o clássico da Polícia de 1983 “Every Breath You Take” não tem a ver com os músculos do núcleo. É sobre um tipo assustador que não consegue esquecer uma relação. Mas pode ser, porque cada respiração que você toma, cada movimento que você faz, cada vínculo que você quebra, cada passo que você dá (“take” novamente, preguiçoso de ferrão), envolve o uso de seus músculos do núcleo. Excepto, possivelmente, a coisa da ligação. isso não é claro.garantir que o seu núcleo é forte e flexível vai ajudá-lo no ginásio, a praticar desporto ou apenas a fazer o seu negócio diário., Um núcleo forte também irá ajudá-lo a manter uma boa postura e evitar problemas como dor nas costas.basicamente, os exercícios principais são uma obrigação para qualquer rotina de fitness, por isso pedimos a Richard Tidmarsh, treinador de força e condicionamento e fundador do Reach Fitness, para os movimentos que ele recomenda para iniciantes, intermediários e avançados ginásios.

exercícios centrais Iniciantes

“construir um núcleo forte é tudo sobre manter-se quieto, não fazer centenas de repetições de curvatura abdominal”, diz Tidmarsh., “Estes três suportes criarão a base de um núcleo forte, ensinando-o a manter seus quadris alinhados e como controlar sua postura.”

prancha

o exercício principal definitivo. A prancha envolve movimento mínimo, mas esforço máximo, exigindo que você suporte o seu corpo em seus antebraços e dedos enquanto segura o seu corpo em uma linha reta de seus ombros até seus tornozelos. Você pode torná-lo mais fácil descansando em seus joelhos, ou mais difícil estendendo seus braços para que você seja apoiado por suas mãos.,inseto morto deitado de costas com os braços estendidos até ao tecto, e as pernas levantadas com os joelhos dobrados a 90°. Baixe o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, até que eles estejam pairando sobre o chão, em seguida, voltar à posição inicial. Então faça o mesmo com os membros opostos.senta-te no chão com os joelhos dobrados. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas direitas, e mantenha os braços à sua frente enquanto levanta os pés do chão com as pernas juntas., Se puder, estique as pernas para que fiquem direitas e o corpo forme uma forma V. Você também pode levantar os braços e abrir as pernas para tornar o porão mais difícil.

Iniciante Núcleo de Treino

Naturalmente, você pode fazer cada um dos exercícios, como parte de uma sessão de treinamento, mas para um iniciante núcleo de treino tente isso sugeriu que a rotina Tidmarsh, fazendo cinco rodadas no total, estes três exercícios.,

1 Tempo de prancha 30sec descanso 0sec

2 Reps de bugs mortos 10 Descanso 0sec

3 Tempo de barco 30sec descanso 1min

exercícios intermédios do núcleo

“aqui começamos a adicionar movimento a um núcleo controlado”, diz Tidmarsh. “Podes ficar quieto com uma boa postura enquanto outra área do teu corpo se move? É muito mais difícil do que pensas!”

empurre a bola

Coloque-se numa posição de prancha com os pés abertos e os antebraços a repousar numa bola de ginástica. Empurre a bola com os antebraços e puxe-a para trás, mantendo a posição da prancha.,levante o joelho enforcado num conjunto de barras, mantenha-se firme com os braços completamente esticados. Levantem os joelhos em direcção ao peito e baixem-nos lentamente. Repetir. Você também pode fazer este exercício pendurado em uma barra de flexão.

arrastamento da prancha de halteres

entra na posição de prensagem superior. Põe um haltere no chão, à direita do torso. Alcance por baixo e através com a mão esquerda para pegar o haltere e arrastá-lo para o seu lado esquerdo. Em seguida, espelhar o movimento com a sua mão direita.,

exercício de núcleo intermédio

Se quiser combinar três movimentos num exercício, aqui está a rotina sugerida por Tidmarsh. Faça três rodadas no total dos três exercícios.”agora começamos a adicionar maior dificuldade ao controle de postura, adicionando mais de uma carga, mais do seu peso corporal, ou uma maior gama de movimentos”, diz Tidmarsh. “Lembre – se-movimento lento e estável ganha a corrida para um núcleo mais forte.,”

strict toes to bar

nós dissemos que estes eram exercícios avançados, e este certamente não é um para novatos. Enquanto está pendurado numa barra de flexão, dobre as ancas (não a cintura) e levante os dedos dos pés para a barra, mantendo as pernas juntas à medida que se move.

L-sit

Use um par de parallettes para este Core cruncher. Levante-se e segure-se acima das parallettes com os braços estendidos. Estica as pernas à tua frente para formares uma forma L. Espera, se conseguires.outro exercício savage hold., Entra numa prancha elevada com os pés contra a parede para formares uma linha horizontal plana de saltos para a cabeça. Manter. Alto!

Treino De Núcleo Avançado

colocar estes três exercícios juntos para este rápido mas brutal treino de núcleo projetado por Tidmarsh. Faz três rondas no total.,1 strict to bar Reps 6 Rest 0min

2 L-sit Time 30sec Rest 0sec

3 Wall plank Time 30sec Rest 1min

more Core Exercises

dado o quão importante é um núcleo forte, estamos certos de que não se importará de lhe lançarmos mais alguns movimentos de núcleo que Tidmarsh não mencionou, começando com uma variação de prancha essencial.

prancha lateral

enquanto a prancha funciona a maioria dos músculos fundamentais do núcleo, há alguns que falha. Felizmente, um pequeno ajuste de remédios que., A prancha lateral funciona os seus oblíquos e o pouco conhecido quadratus lomborum, que faz parte da parede abdominal posterior e um músculo chave quando se trata de evitar a dor na parte inferior das costas.para fazer a prancha lateral, deite-se no lado direito com os pés juntos, esquerda empilhada em cima da direita, e levante-se no antebraço direito. Empurra as ancas para cima, para formares uma linha recta dos pés para a cabeça, e depois mantém esta posição durante o tempo definido, sem deixar as ancas cair. Certifique-se de repetir no outro lado.,

Leg raise

A contraparte perfeita para o sit-up, que tende a funcionar apenas a parte superior abs. Os levantamentos da perna atingem com força os abdominais inferiores, bem como melhorar a flexibilidade das suas ancas e costas inferiores. Deita-te de costas com as pernas juntas. Mantendo-os juntos e o mais reto possível, levante-os até os dedos dos pés apontarem para o tecto. Baixa devagar para o início.,

chutes de Flutter

um exercício muito simples que começa a sentir-se absolutamente assassinato após cerca de dez segundos e só piora a partir daí. Deite-se de costas e levante as pernas ligeiramente do chão. Os seus ombros também devem ser levemente elevados para que haja tensão nos seus abdominais. Pressione as costas para o chão e não o deixe levantar. Depois, mexe os pés para cima e para baixo enquanto mantém o tronco quieto. Continue o tempo que puder, mas não se surpreenda se não for muito tempo.