Exercícios pesados e de saco de pancada: o Guia do especialista

Qual é a diferença entre um saco pesado e um saco de pancada?

Primeiro, vamos esclarecer um pequeno, mas significativo questão de terminologia., Muitas pessoas se referem a sacos pesados e socos intercambiáveis, como se fossem um e o mesmo. No entanto, um saco pesado é apenas um tipo de saco de pancada.

“um saco pesado regular é geralmente de quatro ou cinco pés de comprimento, e é usado principalmente para socos”, diz Craig. Muitas vezes pesam entre 30 e 200 libras, e normalmente pendurados no teto ou outra estrutura acima. O saco pesado não se move muito quando você o golpeia (dica: porque é pesado). O saco pesado clássico é uma forma cilíndrica, mas há fora de pé sacos com diferentes projetos que oferecem vantagens de treinamento distintas., “Há um saco de banana, que é mais longo—até 1,80 m—e muitas vezes mais fino”, diz Craig. “Por causa da sua forma, é mais fácil bater neste com os joelhos ou cotovelos.”

Existem também sacos com contornos que simulam o corpo do adversário, tornando mais fácil para jogar tipos específicos de socos como uppercuts e shots corporais. No entanto, a menos que você tenha uma arte marcial ou fundo de boxe, ou você está pronto para investir em algum treinador especialista para aprender uma boa técnica de ataque, Craig sugere restringir seus treinos para dar socos., “Estes outros tipos de greves são movimentos altamente qualificados, e você pode se machucar se você não executá-los corretamente.”

O termo saco de pancada pode abranger uma variedade de ferramentas. O mais proeminente é provavelmente o saco de pé livre, que é basicamente um saco pesado que é montado em uma base. Eles são geralmente pesados para baixo com areia ou água, e pode ser rolado em qualquer lugar que você quiser colocá-los, o que os torna conveniente para se mover e fácil de configurar em um ginásio de casa (especialmente se você não pode montar um saco pesado no seu teto ou parede)., Sacos de pé-livre geralmente surgem de volta ao lugar após você bater-lhes, tornando-os uma boa opção para praticar chutes sobre. No entanto, Craig não é um fã de sacos montados em uma base porque eles podem alterar os fundamentos do trabalho de pés necessários para ficar em posição para atingir o alvo. Estes sacos podem deslizar e balançar no chão quando você os atinge, mudando a sua distância e orientação para o saco durante todo o treino. A dinâmica de recuo pode causar problemas, especialmente para um novato.,

sacos de Velocidade são os pequenos, montado no teto, em forma de lágrima que você já viu em vídeos de idade-tempo de boxers de formação (e de todos os filmes Rocky, onde Stallone faz vibrar tão rápido que você se perguntar se eles acelerou a fita no processo de edição). Sacos de velocidade são ótimos para melhorar o tempo de reação, aumentando a coordenação mão-olho, e, como o nome sugere, desenvolver a velocidade de punção, mas eles não são destinados a ser atingidos com força, e você não usa a mesma técnica de golpe que você faz para socos de poder., Como eles são realmente uma ferramenta especializada para boxers dedicados, Craig diz para não se preocupar com um saco de velocidade até que você tenha um saco pesado e dominar o básico de boxe.que saco pesado é certo para mim?no passado, qualquer ginásio de boxe que valesse o seu sal só teria sacos pesados de couro. Embora haja um grande número de materiais feitos pelo homem disponíveis agora que todos prometem maior durabilidade, Craig pensa que o bom e velho couro animal ainda é o caminho para a longevidade, qualidade e sentir. Geralmente, você vai querer um saco pesado que é igual a cerca de metade do seu peso corporal., Então, se uma marca tem três pesos diferentes disponíveis-digamos 75, 100, e 125 libras-a maioria dos adultos deve ir com a opção do meio. Desde que o saco não balance ou abane dramaticamente a cada golpe que der, oferece resistência suficiente para proporcionar um bom exercício. Sacos pesados variam em preço, dependendo do tamanho e material (Couro, embora mais durável, é mais caro do que vinil), mas você pode esperar para gastar mais de US $100.

A maioria dos sacos vêm pré-cheios, mas você pode economizar dinheiro considerável comprando um vazio e recheio-lo você mesmo., Pega numa tesoura em algumas das tuas t-shirts antigas e enfia esses trapos no saco. No entanto, os sacos também podem ser cheios de areia, água, têxteis e ar.não sabe como montar o saco? Vê este vídeo da luta com o Alex se estás a planear prender o saco ao tecto, e este se vais colocar o teu saco num suporte de parede em vez disso.o que preciso de fazer num saco de pancada?,

um saco Batendo directamente com os punhos ou luvas de treino é tão perigoso quanto andar até Mike Tyson e dizendo-lhe ele fala engraçado. Se vais treinar como um pugilista, tens de apostar tudo, e isso significa investir em luvas. Novamente, Craig recomenda couro. A loja esgotou? Então couro sintético é uma boa opção de backup. Obter um par de 12 ou 14 onças, que são geralmente vendidos separadamente de um saco., Sacos de pancada são muitas vezes empacotados com luvas de 16 onças, mas Craig diz que são mais adequados para o treino no ringue, e o peso deles fará com que seus antebraços e mãos fadiga mais rápido quando você tentar bater o saco com eles.as luvas não cabem apenas sobre as mãos nuas. Os punhos têm de ser embrulhados primeiro para ajudar a estabilizá-los e prevenir lesões. Craig recomenda ligaduras de mão de pano que são pelo menos 180 polegadas de comprimento cada (eles vêm em embalagens de dois). Dois outros estilos-wraps rápidos e wraps elásticos—também são populares, mas muitas pessoas não gostam de como o elástico se sente em suas mãos., O pano da velha escola também absorve mais umidade, mantendo suas mãos secadoras e reduzindo o risco de dor de forrar. A única exceção é se você é sempre empurrado para o tempo, e agendar seus treinos é um desafio. Neste caso, wraps rápidos ou elásticos podem ajudá-lo a iniciar a sua sessão de saco pesado sem ter que embalar individualmente cada pata como uma múmia egípcia.necessita de recomendações específicas de marca? Claro, há o Everlast, provavelmente o maior nome no equipamento de boxe., Mas Craig também gosta de Muay Thai Kickboxing Fairtex favorito para fornecer um saco, luvas e dados, com estilo de luta e Ação Pro Gear também alta na lista. Se não o fizer, use uma marca clássica de boxe, como o título ou o ringue. Se você não pode encontrar o equipamento que você precisa, porque cada vendedor está esgotado, olhar na Craigslist, eBay, ou, por mais triste que isto seja dizer, um ginásio local que está indo para fora do negócio. Verifique para o desgaste antes de comprar, e não se sinta mal em oferecer muito menos do que o vendedor está pedindo. Compradores astutos podem pagar até 50% menos, e até receber as coisas de graça., As pessoas que vendem equipamento de fitness vêem-no como uma desordem (e muitas vezes pesada, suja, pesada), e geralmente estão desesperadas para se livrar dele. Diz-lhes que podes pagar em dinheiro e que levas o equipamento imediatamente. Em última análise, estás a fazer-lhes um favor, e eles sabem disso.

como esticar antes de bater no saco

Use a seguinte rotina de aquecimento de Andrew Craig para preparar o seu corpo para um treino de saco de pancada.

1 marcha-atrás para a Squat do Sumo

Reps: 5 (cada lado)

Passo 1. Afaste-se com a perna direita e baixe o corpo até que o joelho das costas esteja ligeiramente acima do chão e a coxa dianteira seja paralela ao chão.Passo 2. Pivô no pé direito enquanto você vira o joelho para fora e ficar baixo, de modo que você acaba em uma agachamento de sumô, enfrentando 90 graus para a direita de onde você começou. Inverte o movimento para voltar ambos os pés para a frente e de pé. Repita no lado oposto.

2 Broca de pés rápidos

Reps: 20

Passo 1. Fique atrás de uma linha no chão com os pés separados por ombros e dobre os joelhos.Passo 2. Passa o pé direito por cima da linha, e depois o pé esquerdo. Passo o pé direito atrás da linha, seguido pela esquerda. Cada passo sobre a linha e para trás é um rep. Mova seus pés rápido, minimizando o tempo de contato com o chão.Reps: 4

Passo 1., Põe-te em posição de flexão com as mãos afastadas. Dobra ligeiramente a pélvis para que fique perpendicular ao chão, e prepara o teu núcleo e os glúteos.Passo 2. Baixa o corpo até o peito estar cerca de 2 cm acima do chão. Quando desceres, levanta a perna esquerda do chão, levanta-a para cima e para trás, e torce-a para o chão do lado oposto. Continue até poder bater no chão com o fundo do pé.Passo 3. Pressione o corpo de volta, descongelando-o e devolvendo a perna ao chão. Repita a flexão, levantando a perna direita. Cada flexão é um representante.,Reps: 2

Passo 1. Fique na frente de uma parede, de frente para longe dela, com os pés ligeiramente mais largos que a largura do ombro. Agacha-te a meio, e depois estica as costas, alcançando a cabeça até poderes tocar na parede atrás de TI com as duas mãos.Passo 2. Ponha as mãos na parede para que possa suportar o seu peso, e prepare o seu núcleo. Caminhe as mãos pela parede em direcção ao chão o mais longe que puder—se a sua parte inferior das costas ficar desconfortável, pare.Passo 3., Levante as mãos e volte a levantar-se. É um rep.

5 V Up

Reps: 10

Passo 1. Deite-se de costas no chão e estique os braços acima e atrás de si.Passo 2. Incline os braços para a frente, enquanto faz uma avaliação e simultaneamente levanta as pernas. Seu corpo deve formar uma forma V no topo.

6 Broca de pés rápidos

Reps: 20

Repita A Broca de pés rápidos a partir de cima.,Reps: 4

repita a flexão do escorpião.Reps: 2

repita o suplex de parede.

9 V Up

Reps: 10

repita o v up.

10 Interruptores

Reps: 20

Passo 1. Põe a perna direita à frente de uma linha e a esquerda atrás dela.Passo 2. Rápido, troca os pés para trás e para a frente. Cada interruptor é um rep.

11 flexão do Escorpião

Reps: 4

Reps repetir a flexão do escorpião.,Reps: 2

repita o suplex de parede.

13 V Up

Reps: 10

repita o v up.

14 Jump Rope

Reps: Jump for 60 seconds

Passo 1. Segure a corda com as mãos ao nível da anca e levante-se.Passo 2. Salta por cima da corda com os dois pés, pousando nas bolas dos pés. Pode aterrar com os dois pés ao mesmo tempo, ou um de cada vez. Misture seus estilos de salto à medida que você se torna mais confortável.,se você é novinho em folha de treinamento, tente esta rotina de Craig. Ele usa apenas socos, então o risco de lesão é baixo, mesmo que sua técnica não é sólida.se não está claro como cada técnica de punção deve ser executada, aqui está um guia rápido para algumas noções básicas de boxe.posição. Mantém os pés afastados e as pernas cambaleantes. Se for destro, a sua perna esquerda vai estar à frente, e vai bater com a mão esquerda enquanto a direita está reservada para tiros de força., Se és canhoto, põe o pé direito à frente. Você deve se sentir equilibrado em sua postura, e suas mãos devem ser mantidas nos lados do queixo. O teu queixo está dobrado, e os cotovelos estão perto dos teus lados. No final de cada soco, devolva a mão ao queixo imediatamente.Jab. Esta é a tua arma principal.um soco rápido feito com a mão principal. Atira a mão da frente para fora, virando os nós dos dedos para o tecto enquanto o teu braço se tranca. Os teus nós dos dedos devem apontar tal como o ponche acaba. Normalmente, o jab é feito enquanto dá um pequeno passo em frente.,

Cross. Um golpe de força com a mão traseira. Passa pelo pé traseiro, girando na bola do pé para girar as ancas enquanto a atiras. Mais uma vez, vire os nós dos dedos enquanto o braço se estende.Gancho. Este é um soco balançante que pode ser feito com qualquer mão. Dobra o cotovelo 90 graus, e levanta o braço até estar paralelo ao chão. Torce o corpo, girando o pé para dar o soco. A palma pode virar-se para baixo, ou para ti.

Uppercut. Uma vez que você configurar um adversário com jabs e cruzes, você pode muitas vezes terminá-lo com um uppercut para o queixo ou corpo., O movimento é quase o mesmo que o gancho, mas o soco vem em uma trajetória ascendente. Mova o seu peso para o lado que vai dar o soco, e depois jogue-o para cima com a sua palma virada para você e cotovelo apontando para baixo.em cada soco que der, deixe os dois primeiros dedos da sua mão (os dedos indicador e médio) darem o golpe. Aterrar com os nós dos dedos mais pequenos vai magoar-te as mãos. Tenta ficar relaxado enquanto te mexes com as mãos no ar, e expira com força enquanto dás cada murro. Move a cabeça de um lado para o outro quando dás socos.,instruções: Executar 6 rounds conforme as instruções. Todas as rodadas são de 3 minutos, seguido de 1 minuto de descanso (então defina um temporizador!). Antes de começar, enrole as mãos, e use-as para a primeira rodada de boxe sombra. Depois, calça as luvas de boxe e usa-as para o resto do treino.

Round 1: Shadow Boxing

com a mão ligada, mova-se enquanto dá socos. Tente manter a luz nos seus pés e cortar ângulos para que o seu corpo nunca seja quadrado para o seu alvo. (Você não precisa do saco ainda; apenas Caixa contra um adversário imaginário.,) Jogar jabs, Cruzes, ganchos e uppercuts, e se concentrar em sua respiração enquanto você aquece lentamente.

Round 2: exercício de construção no saco

com as luvas de boxe, ciclo através destas quatro combinações no saco pesado.

• Jab
• Jab, cruzado
• Jab, cruzado, gancho
• Jab, cruzado, gancho, cruz

Jab, cruzado, gancho

Jab, cruzado, gancho, cruz

– tome um segundo entre cada combinação para abordar a sua posição e Defesa (mãos para cima!). Não fique em um ponto na frente do saco todo o round—mover em ângulos, imaginando o saco é um adversário que você quer cortar fora do resto do anel.

– depois das combinações, acertar 20 socos rápidos e retos para a velocidade, alternando as mãos, enquanto de pé na frente do saco.,socos directos, div, 1c976a1ce3, div, div, div, carga…