más notícias primeiro: será difícil gabar-se de ter um exercício deslizante. Na era da pandemia de aptidão em casa, se você tem uma bicicleta Peloton ou de alguma forma se adiantou à grande escassez de kettlebell, todos vão ficar com ciúmes. Se você começou a correr ao ar livre, pelo menos você começa a humblebrag sobre o quanto é ruim suar enquanto usa uma máscara.,
Sliders—também chamados de planadores-são extremamente baixos em comparação. São discos de plástico do tamanho de um prato. São super baratos. Eles não ocupam quase nenhum espaço-perfeito para viagens ou apartamentos minúsculos. E eles entregam alguns dos treinos mais punitivos por aí. Eles adicionam um elemento de instabilidade a todos os tipos de movimentos, exigindo que seus músculos trabalhem mais para encontrar equilíbrio—seu núcleo estará gritando, de uma forma boa, quase instantaneamente.,
“Ultimamente, eu gostaria de focar no que eu tenho disponível para mim, em vez de pensar em tudo o tradicional equipamento de ginásio que eu estou em falta”, diz Nike Master trainer Kirsty Godso, que criou um forte-core-garantiu o controle deslizante de treino para a GQ. “Você deve esperar saber que você fez um exercício com eles no dia seguinte, e talvez no dia seguinte.,”
the Workout
Do each exercise below for 10 reps in order, resting for 90 seconds between each. Repita o circuito duas a três vezes. Se o exercício diz “repetir no lado oposto”, faça isso depois de ter terminado todos os 10 reps no lado um.
the Moves
reverse slider lunge: Stand with your feet together and your right foot on top of a slider., Empurre cerca de 90% do seu peso para o pé esquerdo e coloque os dedos do pé direito no centro do controle deslizante com o calcanhar para cima. Coloque as mãos nas ancas e dobre ligeiramente para a frente com uma longa e plana parte de trás. (Esta também será a sua posição de partida para os próximos dois exercícios.empurrando o peso para o pé esquerdo, desliza a perna direita para trás, para trás, até o joelho esquerdo estar empilhado sobre o tornozelo esquerdo, e depois empurra o peso para baixo através do pé esquerdo para voltar à posição inicial.
“mantenha o peso que você está empurrando para a luz deslizante, dias Godso., “Seja qual for o pé que esteja de castigo, é esse o lado que estás a trabalhar.”
deslizamento lateral: voltar a essa posição inicial. Estique a sua perna direita directamente para o lado em um mergulho lateral, mantendo a perna direita à medida que se estica e simultaneamente baixa as ancas para baixo e de volta para uma posição de agachamento à esquerda. Na posição inferior do movimento, empurre o seu peso para baixo através do seu pé esquerdo para voltar para a posição inicial, deslizando a perna direita de volta para dentro.,
Wide glider sweep: Go back to that starting position. Amarre o seu peso através do pé esquerdo, e baixe as suas ancas ligeiramente para varrer a sua perna direita em um arco largo a partir dessa posição inicial para aproximadamente 7 horas, mantendo a sua perna direita à medida que ela varre todo o caminho ao redor. Inverta através do arco para a posição inicial. Repita no lado oposto.flexões de archer modificadas: entrar numa posição de flexão modificada com os joelhos no chão, mãos mais largas do que os ombros e um controle deslizante sob a mão esquerda., À medida que desce com o controlo para a sua flexão, estenda o seu braço esquerdo para fora em linha recta à sua frente, apenas baixando até onde puder controlar o exercício com boa forma. Use uma expiração forte para tirá-lo do fundo da jogada. Repita no lado oposto.curvatura Alternada do tendão do tendão: comece a deitar-se de costas com a cabeça no chão, braços ao lado, pés à distância da anca e uma barra por baixo de cada pé. A bater os calcanhares nos deslizadores, a levantar as ancas para uma posição de Ponte., Estenda uma perna de cada vez, cavando o calcanhar fortemente no controle deslizante enquanto você estica a perna para a direita, mantendo suas ancas para cima e quadrado. Recuar para a posição inicial e depois alternar para o outro lado para um rep.
Slider pike: iniciar numa posição de prancha alta com uma barra debaixo de cada pé. Mantendo o seu peso nos dedos dos pés, puxe seus abdominais inferiores em direção à sua coluna enquanto você transição o seu peso para a frente em suas mãos em uma posição de lança. Não deve haver quase nenhum peso empurrando para o controle deslizante., Depois desliza de volta para a posição da prancha.abs de 90 graus modificados: iniciar numa posição de prancha elevada com uma barra debaixo do pé direito. Puxe o joelho direito para o cotovelo direito, em seguida, deslize o seu pé direito para fora de sob o seu corpo para a esquerda, tentando obter a perna o mais reto possível. Largue o ombro direito e a anca direita para facilitar mais rotação e deixe o seu olhar seguir o seu pé. Voltar a começar em uma posição de prancha alta.
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