(originalmente publicado no Blog Spartan.)

da resistência à força à precisão, o desempenho da maioria dos atletas irá melhorar com um aumento na força de aperto. Em um ponto ou outro, a maioria dos esportes envolve se agarrar a algo em um ponto ou outro. No esporte de corrida de pista de obstáculos, força de aderência pode ser o fator decisivo entre ganhar ou perder uma corrida devido à falha de obstáculos que exigem a suspensão de aparelhos ou atravessar objetos difíceis.,durante uma raça espartana, a sua força de aderência será testada em obstáculos como o Multirregamento, a subida de cordas, o transporte de agricultores, o travesso tirolês e as barras de macaco. Independentemente do seu peso corporal, os músculos das costas, braços, mãos, ombros e núcleo, todos contribuem para ser capaz de segurar ou apertar as coisas com sucesso., Dito isso, o fator importante com estes músculos não são o seu tamanho — é a sua força e resistência — e embora às vezes os fisiculturistas podem ser capazes de forçar o seu caminho através de plataformas sem qualquer treinamento de aderência, é melhor preparar o seu corpo para altas exigências de aderência para evitar obstáculos falhando e evitar lesões. Tente estes oito exercícios para melhorar a força de aderência e nunca falhar um obstáculo espartano novamente. Além disso, estes movimentos vão aumentar os teus outros números de elevação do ginásio também.

Como fazê-lo: este exercício requer duas pequenas toalhas (por exemplo: 14 polegadas de largura e 22 polegadas de comprimento)., Enrolar uma toalha em torno do cabo de cada haltere e segurar a extremidade de cada toalha enquanto de pé ereto com os ombros para trás. Andar 25-50 metros em torno do chão do ginásio ou ao ar livre. Você também pode usar placas de peso para este exercício. Se a placa tem mais de uma abertura, como um buraco superior e médio, laço a toalha através da abertura superior e segurá-lo a partir daí. Uma toalha mais longa pode ser necessária para circular através do buraco central de uma placa de peso de 25, 35 ou 45lb.

Dead Hang

como fazê-lo: agarrar uma barra de pullup ou qualquer estrutura superior robusta com uma preensão pronunciada., Levemente elevar a escápula para ligar o núcleo e activar os músculos das costas. Ficar no bar o máximo de tempo possível. Aponta durante 15 segundos, depois 30, 45 e 60 segundos. Uma vez que você é capaz de pendurar por 60 segundos, você pode ser criativo e mover suas mãos horizontalmente durante o enforcamento, atravessando de lado a lado no bar.

Fat Gripz Dumbbell Curl

Como Fazer Isso: Você pode usar um Fat Gripz, Prenúncio de Grande Aderência ou qualquer marca de borracha ferramenta que adiciona espessura de uma barra ou halteres ou este exercício., Estas ferramentas de reforço de aderência podem ser usadas para uma variedade de exercícios de treinamento de força, mas usando o Gripz de gordura em uma curva de haltere enfatiza a importância de bíceps e força dos antebraços para a raça espartana.coloque um Gripz de gordura sobre o cabo de cada haltere e segure cada haltere com uma aderência supinada (palmas das mãos viradas para a frente). De pé com os pés à largura dos ombros e ombros para trás, enrolar os halteres à altura do queixo, mantendo os pulsos achatados e as palmas para cima o tempo todo. Mãos à posição inicial. É um representante.,

Barbell Shrug

como fazê-lo: você pode encolher uma barra reta, uma barra de armadilha, halteres, ou até mesmo uma máquina para aumentar a força de aderência, mas o barbell shrug é o exercício que você deve definitivamente incorporar na sua rotina de força e condicionamento para melhor aderência.segure uma barra com uma pega pronunciada (sobre a mão) na largura do ombro, à frente das ancas, com os braços rectos. Mantém-te firme com os ombros para trás e cabeça virada para a frente. Esta é a posição de partida., Manter os braços direitos, levantar as armadilhas e ombros em direcção ao tecto, parar durante 3 segundos, em seguida, devolver o peso para a posição de partida. Quando o peso fica pesado, você pode usar alças de levantamento de peso, como as alças de Elevação Schiek ou Gripps Versa para evitar que a barra de rolar para fora de suas mãos.

Deadlift

como fazê-lo: confira Como fazer a deadlift aqui. Para usar o deadlift para fins de treino de aderência, tente não usar um alternado (mão direita com mão esquerda sob aderência) em tudo durante os seus conjuntos., Se o peso está ficando muito pesado e você tem que usar um aperto misto, seus objetivos agora se tornaram força absoluta e não força de aperto. Além disso, você pode deadlift na faixa de 8-10 rep ao treinar a aderência. No rep final de cada conjunto (apontar para 4-5 conjuntos em qualquer dado exercício), mantenha a barra no topo durante o maior tempo possível antes de baixá-la para a posição de início.como fazê-lo: este exercício é apenas para aumentar a resistência muscular dos músculos antebraços que devem transferir-se para a capacidade de realizar os obstáculos espartanos acima mencionados., Segura uma barbell com um aperto sobre a mão atrás de TI, para que esteja a 3 centímetros da tua parte inferior das costas. Enquanto mantém uma postura vertical, deixe o barbeiro rolar sobre as pontas dos dedos, em seguida, mantendo os braços direitos (não dobrando-os). Em seguida, faça um punho e Contrate os antebraços para segurar a barra novamente com um aperto fechado. Essa é uma rep.faça este exercício lentamente e certifique-se de não usar o momento, encolhendo os ombros ou balançando o corpo para a frente. Faz isto perto de uma prateleira de barbell para que possas colocar o bar em segurança quando acabares.,

resistiu à abertura da mão

como fazê-lo: toque todas as pontas dos dedos juntas para que o polegar toque na ponta dos outros quatro dedos. Coloque um elástico à volta da Junta de mergulho (a parte flexível do dedo mais próxima da unha). Empurre os dedos contra a banda até que a mão esteja aberta, como se estivesse a dar um “Dá cá mais cinco” a alguém. Junta os dedos. Esta é uma rep.

hand X Band é uma grande ferramenta para este exercício, pois permite que você insira cada um dos seus dedos em um buraco de borracha antes de abrir a sua mão contra os buracos de borracha interconectados., Este exercício treina os extensores do antebraço e as juntas dos dedos que são essenciais para abrir e fechar a mão, que quando fortalecidos, permitem que você realmente agarrar as coisas mais rápido e com mais força. Então, é menos sobre agarrar algo e mais sobre agarrá-lo corretamente em primeiro lugar.

Placa de aperto prende

como fazê-lo: este exercício treina a capacidade de segurar algo durante um longo período de tempo. Coloque uma placa de 10lb (ou mais pesada para atletas mais avançados) no chão. Mantenha um banco ou caixa por perto., Se a placa é capaz de se manter em pé, faça-a levantar-se. Agarre o prato com a mão direita usando apenas os dedos, então sem enrolar o polegar em torno do prato. Isto significa que o polegar é um de lado da placa e os outros quatro dedos estão do outro lado. Endireita-te com o prato para estar ao teu lado. Faça uma pausa de 5 segundos e coloque a placa no Banco/Caixa. Repetir para 5-10 reps.para aumentar a dificuldade, aperte duas placas, segure uma placa por mais tempo (30 segundos), ou fazer um corte com o peso e segurá-lo acima da cabeça com o braço estendido.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.