O corte de Treino e Plano de Refeição (Guia Completo) – O Músculo Programa

O mais desafiador feito no mundo do fisiculturismo e levantamento de peso é ficar ralado sem perder (ou pelo menos perder muito) a massa muscular.

uma maneira segura de falhar é não ter um plano …

neste post, você vai ter um plano de corte completo e refeição.,

mas é importante notar que não se trata de ficar magro ou meramente perder peso. Vou ajudar-te a manter o teu músculo merecido o máximo possível durante esta fase de corte.

Você também vai aprender algumas técnicas simples para tornar seus exercícios mais eficazes para a queima de gordura, e o que e como você deve comer para se definir e cortar. Vamos atacar isto de todos os ângulos!,

Conteúdo

**Aqui estão os conteúdos, mas eu ‘fortemente’ encorajamos você a ler isso do início ao fim…

Como Mudar a Sua Mentalidade para Obter Desfiado
Corte Plano de Treino
Alongamento e Yoga, o Plano
Corte Plano de Refeições
Mais Recursos para o Corte

Obter sobre a “fast-track” para começar rasgado com este muscular magra receita de guia. Você pode aprender mais no meu post aqui.
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Como Mudar a Sua Mentalidade para Obter Desfiado

A razão de a maioria das pessoas falham na obtenção de corte e na melhor forma é que eles não têm a boa mentalidade. Seu estado mental é crucial para alcançar este objetivo, e aqui está o porquê…

treinamento (e comer) para derramar gordura enquanto pendurado em músculo magro é difícil!,
Não estar 100% focado está indo para manter você de volta
Você precisa ser capaz de empurrar o seu corpo além do que você acha que seus limites são
a Sua mente está constantemente induzi-lo a dar desculpas (não tenho tempo, muito ocupado, eu não posso fazer isso, etc…)
Você vai sentir desconforto durante o processo
os resultados não virão imediatamente assim que você está indo a necessidade de que o compromisso pessoal para si mesmo que você está indo para ficar

a Sua mente é como os músculos. Os teus músculos não crescem só por estares sentado., Eles crescem através do stress que os fazes passar no ginásio.

assim, Aqui estão 7 maneiras simples de fazer essa mudança em sua mentalidade para ficar focado em seu objetivo de ser rasgado:

faça os exercícios matinais! Quando começas a manhã no ginásio, marca o tom para o resto do dia. certifique-se de integrar o alongamento profundo e alguma forma de Yoga uma vez por dia (vamos mais sobre como isso ajuda você a se inclinar mais tarde neste post!).,acorda imediatamente a pensar em algo ou alguém na tua vida que estás extremamente grato e tira alguns minutos para pensar nisso.isto vai ser óbvio, mas coloque um braço rígido na negatividade e em qualquer coisa que remotamente se assemelhe à negatividade.
não aceite ou defenda as limitações que pensa ter.todos os dias, visualize o físico que aspira ter. Embutiu essa imagem mental de si mesmo profundamente em sua mente e se vê como essa pessoa. como Jocko Willink, da Marinha aposentada, sugere: “quando você não quiser, faça de qualquer maneira!,”

**mencionei os treinos matinais. Se isso não parece viável para você, certifique-se de ler o meu post: Como os Treinos de Manhã Cedo Pode Ajudar Você a Construir Mais Músculo

Corte Plano de Treino

Seu corte de plano de treino vai ser um mix de treinamento de peso e a integração de diferentes tipos de trabalho cardiovascular.

pode fazer o seu treino de peso e cardio no mesmo treino, mas seria melhor separá-los se a sua agenda o permitir.,

Você poderia fazer isso…

SOU: Cardio
PM: Pesos

Ou algo parecido com isso…

Mesma sessão: Pesos seguido de cardio

Lembre-se, seu objetivo não é pack mais massa muscular durante a fase de corte. Mas você quer manter o máximo possível enquanto está treinando para definição e separação muscular profunda. vai trabalhar 6 dias por semana neste plano., Sei que parece muito, mas quer manter o seu corpo em movimento, queimando calorias continuamente.você vai notar que você também está atingindo a maioria dos músculos mais de uma vez por semana. Mas não vais fazer os mesmos exercícios da segunda vez. O mesmo com a cardiologia.

encorajo-o a levar estes treinos a sério. Mas você também sabe que o treinamento duro é apenas metade da sua nutrição, a outra parte é a sua nutrição, que vamos entrar mais abaixo. Mas, num instante, quero partilhar um guia contigo que me ajudou imenso.leia meu post sobre culinária anabólica aqui.,
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Aqui está a sua formação de divisão para o seu corte de treino:

segunda-feira: Peito, Ombros, Tríceps, e Cardio
terça-feira: Costas, Bíceps, e Cardio
quarta-feira: Pernas e Cardio
quinta-feira: Peito, Ombros, Tríceps, e Cardio
sexta-feira: Costas, Bíceps, e Cardio
sábado: Pernas e Cardio
domingo: Descanso

Vamos quebrar esse baixo ainda. Você verá abaixo como seus exercícios de treinamento de peso funcionam em conjunto com seus exercícios de cardio.,

Como os seus treinos mais pesados serão normalmente mais longos, você vai acompanhar isso com cardio mais curto e mais intenso (usando o método de treinamento de intensidade de Hight, também chamado de “HIIT”).

E nos seus dias de alta reputação, que normalmente levará menos tempo, você vai acompanhar com uma sessão de cardio mais longa e mais moderada. Isto ajuda-o a atacar gordura em todos os ângulos, mantendo os músculos.,>Curta com alta intensidade

quinta mais leve e com maior quantidade de repetições Mais com intensidade moderada sexta mais leve e com maior quantidade de repetições Mais com intensidade moderada

sábado mais leve e com maior quantidade de repetições Mais com intensidade moderada domingo Resto Resto (ou a pé)

*não se engane que este plano de treino é intenso e vai assumir um compromisso sério da sua parte., como Aquela canção em Rocky IV, “não há uma saída fácil, não há um atalho para casa” quando se trata de ser retalhado.

Monday Cutting Workout: Push

este primeiro exercício vai ser essencialmente um ‘push workout’ com peito, ombros e tríceps. Vais começar com o músculo maior, o teu peito. você estará treinando semi-pesado aqui, pelo menos no início. Talvez não fosse isso que tinhas em mente para um treino de corte., lembre-se, o seu objectivo é ser retalhado enquanto mantém a massa muscular. A última coisa que queres é perder músculo e ficar magro!além disso, você verá uma mudança substancial quando treinar esses músculos novamente na quinta-feira.

notas de Exercício:

Aquecimento com um par de conjuntos de luz antes de mergulhar em seus conjuntos de exercícios para os primeiros exercícios (siga esta regra para os exercícios restantes também).,nch Press 4 x 6 Dumbbell Press 4 x 8 Cable Flyes 3 x 10* Seated Arnold Press 3 x 8 Lateral Raises 3 x 10* Seated Overhead Dumbbell Extensions 3 x 8 Cable Pressdowns 3 x 10* Decline Situps 4 x 12
You’ll notice that you start your chest workout with incline bench instead of regular bench press., muitos carecem de desenvolvimento do tórax superior, e à medida que você deixa cair mais gordura corporal que se tornará ainda mais evidente. Então, começando com a pressão de banco inclinado pesado vai ajudá-lo a garantir que seu peito está olhando incrível como você ficar mais rasgado. se quiser aprender mais sobre o treino da parte superior do tórax, depois de terminar este treino leia o meu post: treino da parte superior do tórax: como construir um tórax Bodybuilder

Monday Cardio

Agora é hora de cardo. Como mencionei antes, você pode executar seu cardio após os pesos ou você pode fazê-lo em outra hora durante o dia (ex: cardio AM, pesos PM, ou vice-versa)., Se a sua agenda permitir, poderá achar melhor dividir estas sessões.

*Você pode escolher qualquer máquina de cardio para isso.,=”353b153637″>
Time Intensity 0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark
Important Note: Your Monday, Tuesday, and Wednesday cardio sessions will be the same., estas sessões são baseadas em ‘going hard’ seguido por uma fase de’ backing off’, hench high-intensity interval training (HIIT).

terça-feira o Corte de Treino: Puxe

Hoje você vai trabalhar os músculos opostos, a formação e a remoção de movimentos (Puxar Dia), que basicamente acertar suas costas e bíceps.como o treino de ontem, vais começar com pesos mais pesados., Depois disso você vai ficar na faixa de 8-10 rep, também fazendo supersets no final de um par de exercícios (este ramps para cima da intensidade e ajuda a esgotar o músculo, preparando-o para o crescimento!).

notas de Exercício:
- você vai fazer um pouco mais para as suas costas do que fez para o peito; isto é porque as suas costas são muito maiores do que o seu peito e requer mais atenção.,
- descansa cerca de 1: 30 entre os conjuntos onde está a fazer 6-8 reps
- descanso durante 1 minuto ao fazer conjuntos de 10 reps
- Faça uma largada no conjunto final onde vê um asterisco *
- Há um exercício ab diferente no final (e haverá um diferente amanhã!, Exercise Sets x Reps Barbell Rows 4 x 6 Dumbbell Rows 4 x 8 Lat Pulldowns 4 x 10 Seated Rows 4 x 10* Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 Preacher Curls 3 x 10* Rope Crunches 4 x 12
  Tuesday Cardio
  
  As we all know, cardio can be boring., Então, embora a sessão de hoje seja a mesma de ontem, você pode misturá-la mudando a máquina cardio que você usa. Por exemplo, se você fez o elíptico ontem, faça a bicicleta reclinada hoje.,/tr>
  0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark
  Wednesday Cutting Workout: Legs
  
  Today is the most awesome day of all…it’s leg day!,
  
  Você vai ficar com o mesmo tema que os últimos dois dias para o seu primeiro exercício. No entanto, você pode notar que suas pernas podem responder melhor a reps superiores.então você vai estar dando mais reps para o resto do seu exercício da perna, especialmente para quads.,>
  Squats 4 x 6-8 Leg Press 4 x 12 Lying Leg Curls 4 x 12* Single-Leg Extensions 4 x 12* Dumbbell Lunges 3 x 12 Seated or Standing Calf Raises 5 x 15* Leg Raises 4 x 12
  Your legs, specifically quads, may take a different approach than upper body due to the different muscle fiber types., Eu descobri que reps mais elevados (e maior volume) são o que fará seus quads responder e crescer.
  você pode aprender mais sobre por que eu recomendo alta reps para as pernas no meu post: alta Reps para as pernas para quadras rasgadas
  
  quarta-feira Cardio
  
  esta será a sua última sessão de cardio HIIT para a semana, então faça com que conte!,iv id=”0d13ee0b07″>
  0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 17 minute mark
  Thursday Cutting Workout: Push
  
  Now you’re back to training those ‘push’ muscles; your chest, shoulders, and triceps., Mas este exercício será muito diferente do exercício de segunda-feira.
  
  hoje é tudo sobre bombear mais sangue para os seus músculos, obter essa bomba, e também aumentar o seu ritmo cardíaco para queimar mais gordura.
  
  Você também vai notar abaixo que o seu descanso entre os conjuntos será diminuído. E também vais fazer uns supersets.,>Incline Dumbbell Press
  4 x 12 Machine Chest Press 4 x 12 Pec Dec Flyes 3 x 15 Machine Shoulder Press 3 x 15** Bent-Over Raises 3 x 12 Reverse Overhead Rope Extensions 3 x 15** Rope Pressdowns 3 x 12 Decline Situps 4 x 15
  Thursday Cardio
  
  Here’s where you’re cardio is going to change., Porque os exercícios de treino de peso são mais curtos, reps mais altos e mais intensos, você vai fazer o oposto para a cardio para os próximos 3 dias.
  
  Você pode escolher qualquer máquina de cardio, mas apenas uma simples caminhada irá fazer o truque também. Isto não significa que devas ir à velocidade tartaruga.’Você precisa estar se movendo, mas você não vai ser all-out Durante estas sessões.,
  
  Tempo Intensidade
  
  0:00 – 35:00 Moderada
  
  Nota Importante: Você vai fazer o mesmo para cardio amanhã e sábado. Sinta-se livre para usar um método diferente para mudar as coisas.com suas sessões anteriores de cardio no início desta semana você provavelmente precisava de alguma música otimista para ajudá-lo a superar isso., Mas para estas sessões mais longas e moderadas, este é um grande momento para ouvir um Podcast e absorver em boas informações.
  
  Friday Cutting Workout: Pull
  
  friday’s cutting workout you’ll be hitting back and biceps for the second time this weekly. Isto vai ser parecido com o que fizeste ontem no dia do empurrão.,r>
  Reverse Grip Barbell Rows 4 x 12 Wide Grip Seated Rows 4 x 12 Reverse Grip Pulldowns 4 x 15** Cable Pullovers 4 x 12 EZ Bar Curls 3 x 15** Incline Curls 3 x 12 Rope Crunches 4 x 15
  This workout is all about bringing out those details in your back muscles., E isso pode ser frustrante, mas eu tenho algumas informações adicionais que podem ajudá-lo…
  depois que você terminar de ler este post, vá verificar o meu post no blog: Como Fazer seus músculos das costas se destacar
  
  Cardio de sexta-feira
  
  mesmo como ontem…(sim, eu sei, é chato, mas fazê-lo de qualquer maneira!,)
  
  Tempo Intensidade
  
  0:00 – 35:00 Moderada
  
  sábado Corte de Treino: Pernas
  
  o Seu treino final de semana será o seu segundo dia de perna. E este exercício de perna será semelhante às quartas-feiras, mas sem os agachamentos pesados.,
  
  Você também estará fazendo alguns supersets e seu objetivo geral é realmente esgotar os músculos das pernas, empurrando-os para o próximo nível.
  
  E embora você esteja em um plano de treinamento de corte, você pode realmente esperar ganhar um pouco mais de tamanho em seus quads a partir deste estilo de treinamento.,d>4 x 15**
  Seated Leg Curls 4 x 12 Leg Press (close-stance) 4 x 15** Stiff-Leg Deadlifts 4 x 12 Leg Press (close-stance) 3 x 12** Seated Calf Raises 3 x 15 Standing Calf Raises 5 x 15 Leg Raises 4 x 15
  If there’s any body part that should be trained twice a week, whether cutting or bulking, it’s legs., Como eu mencionei antes, você tem que tomar uma abordagem diferente para construir suas pernas do que você faz com a parte superior do corpo.,
  Se você não estiver convencido, leia o meu post: Formação Pernas Duas vezes por Semana: Como Construir grandes Pernas
  
  sábado Cardio
  
  Tempo Intensidade
  
  0:00 – 35:00 Moderada
  
  domingo – Dia de Descanso
  
  Quando você estiver a formação de seis dias de uma semana, é importante ter um dia de descanso. Dá um tempo ao teu corpo.,você pode decidir passar a maior parte do dia relaxando. Você pode até ter uma refeição de batota, que falaremos sobre mais na próxima seção ‘Plano de corte de Refeições.estas coisas estão bem. No entanto, não se permita ficar completamente desfocado. Por outras palavras, ainda o encorajo a fazer algo activo nesse dia. Pode ser uma caminhada de 20 minutos ou 15 minutos de Yoga. Não queres ficar completamente estagnado o dia todo.e você não quer carregar um monte de comida de plástico o dia todo. Tudo o que vai fazer é matar a tua energia para o treino dos próximos dias., por isso, sim, podes descansar nesse dia. Mas mantém tudo com moderação e controla-te. lembre-se, treinar e comer para ser cortado enquanto mantém o músculo magro é um dos desafios mais difíceis que alguma vez terá de enfrentar! Mas é tão gratificante e vale a pena!
  
  você pode ser tentado a sobreaquecer em seus dias de descanso. Enquanto uma refeição cheat é ok, é uma boa idéia para ficar com suas refeições planejadas (em outras palavras, planejar sua refeição cheat!).uma coisa que me ajudou nessa área foi a culinária anabólica., Ele apresenta mais de 200 lean muscle-building receitas que também são muito saborosos.um dos meus favoritos são as panquecas proteicas. Você pode ler mais no meu post: 200+ fortalecimento Muscular de Receitas
  
  Alongamento e Yoga, o Plano
  
  Você pode não perceber isso, mas o alongamento é uma parte crucial de o ajudar a trazer mais definição muscular. Claro, há muitos outros benefícios que vêm junto com ele.um dos melhores tipos de alongamento pode ser o Yoga., Na verdade, você pode combinar algumas poses de Yoga com métodos de alongamento profundos para obter o melhor de ambos.alongamentos e ioga não ajudam necessariamente a cortar, mas podem ajudar a melhorar o tónus muscular. E que você é o objetivo final, um físico magro e musculoso.quando estica os músculos, permite-lhes recuperar de forma mais eficiente, que é a forma como os músculos crescem. Você também vai aumentar a sua flexibilidade. Isso vai ajudar a reduzir a lesão, bem como ajudá-lo a ficar mais forte. Tudo isto complementa os teus esforços no ginásio. há também uma cura mental que acontece, especialmente com o Ioga., Vou voltar novamente para o início deste post, onde eu falei sobre a mentalidade.
  
  Aqui está um simples alongamento do plano você pode fazer que integra algumas poses do Yoga:
  - em Pé de toques
  - de Pé quad trecho
  - de Pé quad trecho com o braço levantado
  - Ajoelhado flexores do quadril trecho
  - Descendente de cão pose
  - Espinhal torção pose
  - Sentado desistir pose
  **Para o ‘como’ instruções e imagens destas poses, leia o meu post de 11 de Poses do Yoga de Musculação.,
  
  para os três primeiros poses (de pé), começar por manter cada pose durante 10 segundos e aumentar gradualmente o tempo.
  
  para as outras poses, comece com 30 segundos.
  
  passar por esta rotina três a quatro vezes por semana, por cerca de 15-20 minutos cada sessão. um truque que aprendi foi fazer ioga e alongar cerca de 30 minutos antes de Dormir Ajuda-me a dormir melhor!,
  
  Corte Plano de Refeições
  
  Você pode exercitar o dia todo, todos os dias, mas se você não tiver um plano de refeições estratégia para o corte de que você está se preparando para falhar. por isso, vou dar-lhe um modelo a seguir abaixo para o ajudar a criar o seu próprio plano de refeições de corte. por favor, leia primeiro: Este não é um dos planos de refeições da moda ou dietas da moda. É um plano de refeições sensato que inclui um equilíbrio de todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). já que estás a cortar, não vais comer tantos hidratos de carbono., Mas novamente, você ainda vai comer alguns carboidratos. O que importa aqui é o tipo de hidratos de carbono. O mesmo se aplica ao fats. isto é explicado mais profundamente no meu post sobre culinária anabólica.
  
  Calorias e Macros para o Corte
  
  Um dos problemas mais comuns fórmulas para quantas calorias você precisa para obter o corte é:
  
  Multiplicar o seu peso corporal por 14-15
  
  Que deve diminuir as calorias o suficiente para cortar a gordura corporal, mas também lhe dará alimentação suficiente para se pendurar em seu suado muscular. Lembre-se, perda de peso não é o objetivo aqui., Nem é o objetivo de sacrificar músculo, embora seja possível perder um pouco de músculo quando o seu objetivo é ser retalhado. Mas queremos minimizar isso. outra parte da nutrição básica de musculação é estar ciente das suas razões macronutrientes.Macros é um conceito extremamente subjetivo. Muitos gurus fitness e especialistas têm opiniões conflitantes sobre isso. Por isso, vou ajudar-te a manter o teu plano nutricional simples.,aqui está uma relação que sugiro que comece com: 40% de proteína, 35% de hidratos de carbono, 25% de lípidos, 25% de lípidos, mais uma vez, não existe um plano nutricional único que funcione para todos. Então você pode precisar ajustar suas macros ao longo do caminho.
  
  O importante é ter a certeza de que está a comer os tipos de alimentos que o seu corpo precisa para alimentar os seus treinos, manter o seu metabolismo elevado e recuperar adequadamente dos treinos.
  
  tipos de alimentos para cortar
  
  Aqui está um guia rápido com alguns exemplos de alguns alimentos para ficar magra e retalhada ao manter o músculo., Depois disso, dou-te um plano de refeição.,ean beef (sirloin)
  All green vegetables Nuts Lean pork Oatmeal Free-range eggs Free-range eggs Dark berries Olive oil Nuts Apples Salmon (fatty fish) Greek yogurt Lentils Seeds Fish Sweet potatoes Tofu
  **You’ll notice that some foods are in more than one category, especially with protein and fat., Estes são alguns tipos extremamente benéficos de alimentos por causa de seu alto valor nutricional e muitas vezes vezes o seu perfil de aminoácidos, o que ajuda a construir músculos.farinha de corte 1:00 AM 1: 00 AM 1: 00 AM 2-3 ovos inteiros 2-3 ligações para salsichas 1 dose de farinha de aveia 1/2 chávena de mirtilos (estes podem ir para a sua farinha de aveia; também serve como edulcorante) 1.,refeição de corte 3 doses de arroz castanho 2 doses de legumes verdes (espinafres, brócolos) refeição de corte 4 doses de bife Grego 3 doses iogurte 1 porção de amêndoas ou cajus farinha de corte 5 x 6:00 pm 6-8 onças de peixe ou de peru 1 batata-doce 2 porções de cenouras e couve-flor combinadas., mais recursos para cortar
  
  além do seu plano de trabalho e refeição de corte, eu quero fornecer-lhe alguns mais recursos para ajudá-lo a ficar magro e retalhado mais rapidamente. um desses recursos é o vídeo abaixo de’ The Rock ‘ Dwayne Johnson. Este é um vídeo super inspirador e motivacional dele mostrando sua Cardiologia diária, exercícios, e como ele mantém sua mente forte. Lembre-se, nós falamos sobre isso no início deste post!,
  
  estou também a cobrir um par de suplementos que podem ajudá-lo a obter resultados mais rápidos.
  
  no entanto, eu quero deixar claro que tomar suplementos não é um substituto para o trabalho duro e consistência. baixa Isso primeiro e depois começa a adicionar suplementos. Claro, o facto de ter lido até aqui neste post é a prova de que está a falar a sério em ser retalhado! proteína de soro de leite: isto é óptimo para fazer refeições rápidas como batidos pós-treino e é uma grande fonte de proteína de alta qualidade., multivitamina para atletas: eu sei que parece óbvio, mas quando você está treinando duro assim você está esgotando seu corpo de micronutrientes. Então é importante obter um multivitamínico de alta qualidade que é feito para pessoas como nós. nocaute instantâneo: Este é um dos meus suplementos de condicionamento favoritos. Foi originalmente criado para os lutadores de MMA para ajudá-los a manter o músculo que eles precisavam enquanto cortavam peso antes das lutas. O link vai para a minha revisão completa., Cozinha anabólica-o último livro de culinária musculação e guia de receitas (e super barato; é um não-Pensador para obtê-lo!). Este link vai para a minha revisão completa.
  
  espero que esta corte de treino e plano de refeição ajuda você a atingir seu objetivo de ficar rasgado e desfiado! Divirta-se e mantenha-se positivo. você vai ver algumas mudanças incríveis no seu físico!,
  
  Excuses Don’t Build Muscle,
  
  Jason
  
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