Definir o relógio para o novo fuso horário

assim que você sair de sua cidade de partida, agir como se você já está no fuso horário do seu destino, Byers sugere. por exemplo, se você sentir que precisa de uma xícara de café, só tê-lo se você estaria bebendo café naquela época em sua cidade de chegada, Byers diz. Se são 22h, a resposta é não, independentemente de como se sente no seu fuso horário actual.,

Quanto mais cedo você puder começar a se acostumar ao seu novo destino, melhor você estará assim que você realmente chegar.

desligar

Em geral, pesquisas mostram que a exposição à luz é uma má ideia se você está tentando dormir, especialmente a luz azul de nossos dispositivos.Heo JY, et al. (2017). Efeitos do uso de smartphones com e sem luz azul à noite em adultos saudáveis: uma comparação aleatória, dupla ocultação, cruzada e controlada com placebo. DOI: 10.1016 / j. jpsychires.Os ecrãs electrónicos são semelhantes à luz solar, diz Byers., “Então, quando estás a olhar para isso mesmo antes de dormir, estás a suprimir a libertação de melatonina.”

para ficar de olho fechado a bordo, feche a sombra da janela e desligue as luzes aéreas. Escurecer tantas fontes de luz azul quanto possível, como smartphones, laptops, e a tela na parte de trás do assento na frente de você.se viajar para leste num voo nocturno, evite a exposição à luz e tente dormir durante a primeira metade do voo (provavelmente quando é noite para onde vai).,se vai para oeste, evite a exposição à luz durante a segunda metade do voo para iniciar um atraso no ritmo circadiano. A boa notícia é que, se estás a voar para oeste e és uma coruja nocturna, tens uma vantagem, diz Hirshkowitz.pense nisso: se você está voando de NYC para LA, agora está três horas atrasado. Então, se são 3 da manhã na Big Apple (e para o seu corpo), é apenas meia-noite em Cali. É um ajuste mais fácil se já gostas de ficar acordado até tarde. você também vai conseguir dormir na manhã seguinte. Se tiveres uma reunião às 8 da manhã, talvez pareça mais às 11 da manhã., ao teu corpo.

a viagem reversa para leste-é tipicamente mais difícil. Chegando às 3 da manhã, hora local, seu corpo acha que deve ser apenas meia-noite, e levantar-se às 8 da manhã vai parecer 5 da manhã

Descrossar suas pernas

quando você cruza as pernas, você prende em um lado, o que pode restringir o fluxo sanguíneo. Se o seu voo for mais de quatro horas, isto pode aumentar as suas hipóteses de um coágulo de sangue, de acordo com o CCD.

“Você também pode torcer suas costas baixas”, diz Karena Wu, PT, diretor clínico da Fisioterapia ActiveCare em NYC e Mumbai.,

Uma vez que a sua metade inferior é ligeiramente torcida para a direita ou para a esquerda (dependendo da perna que atravessou), e a sua parte superior do corpo ainda está virada para a frente, adiciona uma pequena quantidade de stress adicional à sua lombar.se adormeceres assim, é provável que acordes em algum momento e cruzes as pernas imediatamente ao contrário, porque estás a tentar, subconscientemente, equilibrar essa reviravolta.esta é uma maneira melhor de se sentar: mantenha as pernas direitas, com uma ligeira dobra nos joelhos. “Você quer evitar qualquer poça de sangue na parte inferior do seu corpo”, diz Brown., se você é pequeno, Wu sugere mover todo o seu corpo para o lado e inclinar seu ombro em seu assento.reclinar a cadeira ajudará a aliviar alguma da pressão na coluna Inferior (Lombar). Com menos pressão nas costas, podes estar confortável o suficiente para adormecer.a segunda melhor posição é sentar-se direito. Mas se os músculos abdominais não forem fortes, não terá suporte lombar, o que pode levar a dores nas costas.

a solução: uma almofada lombar, que ajuda a manter essa curva nas costas baixas, diz Brown., “Você pode usar uma almofada de viagem ou até mesmo um casaco enrolado.”

A pior coisa que você pode fazer é adormecer inclinado para a frente sem qualquer suporte para trás. “Nessa posição, você está colocando a maior pressão nos discos”, diz Brown.embora possa ser tentador – estás de férias, certo? – a bebida não te vai ajudar a dormir descansado. “O álcool vai inicialmente promover o sono, mas geralmente é apenas em efeito por três a quatro horas, e então você não pode voltar a dormir”, diz Hirshkowitz.além disso, pode acordar com dores de cabeça e sentir sede., Isso pode levar a sobrecompensar com água, e todos sabemos que as viagens frequentes à casa de banho não vão facilitar adormecer, já para não falar que vai irritar as pessoas que tentam dormir ao teu lado. Um estudo de 2015 mostrou que a meditação pode ser uma maneira eficaz de dormir melhor. E, se não dormiste bem na noite anterior, a meditação pode ajudar-te a sentires-te menos mal.Black DS, et al. (2015). Meditação Mindfulness e melhoria na qualidade do sono e deficiência Diurna entre adultos mais velhos com distúrbios do sono. DOI: 10.1001 / jamainternmed.,2014.8081

com YouTube e aplicativos como Insight Timer, Calm, e Headspace, há milhares de meditações guiadas livres para escolher agora. Procura palavras-chave como” dormir”,” alívio de ansiedade “ou” relaxamento”, e vais acabar num instante.