por Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

para nos certificarmos de que obtemos proteínas suficientes todos os dias, é importante considerar a qualidade e a quantidade. Quando pensamos em proteínas, os primeiros alimentos que vêm à mente são tipicamente frango, carne de vaca e talvez ovos. Mas e se você optar por obter sua proteína de plantas em vez de fontes animais? Uma dieta rica em vegetais, grãos inteiros, feijões, soja, nozes e sementes pode fornecer proteínas suficientes.,

e as orientações dietéticas para 2015-2020 recomendam um plano alimentar baseado em plantas como um dos padrões dietéticos a escolher.os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e a qualidade das proteínas é determinada pela sua composição de aminoácidos. Existem 9 aminoácidos essenciais, o que significa que os nossos corpos não podem fazê-los e temos de obtê-los a partir de fontes dietéticas.as fontes animais de proteínas –carne, aves de capoeira, peixe, ovos, lacticínios-contêm todos os aminoácidos essenciais, o que as torna proteínas completas., As proteínas vegetais são consideradas incompletas porque não têm todos os elementos essenciais. Mas os alimentos à base de plantas, como leguminosas (incluindo feijões e amendoins), nozes, sementes, grãos e legumes ainda têm quantidades variáveis de proteínas.,

BASE de VEGETAIS de PROTEÍNA

torradas de trigo integral, 2 fatias : 6 gramas

Brócolis, 1 copa: 4 gramas

arroz integral, 1 copo: 5 gramas

Feijão, ½ xícara de: 7-9 gramas

Lentilhas, ½ xícara: 9 gramas

Amendoim, 1/3 de copo: 11 gramas

manteiga de Amendoim, 2 Colheres (sopa) de: 9 gramas

Aveia, ½ xícara de secar: 5 gramas

as sementes de Chia, 2 Colheres (sopa) de: 6 gramas

de Espinafre, cozido-½ xícara de: 3 gramas

E há um mito de que os alimentos de base vegetal não pode fornecer os mesmos benefícios de proteínas animais, porque eles estão incompletos., É um fato que a maioria das proteínas vegetais não pode fazer novas proteínas para as funções básicas do corpo, porque eles são incompletos. No entanto, você não estará necessariamente em um déficit de proteína ou aminoácido se você comer principalmente proteína à base de plantas.na verdade, é tão fácil como fazer uma sandes de manteiga de amendoim e geleia! Combinando proteínas complementares — grãos, como arroz ou pão, e fontes de proteína à base de plantas, como amendoins, manteiga de amendoim ou feijão-você cria uma proteína completa.mesmo assim, comer grãos e proteínas vegetais juntos não é necessário em todas as refeições ou snacktime., O corpo cria proteínas durante um período de 24 horas, não sempre que se come. Por outras palavras, desde que as proteínas complementares sejam consumidas no mesmo dia, o organismo aceita-as como proteínas completas. por exemplo, você pode decidir pegar torradas inteiras e geleia ao pequeno-almoço, mas depois ter um punhado de amendoins como um lanche de manhã. Mesmo que você não tenha comido os grãos e leguminosas juntos, o seu corpo pode sintetizar novas proteínas ao longo do dia.,mas se comesse a torrada com manteiga de amendoim, seria uma proteína completa, o que significa que todos os aminoácidos essenciais são entregues dentro de uma refeição. Outros exemplos são tortilhas de milho com feijão preto, sopa de feijão e bolachas, arroz e lentilhas, e massa de trigo com amendoins e/ou molho de amendoim.para saber mais sobre o que a pesquisa diz sobre a proteína baseada em plantas, Clique aqui. Saiba mais sobre as suas necessidades de proteínas aqui.,ap com ½ xícara de grão-de-bico, metade de um abacate, 2 COLHERES de sopa de queijo ralado e 2 COLHERES (sopa) de salsa

de 20 gramas de Proteína de pré-Embaladas

#1: feijão Preto, hambúrguer, alface, tomate em um pão de trigo integral com ½ xícara de cenouras baby

#2: Salada de folhas verdes, com ½ xícara de feijão, 2 COLHERES de sopa de amendoim, ½ xícara de arroz integral , & apple

#3: salada de Massa de Feijão com base de massas-1 copo com ½ xícara de vegetais misturados, 2 COLHERES de sopa de edamame hummus

de 20 gramas de Proteína Jantares

#1 – 1 xícara de lentilhas com ½ xícara de arroz, ½ xícara de tomates, 2 COLHERES de sopa de amendoim e ½ xícara de brócolis

#2 – frite de 4 oz tofu, com 1.,5 c vegetais Asiáticos, servido com 1 c macarrão soba

#3: ½ de uma bolota de abóbora recheado com uma mistura de cebola, ½ xícara de quinoa, 1/3 de xícara de sementes de girassol

7/8-grama de Proteína lanches

  • ¼ de xícara de amendoim
  • 8 onças de vidro, de amendoim, de soja ou de leite
  • 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • ¼ de xícara de homus com legumes