A otimização da mobilidade da coluna torácica com o exercício corretivo

a mobilidade torácica tornou-se uma palavra-chave nos últimos anos. Isto é provavelmente devido à constante barragem de mensagens que lidam com movimento funcional e mobilidade versus estabilidade, juntamente com a popularidade aumentada de muitas terapias baseadas em movimento, tais como exercício corretivo e yoga.enquanto muitas palavras-chave vêm e vão, a mobilidade torácica é algo que está, Esperemos, aqui para ficar, pois é uma parte imperativa do movimento humano., Além disso, aqueles que não têm mobilidade através da coluna torácica estão sujeitos a mais lesões envolvendo o ombro e pescoço, bem como ter uma maior prevalência de baixa dor nas costas.aqui vamos introduzir a coluna torácica e porque o movimento nesta região é tão importante. Além disso, vamos investigar como avaliar o movimento da coluna torácica e cobrir uma variedade de modalidades, tais como RMS, alongamentos e exercícios de fortalecimento para melhor melhorar a forma como você se move através da coluna torácica.o que é a coluna torácica?,

a coluna torácica é a doze vértebras do segmento médio da coluna vertebral. Enquanto todas as vértebras têm componentes das costelas, elas são geralmente pequenas e compõem os processos transversais em regiões diferentes do tórax (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).no tórax, as costelas articulam – se com cada vértebra, nos corpos vertebrais e nos processos transversais. Uma vértebra torácica típica tem duas superfícies parciais em cada lado do corpo vertebral para articulação com a cabeça de sua costela e a cabeça da costela abaixo., Cada processo transversal também tem uma superfície lisa e plana para articulação com a conexão de sua costela.as vértebras torácicas 2-9 têm as mesmas características, enquanto que as vértebras torácicas 1 e 10-12 são diferentes.

As primeiras vértebras torácicas têm o corpo que se assemelha a uma vértebra cervical. Assim, as primeiras vértebras torácicas geralmente têm características de movimento muito semelhantes das vértebras cervicais.

A nona vértebra torácica é mais baixa e mais espessa que as vértebras acima. A partir daqui, as vértebras torácicas 10-12 começam a engrossar e se assemelham à da coluna lombar., Em muitos casos, as últimas duas a três vértebras torácicas começam a demonstrar características de movimento da coluna lombar.em média, cada vértebra torácica pode rodar aproximadamente 3 °. Portanto, toda a coluna torácica deve demonstrar entre 30-35 ° de rotação total para cada lado (Neumann, 2010).

é comumente pensado que as vértebras lombares não devem rodar. No entanto, a coluna lombar também gira, embora menos do que a torácica. As vértebras lombares demonstram aproximadamente 2 ° de rotação entre cada uma, resultando em 10 ° de rotação para cada lado., Assim, a rotação toracolumba total deve ser aproximadamente 45 ° em cada direção.

O que deve ser considerado aqui, no entanto, são as consequências para a coluna lombar se a coluna torácica não rodar bem o suficiente. Se a coluna torácica não rodar, a coluna lombar é forçada a rodar mais, o que pode desempenhar um papel na baixa dor nas costas ou lesão. Como Bogduk (2005) descreve, a rotação de mais de 3 ° em qualquer segmento lombar pode danificar a superfície articular e as fibras de colágeno lacrimogéneo que compõem o disco entre cada vértebra.,os ângulos das articulações da coluna torácica permitem movimento em todos os planos: rotação, flexão/extensão e flexão lateral. No entanto, as costelas bloqueiam a flexão lateral excessiva de ocorrer. A flexão do plano sagital e a extensão também estão disponíveis na região da coluna torácica. Neumann (2010) afirma que o adulto normal demonstra 40 ° a 45 ° de cifose natural enquanto está de pé.a partir do ponto neutro, a coluna torácica pode flectir até aproximadamente 35 ° de flexão adicional. Assim, em plena flexão, a coluna torácica demonstra até 75 ° de flexão.,inversamente, a coluna torácica move-se apenas 20 ° para 25 ° de extensão. Portanto, se a posição normal for de 40 °, a extensão total ainda é de 15-20 ° de flexão.

Quando o termo “extensão” é usado sobre a coluna torácica, o significado é uma redução na flexão relativa. Embora possa não haver verdadeira extensão da coluna torácica, esta redução na flexão é importante para o movimento da omoplata e braço.para mover o braço para a flexão completa do ombro, a coluna torácica deve mover-se para a extensão., Durante a flexão, a omoplata para cima gira e os tilts posteriores na caixa torácica, o que encoraja a extensão torácica. Portanto, se a coluna torácica não pode estender-se, a escápula não pode inclinar-se a posteriori, e a articulação glenohumeral não pode atingir a flexão completa, o que aumenta o risco de impacto no ombro.muitos músculos influenciam o movimento da coluna torácica, mas os mais notáveis são os ereção espinhal, os romboides e o trapézio médio. Embora estes músculos tenham funções importantes, raramente são mecanicamente encurtados e hiperativos., Assim, o objetivo de melhorar o movimento torácico não é “soltar e alongar” esses músculos. No entanto, a espuma enrolando a coluna torácica é incrivelmente valiosa para mobilizar as vértebras especificamente.

músculos que desempenham um papel no movimento da coluna torácica que normalmente são curtos e apertados são os peitorais e o latissimus dorsi. Estes são os músculos que geralmente precisam de laminagem de espuma e estático alongamento se uma avaliação do movimento indica que eles são mecanicamente curtos .avaliação da coluna torácica:

1., Avaliação da carga aérea

utilizar a avaliação da carga aérea para começar a testar o movimento na coluna torácica. Veja o cliente de lado para examinar rapidamente a coluna torácica. O cliente deve ser capaz de colocar os braços à flexão completa (180°), mantendo a pélvis e a coluna lombar neutras.

avaliação da flexão supina

a avaliação da flexão testará a capacidade do cliente para prolongar os músculos que se ligam ao ombro, juntamente com a capacidade de extensão da coluna torácica. Quando o cliente está deitado supino, o corpo não requer qualquer estabilização. Assim, os músculos podem relaxar e se mover melhor. Por conseguinte, esta avaliação dá uma indicação mais verdadeira do comprimento muscular.faça a flexão supina da seguinte forma: tenha clientes em Supino com pernas juntas e anca e joelhos dobrados, de modo que os pés estejam achatados no chão., Esta posição reduzirá os flexores da anca, garantindo que não contribuem para a compensação e coloca a pélvis numa posição neutra ou ligeiramente inclinada a posteriori.em seguida, faça com que o cliente atinja os dois braços até 90° de flexão do ombro com os cotovelos bloqueados.então, mantendo os cotovelos estendidos, tente flectir os ombros até que os braços estejam completamente por cima.o cliente deve ser capaz de colocar os braços perto do chão (entre 160° e 180° de flexão do ombro), mantendo a coluna lombar neutra.,se o cliente tiver reduzido a extensão torácica, provavelmente compensarão de uma de duas maneiras: os braços não chegarão ao chão com os cotovelos estendidos.a parte inferior da caixa torácica vai elevar—se-muitos clientes vão “forçar” os seus braços para o chão simplesmente porque lhes disseste para chegarem ao chão.

avaliação da rotação torácica

a avaliação da rotação torácica irá identificar se existe uma restrição de rotação. A rotação através da coluna torácica facilita a estabilidade da coluna cervical e do crânio, juntamente com a função ideal da coluna lombar.,uma vez que a rotação torácica é tão importante, um déficit de rotação pode contribuir para a falta de extensão e impedir o movimento do ombro durante os ativos funcionais, como correr, atirar e nadar.faça a rotação torácica da seguinte forma: faça o cliente entrar em uma posição quadrúpede, de mãos e joelhos.como foi mencionado anteriormente, a rotação total nas regiões torácica e lombar deve ser de 45° em cada direção. No entanto, do ponto de vista da avaliação, Deve-se tentar isolar a rotação na coluna torácica., Para fazer isso, faça com que o cliente sente as ancas nos calcanhares e coloque os antebraços no chão, puxando assim o tau do ligamento supra-espinhoso impedindo a rotação lombar. Como Johnson, Kim, Yu, Saliba e Grindstaff (2012) descobriram, esta foi uma posição confiável para medir a rotação torácica.a partir daqui, o cliente coloca uma mão atrás da cabeça e tenta rodar apenas a coluna torácica na direção dessa mão (Figura 5).repita no outro lado.

o cliente deve demonstrar aproximadamente 35° de rotação em cada direção a partir desta posição., Não é necessário usar uma ferramenta especializada para medir isso, uma vez que se pode chegar perto o suficiente usando uma avaliação visual. Imagine um ângulo de 45°, e o cliente deve chegar perto disso.

também, a simetria é imperativa através da coluna vertebral. Então, preste atenção se o cliente pode rodar a mesma quantia em ambas as direções.se o cliente tem uma limitação de rotação na coluna torácica, é difícil compensá-la nesta posição.,

programa de mobilidade torácica

as compensações de movimento relacionadas com a mobilidade devem seguir o Continuum CEx da NASM, incluindo laminagem de espuma, técnicas de alongamento, ativação muscular e integração total do corpo. Se você ou o seu cliente não apresentam resultados ótimos nas avaliações acima, aqui está um programa de exemplo para começar na estrada para uma melhor mobilidade da coluna torácica.spots de manutenção da coluna torácica durante cerca de 30 segundos., Além disso, adicionar movimentos dos braços para ajudar a introduzir mobilidade torácica peitorais—focando no pec menor. Use o braço oposto ao ângulo no rolo. Manter a pressão durante cerca de 30 segundos Latissimus dorsi-rolar o bordo lateral da pá do fundo para o topo., Mantenha a pressão nos pontos dolorosos por aproximadamente 30 segundos

ALONGAR – Alongamento:

Como identificado em nosso alongamento mini-curso e guia para o corretivas exercício contínuo

1. de Pé pec esticar—pegue o primeiro ponto de tensão e segure por 30 segundos
2. bola de Estabilidade lat esticar a tomar para o primeiro ponto de tensão e segure por 30 segundos
3. Torácica extensão—utilizar rolo de espuma de inclinar-se para trás, incentivando a redução de flexão. Não deixe a costela da parte inferior explodir, pois isso indica que a coluna lombar está a começar a mover-se., Você vai notar, quando executado corretamente, há pouco movimento necessário para obter um trecho. Execute isto como um trecho ativo: mova-se lentamente através do intervalo de movimento 8-10 vezes. rotação torácica-este é o mesmo movimento utilizado na avaliação. Como acima, execute isto como um trecho ativo: mova-se lentamente através do intervalo de movimento 8-10 vezes em cada lado. Se a posição de avaliação é desconfortável por qualquer razão, abaixo está uma posição alternativa. Espreme um rolo de espuma entre os joelhos para evitar movimentos indesejados nas ancas e pélvis.,

activação:

1. extensão torácica (espinal) – neste exercício, concentre-se em permitir que o movimento ocorra através da coluna. Tente enfatizar a flexão torácica sobre a esfera de estabilidade e, em seguida, estender para uma posição neutra. Mova-se devagar e não hiperextenda a coluna vertebral. Execute 12-15 reps.
2. Stability ball combo I-begin with the arms in front, then move to a scaption “Y”, followed by retraction “T”, and then finally depression” A. ” Move slowly and keep the spine neutral. Executar 12-15 repetições, mantendo cada posição durante 1-2 segundos., Integração: Integração:
   1. fileira de aderência larga de pé, utilizando cabo, executar uma fileira de aderência larga. Uma linha de aderência larga irá enfatizar os músculos entre as omoplatas e deltóides traseiros mais do que os lats. Mova-se devagar e mantenha a coluna neutra. Executar 12-15 repetições. este exercício tentará puxar os braços e ombros para a extensão e a coluna torácica para a flexão., A chave é ativar os músculos dos ombros e entre as omoplatas para manter a flexão completa dos ombros e uma coluna torácica neutra (os punhos do tubo estão em torno dos braços nesta imagem). Mova-se devagar e mantenha a coluna neutra. Executar 12-15 repetições. verifique estes recursos úteis!
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      Bogduk, N. (2005). Clinical anatomy of the lombar spine and sacrum (4th ed.). New York, NY: Churchill Livingston.Drake, R. L., Vogl, A. W.,,& Mitchell, A. W. (2015). Gray’s anatomy for students (3rd ed.). Philadelphia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.