Usando uma máquina de leg press é uma ótima maneira de fortalecer e definir os músculos. A prensa da perna é uma boa maneira de aquecer esses músculos chave Se você vai agachar ou deadlift. se você é um iniciante no ginásio e sempre se perguntou como usar a prensa da perna, OriGym criou um guia profundo para a prensa da perna para garantir que você está seguro na máquina e ajudá-lo a melhorar seu físico.,se você está interessado em se tornar uma carreira em fitness, por que não verificar o nosso curso de Instrutor de ginástica de Nível 2 online ou diploma de Personal Trainer (UK) que é acreditado por REPS e CIMSPA ou perguntar abaixo e uma da equipe de inscrição vai voltar para você! além disso, sinta-se à vontade para baixar o nosso programa gratuito de treino de força em casa de 16 semanas antes de saltar.,

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O que você está esperando? Desce para descobrir mais.o que é a prensa da perna?

a pressão Da Perna aponta para múltiplos músculos nas pernas, pois é um grande exercício composto., Isto é suportado por Jones e Sencil:

Uma máquina de leg press para o exercício de grupos de músculos localizados nas pernas, principalmente o quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

na maioria dos ginásios existem dois tipos de máquinas para escolher:

uma delas é chamada de uma prensa horizontal e vertical da perna. Isto significa que você vai precisar adicionar pesos em ambos os lados da máquina. A pessoa que o usa estará por baixo do trenó e empurrará para cima com os pés.,

é importante notar que existem suportes de segurança ajustáveis que impedem o utilizador de ficar preso sob o peso.

A prensa da perna sentada tem um cabo com placas ponderadas e o utilizador sentará-se na vertical e empurrará os seus pés que estão ligados à pilha de peso.como utilizar a prensa da perna?

é importante mencionar que você vai precisar de aquecer antes de usar a máquina. Sugerimos fazer alguma caminhada, ciclismo ou jogging. Isto pode ser seguido por alguns alongamentos apenas para soltar esses músculos, isso irá garantir que você vai obter todos os benefícios da pressão da perna.,o alongamento dinâmico é uma ótima maneira de aquecer os músculos antes de realizar qualquer exercício. Como dito por Herman, SL e Smith:

os objetivos do aquecimento pré-exercício devem ser promover um aumento na temperatura corporal do núcleo e fluxo sanguíneo, para aumentar a oferta de tendões musculares, e para melhorar os movimentos coordenados livres, que, por sua vez, ajudar a preparar o corpo para o exercício.

um exemplo de um estiramento dinâmico pode ser uma corrida para quad trecho de quadril ou círculos para garantir que todas as articulações estão soltos antes de realizar o exercício., uma vez aquecido, siga cuidadosamente os passos abaixo para garantir que não se magoa. Abaixo será como usar a prensa da perna:

posição inicial:

  • coloque os pés sobre a largura da pá à parte.aponte os pés ligeiramente para fora para que não apontem para a frente.as pernas devem formar um ângulo de cerca de 90 graus nos joelhos, os joelhos devem estar alinhados com os pés e não devem ser inclinados para dentro nem para fora.,

Uma vez que você tem tudo o acima feito corretamente, você está pronto para tomar o próximo estágio para executar a imprensa. é importante notar que quando se senta para pressionar uma perna numa máquina, para assegurar que o banco está posicionado de forma confortável para si ou pode correr o risco de sofrer lesões.

aconselhamo-lo a usar um peso mais leve para que você possa acertar a técnica, quando você estiver mais confortável, você pode aumentar o peso lentamente.,

veja como usar o trenó leg press se você estiver pressionando com um vertical, horizontal ou 45 graus:

  • Versão leg press alças e, lentamente, estique as pernas
  • Manter toda a sua volta, particularmente a sua parte inferior das costas firmemente contra o conjunto. Isso garante que isso se concentra principalmente no que este se concentra na prensa da perna para glúteos e remove qualquer pressão sobre as costas.mantenha os pés fixos e tente não movê-lo, pois pode ser potencialmente perigoso.,à medida que pressiona, certifique-se de que não tranca os joelhos e estica mais, pois pode potencialmente feri-lo.pausa no topo, à medida que baixar as pernas, tenha cuidado para não levantar os joelhos do peito e depois pressione novamente.
  • Depois de ter terminado as suas repetições, certifique-se de que bloqueia os puxadores no lugar., Se você estiver usando uma vertical do leg press sempre

veja como usar o leg press máquina, Se você estiver pressionando com um ‘cabo’ tipo de leg press:

  • Aperto de o ajudar alças para dar apoio, garantir a sua cabeça está descansado na almofada e de volta na posição.empurre a placa com os seus calcanhares e pés dianteiros. Os calcanhares devem permanecer achatados enquanto pressionas.quando expirar, estique as pernas e mantenha a cabeça e as costas encostadas ao banco. Tente ir devagar em vez de usar qualquer tipo de movimento explosivo.,uma vez atingido o topo do movimento, pause. Certifique-se de que não tranque os joelhos para evitar qualquer lesão.à medida que inala, volte a colocar a base na posição inicial, dobrando gradualmente os joelhos. Mantenha os pés e costas lisos.
  • Se você é um iniciante, comece com um peso modesto e faça um padrão de 3 conjuntos de 10 repetições. Uma vez que você está mais confortável você será capaz de aumentar o peso à medida que você aumenta a sua força.,

as vantagens e desvantagens de cada perna pressiona

há uma série de vantagens e desvantagens para cada uma das pernas prensa horizontal e vertical. Claro, depende inteiramente de você sobre o quão confortável você está se sentindo para experimentar essas máquinas.

Você precisa olhar para as vantagens e desvantagens da leg press., Como disse Simonsen:

Leg press máquinas, no entanto, não fornecem uma eficaz contrabalançar sobre a gama completa de movimento, especialmente em vista das diferentes posições iniciais para usuários de diferentes estatura.

se estiver a utilizar as vantagens de pressão da perna de trenó:

  • estas máquinas irão permitir – lhe adicionar mais peso à máquina, o que significa que pode empurrar os seus treinos para a zona de hipertrofia para aumentar o tamanho muscular.verá uma progressão rápida no desenvolvimento das pernas, pois é um exercício composto.,

desvantagens da prensa da perna de trenó:

  • má forma causaria lesões a si mesmo, de modo a garantir que o movimento é feito corretamente antes de colocar o peso na máquina.se você adicionar muito peso na máquina, é claro que significa que você pode ferir a si mesmo assim sempre garantir que você aplica o peso que é necessário corretamente.

vantagens Se você estiver usando a pressão da perna de cabo:

  • Esta máquina será grande se você for um iniciante completo para o ginásio, isso permitirá que qualquer um para obter a técnica corretamente e com segurança em um peso inferior.,ele vai ajudar qualquer um que tenha sido ferido anteriormente a voltar para a forma física e pode ser usado para a resistência muscular.

desvantagens em usar a prensa da perna de cabo:

  • Ao contrário da prensa da perna de trenó, há uma restrição sobre quanto peso você será capaz de colocar nela, uma vez que há um limite de peso para as placas.as placas ponderadas podem significar que você pode esconder a resistência dos balances da perna benefícios da prensa da perna a máquina de prensagem da perna fornece uma série de benefícios que ajuda com a sua força do corpo inferior e um grande exercício composto., Os músculos de pressão da perna trabalhados são listados abaixo também!

    A prensa da perna é grande para todas as fases de aptidão e variação para os exercícios.

    a prensa da perna é uma ferramenta útil para aqueles que são iniciantes completos que decidem se juntar ao ginásio. A máquina é relativamente fácil e segura de usar. É um grande construtor muscular, desde que a máquina seja usada corretamente.com a prensa vertical da perna, pode trabalhar várias partes das pernas ajustando os pés na placa., Para obter os benefícios da prensa da perna para glúteos e tendão se colocar os pés mais acima no prato, se decidir baixar os pés, pode exercitar os seus bezerros esticando-os e é um grande exercício para levantar a perna. Se você decidiu ter seus pés em uma postura ligeiramente mais ampla, você estará exercendo suas coxas.

    usar a colocação do pé é vital, focando em diferentes áreas do corpo inferior, mesmo que você está se concentrando em um grupo muscular, você ainda estará trabalhando diferentes áreas, bem, mas não tanto, uma vez que é um exercício composto.,reforço dos músculos glúteos.

    seus glúteos são um dos principais grupos de músculos no corpo inferior. Os músculos da pressão da perna trabalhados é ótimo, uma vez que usa seus músculos glúteos como estabilizadores. Isso vai ajudar a fortalecer e engajar seus músculos.

    ter glúteos fortes significa que você será capaz de executar uma grande variedade de exercícios do corpo inferior. Este tem de ser um dos melhores benefícios para a imprensa.,

    construindo tendão forte

    o benefício que você tem de fazer a pressão horizontal da perna em uma base regular, isso irá ajudar a desenvolver os seus tendões ao moldá-los e fortalecê-los. Ter tendão forte garante um bom impulso de energia que irá beneficiar quaisquer outros exercícios. os músculos da perna trabalhados garantem que os tendões mais fortes evitam lesões ou puxam músculos também.,

    construindo vitelos mais fortes

    esta é uma grande perna pressiona o bezerro levantar, se você ajustar os pés na placa para o fundo, você será capaz de fortalecer os seus músculos da perna. Mesmo que os músculos da perna não podem beneficiar tanto quanto os outros músculos da perna.posicionando os pés mais abaixo na placa, isso irá ajudá-lo a esticar e fortalecer os seus bezerros. Ter bezerros fortes é muito importante para prevenir lesões e músculos puxados também. Isto é definitivamente uma prensa de perna para um aumento de bezerro para considerar!

    5.,Fortalecendo Quadriceps

    a pressão horizontal da perna também é fantástica para fortalecer os quadris. A leg press engaja seus quadriceps no empurrão inicial e, na realidade, a maior parte do poder que você vai gerar é a partir dos quadriceps. Você poderia até mesmo fortalecer ainda mais para uma única perna Prensa que pode ser uma alternativa para fortalecer os quadriceps. à medida que retrai o peso para trás, os seus quadriceps serão usados como estabilizadores secundários. Ter quadriceps fortes é importante para atividades cotidianas, como andar e ficar de pé.,

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    Melhorar Pulando e Correndo em Velocidade

    O seated leg press irá melhorar a sua resistência das pernas e fortalecer o poder em suas pernas., Se você decidir usar o assento a prensa da perna em sua rotina regularmente, você vai descobrir que você terá um aumento na força explosiva e você será capaz de exercer mais tempo devido à sua resistência.

    em termos de Salto, uma vez que você começar a usar a prensa perna em sua rotina normal de exercício, ele irá fornecer uma base muito mais estável que poderia ser usado para qualquer.,

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    Maior Saldo

    Um dos melhores leg press vantagens de utilizar esta máquina é que você vai conseguir um melhor equilíbrio como você estará usando esta máquina com mais frequência.

    O seu equilíbrio é a chave para a força nas suas pernas, os seus músculos adaptar-se-ão de acordo com as alterações posicionais.,a máquina de prensagem da perna sentada ajuda ao longo do tempo a proporcionar ao seu corpo uma base mais estável para se manter. Isto irá evitar qualquer tipo de lesões nos ossos ou nas suas ancas como você vai ficar mais forte uma vez que você ficar mais confortável com a máquina.

    a Leg Press alternativas

    às vezes no ginásio, pode haver apenas uma máquina de prensagem de perna, você pode ter sorte de ter dois. Aqui estão algumas alternativas de prensa perna que seria útil para você se as máquinas estão ocupadas.

    Você será capaz de fazer os exercícios com halteres, sem pesos, ou uma barra., Estes exercícios visam diferentes grupos musculares e estas alternativas irão ajudá-lo a ficar mais forte. Da máquina smith agacha-se para uma única prensa perna, descubra mais para melhorar seus treinos!

    1.Banda de resistência saltos de largura

    Se você está procurando uma alternativa de imprensa perna, você definitivamente encontrou uma grande alternativa! Este exercício é fantástico para desenvolver o poder através das pernas. Usar bandas de resistência para este exercício torna-o ainda mais desafiador para quem o faz.este é um grande exercício para atingir os seus vitelos, tendões, quadriceps e músculos glúteos.,

    Aqui está sobre como fazer esta alternativa ao exercício de pressão da perna:

    • anexar uma longa faixa de Resistência a uma torre de qualquer máquina de cabo.entra na banda de resistência e coloca a banda à volta das ancas.saia, devagar, É claro! Até haver tensão na banda.dobra os joelhos, traz os braços para trás e com força explosiva salta para a frente e lembra-te, arranca das ancas!uma vez que aterres, deves estar numa posição semi-agachada. Lembra-te, aterrar com os joelhos dobrados para absorver o impacto do Salto.,se estiver a sentir-se à altura, sugerimos fazer 10 a 12 reps.

    2.Se você está procurando uma variação de pressão da perna, este exercício é ótimo para aqueles que são mais experientes no ginásio! Este exercício concentra-se não só em empurrar o peso como uma prensa perna, este exercício específico ajuda-o a trabalhar diferentes áreas dos músculos que uma prensa regular perna pode não alvo.,

    aqui está como fazer o seguinte exercício:

    • Defina o barbeiro numa fixação por minas terrestres, carregue um peso apropriado. Sugerimos iniciar a luz para que você possa se acostumar com a técnica.coloque duas placas ponderadas no chão à sua frente.Vire-se para longe da mina, coloque a barbela num dos seus ombros e coloque os dedos dos pés nas placas no chão para que os seus calcanhares estejam apenas no chão.incline-se para trás sobre a barra, dobre os joelhos e baixe-se para um agachamento e pausa.,à medida que faz força, não tranque os joelhos no topo do movimento.depois de ter terminado os reps de um lado, repita do outro lado e sugerimos 10 a 12 repetições de cada lado.

    3.A frente de Barbell Squats

    a frente e as costas squats são muito semelhantes, no entanto, se o peso é carregado na frente do seu corpo em vez da parte de trás, isso irá trabalhar seus quadriceps mais do que os glúteos.esta alternativa de pressão da perna é óptima se sentir que se quer desafiar a si próprio, experimente este exercício de agachamento da frente.,

    Aqui está como fazer o seguinte exercício:

    • assegurar uma postura de largura deve. Carreguem a barra para as posições da frente e coloquem a barra sobre os ossos do colarinho. O posicionamento da sua mão é vital para garantir que tem as mãos soltas, os pulsos flexionados para trás e os cotovelos voltados para cima.ataquem o núcleo e conduzam através das ancas, dobrem sempre os joelhos para baixarem para uma posição agachada. Certifique – se também de que a curva lombar é mantida.mantenha o peito e aponte os cotovelos para cima, pois não quer inclinar – se muito para a frente., Isto vai garantir que quando você faz agachamentos, os saltos serão planos.quando empurrar para cima, assegure-se de que aperta os glúteos no topo do movimento. Sugerimos fazer 10 a 12 repetições por conjunto.

    Stepbell Step Ups

    Se está à procura de uma variação da pressão da perna com o uso de halteres este exercício é fantástico, uma vez que se concentra na força unilateral. A carga contínua na perna única ajuda a construir músculos através de seus glúteos. Esta é uma grande alternativa a uma simples prensa de pernas.,

    aqui está como fazer o seguinte exercício:

    • tem halteres de ambos os lados e tem-los estendidos.ter um banco à altura do joelho e estar à frente de um banco ou caixa a uma altura adequada.coloque a sua perna mais fraca no banco, esta perna ficará lá até ao fim do jogo.à medida que atravessa o seu calcanhar, empurre para cima de modo a estar de pé no banco.evite descansar a outra perna no banco ou na caixa, deixando-a no ar por um segundo antes de a colocar de volta no chão.,
    • Complete todas as repetições alternando lados ou alternando. Sugerimos que se você é completamente novo no exercício para apontar entre 10-12 reps de cada lado, uma vez que você está mais confortável objetivo de fazer 12-15 de cada lado.

    5. Este exercício é fantástico para os quadriceps, pois deve haver tensão constante numa perna de cada vez. Esta alternativa de pressão da perna é um grande exercício sem colocar pressão ou tensão em sua coluna vertebral.

    Aqui está como fazer o exercício:

    • tenha os braços estendidos pelos seus lados.,Levante-se e vire-se para longe do banco, de preferência um banco com a altura do joelho.coloque um dos seus pés no banco e incline-se lentamente para a frente até estar em posição de arremesso.quando estiver na posição certa, dobre os joelhos e baixe o corpo para o chão. Este exercício específico irá fazê-lo sentir tensão na parte da frente da sua perna e glúteo, você também vai sentir um esticamento através do quad e flexor da anca.certifique – se sempre de manter o peito para cima, o peso estará no calcanhar da frente e o joelho deve estar sempre atrás dos dedos dos pés.,Empurre para trás para que a sua perna da frente esteja direita e certifique-se sempre de que não tranca os joelhos.sugerimos fazer 10-12 rep de cada lado antes de mudar de lado.

    Split Squat búlgaro de cursos de Personal Trainer OriGym em Vimeo.outro exercício alternativo para a pressão das pernas seria o de caminhar. Esta alternativa para a prensa perna é ótimo para construir músculos através de seus glúteos e quadras.,

    aqui está como fazer os saltos de halteres:

    • assegure-se que tem um haltere em cada mão e mantém os braços ao seu lado.Mantenha-se em posição neutra.dê um grande passo em frente e dobre ambos os joelhos, então você pode baixar o seu corpo em direção ao chão.certifique-se de que o peito está para cima e, tal como o corpo Búlgaro, assegure-se que o peso está no calcanhar da frente e que o joelho da frente está atrás dos dedos dos pés.Empurre para cima enquanto faz o próximo passo.
    • sugerimos se você é um iniciante para escolher halteres mais leves para que você possa obter a técnica certa., Também sugerimos fazer 10 a 12 repetições em cada perna.

    Barbell Step Ups

    este exercício é óptimo para as pessoas que querem fazer uma prensa de pernas sem uma máquina. Este exercício unilateral, multi-conjunto que é ótimo para quadriceps, seus glúteos e fantástico para o seu núcleo.

    Este é um grande exercício, pois ajuda o seu equilíbrio e simetria e é uma grande alternativa à prensa da perna.

    Aqui está como fazer os Step Ups de Barbell:

    • coloque a barbell nas suas costas como se estivesse a fazer um agachamento nas costas.,Coloque-se em frente ao banco, escolha um banco que seja a altura do joelho para que possa subir a ele.sobe para o banco ou caixa com a perna mais fraca primeiro, atravessa o calcanhar e o meio do pé.assegure-se que ambos os pés estarão no banco antes de se retirar.quando chegar ao banco, será a perna alternativa.à medida que continuar com os reps, alterne ambas as pernas de uma para a outra.,se está à procura de um bom exercício de extensão da anca, os glúteos e os tendão umbilical. Este exercício específico é grande para poder, força e poder. Tem de ser importante corrigir a técnica para que o exercício seja eficaz.

      algumas pessoas podem achar o barbo para ser desconfortável ao realizar este exercício. Sugerimos a compra de um bloco para fazer este exercício. Nós sentimos que é uma grande prensa de perna sem uma máquina

      Aqui está como fazer o exercício:

      • encontrar um banco estável e sentar-se encostado a ele.,rola a barbela sobre a volta para que ela encontre o vinco das tuas ancas.dobre os joelhos e tenha os pés perto das ancas, quando empurrar, os joelhos devem estar num ângulo de 90 graus.assim que respirar fundo, empurre as ancas até os ombros estarem no banco e as ancas estarem completamente estendidas.uma vez atingido o topo do movimento, aperte os glúteos e mantenha-se entre 1 e 2 segundos.baixe as costas e repita o exercício. Sugerimos fazer entre 12 e 15 reps.,

      Weighted Wall Sits

      If you wanted to target your quadriceps in a similar way if you’re going for a narrow leg press, this is a great alternative to a sled leg press for you.

      sugerimos que se você é novinho em folha no exercício para apenas tentar o peso corporal, se você adicionar peso à postura, este exercício vai ser mais desafiador.

      Aqui está como fazer o exercício:

      • tem um peso adequado em suas mãos que estaria pronto para ir.encoste-se à parede e saia devagar.,por favor, certifique-se de que os joelhos estão atrás ou em linha com os dedos dos pés.uma vez em posição estável, mantenha a posição e sugerimos entre 30 a 60 segundos!

      Smith Rack Squats

      Se está à procura de uma alternativa para a prensa da perna, a máquina smith permite-lhe carregar uma quantidade significativa de peso em comparação com um padrão regular de Barbell squat.

      O exercício é muito semelhante à prensa da perna, mas em vez disso, é ao contrário., É uma grande prensa sem máquina.

      Aqui está como fazer o exercício:

      • carregar a máquina com um peso apropriado, não sobrecarregue a máquina para que possa evitar qualquer lesão.ponha-se dentro da rack e coloque a barra nas suas costas como um agacho regular.distem os pés da largura do ombro.liga o núcleo e envia as ancas para trás, assegura-te que manténs o peso nos calcanhares e agacha-te dobrando os joelhos.aconselhamos que quando a agachadela estiver completa, as suas coxas devem estar paralelas ao chão.,Empurre de volta para a posição de pé e assegure-se de que não tranca os joelhos.sugerimos fazer 10 a 12 repetições por conjunto.se está à procura de uma variação da pressão da perna, este exercício é óptimo, uma vez que replica a pressão da perna à medida que está a afastar o peso do corpo. Este exercício é perfeito para iniciantes como você será capaz de aprender a técnica da prensa perna.

        claro, Você não pode alcançar os mesmos resultados que uma prensa regular perna, mas é um grande começo e uma grande prensa perna sem uma máquina!,aqui está como fazer o exercício: deite-se de costas e dobre os joelhos, ligue as bandas de resistência no arco dos pés.segure a outra extremidade da banda de resistência com ambas as mãos e, para maximizar a tensão na banda, segure a banda no peito.tragam os joelhos para o peito sem levantar as ancas do chão.empurre as suas pernas para longe de si, assegure-se que vai devagar até as suas pernas estarem direitas.aperte os quadris no final do movimento e traga os joelhos de volta ao peito.,sugerimos fazer entre 12 a 15 repetições por conjunto.

      Single Leg Press/Unilateral Leg Press

      deixamos este até ao fim, como se ainda precisasse de usar a leg press, este exercício é óptimo para resolver um desequilíbrio nas pernas. Normalmente há um lado que é geralmente mais forte ou maior do que o outro.quando pressiona uma única perna, está a assegurar que cada lado realize uma carga de trabalho igual.aqui está a forma de fazer a simples prensa da perna: carregar a máquina com um peso apropriado., Certifique-se de que você escolher um peso que até a sua perna mais fraca será capaz de completar o conjunto.sente-se na máquina e ajuste o banco em conformidade. Coloque um pé na plataforma em linha com a anca.o pé livre pode ser relaxado no chão, assegurar-se de que tem a cabeça no descanso e a coluna vertebral encostada ao banco.estenda completamente o joelho, mas não tranque os joelhos, assim que estiver pronto, desbloqueie o trenó.,abaixe o peso dobrando o joelho e segure os punhos enquanto faz a manobra, certifique-se de que não move a coluna lombar enquanto faz este exercício.Faça uma pausa breve quando tiver terminado o movimento e volte à posição estendendo a anca e o joelho. Certifique-se de que não tranca os joelhos no topo.

    • Complete o exercício e sugerimos que você faça 10-12 repetições por conjunto!

    Antes de ir!

    esperamos que tenha encontrado o nosso guia útil para usar a prensa da perna., Se você está procurando por exercícios mais interessantes confira estes artigos de exercício!

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