Prego o Agachamento Frontal para o Músculo da Perna e do Poder

O agachamento frontal é um único e desafiador e altamente benéfico movimento de agachamento que difere drasticamente do agachamento e sobrecarga de agachamento. O agacho frontal pode ajudar a melhorar a limpeza de um halterofilista, construir músculos e força nas pernas, e produzir mais poder.,

neste artigo, vamos passar por tudo o que você precisa saber sobre como, por que e quem deve fazer o agachamento frontal:

• Como Fazer o Agachamento Frontal
• Benefícios de Agachamento Frontal
• Músculos Trabalhados pela Agachamento Frontal
• Que Deve Fazer o Agachamento Frontal
• Agachamento Frontal Sets, Repetições, Programação e Recomendações
• Agachamento Frontal Variações
• Agachamento Frontal Alternativas
• Perguntas mais Frequentes

Como Fazer o Agachamento Frontal

Abaixo um passo-a-passo sobre como executar o agachamento frontal usando uma barra de configurar., Mais adiante, discutiremos uma grande variedade de variações e alternativas de ocupação frontal.

Passo 1 — Adequada Frente Rack de Posicionamento

Suponha um bom rack dianteiro posição por colocar a barra no alto sobre os ombros, garantindo o bar é compatível com os ombros e parte superior do tórax (acima do esterno). A postura deve ser alta, com os cotovelos para cima e o núcleo apertado. Nota: Isto não é muito confortável, então não se preocupe se ele smurfs um pouco. É o que é.,

dica da forma: Trabalho para manter um aperto completo sobre a barbela, em vez de permitir que os dedos e pulsos se dobrem para trás (hiperextend). Se você não pode realizar isso com um aperto completo, você pode se referir à seção de modificações abaixo.

Passo 2 — Descer o Agachamento

Com a barra de descanso em frente rack posição, descer em um agachamento mantendo a pelve neutra e o peito para cima. Minimizar a inclinação para a frente do tronco, o que forçará uma maior carga nos quadriceps.,Ponta da forma: não se esqueça de se sentar em vez de empurrar as ancas para trás.

Passo 3 — Stand Up

Depois de ter atingido a posição inferior no agachamento frontal, empurrar com o pé e levantar-se, mantendo uma posição vertical do tronco, peito, e o cotovelo de posicionamento.manter os joelhos para fora e para a frente sobre os dedos, permitindo que o tronco permaneça vertical, em vez de permitir que as ancas empurrem excessivamente para trás. Isto vai ajudar a manter o tronco vertical e os quadriceps ligados.,Ponta Da Forma: manter os cotovelos e o peito para cima, e lutar contra a necessidade de se inclinar para a frente.

os benefícios da ocupação da Frente

abaixo são três razões pelas quais a ocupação da frente é um grande movimento para todos os níveis de aptidão e objetivos.

mais massa Quadrilateral

este movimento pode adicionar quantidades de qualidade de massa muscular magra aos quadriceps e melhorar o desenvolvimento geral da perna e o desempenho. O squat frontal pode então ser usado para aumentar o desenvolvimento quadriceps e a força, uma vez que limita a capacidade de agachar com um ângulo de costas mais horizontal., Simplificando, o pelotão da frente força-o a manter-se em pé, o que força os seus quads a trabalhar mais. a falta de força e controlo dos quadriceps pode impedir a flexão e a mobilidade do joelho, criando uma cascata de contrabalançar desequilíbrios de movimentos nos quadris, coluna e tornozelos.

aplicação aos movimentos específicos do Desporto

a ocupação da frente tem alta transferibilidade para os movimentos de halterofilismo Olímpico, competições de fitness funcional e treinamento, esportes de combate, e até mesmo trabalho manual., Ao integrar esta agachada front-loaded em programas de treinamento, você pode desenvolver a força necessária para tarefas mais exigentes e promover a mecânica do movimento de som para diminuir a lesão e melhorar o desempenho geral.

músculos trabalhados

a área da frente difere ligeiramente da área das costas devido à posição da barbela na posição da prateleira da frente. Ao fazê-lo, a carga é deslocada na frente da linha média, exigindo uma parte superior das costas e quadriceps mais fortes para garantir um tronco e um posicionamento verticais.,

Quadriceps

ao ocupar a frente, a carga é colocada na frente do Salva-vidas. Isto força-os a manter uma posição mais vertical do tronco que cria um padrão de ocupação mais vertical.

parte superior das costas

movimentos Front-loaded forçam um salva-vidas a manter uma posição vertical e, portanto, ajudam a fortalecer a parte superior das costas. A posição da frente requer uma posição vertical do tronco para uma correcta execução do elevador.os erectores da coluna vertebral (músculos das costas inferiores) devem funcionar isometricamente de modo a manter um posicionamento rígido e vertical do tronco na posição da frente., Dito isto, o agachamento da frente permite um posicionamento mais vertical do torso do que um agachamento de costas, tornando esta variação uma boa opção se olhando para diminuir as forças de cisalhamento na coluna lombar, quando comparado com uma barra baixa ou alto Bar agachamento (assumindo que o agachamento da frente é feito corretamente).

Abdominals

porque o abutre está segurando o barbeiro na frente deles, eles precisam contrair o abs extra difícil de se desviar para cima. E o núcleo precisa de permanecer contraído durante todo o elevador. quem deve fazer agachamentos frontais?,

abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar de incluir squats frontais dentro dos programas de treinamento.

a Força e o Poder Atletas

agachamento Frontal tem um aplicativo alta Olímpico de levantamento de peso, CrossFit movimentos (pistola agachamentos, parede de bolas, limpa), e o powerlifting.,Elevação De Potência: Aumentar a ocupação frontal, ou simplesmente treiná-la, pode ajudar a aumentar a força e o desenvolvimento dos quadriceps, melhorar a força do núcleo anterior, e aumentar o desenvolvimento geral da perna. E essa força recém-descoberta do quad vai passar para uma área mais pesada para a competição. homens fortes e mulheres fortes: aumentar a massa corporal e a força das pernas é a chave para os atletas fortes. Treinar o squat frontal também pode melhorar o desempenho de carga frontal (Carriers)., Halterofilismo Olímpico: aumentar a área da frente muitas vezes corresponde a um aumento na área das costas e na perna e nas costas. Além disso, ele tem uma correlação direta para limpar & desempenho Idiota. como discutido acima, a squat da frente pode aumentar a força específica para movimentos como o limpo, o squat das costas, e os movimentos de fitness competitivo., A falta de treinamento de frente de squat muitas vezes resulta em desenvolvimento de costas, núcleo e quadriceps e movimento prejudicial padronizando em bolas de parede, agachamentos de pistola, agachamentos de costas, e os elevadores olímpicos.atletas esportivos

além da agacha das costas, a agacha frontal pode aumentar a força das pernas e a massa muscular, limitando a tensão inferior das costas (em comparação com um ângulo vertical menor na agacha das costas). Alguns atletas, tais como lançadores, dependem de uma força vertical torso e perna para realizar, tornando esta uma boa variação de agachamento para alguns atletas.,

população geral

a área da frente pode ser difícil para muitos indivíduos de recepção para realizar. Muitos iniciantes muitas vezes começam com agachamentos nas costas (que também são benéficos), mas acabam realizando um agachamento que coloca altas quantidades de carga nos quadris e costas inferiores.

Usando a squat frontal, os treinadores e treinadores podem forçar posições adequadas, ao mesmo tempo em que constroem a força do núcleo e o desenvolvimento muscular dos quadriceps e glúteos.,

Conjuntos Front Squat, Reps, e recomendações de programação

abaixo estão três conjuntos primários, reps, e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar corretamente a área frontal específica para o objetivo de treinamento. Note que as diretrizes abaixo estão aqui para oferecer recomendações soltas de ginásios para a programação.

para construir músculo

a agachamento frontal pode ser feito dentro de maiores volumes de treinamento para construir massa muscular e força do núcleo. Incorporar o tempo mais avançado sob protocolos de treinamento de tensão pode aumentar os efeitos hipertróficos do treinamento de squat frontal., Para começar, execute três a cinco conjuntos de seis a 12 repetições com cargas moderadas a pesadas. Tempos, pausas e excêntricos podem ser feitos em toda a faixa de movimento para induzir danos musculares adicionais e hipertrofia.

para melhorar a força

para desenvolver a força da perna e das costas, a agachamento da frente pode ser usado pela maioria dos atletas e pelos salva-vidas. O squat frontal pode ser treinado em altas cargas e com baixas faixas de rep, se o objetivo for a força máxima. É importante aderir à técnica de ocupação da frente sob cargas pesadas., Para a maioria dos litros, comece por executar quatro a seis conjuntos de uma a cinco repetições com uma carga desafiadora.

para desenvolver resistência Muscular

a agachamento frontal pode ser uma ótima maneira de construir resistência muscular nas costas, quadriceps e músculos do núcleo. Muitos salva-vidas podem ser limitados pela parte superior das costas e força do núcleo durante o treinamento de ocupações frontais superiores da rep. Se o objetivo é o desenvolvimento de quadriceps e resistência, os seres vivos podem querer trocar por outros exercícios menos limitantes que podem sobrecarregar mais o suficiente os quadriceps sem serem limitados pelas costas superiores e resistência do núcleo., Tente executar dois a quatro conjuntos de 15-20 repetições. É importante notar que o fator limitante durante os squats frontais baseados em repetição mais elevados é a parte superior das costas e a força e resistência do núcleo.

variações de ocupação frontal

abaixo estão cinco variações de ocupação frontal para aumentar a força, hipertrofia e melhoria do desempenho de ocupação.

Zombie Front Squat

The Zombie front squat is essentially a front squat with No hands. Para fazer isso, o salva-vidas coloca suas mãos na frente deles, como um zumbi, com a barra balanceada nos deltóides anteriores., esta é uma grande variação para reforçar o posicionamento ativo da parte superior do corpo e do tronco (vertical) para os salva-vidas que podem inclinar-se excessivamente para a frente na agacha da frente e/ou confiar demasiado nos braços e pulsos para suportar a carga.

Pause Front Squat

the pause squat is performed similarly to most pause movements. O lifter executa uma agachamento frontal completa e faz pausas na parte inferior da agachamento frontal, mantendo brevemente o posicionamento adequado e a tensão do núcleo.,

Esta é uma ótima variação para levantadores que lutam para manter o posicionamento na parte inferior do agachamento frontal e/ou para aqueles que têm limitado a perna de força para se levantar do fundo do agachamento.

1 ¼ Frente de Squat

a 1 ¼ frente de squat é uma variação que aumenta o volume de treinamento da squat, muitas vezes na faixa mais fraca de movimento. Para realizar isso, o salva-vidas desce em um agachamento frontal completo, levanta-se alguns centímetros, cai para baixo, e, em seguida, totalmente vem para a posição de pé., Esta combinação de uma agacha frontal completa e uma agacha Frontal Adicional ¼ (parte inferior da agacha) aumenta a carga nos quadriceps.

Double Pause Front Squat

the double pause front squat is a pause squat with an added pause somewhere else throughout the range of motion. No entanto, isso pode variar com base no indivíduo e objetivo. Fazer uma pausa no buraco e algures por cima do paralelo é um bom ponto de partida.

tempo frente Squat

adicionar um tempo ao squat frontal é uma ótima maneira de aumentar a coordenação do movimento e a força posicional., Isso pode ajudar os indivíduos que lutam com a perda de posicionamento na parte inferior da frente agacha ou limpar ou adicionar ênfase adicional à movimentação da perna na área da frente.

alternativas de ocupação frontal

abaixo estão cinco alternativas de ocupação frontal que podem ser usadas para melhorar a força das pernas, hipertrofia muscular e postura.

Goblet Squat

a goblet squat é uma versão em regressão da Barbell front squat que pode ser feito para ajudar os iniciantes a desenvolver um posicionamento adequado na squat frontal., Além disso, este exercício pode ser usado com cargas pesadas para aumentar a força de costas, núcleo e quadriceps, semelhante ao squat frontal.

Zercher Squat

o Zercher squat é semelhante a um Zercher squat frontal em que desafia a força postural, a estabilidade do núcleo e muda a carga para o aspecto anterior do corpo. Neste movimento, o abutre coloca a barbela no escroque dos cotovelos, em vez de na prateleira da frente.,apesar de não ser tradicionalmente feito com uma posição de rack frontal (no entanto pode ser), a squat dividida é um grande exercício unilateral para desenvolver força quadríceps e massa muscular. Este exercício pode ser usado como um movimento acessório para aumentar o desempenho da frente e do corpo inferior.

Hack Squat

a máquina Hack squat é uma excelente alternativa à frente squat, pois ajuda a enfatizar o crescimento dos quadriceps através do aumento da flexão do joelho., Isto é ideal para quem precisa de desenvolvimento de quadriceps adicionais, mas pode ser limitado na área da frente por mobilidade, força superior das costas, ou uma combinação dos dois. O Hack squat pode ser feito usando tempos, pausas e duplas pausas, assim como os Front squats, para realmente maximizar o crescimento.

Double Front Rack Kettlebell Squat

Double front rack kettlebell squats are a great alternative to barbell front squats for lifters who may not have access to a barbell or are looking to attack unilateral stability and strength of the upper back., Ao usar duas kettlebell, o lifter é forçado a estabilizar cada kettlebell independente um do outro, o que pode ajudar a resolver quaisquer assimetrias na força superior das costas ou oblíqua/estabilidade do núcleo que de outra forma iria invisível na frente de barbell squat.

Perguntas Mais Frequentes

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