os alimentos ricos em carboidratos como pão, aveia, cereais e arroz, por exemplo, são a principal fonte de energia do organismo, porque durante sua digestão se gera glicose, o combustível preferido pelas células do corpo.
Quando esses alimentos são consumidos em grandes quantidades, o organismo usa uma parte deles para produzir energia e, o que não usa, o armazena na forma de gordura no tecido adiposo, favorecendo o ganho de peso., Por isso, sua ingestão deve ser controlada, devendo consumir entre 200 e 300 gramas por dia em uma dieta normocalórica, quantidade que pode variar dependendo do peso, idade, gênero e atividade física.
No entanto, as pessoas que querem perder peso devem controlar o tipo de carboidrato a ingerir, bem como as porções, devendo preferir os alimentos que contenham menos quantidade de carboidratos e mais fibras em sua composição. Saiba como fazer uma dieta baixa em carboidratos.,TD>16,3 g
os alimentos indicados nesta tabela são apenas alguns dos alimentos ricos em carboidratos, mas também existem outros que contêm carboidratos, mas em menor quantidade, como leite, iogurte e queijo, bem como vegetais como abóbora, beterraba e cenoura ou frutas como maçã e pêra., Veja mais sobre alimentos com fibras.
o Que são carboidratos?
os carboidratos também chamados de carboidratos, glúcidos ou sacáridos são moléculas formadas por compostos orgânicos como carbono, hidrogênio e oxigênio. Sua principal função é fornecer energia rapidamente ao organismo porque eles são facilmente digeríveis, mas quando essa energia não é gasta é armazenada no organismo na forma de gordura nas células do tecido adiposo. Veja mais sobre carboidratos e suas funções no organismo.,
Todos os vegetais possuem carboidratos e o único alimento de origem animal que contém carboidratos é o mel. Seu consumo não deve exceder 60% do requisito de calorias por dia e existem diferentes classificações os carboidratos simples e complexos, cuja diferença é ao nível das moléculas, sendo os complexos e ricos em fibras os mais indicados para serem consumidos em uma dieta de perda de peso.,
alimentos ricos em carboidratos complexos
os alimentos com carboidratos complexos são mais lentos para serem digeridos pelo organismo, sendo liberado o açúcar mais lentamente no sangue e ajudando a produzir sensação de saciedade por um período mais longo, sobretudo se o alimento contiver uma elevada quantidade de fibra. Por isso, costumam ser classificados entre alimentos com índice glicêmico baixo ou moderado. Saiba mais sobre o índice glicêmico dos alimentos.,
alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces e alguns deles são: arroz ou macarrão integral, bem como grãos integrais, lentilhas, grão de bico, feijão, cenoura, pão integral, entre outros.
estes são alimentos ideais para diabéticos e também para consumir durante um regime de dieta, além de que geralmente têm um elevado teor de vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.,
alimentos ricos em carboidratos simples
os alimentos ricos em carboidratos simples são aqueles que o corpo absorve rapidamente no nível intestinal para ser usado como energia, fazendo você se sentir com fome mais rápido, ao contrário dos carboidratos complexos que têm alto teor de fibras, alguns exemplos são o açúcar refinado, açúcar mascavo, melaço, xarope de maple, mel, frutose encontrada em frutas e lactose que é o açúcar presente no leite.,
além disso, existem alguns alimentos processados que contêm excesso de açúcar, como doces, refrigerantes, compotas, sucos pasteurizados, doces de pastelaria, gomas de mascar e outras guloseimas.
Este tipo de carboidratos elevam muito rapidamente o açúcar no sangue pelo que são considerados alimentos com alto índice glicêmico, razão pela qual devem ser evitados pelos diabéticos e pelas pessoas que tentam perder peso.,
quais são os carboidratos “bons”
embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher aqueles que são mais saudáveis não é uma tarefa fácil. A melhor opção para aqueles que querem perder peso ou melhorar seus resultados na academia é consumir produtos integrais, além de frutas e vegetais. No entanto, é importante sempre verificar a rotulagem nutricional dos alimentos para escolher a melhor opção, já que muitos contêm açúcares adicionados ou elevadas quantidades de gordura. Veja como ler o rótulo nutricional.,
abaixo estão algumas boas fontes de carboidratos por seu alto teor de fibras:
- frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, mirtilos azuis, pitahaya e pêssego;
- alimentos integrais: arroz, arroz combinado com grãos, macarrão integral, pão integral, omelete de milho integral ou pão com sementes;
- vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;
- grãos: feijão, lentilhas, grãos de bico, ervilhas ou ervilhas;
- cereais: aveia;
- tubérculos: batata doce e inhame.,
alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos, barras de cereais e doces em geral, não devem ser consumidos se você quiser perder peso ou aumentar a massa muscular.,
como usar os carboidratos para aumentar a massa muscular
para ganhar massa muscular devem-se consumir várias porções de carboidratos complexos ao longo do dia e no lanche antes do treino, porque fornecem a energia que o organismo necessita para realizar a atividade física, após o treino (até 1 hora depois) recomenda-se consumir algum alimento rico em proteína como o iogurte por exemplo, para facilitar o aumento da massa muscular.,
no entanto, para obter melhores resultados o ideal é consultar um nutricionista que elaborará um plano nutricional adaptado às necessidades individuais de cada pessoa. Veja os alimentos para aumentar a massa muscular.
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