Agora que estamos em pleno andamento de 2014, pode ser hora de reiniciar seu relógio interno e colocar seu ritmo circadiano de volta no caminho certo. Se você esteve viajando, stressando, trabalhando demais ou até mesmo exagerando em atividades de férias fora de sua rotina, você pode ter jogado você fora de um sono bom e repousante.pronto para ter o resto que precisa e estar em sintonia com o relógio do seu corpo? Tente estas dicas para voltar a sincronizar o seu ciclo de sono.,

Use luz brilhante de manhã

o relógio do seu corpo é “definido” por sinais como luz, escuridão, e quando você come ou faz exercício. A luz é o mais forte destes sinais. Diz ao teu cérebro se é de noite ou de dia, e isso diz-te quando deves dormir.quando acordar, acenda luzes brilhantes e abra as cortinas para trazer a luz do dia.

diminua as luzes à noite

demasiada luz à noite empurra o seu tempo de sono mais tarde. Para reduzir a luz durante a noite:

  • mantenha a iluminação baixa perto do final do dia. Desliguem as luzes aéreas.,banir laptops, tablets, celulares e TVs do seu quarto — e não usá-los na hora ou assim antes de dormir. Há uma nova pesquisa que mostra que a luz específica para a electrónica pode perturbar o ritmo circadiano, por isso tira esses ecrãs do teu quarto.

cronometre as suas refeições

quando comer pode afectar o seu relógio interno; a mudança dos horários das refeições pode ajudá-lo a lidar com alterações nos fusos horários ou horários de trabalho.

Por exemplo, se você está viajando dos EUA., para a Europa — uma diferença de 8 horas-rápido durante 10 horas, cerca da duração do voo, e depois comer assim que você chegar. A hora da refeição ajuda a aliviar o jet lag.em casa, mantenha uma rotina regular para refeições e exercícios. Isso ajuda a definir um padrão para o seu relógio interno e seu ciclo de sono.

limite o seu tempo na cama

vá para a cama e levante-se cerca das mesmas horas, mesmo nos fins de semana. Guarde a cama e o quarto para dormir e fazer sexo, não para dormir excessivamente, ver televisão ou jogar jogos de vídeo!,

limite a cafeína

você pode ser tentado a usar cafeína para superar a corcunda da tarde. Em vez disso, evite cafeína depois do almoço. Pode afectar o teu sono nessa noite.

adapte-se para viajar alterando o seu ciclo de sono/vigília

pode tirar a vantagem do jet lag, especialmente quando viaja para leste, alterando o seu sono antes de sair.se você estiver voando para leste para um fuso horário onde suas três horas depois-digamos, da Califórnia para Nova York-vá para a cama e levante-se uma hora mais cedo, todas as noites e de manhã, durante os três dias antes de sair., Ao terceiro dia, deve estar no fuso horário para onde vai.se vai para oeste, vá para a cama e levante-se uma hora depois, todas as noites e de manhã, para todos os fusos horários que atravessar, ou para todos os que conseguir, dada a distância que está a viajar.

Se não adaptar o seu ciclo de sono/despertar antes do tempo, faça—o assim que chegar lá-comece a hora local o mais rapidamente possível.a melatonina é uma hormona poderosa que o seu cérebro faz à noite para ajudar a adormecer., Um suplemento de melatonina pode ajudar, mas tenha cuidado. Não te auto-medices com melatonina! Aconselhe-se com o seu médico sobre se o deve utilizar, qual a dosagem, se é candidato à melatonina de libertação prolongada e qual a melhor altura para o tomar.dispositivos de alta tecnologia que monitoram o seu ciclo de sono prometem melhores pulsos de sono ou faixas de cabeça que monitoram o seu ciclo de sono para encontrar o melhor momento para acordá-lo. Mas podes não precisar de um dispositivo sofisticado.,tons de Blackout, um ventilador suave para abafar o ruído, máscara ocular, tampões de ouvido e desligar o telefone são outras opções de baixa tecnologia e barato.se tentar estas dicas, pratique uma boa higiene do sono e ainda tenha problemas de sono, fale com o seu médico. O sono reparador é um assunto sério de saúde e você pode ter problemas mais complicados que precisam de cuidados médicos. Há muitas opções para ajudar a tratar distúrbios do sono, então você não precisa apenas sofrer! Dê os passos para chegar a um profissional de saúde.