o colesterol é uma substância encontrada no organismo encarregada de regular funções como a formação de ácidos biliares ou alguns tipos de hormônios. Embora seja necessário, se a sua presença no sangue estiver acima dos níveis considerados normais, produz hipercolesterolemia, um factor de risco de certas doenças cardíacas.,

os especialistas observam que esta doença pode ser evitada se você levar um estilo de vida saudável, incluindo esportes, e uma alimentação equilibrada, como a dieta mediterrânea.

de fato, uma das primeiras indicações que geralmente é dada quando um paciente tem colesterol alto é mudar a dieta., “Os alimentos mais eficazes para reduzir os níveis de colesterol no sangue são aqueles que têm uma elevada quantidade de fibra solúvel e peptina porque se ligam ao colesterol no intestino favorecendo sua eliminação através das fezes”, explica Sergio caixa, Doutor em Biologia molecular do Centro Nacional de pesquisas Cardiovasculares (CNIC) em Madri, formado em nutrição e gestão Científica pelo Instituto de Empresa.,

o especialista observa que, além disso, os alimentos devem ser ricos em ácidos graxos poliinsaturados, pois estes diminuem os níveis de colesterol, devem ter estanóis e esteróis, que são compostos vegetais que impedem a absorção do colesterol no nível do intestino. “Finalmente, eles devem conter antocianinas que favorecem uma menor produção de colesterol no corpo”, acrescenta.,>Embora não exista um único alimento que tenha todas estas características em quantidades tão importantes para que por si só possa ser a chave na redução do colesterol, há uma ampla variedade que possuem algumas das características citadas e portanto deveriam ser consumidas habitualmente, como indica caixa:

1) o abacate

nove estudos clínicos observaram que incluir abacate na dieta, especialmente naqueles que têm hipercolesterolemia, favorece a diminuição dos níveis de colesterol total entre 9 e 45 por cento, assim como do colesterol LDL.,

“embora a razão não seja muito clara, sabe-se que eles são ricos em fibras, o que diminui sua absorção e, como são muito ricos em ácidos graxos poliinsaturados, reduzem os níveis de LDL. Por outro lado, o abacate é a fruta que mais estanóis e esteróis possui, o que favorece uma menor absorção intestinal de colesterol. Consumir entre meio e um abacate e meio diário durante a refeição principal pode ser uma ferramenta muito eficaz se você quiser diminuir o colesterol”, recomenda o especialista.,

2) grãos integrais

grãos integrais também ajudam a regular o colesterol. Na verdade, a caixa menciona que existem vários trabalhos de pesquisa nos quais o consumo de grãos integrais tem sido associado à redução dos níveis de colesterol. E qual cereal é melhor tomar? O especialista recomenda a aveia, pois é o mais eficaz e depois de consumir seis semanas diminui o colesterol LDL.,

“a incorporação na dieta de cerca de 70-100 gramas de aveia todos os dias, por exemplo no café da manhã, traz 63% da dose diária recomendada de fibra, o que favorece muito significativamente a redução dos níveis de colesterol. Além disso, outros cereais integrais devem ser incorporados na dieta, como pão, macarrão ou arroz integral”, especifica.,

3) os frutos secos

“é muito interessante que alimentos vegetais com uma elevada percentagem de gordura tenham a capacidade de regular o perfil de colesterol tão bem como os frutos secos”, afirma caixa, que assinala que entre frutos secos como são as nozes, amêndoas, pistácios ou a noz do Brasil destaca a noz de macadâmia.

“por um lado, este saboroso fruto seco reduz os níveis de LDL em 4 por cento, enquanto aumenta o colesterol HDL em 7 por cento após quatro semanas de tomar na dieta., Recomenda-se um consumo diário de um punhado (cerca de 40 gramas) de nozes torradas sem sal, especialmente durante o café da manhã”.

4) leguminosas

as leguminosas são muito ricas em fibras o que favorece uma diminuição na absorção de colesterol LDL. As lentilhas, além de reduzir o LDL aumentam o HDL, o que é muito benéfico para a saúde do coração.

outras leguminosas, como ervilhas, diminuem os níveis de colesterol total em 5% e LDL em 8. No entanto, a soja é a leguminosa que mais reduz os níveis de colesterol., “Seu consumo principalmente na forma de feijão ou como um produto derivado (leite ou tofu), tem a capacidade de baixar o colesterol total em 11% e o LDL entre 5 e 25%, o que, juntamente com sua capacidade de aumentar os níveis de HDL, favorece muito positivamente a saúde do coração.”

o especialista explica que a recomendação geral é ingerir pelo menos 11 a 50 gramas de leguminosas, como soja, ervilhas ou lentilhas (que fornecem 60% da dose diária recomendada de fibra) cerca de três vezes por semana.,

5) vegetal

os vegetais de folhas verdes, como o espinafre, reduzem os níveis de colesterol, especialmente quando a dieta é muito rica em gordura, pois favorecem uma maior eliminação de colesterol nas fezes.

Por outro lado, esses vegetais contêm uma porcentagem elevada de estanóis e esteróis, o que também faz com que haja menor absorção intestinal de colesterol. Outros vegetais, como brócolis, têm um efeito muito benéfico para os hipercolesterolêmicos, entre outras coisas devido aos seus altos níveis de fibra.,

6) inibidores naturais da HMG-CoA

“a produção de colesterol em nosso organismo depende da atividade de uma enzima chamada HMG-CoA. Alimentos muito ricos em ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa, também chamados de ômega-3, têm funções na inibição desta enzima o que favorece uma diminuição na produção de colesterol”, explica o especialista.,

alguns alimentos muito ricos em ômega-3 são as sementes de linho, ou de chia, espinafre, rabanete, alfafa germinada; algumas leguminosas geminadas e, claro, os óleos de sementes ou as nozes, para citar alguns exemplos.

outros inibidores da enzima que cuida da produção de colesterol são licopenos, ou uma série de compostos químicos que fazem parte de alguns alimentos como goiaba, melancia, tomate (especialmente no tomate seco ao sol) ou toranja. Estes reduzem os níveis de colesterol em cerca de 10 por cento., Assim, a quantidade recomendada de licopeno está entre 25 e 35 miligramas por dia (cem gramas de tomate seco, por exemplo, contêm 45 miligramas).

7) Os alimentos ricos em antocianinas

finalmente, caixa especifica que algumas frutas, legumes e outros produtos de origem vegetal contêm uma alta concentração de certos pigmentos denominados antocianinas, que dão colorações do vermelho ao laranja e do azul ao roxo.,

O interessante é que alguns estudos observaram que a incorporação de antocianinas tem a capacidade de diminuir os níveis de colesterol LDL entre 16 e 25 por cento em indivíduos com hipercolesterolemia e esse efeito é específico apenas nesses indivíduos.

“Em outras palavras, o corpo, na presença de antocianinas produz menos colesterol. Alguns alimentos que contêm esses compostos são framboesas, amoras, mirtilos, cerejas, açaí ou pele de berinjela., Os hipercolesterolêmicos devem consumir cerca de 100 gramas por dia de alimentos ricos em antocianinas”, conclui.