controlar a sua fome é fundamental para o sucesso da formação. Se você está pressionando com força, você está queimando mais calorias do que o habitual, e você precisa prestar muita atenção a quanta comida você está usando para alimentar esses esforços para evitar um déficit de energia. Da mesma forma, se você está diminuindo seu treinamento por qualquer razão ou tentando cortar alguns quilos para atingir o peso de corrida, você tem que pensar em comer menos sem sentir que sua energia está esgotada.,
mas muitos atletas pensam que o número de calorias é tudo o que eles precisam medir, em vez da qualidade dessas calorias. Especificamente, eles devem pensar sobre a saciedade—ou preenchimento-dos alimentos que comem.
Safety is the subject of a 1995 study out of Australia. Os cientistas alimentaram os participantes 240 porções de calorias de alimentos populares – tudo, desde carnes e batatas a bolos e massas. A cada 15 minutos depois, os participantes relatavam a fome que sentiam., Duas horas depois, os participantes podiam comer o que quisessem de um buffet de pequeno—almoço enquanto os cientistas seguiam a sua ingestão-a ideia era que os participantes mais famintos comeriam mais no buffet e os mais cheios comeriam menos, apesar de terem comido o mesmo número de calorias de antemão. No final, os pesquisadores chegaram a uma métrica quantificável para medir como alimentos totalmente diferentes—de aveia e peixe branco para bolo e batatas fritas—vai fazer você se sentir. Esse resultado é conhecido como índice de saciedade.
esse número diferia dramaticamente entre os itens., Os alimentos com muita gordura ou açúcar (como donuts ou croissants) não mantinham as pessoas cheias por muito tempo, enquanto as alternativas mais naturais e não refinadas (como frutas e proteínas magras) entregavam números elevados de saciedade, diz Stephan Guyenet, um pesquisador de obesidade e autor do cérebro faminto. Os pesquisadores deram a cada alimento seu Índice de saciedade em comparação com o de pão branco, que foi arbitrariamente fixado em 100%. Os alimentos de enchimento menos e mais, por exemplo, eram croissants e batatas brancas, com pontuações de 47 por cento e 323 por cento, respectivamente., Comparado a uma porção de calorias iguais de pão branco, croissants são aproximadamente metade como recheio, e batatas brancas são mais de três vezes como recheio.
densidade calórica é o fator chave que prevê um índice de saciedade alimentar. No estudo, os alimentos menos densos em calorias tendiam a ser mais cheios porque os participantes tinham que comer mais volume (em onças) para alcançar o mesmo número de calorias. Em outras palavras, 240 calorias de alimentos de baixa caloria ocupavam mais espaço em seus estômagos. Esses alimentos também tendem a ter mais fibra, então eles levam mais tempo para digerir.,
a segunda métrica a considerar é o perfil macronutriente de um alimento. Por exemplo, alimentos mais elevados em proteínas e fibras mantiveram os participantes mais cheios por mais tempo, enquanto aqueles com alto teor de gordura não.takeaway: se estiver com problemas em amassar calorias, coma alimentos com uma pontuação de saciedade mais baixa. Vais encher as reservas de combustível sem te sentires incomodada. Se você está tentando reduzir o peso ou evitar sentir fome o tempo todo, comer alimentos com uma maior pontuação de saciedade. Eles vão ajudar a controlar os teus desejos, mantendo as tuas calorias num número mais baixo.,fomos um passo mais longe, e usamos os resultados do estudo para criar um guia visual que ilustra como uma variedade de alimentos vai fazer você se sentir. O eixo x representa onças-a quantidade de cada alimento que você teria que comer para alcançar a marca de 240 calorias. O eixo y representa Índice de saciedade—o número que o alimento foi dado no estudo para ilustrar como o recheio é comparado a uma porção de 240 calorias de pão branco. Uma pontuação abaixo de 100 significa que o alimento é menos recheio; qualquer coisa acima de 100 é mais recheio.,
Quanto mais alto e para a direita um alimento cai, mais completo ele irá mantê-lo por mais tempo, e vice-versa para os alimentos mais baixos e para a esquerda.
Produtos de Padaria
Croissants, cakes, and doughnuts registered as the least filling foods. São relativamente densos em calorias, ricos em gordura, e recompensadores apenas a curto prazo.,
Snacks e produtos de confeitaria
apesar de um pouco mais de recheio do que os produtos de padaria, a maioria dos lanches clássicos e doces Não ocupavam o topo do Índice. O humilde Mars bar era a comida menos saciante nesta categoria, enquanto as pipocas ricas em fibra eram as mais ricas.,
Carb-Alimentos Pesados
o tipo certo de carboidratos pode ser uma grande ferramenta de perda de peso: batatas Plain boiled foram os alimentos que mais encheram o estudo. (Leia a nossa ode para o humilde spud aqui.) Fatty fries, por outro lado, eram o menor enchimento da categoria.,
> Proteína-Alimentos Pesados
cada alimento desta categoria ganha pão. O peixe-Maruca-semelhante ao bacalhau—foi o mais recheado, graças ao grande tamanho da porção necessária para atingir 240 calorias.
Frutas
Volume do serviço de 240 calorias determinou como cada fruta fazia os participantes se sentirem cheios. As Bananas, a menor porção, registrada em último lugar, enquanto as laranjas, A maior porção, eram mais recheadas.
cereais para pequeno-almoço
cereais refinados tendiam a pontuação mais baixa, enquanto que a farinha de aveia não transformada de um ingrediente básico era o terceiro alimento mais recheado no estudo.
Foto: iStock / Outside
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