Um dos melhores exercícios para você, se você está tentando construir muscular ou perder peso (ou ambos) TEM que ser o agachamento.
no entanto, é também um exercício que eu vejo quase todos fazer incorretamente.
fazemos verificações de formulários de vídeo com todos os clientes de Coaching Online para garantir que eles estão agachados corretamente, e usamos muitas das mesmas dicas e instruções que cobrimos neste guia!,
Want video form checks of your squat from a trained professional? Saiba mais:
por isso não tenha medo…
Depois de ler este guia grande ass squat (trocadilho pretendido, suponho?)- parte da nossa série Strength 101 – você pode começar a realizar este exercício composto de forma segura e eficaz.
clique em qualquer link abaixo ou role para baixo para ler o guia completo:
- Quais são os benefícios de fazer agachamentos?como fazer uma pocilga.como configurar o rack de agachamento para uma agachadela.,
- How to do a barbell squat, step by step
- How do I bail out of a squat?
- 7 erros comuns ao fazer agachamentos.
- Squat variations for beginners (box squat).como executar um agachamento frontal.
- How to start squatting like a pro.quais são os benefícios dos Squats?
Squats are one of the most foundational functional movements in our lives., Vamos falar sobre os benefícios e porque você deve estar agachando o tempo todo.
# 1) fomos projetados para agachar: temos estado agachados desde que éramos bebês, mas à medida que envelhecemos e nos sentamos em posições não naturais o dia todo, nossa forma de agacha vai de perfeita a terrível.porcaria.
em muitos países, as pessoas muitas vezes se sentam em um agachamento completo por horas de cada vez.
de um ponto de vista evolutivo – faz sentido que estamos geneticamente projetados para, e pode ser realmente bom em agachamento., antes da moderna mobília e tecnologia, não paraste de te sentar numa pocilga quando envelheceste como hoje…continuaste a agachar toda a tua vida.
é por isso que a agachamento é um dos movimentos chave para a aptidão funcional.
#2) Squats são um movimento composto que recruta a maioria de nossos músculos – isto significa que é um movimento que usa múltiplos grupos musculares e articulações (sua anca e articulações do joelho) para completar.
uma simples squat – que estou demonstrando acima – usa quase todos os músculos no núcleo e no corpo inferior.,
Se você adicionar um haltere ou barbela na equação, eu até argumentaria que eles usam cada grupo muscular principal para completar.para além de cada músculo nas suas”pernas”, necessita dos seus:
- Hips
- Back
Core
ombros braços.
nada é deixado de fora com este movimento monstro.devido à utilização de uma grande quantidade de grupos musculares, as contracções musculares fazem com que o seu corpo aumente a nossa produção hormonal anabólica, ajudando-nos a perder gordura e a construir músculos.,os agachamentos ajudarão a fortalecer os ossos e os músculos (e os joelhos!), e pode também aumentar a flexibilidade.aumentar a força nos joelhos e quadris (e em todo o corpo) reduz a sua possibilidade de lesão ao fazer movimentos atléticos e coisas do dia-a-dia (como limpar a entrada da garagem ou levantar-se e sentar-se).e ao aprender a agachar-se profundamente, com segurança, está a melhorar a sua gama de movimentos e a ajudar a torná-lo antifrágico e a proteger-se contra lesões futuras. Bazinga!,
Se seus objetivos são:
- Construir músculos e ficar mais forte, o agachamento você vai chegar lá mais rápido.
- perder peso e ficar ‘tonificado,’ squats vai levá-lo lá mais rápido.
- Look better naked, squats will get you there faster.
- ficar mais saudável e mais feliz, squats vai levá-lo lá mais rápido.
- Sinta-se um durão absoluto no ginásio, squats vai levá-lo lá mais rápido. em resumo, os agachamentos são incríveis.,
(ver o que eu fiz lá?)
meu nome é Staci Ardison, Eu sou um treinador sénior na Nerd Fitness, e minha vida foi absolutamente transformada pelo treinamento de barbell, e é por isso que eu estou tão animado para compartilhar este guia com você.
em 2011, eu mal conseguia pegar um haltere rosa, e agora eu competia regularmente em competições de powerlifting.,d=”5ae49d4662″>
I am so excited to teach you how to squat today, as I’ve taught tons of coaching clients how to get started too., queres aprender a agachar-te como o treinador Staci? Saiba mais sobre o nosso Programa de treino de força online!
vamos começar por dar uma olhada no peso corporal squat – o primeiro movimento que você deve dominar antes de adicionar peso.
How to Do a body weight Squat With Proper Form
the setup for the squat exercise is incredibly simple.Levante-se com os pés ligeiramente mais largos que as ancas.,
- seus dedos dos pés devem ser apontados ligeiramente para fora-cerca de 5 a 20 graus para fora (quanto mais ampla a sua postura, mais você vai querer rodar seus pés para fora).
- olhar em frente e escolher uma mancha na parede à sua frente.Olhe para este lugar o tempo todo que se agacha, sem olhar para o chão ou para o tecto.
i go over the setup and the full movement in this video:
1) Put your arms straight out in front of you, parallel to the ground., Mantém o peito erguido e orgulhoso, e a coluna numa posição neutra.2) o seu peso está nos seus pés-deve estar nos calcanhares e nas bolas dos seus pés, como se fossem colados ao chão. Você deve ser capaz de balançar seus dedos de todo o movimento (embora isso não é uma parte de agachamento!).3) Mantenha todo o seu corpo apertado o tempo todo, o seu núcleo flectido como se estivesse a preparar-se para ser perfurado no intestino!4) respire profundamente para o estômago, parta a anca e empurre o rabo para trás. Continua a enviar as ancas para trás enquanto os joelhos começam a dobrar., é importante começar com as ancas para trás, e não dobrando os joelhos.5) à medida que se agacha, concentre-se em manter os joelhos alinhados com os pés. muitos novos salva-vidas precisam de se concentrar em empurrar os joelhos para fora, para que sigam com os pés. quando os joelhos começarem a entrar nos dedos dos pés, empurre-os para fora (mas não mais do que os pés).certifique – se de que os joelhos não se movem para dentro uns dos outros através do movimento-isto é muito comum.,
6) agachem-se até a articulação da anca estar abaixo dos joelhos (o que chamamos de “paralelo” no jogo de squat). Nota: Se você acha que pode não estar agachando fundo o suficiente, você provavelmente não está!
uma Vez que, no fundo, é hora de levantar a partir do seu squat:
7) Manter tudo apertado, respiram e unidade através de seus saltos (manter as bolas de seus pés no chão também).,
8) conduza os joelhos para fora (para longe uns dos outros) da mesma forma que fez no caminho para baixo, e aperte o seu rabo no topo para se certificar de que está a usar os seus glúteos.
Aqui está um vídeo de nós nerds em Equipe Nerd de Fitness (com instruções de Jim, treinador principal na nossa 1-on-1 On-line do Programa de Coaching) que vai ensinar você está em boa forma, o peso corporal, agachamento, incluindo todos os erros que NÃO fazer:
uma Vez que você pode fazer vários conjuntos de+ de 15 profunda agachamento com peso corporal de forma adequada, é hora de passar para a barra de agachamento!,
Se você está confiante em fazer peso corporal, agachamento e querer trabalhar até uma barra de agachamento, siga o nosso Treino de Ginásio de Nível 4 do Programa, que inclui alter cálice agachamentos, um bom trampolim para a barra de agachamento:
A maioria da população tem algum tipo de problema de mobilidade (incluindo a mim!) que estão a trabalhar na reparação.,
temos muitos clientes 1-em-1 coaching que são novos para agachamento, e muitas vezes se resume à flexibilidade do tornozelo e mobilidade do quadril. se passar o dia todo, todos os dias, sentado numa cadeira de secretária, este pode ser você.se quer que o ajudemos a reparar a sua profundidade de agachamento e a ficar mais forte, é para isso que estamos aqui!
Aprenda a agachar-se profundamente, de forma adequada e segura. Saiba mais sobre como o nosso Programa de coaching pode ajudar:
como configurar adequadamente para o Barbell Back Squat
#1) Encontre o seu squat rack!, Ele vai parecer com algo assim, com um unattached barra:
A. Agachamento Stand:
B. o Poder da Gaiola/Rack de Agachamento:
C. de Meio Rack (Menos favorito*):
*eu não gosto de Meia-racks sem ajustável barras de segurança – se você quiser agachamento profundo a barra pode bater o imóvel bares! Nada fixe. Aponte para as opções A ou B se você tiver a escolha!,
Nota: um rack de agachamento NÃO é a mesma coisa como uma Máquina de Smith, onde a barra está ligada à máquina, e desliza para cima e para baixo duas barras:
Você NÃO quer uma Máquina Smith.
Você precisa de um barbo completamente não acoplado, a fim de fazer uma agachamento de barbo adequadamente e em segurança. Não te agaches numa máquina Smith.
#2) Definir a altura da barra para ser aproximadamente a mesma altura que a sua clavícula. não sabe como definir a altura da barra?, Eu tenho você:
Se o seu opções são demasiado alta ou demasiado baixa, é sempre melhor para definir os pinos ligeiramente menor do que você precisa deles.
Você não quer ter que subir em seus dedos para rack/unrack a barra, especialmente como o peso fica mais pesado.
#3) decidir se você vai fazer um alto Bar squat, ou um baixo bar squat., Ou é bom, mas há uma diferença:
a “baixa barra de costas Squat” é a forma mais comum feita por iniciantes, salva-vidas gerais, e powerlifters.
é também a forma ensinada na força de partida, um dos melhores livros para iniciantes no mercado.
portanto, vamos concentrar – nos nessa versão para o resto desta secção:
#4) sempre agacha-se com apenas a barra para começar-como discutimos em “quanto peso devo levantar”, mesmo que esteja a planear agachar 500 lbs, comece sempre apenas com a barra!,
como fazer uma boa Barbell para trás agacha, passo a passo
1) de frente para a barra, passo por baixo dela, e coloque as mãos em torno dela em ambos os lados de você.
para este tipo de agachamento em nosso exemplo, vamos querer um aperto sem fio, de modo que nossos pulsos estão devidamente alinhados com nossos antebraços.
a largura da sua aderência dependerá da flexibilidade, mas geralmente, uma aderência mais estreita (mãos mais próximas dos seus ombros) ajudará a criar uma prateleira de carne para colocar a barra nos músculos da parte superior das costas.,
Se não tiver a flexibilidade para a aderência mais estreita (o que é super comum), comece mais largo, em seguida, lentamente trazê-lo para dentro à medida que se torna mais flexível.
Veja aqui a diferença entre uma “barra alta, envolvido” (Esquerda) e de “baixo barra, thumbless grip” (a direita):
E agora é hora de FAZER UMA BARRA de AGACHAMENTO!,
Definitivamente assista ao vídeo acima e ouça as instruções, e, em seguida, leia esta descrição quando você precisa reiniciar o:
- Com o peso sobre seus ombros, um passo atrás do suporte.
- os seus pés devem ser ligeiramente mais largos que a largura da anca.
- os dedos dos pés devem estar ligeiramente apontados para fora.,
- flexiona o estômago, aperta os glúteos, inspira profundamente no estômago.
- Move o rabo para trás, agacha-te lentamente.
- Continue a descer até que os topos das suas pernas sejam paralelos ou inferiores (a dobra da anca está abaixo da cintura).
- explodir de volta para a posição inicial.
- após o seu conjunto estar completo, caminhe cuidadosamente para a frente para devolver o peso ao rack, e baixá-lo em segurança para os suportes.,
- High five yourself, you just did a barbell squat!não tens a certeza se te agachaste suficientemente fundo? grava-te! 95% das pessoas que vejo a fazer agachamentos num ginásio não vão suficientemente fundo!nervoso por se agachar correctamente? Sim, eu sou um leitor de mentes, e sim nós podemos ajudá-lo!
Se quiser que um especialista verifique o seu formulário de preenchimento, verifique o nosso Programa de treino 1-em-1. O nosso aplicativo coaching permite-lhe gravar e enviar um vídeo do seu movimento diretamente para o seu treinador, que irá fornecer feedback específico e construir um programa personalizado apenas para você.interessado?, Clique em baixo para fazer uma chamada gratuita com a nossa equipa para ver como o nosso Programa de Treino online irá obter os resultados que procura:
deixe-nos verificar o seu formulário squat! Também te vamos construir um programa de treino de força. Saiba mais:
Como resgate de um Agachamento com Segurança
Se você estiver indo para agachamento, você tem que saber como “falhar” em de cócoras, com segurança!, Afinal, não há nada mais assustador do que estar preso no fundo de um movimento de agachamento e não saber como sair de lá!
uma pocilga é muito diferente de uma Barbell deadlift nesse aspecto: se você falhar em uma deadlift, você simplesmente não pega o peso. se falhares numa pocilga, ficas preso debaixo de uma barra…com potencialmente muito peso nela. isto pode levar a um prejuízo grave. Por isso, por favor, Aprenda a sair de um agachamento em segurança antes de começar a tentar fazer agachamentos pesados. isto irá ajudar a dar-lhe a confiança para se esforçar e ficar mais forte!,
quer Ajuda para ficar forte como o inferno? Deixe que os nossos treinadores é um programa de força para você:
7 Erros mais Comuns Ao Fazer Agachamentos
O agachamento é um movimento básico, mas aqueles que são novos para o levantamento, muitas vezes, vítima de um punhado de erros comuns.
vamos dar uma olhada em alguns dos grandes problemas e como corrigi-lo!é importante manter os calcanhares no chão o tempo todo que estiver agachado.,você deve estar dirigindo através de seus calcanhares, e para fazer isso, eles precisam estar no chão!enquanto algum do seu peso estará nas bolas dos seus pés, você nunca quer que todo o seu peso esteja nas bolas dos seus pés ou dos seus dedos dos pés.você deve ser capaz de levantar os dedos dos pés do chão e movê-los em qualquer ponto e não deve mudar nada sobre o seu agachamento.
#2) não indo fundo o suficiente em seus agachamentos
seu agachamento deve bater pelo menos paralelo (imagem do meio acima) – onde sua articulação da anca vai abaixo do joelho.,
dependendo do que você está treinando para, você pode ir mais baixo, mas a fim de maximizar os músculos trabalhados no agacho, ele precisa ser feito pelo menos paralelo ou menor (você pode ver mais baixo na imagem superior direita).se você se agacha acima do paralelo (uma agacha parcial) você está deixando os tendões fora do movimento. Isto coloca mais pressão no joelho – a força colocada no joelho é realmente reduzida à medida que você cai abaixo de paralelo.infelizmente, há muitos mal-entendidos sobre os problemas de agachamento e joelho.
Quanto mais fundo o agachamento, mais glúteos que são ativados também., Mais profundo é tipicamente mais difícil, tanto força e flexibilidade sábia.
no entanto, dependendo de seus objetivos, agachamento para paralelo pode fazer mais sentido.se você está lutando para atingir a profundidade pode haver muitas causas-você pode ter pouca mobilidade no tornozelo, flexores apertados do quadril e/ou tendões, glúteos fracos, ou mau alinhamento pélvico (entre muitas outras coisas).isto é algo que trabalhamos de perto com os nossos clientes a treinar, e muitas vezes prescrevemos exercícios de mobilidade no tornozelo e na anca para ajudar os clientes a atingir a profundidade adequada em agachamentos!,
#3) Posicionamento Do Joelho
quando se agacha, quer que os joelhos sigam junto com os dedos dos pés.isto significa que se estiver a olhar para os joelhos e para os pés, os joelhos devem estar alinhados no mesmo ângulo que os pés durante todo o movimento.
O posicionamento exato de todos vai ser ligeiramente diferente, mas eles não devem estar no exterior ou no interior do pé.,
#4) Back Positioning
o seu peito deve estar para cima e os seus ombros devem estar para trás, como se fosse o King Kong prestes a bater o seu peito com orgulho. o seu corpo deve permanecer nesta posição o tempo todo.
Você não quer que seus ombros para a frente, mas também não quer hiperextender suas costas.manter a coluna vertebral numa posição neutra ajudará a sua coluna vertebral a manter-se segura e a construir uma base forte durante todo o movimento de ocupação pesado.,
#5) Posicionamento da Cabeça
Muitos treinadores, vai contar seus levantadores de olhar para cima, como que é a direção na qual você deseja mover-se, mas esta é realmente a última coisa que você quer fazer.dê um segundo rápido e olhe para o teto (eu espero! 🙂 ).estás a ver a posição em que as vértebras do pescoço estão? Essa é uma posição muito insegura para sua coluna para estar em, especialmente quando mais peso começa a ser incluído na equação.você também não quer estar olhando diretamente para o chão.,
olhe diretamente para fora na sua frente o tempo todo, com sua cabeça em uma posição “neutra”. O teu queixo deve estar numa posição em que possas segurar uma bola de ténis entre o peito e o queixo.
#6) tentando manter as suas canelas verticais.
A menos que haja uma corrente subjacente problema do joelho que causaria dor adicional – a canela pode e deve passar pela vertical no agachamento. Isso muitas vezes permitirá uma agachação mais profunda que irá construir mais força e estabilidade no joelho.,
uma inclinada para a frente nas canelas também está presente quando nos envolvemos em qualquer número de atividades diárias, tais como subir degraus ou levantar-se de uma cadeira. Agacha-te o mais fundo que puderes, mas não te concentres em segurar uma canela vertical.”
#7) demasiado peso nos calcanhares/no exterior ou no interior dos pés durante a sua agacha
ao tentar corrigir a subida dos dedos dos pés, ou o seu posicionamento no joelho, é comum as pessoas concentrarem-se tanto em manter o seu peso nos seus calcanhares que se esquecem de manter as bolas dos seus pés no chão!,parte do seu peso ainda estará na bola do seu pé – se você estiver realmente apenas tendo peso em seus calcanhares, é muito difícil de equilibrar.para o mesmo efeito, se o interior do seu pé ou o exterior do seu pé subir do chão, isto também não é uma coisa boa! como é que sabes se estás a cometer estes erros? Simples! regista-te a fazer nada. a sério. e qualquer pessoa que esteja a falar a sério sobre melhorar os seus agachamentos., muitas vezes parecemos muito diferentes do que pensamos quando fazemos um exercício, por isso ter um vídeo do movimento é muitas vezes a única maneira de melhorar.se não consegue auto-diagnosticar os seus desafios, deixe-nos ajudar!
deixe-nos verificar a sua forma e ensiná-lo a agachar-se corretamente!, Saiba mais sobre o nosso Programa de Coaching: variações de Squat para iniciantes (caixa Squat):
nesta secção, vamos rever algumas variações de squat para o ajudar a melhorar a sua forma e a criar confiança antes de atingir a secção de pesos livres do ginásio. se você está lutando para fazer um agachamento corretamente, não se preocupe!vou ensinar-te sobre…agachar-se numa caixa ajudará a ensinar-lhe a sentar-se e a manter o seu peso no pé inteiro, em vez de se agachar com os joelhos para a frente e para cima nos dedos dos pés.,agachamento de volta a uma caixa também é ótimo para pessoas que têm joelhos ruins e não podem mais fazer agachamentos de peso corporal.
Você pode fazer agachamentos de caixa com uma barra também, mas para esta explicação, nós vamos apenas mantê-lo simples com o peso corporal squats caixa.
para fazer isso, encontre uma caixa ou uma cadeira que seja a altura certa para que quando você se sentar nela, você esteja em paralelo com o seu agachamento.
suas opções incluem coisas como bancos de passo, caixas de leite, ou a menor caixa no ginásio (geralmente há um conjunto de caixas de plyo, e o mais curto é em torno de 10″.,)
uanto mais baixa a caixa, mais irá ajudá – lo a desenvolver quadris mais fortes e costas baixas-a caixa em exatamente paralelo irá ajudá-lo mais com força quad.
configure exatamente como se você fosse fazer um agacha de peso corporal regular, apenas de pé cerca de um pé na frente da caixa.inspire profundamente, prepare o seu núcleo, mova a nádega para trás, e mantenha os joelhos em linha seguindo na mesma direção que os dedos dos pés e agache-se para trás até se sentar completamente na caixa.,não volte para a caixa, Faça-a lenta e deliberada, mantendo todo o seu corpo apertado.
2) agora, não se mexa! Pense no seu posicionamento:
- as suas costas e o seu núcleo ainda estão super apertados?o seu peso nos seus calcanhares e no meio do pé?a tua cabeça está numa posição neutra?óptimo, agora levante-se, dirigindo as ancas para cima, não deixe o seu peso deslocar-se para a frente e para os dedos dos pés (conduza através dos seus calcanhares!), ombros e peito para cima, joelhos para fora mantendo-os alinhados com os dedos dos pés.,
para os seus primeiros, sinta-se à vontade para se sentar na caixa enquanto avalia o seu posicionamento, mas à medida que melhora com eles, sente-se e, em seguida, levante-se rapidamente novamente.
Você sabe que está fazendo um bom agachamento quando você pode se afastar do fundo de uma posição agachada sem ter que se inclinar para a frente e usar momentum para se levantar.pode agachar-se, encostar o rabo à caixa e levantar-se sem ter de deslocar o seu peso!mantém essa nádega para trás!,
como executar uma Squat da Frente
Se estiver disposto a uma squat semelhante mas diferente, tente…
a barbell front squat!
uma pocilga da frente move o peso de trás para a frente, o que requer diferentes músculos e mobilidade em diferentes lugares.eu, pessoalmente, alterno agachamentos frontais e costas nos meus dias de perna.
certifique-se de ler o nosso guia completo sobre como fazer uma agachamento frontal adequada. eu sei que tudo isto pode ser esmagador, por isso o importante é que comeces!, Sei que pareço um disco riscado, mas quero que comeces a treinar hoje.nós criamos nosso guia gratuito, treinamento de força 101: tudo que você precisa saber, apenas para esse propósito. Eu adoraria enviá – lo para você, porque eu sei que vai ajudá-lo a superar qualquer medo e confusão e ter você ficando mais forte hoje
obtê-lo quando você se inscrever nesta caixa abaixo-estou animado para ouvir o que você pensa disso!
Download do nosso guia abrangente treino de resistência 101!- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.,rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.
Como Iniciar Cócoras, Como Um profissional
Agachamento são impressionantes.quão incrível? Olha para aquela mulher acima de ser dona da casa antes de ser dona do taco!depois de dominar a Pocilga de trás, experimente a Pocilga da Frente!,
E se você quiser saber mais sobre o agachamento, ou você está olhando para construir mais confiança antes de começar, nós temos algumas opções para você:
1) Se você é alguém que quer seguir um programa personalizado projetado em torno de sua vida e objetivos, confira nosso popular 1-on-1 On-line do Programa de Coaching.irá trabalhar com os nossos instrutores certificados da NF que o conhecerão melhor do que conhece a si próprio, verificará a sua forma e programará os seus treinos e nutrição para si.,
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2) se quiser uma aplicação snazzy para lhe ensinar exactamente como começar a esmagar squats, verifique a jornada NF. Nossa aplicação divertida de construção de hábitos ajuda você a fazer exercício com mais freqüência, comer mais saudável e nivelar sua vida (literalmente).,
Tente a sua avaliação gratuita aqui:
3) faça o Download gratuito Força 101 Guia, o que você pode receber quando você se inscrever no quadro abaixo:
o Download do nosso guia completo de TREINAMENTO de FORÇA 101!- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.,
E eu adoraria ouvir de você! Por favor, deixe suas perguntas, agachamento ou fitness ou de outra forma abaixo para que possamos responder-lhes e tornar-se melhores amigos:
que lutas você tem ao tentar agachar-se?
que perguntas você tem?
se ainda não se agachou antes, o que mais precisa que lhe digamos para lhe dar a confiança para começar a ocupar-se hoje!?,Strength Training 101: How to Get Strong
- How to Find the Right Gym
- 6 Beginner Gym Workouts: A Beginners Guide to the Gym
Strengner Strength Workouts
- Quanto peso devo levantar?
- Como Fazer Invertido Linhas
- Como Fazer um Agachamento Frontal
- Como Fazer O Supino
- Como Fazer A Sobrecarga Prima
- Como Fazer O levantamento Terra
PPS: eu digitei todo este artigo, enquanto sentado em um agachamento., Está bem, não sabia, mas teria sido fixe.
- as suas costas e o seu núcleo ainda estão super apertados?o seu peso nos seus calcanhares e no meio do pé?a tua cabeça está numa posição neutra?óptimo, agora levante-se, dirigindo as ancas para cima, não deixe o seu peso deslocar-se para a frente e para os dedos dos pés (conduza através dos seus calcanhares!), ombros e peito para cima, joelhos para fora mantendo-os alinhados com os dedos dos pés.,
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