Como meditar (Português)

tente esta amostra livre de nosso curso de Como Meditar: fazendo Mindfulness um hábito—com Dr. Elisha Goldstein.

Como Fazer Mindfulness um Hábito

estima-se que 95% do nosso comportamento é executado no piloto automático., Isso é porque as redes neurais estão subjacentes a todos os nossos hábitos, reduzindo nossos milhões de insumos sensoriais por segundo em Atalhos gerenciáveis para que possamos funcionar neste mundo louco. Estes sinais cerebrais padrão são tão eficientes que muitas vezes nos fazem recair em velhos comportamentos antes de nos lembrarmos do que queríamos fazer em vez disso.

Mindfulness é o oposto exato desses processos padrão. É controle executivo em vez de piloto automático, e permite ações intencionais, força de vontade e decisões. Mas isso requer prática. Quanto mais ativamos o cérebro intencional, mais forte fica., Cada vez que fazemos algo deliberado e novo, estimulamos a neuroplasticidade, ativando nossa matéria cinzenta, que está cheia de neurônios recém-germinados que ainda não foram preparados para o cérebro de “piloto automático”.

mas aqui está o problema: enquanto o nosso cérebro intencional sabe o que é melhor para nós, o nosso cérebro de piloto automático faz-nos encurtar o nosso caminho através da vida. Então, como podemos nos Ativar para sermos conscientes quando mais precisamos dele? É aqui que entra a noção de “design comportamental”. É uma forma de colocar o teu cérebro intencional no lugar do condutor., Há duas maneiras de fazer isso-primeiro, abrandar o piloto automático do cérebro colocando obstáculos no seu caminho, e segundo, remover obstáculos no caminho do cérebro intencional, para que ele possa ganhar controle. no entanto, mudar o equilíbrio para dar mais poder ao seu cérebro intencional requer algum trabalho. Aqui estão algumas maneiras de começar.

• coloque lembranças de meditação à sua volta. Se você pretende fazer algum yoga ou meditar, Coloque seu tapete de yoga ou sua almofada de meditação no meio do chão para que você não possa perdê-lo enquanto você passa.
• actualize as suas chamadas de atenção regularmente., Digamos que você decide usar notas pegajosas para se lembrar de uma nova intenção. Isso pode funcionar durante uma semana, mas depois o teu cérebro de piloto automático e velhos hábitos retomam. Tente escrever novas notas para si mesmo; adicione variedade ou torná-las engraçadas. Assim ficam mais tempo contigo.
• Crie novos padrões. Você poderia tentar uma série de “se isso, então que” mensagens para criar lembranças fáceis de mudar para o cérebro intencional. Por exemplo, você pode vir com, “se porta de escritório, em seguida, respiração profunda”, como uma maneira de mudar para mindfulness como você está prestes a começar o seu dia de trabalho., Ou, ” se o telefone tocar, respire antes de responder.”Cada acção intencional para mudar para a mindfulness irá fortalecer o seu cérebro intencional.

comece a concentrar a sua atenção em diferentes partes do seu corpo., Você pode destacar uma área em particular ou passar por uma sequência como esta: dedos dos pés (Sola, calcanhar, parte superior do pé), através das pernas, pélvis, abdômen, parte inferior das costas, parte superior das costas, ombros, braços para baixo até os dedos, ombros, pescoço, diferentes partes da face, e cabeça. Para cada parte do corpo, permaneça por alguns momentos e observe as diferentes sensações à medida que você se concentra.no momento em que perceberes que a tua mente vagueou, volta a tua atenção para a parte do corpo de que te lembras pela última vez.se adormeceres durante o exame, não faz mal., Quando você perceber que você está adormecendo, respire fundo para ajudá-lo a despertar e talvez reposicionar seu corpo (o que também vai ajudar a acordá-lo). Quando estiveres pronto, volta a tua atenção para a parte do corpo em que te lembras da última vez que te focaste.

Introdução à Meditação Andando

Fato: a Maioria de nós vivemos muito sedentário vidas, deixando-nos a construir extra-curricular actividade física em nossos dias para neutralizar tudo isso., Ponto é: Mindfulness não tem que se sentir como outra coisa em sua lista de Tarefas. Pode ser injetado em algumas das atividades que você já está fazendo. Aqui está como integrar uma prática de caminhar consciente em seu dia.

À medida que começa, ande a um ritmo natural., Coloque as mãos onde estiver confortável: na barriga, atrás das costas, ou ao lado.

• Se o achar útil, pode contar os passos até 10 e, em seguida, voltar a um. Se você está em um espaço pequeno, à medida que você chega a dez, pausa, e com intenção, escolha um momento para se virar.a cada passo, preste atenção à elevação e queda do pé. Observe movimento nas suas pernas e no resto do seu corpo. Repare em qualquer mudança do seu corpo de um lado para o outro.seja o que for que lhe chame a atenção, volte à sensação de andar., Sua mente vai vaguear, então sem frustração, guiá-lo de volta quantas vezes precisar.particularmente ao ar livre, mantenha uma maior noção do ambiente ao seu redor, levando tudo para dentro, mantendo-se seguro e consciente.

esta prática de amabilidade envolve a repetição silenciosa de frases que oferecem boas qualidades para si e para os outros.você pode começar por se deleitar com a sua própria bondade—chamando à mente coisas que você fez por bondade, e regozijando-se nessas memórias para celebrar o potencial de bondade que todos nós compartilhamos.,recita silenciosamente frases que refletem o que mais desejamos profundamente para nós de forma duradoura. As frases tradicionais são: * May I live in safety.* May I have mental happiness (peace, joy).* May I have physical happiness (health, freedom from pain).* May I live with ease.repita as frases com espaço suficiente e silêncio entre elas para que caiam num ritmo que lhe agrada. Direccione a sua atenção para uma frase de cada vez.cada vez que notares que a tua atenção vagueou, sê gentil contigo mesmo e deixa a distracção., Volte a repetir as frases sem se julgar ou menosprezar.depois de algum tempo, visualize-se no centro de um círculo composto por aqueles que foram gentis consigo, ou que o inspiraram por causa do seu amor. Talvez você os tenha conhecido, ou lido sobre eles; talvez eles vivam agora, ou tenham existido historicamente ou até mítico. Esse é o círculo. À medida que você se visualiza no centro dela, experimente a si mesmo como o destinatário do seu amor e atenção. Continue repetindo gentilmente as frases de amor-bondade para si mesmo.,

mais orientado as práticas de Meditação

Perguntas frequentes Sobre a Meditação Mindfulness Respondeu

Quando você é novo para a meditação, é natural para questões de pop-up, muitas vezes. Estas respostas podem aliviar a sua mente.se tenho comichão, posso arranhá-la?
Sim-No entanto, primeiro tente coçar com sua mente antes de usar seus dedos.2) Devo respirar rápido ou lento ou no meio? só se preocupe se tiver parado de respirar. Caso contrário, estás a ir bem. Inspire o que lhe parecer mais confortável.,3) Os meus olhos devem estar abertos ou fechados?
= = ligações externas = = Tenta os dois. Se aberto, não muito largo, e com um olhar suave, ligeiramente para baixo, não se concentrando em nada em particular. Se estiver fechada, não com muita força, e não imaginar nada em particular nos olhos da sua mente.é possível que eu seja alguém que simplesmente não consegue meditar? quando você se encontra fazendo essa pergunta, sua meditação começou oficialmente. Toda a gente se pergunta isso. Repara. Acompanhe a sua atenção de volta ao seu objeto de foco (a respiração). Quando estiveres perdido e a questionar outra vez, volta a respirar., É essa a prática. Não há limite para o número de vezes que você pode ser distraído e voltar para a respiração. Meditar não é uma corrida à perfeição—está voltando de novo e de novo à respiração.é melhor praticar em grupo ou sozinho? ambos são ótimos! É um enorme apoio meditar com os outros. E praticar por conta própria constrói disciplina.Qual é a melhor hora do dia para meditar? O que funcionar. Considere suas circunstâncias: crianças, animais de estimação, trabalho. Experiência. Mas cuidado. Se você sempre escolher a hora mais conveniente, geralmente será amanhã.,e se eu ficar sexualmente (e fisicamente) excitado por pensamentos na minha cabeça? não há problema. A meditação estimula a imaginação. Com o tempo, cada pensamento e sensação surgirão (por assim dizer). E volta. A mesma velha história. Liberte o pensamento, traga a consciência e a receptividade às sensações do corpo, traga a atenção de volta ao seu objeto escolhido (a respiração, neste caso). Repetir.tem alguma dica sobre a integração de animais de estimação na prática de meditação? enquanto meditamos, não temos que lutar contra distrações como um cavaleiro matando dragões., Se o seu cão ou gato entra na sala e ladra e meows e roça contra si ou se acomoda numa parte da sua almofada, não há problema. Deixa estar. O que funciona menos bem é interromper sua sessão para se relacionar com eles. Se é isso que vai acontecer, tenta encontrar uma maneira de evitar que interrompam o teu treino.

quanto devo meditar?

a Meditação não é mais complicado do que aquilo que temos descrito acima. É tão simples … e tão desafiador., Também é poderoso e vale a pena. A chave é comprometer-se a sentar-se todos os dias, mesmo que seja por cinco minutos. A professora de meditação Sharon Salzberg diz: “um dos meus professores de meditação disse que o momento mais importante na sua prática de meditação é o momento em que você se senta para fazê-lo. Porque nesse momento estás a dizer a ti mesmo que acreditas na mudança, acreditas em cuidar de ti mesma, e estás a torná-la real. Você não está apenas segurando algum valor como mindfulness ou compaixão no abstrato, mas realmente torná-lo real.,/li>

leia mais sobre a meditação