O que Comer Antes e Depois de um Treino, de Acordo com um Nutricionista

Descobrir o que comer antes e depois de um treino pode ser uma luta, mas vale a pena. Quando se trata de um lanche pré-treino, o que você escolhe para colocar em sua boca é importante. Se você vai colocar a máquina que é o seu corpo através dos passos você quer alimentá-lo primeiro com nutrição adequada. E não, não estou a falar de suplementos pré-exercício. Estou a falar de refeições e lanches deliciosos., O tipo de alimentos que você gostaria de qualquer maneira—e vai desfrutar ainda mais quando você sabe que eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos de fitness.

é claro que o que você come depois de um exercício também é muito importante. Na verdade reabastecimento após o exercício dá ao seu corpo o que ele precisa para se recuperar do esforço e ajuda a construir músculos maiores e mais fortes.

o Que significa ser cuidadoso sobre o que você come antes e após o exercício irá ajudá-lo a maximizar os benefícios de todo seu trabalho duro no ginásio. Qual é o melhor lanche pré-treino?, E o que é melhor para comer depois de um treino? Como Nutricionista registado, recomendo as refeições e lanches abaixo. Considera-os uma parte crítica do teu plano de treino.

o que comer antes de um exercício:

aconselho os meus pacientes a comer antes do exercício, porque acho que lhes dará a melhor oportunidade de tirar o máximo partido dos seus treinos. Não comer o suficiente antes de fazer exercício pode fazê-lo tonto, tonto, enjoado, ou letárgico. Também pode torná-lo mais provável de se ferir., E mesmo que nada disso aconteça, saltar comida pode afetar negativamente seu desempenho e reduzir seus ganhos.

mas eu sei que realisticamente você não terá sempre o tempo (ou desejo) para comer antes de um exercício. Nas noites em que estás a tentar ir do Escritório para o teu estúdio favorito para a aula das 18h, pode ser impossível comer qualquer coisa no caminho. E o que você faz se você é uma pessoa de treino matinal que não gosta de tomar café da manhã? (Psst: não faz mal não tomar o pequeno-almoço apesar de toda aquela conversa mais importante do dia.,)

A verdade é que para a maioria das pessoas é OK para trabalhar com o estômago vazio (apesar de eu não recomendaria fazer isso se você tiver problemas de açúcar no sangue). Por isso, se nem consegues agarrar numa barra de proteínas ou a ideia de forçar uma mordidela faz-te querer vomitar, não faz mal. Mas idealmente você deve abastecer—se antes de trabalhar com um suor-e definitivamente, definitivamente, beber água antes, durante e depois. Aqui está como e o que comer antes de um exercício.cronometre bem o seu lanche pré-treino.,

o tempo ideal para comer é entre 30 minutos e três horas antes do seu treino. Assim ainda não estás a digerir quando chegaste ao ginásio, mas ainda não esgotaste todas essas calorias úteis. Dito isto, isto pode ser personalizado. Você pode ter que experimentar para ver qual período de tempo faz bem ao seu corpo. Se estiveres a fazer exercício amanhã de manhã, provavelmente não vais conseguir comer uma refeição inteira antes de ires para o ginásio. Um pequeno lanche ou mini-pequeno-almoço deve ser suficiente.,gosto de começar a beber este batido verde cheio de Proteínas 30 minutos a uma hora antes de ir para o ginásio e terminar a outra metade quando acabar. Se você está exercitando mais tarde no dia, eu recomendo ter um lanche 30 minutos a uma hora antes do seu treino ou exercitar duas a três horas após uma refeição bem equilibrada.

Beba muita água.é melhor hidratar o corpo antes de pensar em ir para o ginásio., Uma maneira de determinar o seu estado geral de hidratação é verificar a cor da sua urina logo de manhã. De acordo com a Academia de nutrição e Dietética, a urina de cor Limonada é um sinal de hidratação apropriada, enquanto a urina de cor escura (suco de maçã) indica um déficit em H20.embora não exista um método único para determinar as necessidades de fluidos durante o exercício, um bom lugar para começar é beber cerca de dois copos de água em torno de duas a três horas antes do exercício e um copo de água cerca de 10 a 20 minutos antes do exercício., O objetivo aqui é minimizar a desidratação – que pode causar baixa energia e cãibras musculares ou espasmos—sem beber muita água, o que não é fácil de fazer, mas pode ser perigoso.deve também tentar manter-se hidratado durante todo o seu treino. Considere beber um copo de água para cada 15 a 30 minutos de atividade física intensa, especialmente se você está suando profusamente ou está treinando em um ambiente aquecido. Mais uma vez isso pode levar um pouco de experimentação até que você encontrar o que funciona melhor para o seu corpo.

vá para um lanche pré-treino com carboidratos.carboidratos = energia., Quando os comemos, decompõem-se em glucose, entram nas nossas células musculares, e dão-nos combustível para exercitarmos à nossa capacidade máxima. Os teus músculos armazenam glucose na forma de glicogénio e mergulham nestas reservas quando os pões a trabalhar. Quando se trata de o que comer antes de um exercício, comer carboidratos antes de você exercício garante que você vai ter extra glicose na mão se você precisar dele para reabastecer essas reservas de glicogênio. Se estiver com falta de glucose durante o treino, provavelmente vai sentir-se fraco e cansado, e será tentado a desistir e dormir uma sesta.,

Alguns carboidratos eu recomendo comer antes de um treino para a energia rápida incluir uma barra de granola, uma peça de fruta, aveia, biscoitos, um bolo de arroz, ou um pedaço de pão.certifique-se que o seu lanche pré-treino tem proteínas.

além de hidratos de carbono, é uma boa ideia consumir um pouco de proteína antes do seu exercício—especialmente se você está fazendo treinamento de peso. Quando fazemos exercícios de treinamento de força, como levantar pesos, criamos pequenas lágrimas em nossas fibras musculares., Quando você descansa, seu corpo repara essas micro-lágrimas, acumulando seus músculos maiores e mais fortes do que eram antes—e precisa de proteína para fazê-lo.

Go for sources of protein that are easy to digest like nuts, Greek yogurt, a slice of turkey, a hard-boiled egg, or a glass of regular or soy milk. E não comas demais para não ficares com dores de estômago a meio do treino.,novamente o treino e meio depois)

o Que comer depois de um treino:

Você precisa comer depois de um treino., Periodo. Comer depois de um treino é para substituir as calorias que gastaste. Para começar, é importante reabastecer o glicogénio que se esgotou durante o exercício. Em segundo lugar, comer proteína após um exercício é uma obrigação para a recuperação muscular rápida, particularmente após o treinamento de peso. Além disso, os alimentos contêm eletrólitos (que são minerais que os neurônios precisam para disparar corretamente) que você perde quando você transpira.

quando não se come após um treino pode acabar fatigado e a lutar contra o baixo nível de açúcar no sangue., Também está a inibir o processo de reparação do seu corpo. Se você rotineiramente pular comer após um treino será mais difícil alcançar seus objetivos de fitness. Eis o que recomendo depois de um treino.

Rehidratado o mais rapidamente possível.reabastecer os fluidos que perdeu enquanto suava o mais depressa possível é ainda mais importante do que comer imediatamente. Não pares de beber só porque já acabaste de cagar. Obter água suficiente após o exercício depende de muitos fatores, nomeadamente o comprimento e intensidade do exercício, as condições ambientais, e sua fisiologia individual.,

Se você quiser obter toda a ciência sobre a determinação de suas necessidades de fluido pós-treino (confie em mim, Eu amo ir lá), você vai precisar de estourar essa calculadora de smartphone. Comece pesando-se antes e depois do exercício e gravando ambos os números. Depois do treino, bebe 16 onças de líquido por cada quilo que perdeste. Faz o que é certo para o teu corpo. E como mencionado acima, use sua urina como uma orientação para o seu estado geral de hidratação.certifique-se que come alguma coisa em breve.,

especialmente se você acabou de trabalhar muito duro, o seu corpo acabou de usar a energia que precisa para funcionar na capacidade máxima. Se você não é capaz de comer uma refeição completa imediatamente tome um lanche após o seu treino, em seguida, uma refeição completa algumas horas depois.

Reabastecer com carboidratos e proteínas.lembre-se que atravessou o glicogénio e rasgou os músculos. Assim, a sua refeição pós-treino deve ser rica em hidratos de carbono complexos que se decompõem lentamente e são carregados com proteínas saudáveis.,entre os hidratos de carbono complexos incluem-se: Pão de trigo integral, pão de trigo integral, proteínas saudáveis incluem-se: tofu, feijão, peixe, peixe, h2, as suas necessidades proteicas podem aumentar.

Quando se trata de o que comer depois de um treino para os atletas, fazendo intenso treinamento de peso por longos períodos de tempo (45 a 90 minutos), você pode precisar de um pouco de proteína extra (especialmente se o seu objetivo é construir massa muscular). Você pode personalizar suas necessidades de proteínas usando a fórmula abaixo., (Faça algum teste e erro para ver como se sente depois de ajustar a sua ingestão de proteínas enquanto presta atenção a como se sente mantendo em mente sinais de que pode precisar de mais proteínas na sua dieta. Como sempre, quando em dúvida verificar com um nutricionista registrado.)

Como determinar as suas necessidades proteicas:

1. Divide o seu peso em 2,2 para obter quilogramas.

2. multiplique esse número por 0, 4 e 0, 5 para obter uma gama de quantidades de proteínas recomendadas.

ok, então vamos fazer as contas usando uma pessoa de 130 libras como exemplo.,

• Divide 130 por 2.2 e você terá 59 kg.
• Depois multiplique 59 por 0, 4 e 0, 5 para obter uma gama de proteínas. Neste caso, são 24 a 30 gramas.

tenha em mente que quatro onças de frango tem 30 gramas de proteína, de modo que estes números não são tão difíceis de alcançar se você tem uma refeição imediatamente após o exercício. Lembre-se que estes cálculos de proteínas são usados para determinar as necessidades de proteínas para atletas que fazem treinamento de resistência intensa por longos períodos de tempo.,se está a fazer um exercício menos intensivo-por exemplo, 25 minutos na passadeira ou 20 minutos na sala de pesos-as suas necessidades de proteínas podem não ser tão elevadas e não há nada de errado com isso.,ackers com uma colher de sopa de manteiga de amendoim

Lembre-se: Estes pré – e pós-treino lanche idéias são apenas orientações.,

a beleza dos alimentos e nutrição é que o corpo de todos é diferente e terá necessidades e preferências específicas. Eu também devo notar que provavelmente não é uma boa idéia para experimentar qualquer mudança nutricional em um jogo ou dia de corrida. Limita os ajustes de dieta ao treino. Bom exercício!para saber mais sobre agendar uma sessão de aconselhamento nutricional com a Jessica, Clique aqui. Para mais dicas e truques para uma vida nutritiva, confira O céu da comida tornou fácil. Facebook, Instagram, Twitter, YouTube e Facebook.,

Relacionados:

• Este É o Que Acontece Quando Você não Comer Depois de um Treino
• Os 11 Melhores pacotes de Lanches para embalar para uma Caminhada
• 10 Coisas para Fazer Antes e Depois de um Treino para Obter Melhores Resultados