanto, se você aumentar as demandas que você está colocando em seu corpo, aumentando o peso a ser levantado, levantar o mesmo peso para mais repetições, ou apenas fazendo algo que aumenta as exigências que o seu corpo precisa para atender, em seguida, seu corpo vai ter nenhuma outra escolha mas para fazer as mudanças e melhorias que irá permitir-lhe adaptar-se a esse ambiente e permanecem capazes de executar essas tarefas.,

E estas “mudanças” e “melhorias” e “adaptações” vêm na forma de mais músculo, mais força, menos gordura, mais Tom, melhor desempenho e apenas os resultados globais que você está olhando para obter.

é o que todos esses objetivos são, na verdade… apenas a resposta adaptativa do nosso corpo às exigências que estão sendo colocadas sobre ele através do exercício.

Você está basicamente mostrando ao seu corpo que para que ele sobreviva, para que ele faça o que você está forçando a fazer, ele vai precisar fazer essas mudanças e melhorias.,Deixa-me mostrar-te exactamente o que quero dizer no contexto específico do treino de peso.

Um Exemplo de Sobrecarga Progressiva

Vamos fingir que agora você pode levantar 50lbs em algum exercício para 3 séries de 8 repetições.

Agora, se você continuar a levantar a mesma 50lbs para esses mesmos 3 séries de 8 repetições para os próximos 20 anos… você não vai obter QUALQUER nova massa muscular ou força em tudo. Por quê? Porque não houve sobrecarga progressiva.,

O seu corpo já se adaptou a esta tensão (50lbs para 3 conjuntos de 8 reps) e já lhe forneceu exatamente a quantidade de músculo e força que você precisa para ser capaz de realizar esta tarefa em uma base regular.porque não está a aumentar as exigências que estão a ser colocadas ao seu corpo, não está a dar ao seu corpo qualquer razão para melhorar ainda mais.

E, por causa disso … não vai.

Você pode fazer tudo o resto perfeitamente, mas se você não conseguir fornecer alguma forma de sobrecarga progressiva ao longo do tempo, o seu corpo nunca verá nenhuma razão para mudar.,

no entanto, se você levantar 50lbs para 3 conjuntos de 9 reps (em vez de 3 conjuntos de 8 reps) nesse mesmo exercício, então uma razão finalmente existiria.porquê? Simples. Aumentaste a tensão. Aumentaste as exigências. Aumentaste o trabalho que o teu corpo tinha de fazer. Em vez de fazer os mesmos 3 conjuntos de 8 reps com 50lbs, você trabalhou para fazer 1 rep adicional em cada um desses conjuntos.

E, embora possa parecer apenas uma pequena melhoria, é exatamente o que você precisa fazer para provar ao seu corpo que ele precisa melhorar.,

Similarly, if you were to now try to lift 55lbs for 3 sets of 8 reps (an increase of 5lbs)… the exact same type of reason would exist.estás basicamente a dizer ao teu corpo: “olha para isto. O trabalho que você tem que fazer aumentou, para que você melhor construir um pouco mais de músculo e adicionar um pouco mais de força para compensar.”

esta é uma sobrecarga progressiva.

Se você obter apenas mais 1 rep em apenas 1 set, ou adicionar 5lbs a todos os seus conjuntos … não importa. Seu objetivo é de alguma forma vencer o que você fez da vez anterior.,

E desde que faça isto o mais frequentemente possível e faça com que alguma forma de progressão gradual ocorra ao longo do tempo, então está a dar ao seu corpo uma razão para continuar a mudar e a melhorar.enquanto essa razão estiver presente, os resultados serão garantidos.

ao mesmo tempo, assim que essa razão pára (ou se ela nunca existe em primeiro lugar), então o seu corpo deixa de ter uma razão para continuar a melhorar. Não importa quão perfeitamente você está fazendo tudo o resto, nenhuma nova mudança positiva será feita sem sobrecarga progressiva acontecendo.,

É Por Isso que a Maioria das Pessoas Falham

É esta falta de sobrecarga progressiva, que é facilmente a razão #1 a maioria das pessoas que treino olhar praticamente da mesma forma que hoje, como eles fizeram quando eles começaram a trabalhar fora.é uma visão triste de ver, e você pode vê-la em todos os ginásios do mundo.homens, mulheres, jovens, velhos, gordos, magros… não estão a fazer nada para aumentar as exigências que estão a ser colocadas no seu corpo. Então, o corpo deles não tem escolha a não ser permanecer exactamente o mesmo.isto é bom se é esse o teu objectivo., Se você já chegou ao ponto em que o seu corpo é perfeito e parece e executa exatamente como você quer. Não é necessária mais sobrecarga progressiva, pois você só quer manter a sua condição atual.

mas, até ao dia em que chegar a esse ponto, o seu foco principal deve ser a sobrecarga progressiva.isso significa que preciso de progredir em todos os exercícios?não. Na verdade, fazê-lo seria praticamente impossível, pelo menos por um período significativo de tempo. Se pudéssemos, todos estariam levantando um milhão de libras por um milhão de representantes em cada exercício., Isso não é realista.

no entanto, devemos definitivamente ter essa mentalidade e esforçar-nos para aumentar as exigências que estão a ser colocadas aos nossos corpos o mais frequentemente possível (dentro do domínio da segurança e da forma adequada, é claro).

Se isso acontece todos os exercícios, ou todos os outros exercícios, ou apenas uma vez por mês ou menos depende de uma tonelada de fatores individuais específicos para você e seu objetivo.

no entanto, o seu trabalho # 1 é apenas certificar-se de que isso acontece.,

contanto que você esteja forçando sobrecarga progressiva a acontecer de alguma forma ao longo do tempo, então o seu corpo continuará a construir músculos, aumentar a força, parecer mais tonificado, ou melhorar de qualquer forma que você está tentando fazê-lo melhorar.

a Moral desta história

assim, no caso de ter saltado para esta parte porque é realmente preguiçoso, aqui está a mensagem para levar para casa…

Se quiser obter algum grau de resultados positivos da sua rotina de treino, a sobrecarga progressiva é a chave absoluta.,não me interessa quem és, Qual é o teu objectivo, ou que tipo de exercício que estás a fazer. Se você quer que funcione, você deve se concentrar em fazer sobrecarga progressiva acontecer.se não o fizer, é garantido que falhe. Se o fizer, terá sucesso garantido. Tão simples quanto isso.como devo fazer com que uma sobrecarga progressiva aconteça?agora há uma boa pergunta., Vamos dar uma olhada em mais comuns e eficazes maneiras de…

Treino de Progressão: Quando & Como o Progresso No Treinamento de Peso

(Este artigo é parte de uma completamente livre de guia para criar a melhor rotina de treino possível para o seu objetivo. Ele começa aqui: a rotina de treinamento de peso final)