alimentação saudável

procurando prevenir doenças cardíacas e melhorar a sua saúde cardiovascular? Saiba quais são os alimentos mais saudáveis para o seu coração.

o que é uma dieta saudável para o coração?

a doença cardíaca é o principal assassino de homens e mulheres—e reclama mais vidas do que todas as formas de cancro combinadas. Ser diagnosticado com doenças cardiovasculares também pode ter um custo emocional, afetando o seu humor, perspectiva e qualidade de vida., Enquanto o controle de peso e o exercício regular são fundamentais para manter o coração em forma, a comida que você come pode importar tanto quanto. De facto, juntamente com outras opções de estilo de vida saudáveis, uma dieta saudável para o coração pode reduzir o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral em 80%.nenhum alimento pode torná-lo magicamente saudável, por isso o seu padrão alimentar global é mais importante do que os alimentos específicos. Em vez de comida frita, processada, refeições embaladas e lanches açucarados, uma dieta saudável para o coração é construída em torno de alimentos “reais”, naturais-frescos do solo, oceano ou fazenda.,se pretende melhorar a sua saúde cardiovascular, já foi diagnosticado com doença cardíaca, ou tem colesterol elevado ou pressão arterial elevada, estas dicas de dieta saudável para o coração podem ajudá-lo a gerir melhor estas condições e reduzir o risco de ataque cardíaco.,

mudar para um coração saudável dieta
Comer mais: Comer menos:
gorduras Saudáveis, como castanhas, azeite de oliva, óleos de peixe, linhaça, e abacates Trans gorduras parcialmente hidrogenadas ou fritar alimentos; saturadas, gorduras, frituras, fast-food e salgadinhos., ovo de pães, cereais açucarados, refinados, massas ou arroz
proteína de Alta qualidade, tais como peixes e aves de carne Processada, como bacon, salsicha e salame, e o frango frito
de laticínios Orgânicos, tais como ovos, leite desnatado ou iogurte sem adição de açúcar Iogurte com adição de açúcar; queijo processado

Três chaves para um coração saudável dieta

Ser inteligente sobre gorduras

Se você está preocupado com a sua saúde do coração, em vez de evitar gordura na sua dieta, tente substituir gorduras saudáveis com gorduras boas., Algumas das melhorias mais importantes que pode fazer na sua dieta são:

cortar gorduras trans artificiais. Além de aumentar o nível de colesterol LDL, ou colesterol “mau”, o que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, a gordura trans artificial também diminui os níveis de colesterol HDL ou colesterol “bom”, o que pode colocá-lo em risco cardiovascular aumentado., Muitos países proibiram efetivamente o uso de gorduras trans artificiais em alimentos preparados comercialmente, mas vale a pena verificar rótulos e evitar qualquer coisa com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo que ele afirma ser “livre de gorduras trans.”

limite de gorduras saturadas. Gorduras saturadas são encontradas principalmente em óleos tropicais, laticínios e carne vermelha e deve ser limitado a não mais de 10% de sua ingestão diária de calorias. Desfrute de laticínios com moderação e varie as fontes de proteínas em sua dieta, optando por peixe, frango sem pele, ovos e fontes vegetarianas de proteína onde você pode.,coma mais gorduras saudáveis. Comer alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca. Comer ácidos gordos ómega 3 todos os dias, de peixes gordos como salmão, truta ou arenque, ou de linhaça, couve, espinafres ou nozes. Outras fontes de gorduras saudáveis incluem azeite, abacates, nozes e butters de nozes.não substitua gordura por açúcar ou hidratos de carbono refinados ao cortar alimentos de risco cardíaco, tais gorduras pouco saudáveis, é importante substituí-los por alternativas saudáveis., A substituição de carnes processadas por peixe ou frango, por exemplo, pode fazer uma diferença positiva para a sua saúde. Mas trocar gorduras animais por carboidratos refinados, porém-como substituir o bacon do café da manhã por um donut ou cereais açucarados—não fará nada para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.o seu organismo não precisa de açúcar adicionado—obtém tudo o que necessita do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos. Alimentos açucarados e carboidratos refinados apenas somam até um monte de calorias vazias que são tão ruim para o seu coração como eles são para a sua cintura.,em vez de refrigerantes açucarados, pão branco, massas alimentícias e alimentos transformados como a pizza, optam por grãos inteiros não refinados, como o trigo integral ou pão multigrain, arroz castanho, cevada, quinoa, cereais de sêmea grosseira, farinha de aveia e produtos hortícolas não amiláceos.uma dieta rica em fibras pode baixar o colesterol “mau” e fornecer nutrientes que ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Como um bônus adicional, ele também pode ajudá-lo a perder peso. Uma vez que a fibra permanece no estômago por mais tempo do que outros alimentos, a sensação de plenitude vai ficar com você por muito mais tempo, ajudando você a comer menos., A fibra também move gordura através do seu sistema digestivo mais rápido, então menos dele é absorvido. E quando você encher em fibra, Você também terá mais energia para o exercício.as fibras insolúveis são encontradas em grãos inteiros, cereais de trigo e vegetais como cenouras, aipos e tomates.as fontes de fibras solúveis incluem cevada, aveia, feijão, frutos de casca rija e frutos como maçãs, bagas, citrinos e peras.a ingestão de muito sal pode contribuir para a pressão arterial elevada, que é um factor de risco importante para as doenças cardiovasculares., A Associação Americana do coração recomenda não mais do que uma colher de sal por dia para um adulto. Isso pode parecer alarmantemente pequeno, mas existem muitas maneiras indolor—até mesmo deliciosas—de reduzir a sua ingestão de sódio.reduzir os alimentos enlatados ou processados. Grande parte do sal que você come vem de alimentos enlatados ou processados como sopas ou jantares congelados—mesmo aves de capoeira ou outras carnes muitas vezes têm sal adicionado durante o processamento. Comer alimentos frescos, procurar carnes não saladas, e fazer as suas próprias sopas ou guisados pode reduzir drasticamente a sua ingestão de sódio.

usa especiarias para sabor., Cozinhar para si mesmo permite que você tenha mais controle sobre a sua ingestão de sal. Faça uso das muitas alternativas deliciosas ao sal. Tente ervas frescas como manjericão, tomilho ou cebolinho. No corredor das especiarias secas, você pode encontrar alternativas, tais como allspice, bay leaves, ou cominho para saborear a sua refeição sem sódio.

substitua versões reduzidas de sódio, ou substitutos de sal. Escolha cuidadosamente os seus condimentos e alimentos embalados, à procura de alimentos rotulados sem sódio, com baixo teor de sódio ou sem sal. Melhor ainda, use ingredientes frescos e cozinhe sem sal.,

A dieta DASH, pela redução da pressão arterial

As Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, ou dieta DASH, é um especialmente projetado plano de alimentação para ajudar a baixar sua pressão arterial, que é uma das principais causas de hipertensão e acidente vascular cerebral. Quando combinado com uma redução no Sal, a Dieta DASH pode ser mais eficaz na redução da pressão arterial do que a medicação.

reacender a cozinha doméstica

é muito difícil comer uma dieta saudável para o coração quando se come muito, pede ou come jantares de microondas e outros alimentos processados., As porções são geralmente muito grandes e as refeições contêm muito sal, açúcar e gordura insalubre. Cozinhar em casa lhe dará um melhor controle sobre o conteúdo nutricional de suas refeições e também pode ajudá-lo a economizar dinheiro e perder peso. Fazer refeições saudáveis para o coração é mais fácil e menos demorado do que você pode pensar-e você não tem que ser um cozinheiro experiente para dominar algumas refeições rápidas e saudáveis.envolver toda a família. Trocar compras e tarefas de limpeza com o seu cônjuge ou obter as crianças para ajudar a fazer compras e preparar o jantar., As crianças acham divertido comer o que eles ajudaram a fazer e cozinhar juntos é uma ótima maneira de expandir as paletes de comedores picky.fazer cozinhar ser divertido. Se detestas a ideia de passar tempo na cozinha, tens de abraçar o teu lado divertido. Tente cantar junto com sua música favorita como você cozinha, beber um copo de vinho, ou ouvir o rádio ou um audiobook.preparar os alimentos para consumo. É mais provável que você mantenha o coração saudável durante a sua semana ocupada, se você tornar alimentos saudáveis facilmente acessíveis., Quando você chega em casa de compras, cortar vegetais e frutas e armazená-los no frigorífico, pronto para a próxima refeição ou quando você está procurando um lanche rápido.utilizar métodos de cozinha saudáveis para o coração. Tão importante como escolher ingredientes saudáveis é prepará-los de forma saudável. Você pode assar, assar, vapor, poach, fritar levemente, ou ingredientes de sauté—usando uma pequena quantidade de azeite, caldo de sódio reduzido, e especiarias em vez de sal.cozinhe uma ou duas vezes por semana e faça refeições para toda a semana., Cozinhe um grande lote de comida saudável para o coração e reaqueça sobras o resto da semana. Ou congelar Refeições em porções individuais para aqueles dias em que você não tem tempo para cozinhar.para mais na preparação de refeições saudáveis para o coração, Ver cozinhar em casa.peso excessivo significa que o seu coração deve trabalhar mais, o que muitas vezes leva a pressão arterial elevada—uma das principais causas da doença cardíaca. Além de comer menos açúcar, sal e gorduras insalubres, reduzir o tamanho das porções é um passo crucial para perder ou manter um peso saudável.,

compreende os tamanhos de serviço. Um tamanho de serviço é uma quantidade específica de alimentos, definida por medições comuns, tais como copos, onças ou peças—e um tamanho de serviço saudável pode ser muito menor do que você está acostumado. O tamanho recomendado para a massa é ½ copo, enquanto uma porção de carne, peixe, ou frango é de 2 a 3 onças (57-85 gramas). Julgar o tamanho de servir é uma habilidade aprendida, então você pode inicialmente precisar usar copos de medida, colheres, e uma escala de alimentos para ajudar.olha para ele. Uma vez que você tem uma idéia melhor do que um serviço deve ser, você pode estimar a sua parte., Você pode usar objetos comuns para referência; por exemplo, uma porção de massa deve ser do tamanho de uma bola de beisebol (um pouco menor que uma bola de críquete), enquanto uma porção de carne, peixe ou frango é do tamanho de um baralho de cartas.se ainda tiver fome no final de uma refeição, encha de porções extra de vegetais ou frutas.Cuidado com as porções dos restaurantes. São muitas vezes mais do que qualquer um precisa. Peça um aperitivo em vez de uma entrada, divida uma entrada com o seu companheiro de jantar, ou leve metade da sua refeição para casa para o almoço de amanhã.,

Look at labels


nos EUA, look for foods displaying the American Heart Association’s heart-check mark to spot heart-healthy foods that meet the American Heart Association’s criteria for fat and cholesterol.