Há muitas convincente de fitness motivos para fazer a sobrecarga de imprensa e a certeza de que voltaremos para aqueles em um momento, mas primeiro vamos abordar o óbvio – que parece incrivelmente impressionante. No entanto, isso pode ser uma desvantagem também, porque as pessoas tentam o movimento quando não estão prontas para ele, ou usar um peso muito pesado em um esforço para impressionar.

para se certificar de que você não cai em falta do primeiro, temos o exercício que você deve começar com que irá ajudá-lo a construir até o movimento completo., E para ter a certeza que não vai muito pesado muito cedo, tente este pequeno teste. Basta pressionar um bar vazio algumas vezes e você vai perceber que, mesmo sem peso extra, ele fica com os músculos queimando. Não é preciso muito peso para nos desafiarmos.

a parte superior da prensa é muitas vezes chamada de pressão do ombro, mas enquanto todas as três cabeças de seus ombros estão de fato trabalhando com o elevador, eles estão longe dos únicos músculos utilizados., Os seus abdominais, a sua parte inferior das costas e os músculos em torno das suas omoplatas estão todos envolvidos em pressionar o peso acima, e se você progredir para uma versão de pé do exercício os seus glúteos, tendões e quadras também estão alistados para adicionar estabilidade.Leia para obter conselhos especializados sobre como realizar a pressão aérea, juntamente com exercícios de assistência que irão ajudá-lo a construir força nos músculos utilizados no movimento.,se é novo na prensa, deve começar com a prensa do ombro sentada. A utilização de um banco vertical proporcionará estabilidade durante o movimento para o impedir de sobrecarregar a parte inferior das costas e permitir-lhe-á concentrar-se em manter a tensão através dos seus ombros ao pressionar o peso. O uso de halteres permite maior controle e amplitude de movimento, ambos os quais são ideais para aprender novos padrões de movimento de um exercício e pode permitir que você adicione peso rapidamente.,

Sobrecarga Prima Formulário Guia

Ficar com o corpo ereto e os músculos do núcleo amarrado, olhando para a frente. Segure a barra na parte superior do peito, agarrando – a com as mãos mais largas que a largura do ombro. Pressione o bar directamente por cima. Não inclines as ancas para a frente durante o movimento.Use este conselho do treinador de força Andy McKenzie para dominar o movimento.,

pegue uma aderência de largura do ombro

“quanto maior o intervalo de suas mãos estão na barra, mais fraco você será e menos peso você será capaz de levantar. Aponte para um aperto com as mãos não mais largo do que a largura do ombro e mantenha os cotovelos diretamente sob os pulsos para mantê-lo na posição mecânica mais forte possível para o elevador.”os pulsos móveis são chave para a imprensa mais forte possível você precisa ter pulsos móveis para que eles possam se estender para trás em direção ao seu corpo”, diz McKenzie., “Quanto melhor a posição inicial de seus pulsos, mais capaz você é para iniciar o movimento com um forte impulso. Uma melhor mobilidade também permitirá que os cotovelos se lancem ligeiramente para os lados à medida que pressiona para cima.”

aperte as suas omoplatas

” no início de cada rep, concentre-se em apertar as suas omoplatas juntas, em seguida, concentre-se em usar as suas omoplatas para iniciar o elevador e fazer com que a barra se mova. Baixe a barra sob controle, garantindo que seus ombros estão totalmente engajados e Gerindo o peso com boa forma.,”

ajuste a sua posição da cabeça

” a barra começa através do seu peito superior abaixo do queixo, por isso a sua cabeça deve inclinar-se ligeiramente para trás à medida que empurra a barra para cima na linha mais recta possível para evitar bater no queixo e nariz. Enquanto pressiona a barra para cima, incline a cabeça para trás para que a barra apenas falha o seu nariz no caminho para cima.,”

Mantenha seu peito para cima

“Você precisa manter seu peito para cima durante cada repetição para manter um forte e estável da parte superior das costas, que por sua vez, permite uma melhor e mais suave padrões de movimento de todos os músculos e articulações envolvidas no elevador – especialmente os ombros, que são um dos mais facilmente danificado as articulações do corpo.”

Sobrecarga Prima Variações

Alter sobrecarga prima

usando halteres você vai trabalhar cada lado do corpo, de forma unilateral, o que deve garantir que você não tem qualquer desequilíbrios de força., Então, mesmo se você é realizado na imprensa superior você deve sub em halteres de vez em quando apenas para verificar que ambos os lados estão trabalhando igualmente ao levantar a barra, em vez de um fazer a maior parte do trabalho. A prensa de haltere também pode ser benéfica para a sua saúde articular, porque requer músculos estabilizadores menores para controlar o peso.segure um haltere em cada mão à altura do ombro, com as palmas das mãos viradas para a frente. Pressione o peso acima, mantendo os cotovelos abaixo dos pulsos.,

Militar prima

às vezes É confundido com simplesmente fazendo uma sobrecarga de imprensa com forma rigorosa, mas os militares prima realmente difere do padrão sobrecarga de imprensa em que você colocar os pés juntos, à maneira de um soldado em posição de sentido. Isso significa que seus glúteos e núcleo têm que trabalhar muito durante o exercício para manter a base estável necessária para o elevador., Uma vez que você está perdendo um pouco de sua estabilidade do corpo inferior com esta variação, é importante colocar menos peso sobre a barra do que você faria para uma pressão normal.

Push press

a push press permite-lhe recrutar o seu corpo inferior para o ajudar a pressionar o peso acima, por isso é uma grande variação para as pessoas que lutam com a sobrecarga completa. Também não há nada de errado em mudar para ele a meio de um conjunto de prensas aéreas se você ficar fatigado., Comece com a barra na parte superior do peito, em seguida, cair em um quarto de agachamento e dirigir de volta para cima, usando o impulso para ajudá-lo a empurrar a barra acima de você.

propulsor

É uma combinação vencedora da frente agachada e da imprensa, criando um exercício que desafia músculos por todo o corpo., Com tantos grandes grupos musculares envolvidos, o propulsor também começa o seu coração bombeando duro, tornando-se uma grande adição a um exercício HIIT. No entanto, se você estiver fazendo isso como parte de um circuito, esteja atento à sua forma. Não vale a pena perder a forma apenas para voar através dos representantes mais rápido-você vai arriscar a lesão e reduzir os benefícios da mudança.,

Kettlebell prima

Esta variação é uma boa maneira para se certificar de que os seus padrões de movimento estão no ponto quando você pressionar, porque a maneira como o kettlebell fica na parte de trás de seus pulsos incentiva-elevador-lo em linha reta sobrecarga em vez de para o lado ou para trás e você colocar tensão indevida sobre seus ombros.segure uma chaleira à altura do ombro com o cotovelo por baixo da mão, pressione-a directamente sobre si, girando o braço 90° para que a sua palma esteja virada para a frente no topo do movimento.