Se você ainda não incorporou burpees em seus treinos fora da moto, você está perdendo. Eles são um exercício de corpo inteiro, de alta intensidade que faz o seu sangue bombear e seus músculos queimar-e adicioná-los à sua rotina pode dar aos seus passeios o impulso que você tem procurado. dito isto, o arroto é um exercício controverso porque, a menos que você esteja executando—o de forma adequada, você não vai colher nenhum dos benefícios do exercício-e pior, você pode até estar se colocando em risco para a lesão., Por isso, pedimos ao Noam Tamir, C. S. C. S., fundador da Ts Fitness em Nova Iorque, e consultámos as últimas pesquisas para lhe dar todas as ferramentas de que precisa para adicionar arrotos nas suas sessões de treino cross.

benefícios do arroto

de acordo com Tamir, os arrotos são um exercício de corpo total que pode ser feito em qualquer lugar-um bônus para nós ciclistas ocupados que muitas vezes não têm tempo para ir para o ginásio após o trabalho. Os Burpees trabalham com os braços, peito, quadras, glúteos, tendão e núcleo., Além disso, os arrotos são um movimento pliométrico, explosivo, que se traduz bem em alimentar colinas ou correr até ao fim de uma corrida. “muitas pessoas gostam porque são um desafio, e sentem-se realizadas quando as fazem”, diz Tamir. além disso, os arrotos aumentam a frequência cardíaca, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e para os pulmões, de acordo com a Clínica Mayo. a investigação apoia estes benefícios e muito mais., Um estudo de 2016 publicado no jornal PLOS One descobriu que fazer 30 minutos de exercício de alta frequência a cada semana pode melhorar a sua aptidão geral e função muscular, tanto quanto fazer 150 minutos de exercício de intensidade constante e moderada a cada semana.além disso, os burpees regulares podem ajudar a reduzir a sua cintura: uma meta-análise de 2019 publicada no journal Mayo Clinic Proceedings descobriu que os exercícios de HIIT como os burpees são mais eficazes na queima de gordura visceral—o tipo de gordura que é armazenado no seu abdómen que envolve um número de órgãos internos—do que apenas treino de resistência ou apenas treino de resistência.,

E um estudo de 2015 publicado na JAMA Internal Medicine descobriu que fazer exercícios intensos como arrotos pode reduzir o risco de morte precoce até 13 por cento.

como fazer um arroto apropriado

quando se trata de como fazer um arroto, a forma adequada é a chave. O arroto acima é demonstrado por Meghan Hayden, um treinador pessoal certificado em Performix House, em Nova York, para que você possa aprender a técnica adequada. Se você está apenas começando, você pode modificar este movimento, removendo o hop no final.

Aqui está como fazê-lo: mantenha os pés afastados da largura do ombro., Dobre as ancas e dobre os joelhos para se agachar o mais profundamente possível e coloque as mãos no chão. Pular os pés para trás para entrar em uma posição de prancha alta (no topo de uma flexão). Com o núcleo acoplado, dobre os cotovelos para baixo do peito para o chão, como uma flexão. Pressione de volta enquanto pula os pés de volta para uma agachada profunda e pula (ou fica) de volta para cima, pousando nas bolas dos pés.

Tamir recomenda tapar seus arrotos para um máximo de um minuto de cada vez, ou então seu formulário pode começar a escorregar—no entanto, a maioria das pessoas vai queimar após cerca de 30 segundos, ele diz.,

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“Your ATP system—the energy system that chutes in when your sprint or jump—runs out quickly,” he says. “Os arrotos são um exercício anaeróbico, mas as pessoas tratam-no como um exercício aeróbico. fazer arrotos quando já está cansado—como no meio ou no fim do seu treino—também pode mexer com a sua forma. A má forma pode significar algumas coisas. Uma é compressão indesejada e pressão sobre os ombros. “Muitas pessoas já têm ombros para a frente, então isso pode piorar as coisas”, diz Tamir. “Podes criar percalços nos ombros ou rasgar o teu labrum.,outra questão? Muitas pessoas começam a “worm” durante a fase de flexão de um arroto quando ficam cansadas ou não têm a forma adequada porque não têm controle de seu peso corporal, de acordo com Tamir. Isto pode magoar-te as costas. Você quer manter o seu núcleo ligado durante todo o movimento.finalmente, se você cair em seus pés-em vez das bolas de seus pés—você está colocando muita pressão em seus joelhos e não ficando seus glúteos envolvidos em tudo, diz ele. Então, aponta para activar os glúteos e ligar o pé inteiro.,Tamir recomenda fazer de 8 a 10 burpees após um aquecimento de mobilidade (pense: saltos e pontes glúteas) levando ao seu treino de HIIT.

Se você não é capaz de fazer um arroto e quer trabalhar até ele, Tamir recomenda as seguintes dicas para ganhar a força, mobilidade e controle do corpo que você precisa para realizar o exercício:

  • comece a fazer exercícios como pranchas, squats profundos, flexões negativas e impulsores de halteres.trabalhe na sua força de salto explosiva com exercícios pliométricos.,em vez de saltar para dentro e para fora com ambos os pés, entrar e sair com um pé de cada vez.concentre-se na qualidade dos seus representantes, em oposição à quantidade dos seus representantes.,ck seus treinos para um novo nível, Tamir recomenda experimentar as variações a seguir:
    • Alter propulsor em push-up
    • Burpee onde você saltar para a frente sobre um cone ou uma barra, de frente para você
    • Burpee onde você saltar lateralmente sobre um cone ou uma barra ao lado você
    • Single-leg burpee

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle ZicklAssociate de Saúde & Fitness EditorDanielle especializada em interpretar e relatar a mais recente investigação em saúde e também escreve e edita em profundidade serviço de pedaços de cerca de fitness, treinamento e nutrição.,
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