7 exercícios para esticar e fortalecer seus músculos da perna

juntamente com os quadris, os bezerros absorvem o maior impacto quando seus pés pousam, quer você esteja caindo um penhasco em esquis ou batendo pavimento. O grupo muscular do bezerro é composto principalmente pelos músculos gastrocnêmio e soleu, que ambos se conectam ao tendão de Aquiles, na parte de trás da perna inferior. Os seus bezerros ajudam a dobrar os joelhos e são responsáveis por levantar o calcanhar, um movimento chamado flexão plantar (pense em fazer força ao escalar)., Também controlam o movimento oposto, dorsiflexion, enquanto estão alongados. “O carregamento excêntrico impõe as maiores forças em um músculo”, diz Scott Johnston, coautor do novo livro de treinamento para o atleta de montanha: um Manual para corredores de montanha e alpinistas de esqui. “É a principal carga que os corredores experimentam em suas pernas—e a razão pela qual você fica dorido bezerros e quadris quando você corre colina abaixo por 2.000 pés.”

não há um plano de treinamento único para construir força e resiliência nas pernas inferiores., Avalie a sua força geral da cria e mobilidade do tornozelo—há um guia útil abaixo—antes de saltar para a progressão do exercício, e não negligencie os movimentos de recuperação.

a Força e a Mobilidade Avaliações

Single-Leg Calcanhar, Levantar

o Que ele faz: Avalia sua concêntrica bezerro de força.,como fazê-lo: estar descalço nas bolas dos pés com os calcanhares Pendurados num degrau. Agarre – se a uma parede ou porta para equilibrar, se necessário, mas não use as mãos para ajudar a subir. Levantar uma perna do chão, e executar salto de perna única levanta, também conhecido como calf lifts, com o outro. Mova – se através de uma gama completa de movimento, do mais baixo que você pode ir para o mais alto que você pode ir. Tente fazer o máximo que puder com uma gama completa de movimento. Repita na outra perna.,se conseguir realizar dez ou mais elevações do calcanhar de uma só perna com uma gama completa de movimentos, tem uma resistência adequada à base dos bezerros—para um atleta de resistência—e pode saltar para uma formação mais específica para o desporto (ver o exercício da Corda De Salto, abaixo).

mas se a fadiga se instala e você começa a perder o seu alcance de movimento antes de dez repetições completas-talvez, depois de três ou quatro reps, você só pode levantar o seu calcanhar um par de polegadas-você provavelmente é deficiente em força da cria. Se é esse o caso, é hora de ficar mais forte!, Siga a progressão do exercício abaixo, iniciando com aumento do calcanhar duplo-perna, duas vezes por semana durante três semanas, e depois volte a fazer o teste. Se você pode agora fazer dez ou mais elevações de salto de perna única com uma gama completa de movimento, você está pronto para avançar para o treinamento específico esportivo, mas se não, continuar trabalhando em sua força geral concêntrica de bezerro até que você pode.,

Peso-Rolamento Estocada Teste (Joelho-para-Parede de Teste)

o Que ele faz: Avalia o seu tornozelo-mobilidade articular (dorsiflexão gama) e a simetria.como fazê-lo: se tem restrição ou rigidez em um ou em ambos os tornozelos, isso pode causar fascite plantar ou problemas em seus vitelos, joelhos, quadris e costas., Você pode fazer este teste simples para avaliar a sua mobilidade tornozelo-articulações em casa.com os dedos dos pés virados para uma parede, coloque um pé aproximadamente a uma largura da mão. Mantendo o calcanhar no chão, dobra o joelho como se estivesses a saltar para a parede. Se o joelho não conseguir tocar na parede sem o calcanhar levantar, aproxime-se e tente novamente. Se o joelho tocar facilmente na parede, mova o pé para trás e repita. A ideia é encontrar a distância onde o joelho mal consegue tocar na parede sem o calcanhar levantar. Este é o seu alcance dorsiflexion.,quando encontrar este ponto, medir a distância entre o dedo grande do pé e a parede. (Se a parede tem uma placa de base, tenha em conta a sua largura na sua medição.) Repita com a outra perna. Uma distância de cinco ou mais polegadas é considerada uma faixa normal de movimento; qualquer coisa menos e você deve adicionar a mobilização do tornozelo com o exercício de movimento, abaixo, em sua rotina. A simetria nos tornozelos é outra chave. Se um tornozelo é mais duro do que o outro, você deve trabalhar na mobilidade do tornozelo até que eles estão quites., Se você tem um bom alcance de movimento que é simétrico através de seus tornozelos, a mobilização do tornozelo com exercício de movimento não é necessário.

Os Movimentos

as duas Pernas Calcanhar, Levantar

o Que ele faz: Cria concêntricos bezerro de força (necessário apenas se você não pode fazer dez ou mais single-leg calcanhar levanta com uma gama completa de movimento).,como fazê-lo: tal como no teste de avaliação, coloque-se descalço nas bolas dos pés com os calcanhares pendurados por um degrau. Execute heel raises full-range of-motion (com ambas as pernas) para quatro ou cinco conjuntos de seis a dez repetições, com um minuto de descanso entre cada conjunto.

“Don’t go until failure”, diz Johnston. O objetivo deste exercício não é aumentar o tamanho do músculo, mas para aumentar a sua força, o que significa que você não precisa max para fora.

Uma vez que você pode fazer dez a doze reps confortavelmente, avançar para o próximo exercício.,

Calcanhar-Aumentar a Progressão (Duas Pernas, Uma Perna para Baixo)

o Que ele faz: Cria excêntrico kalb força.,como fazê-lo: continuar com o aumento do calcanhar, mas agora usar ambos os vitelos para se levantar, em seguida, levantar uma perna do chão e baixar a outra perna lentamente durante três a quatro segundos. Como antes, executar quatro ou cinco conjuntos de seis a dez repetições em cada perna, com um minuto de descanso entre cada conjunto.assim que este exercício começar a sentir-se fácil, volte a fazer o teste no calcanhar da perna. Se Agora você pode fazer de dez a doze (ou mais) Salto de perna única levanta com uma gama completa de movimento, você está pronto para passar para o exercício esportivo específico abaixo. Se não, continue com este exercício.,

Pular Corda

Só começar este exercício, se você tiver desenvolvido o suficiente geral de força para completar dez ou mais single-leg calcanhar levanta com uma gama completa de movimento (ver acima de teste).o que faz: carrega excentricamente os vitelos e aumenta a resistência muscular específica ao desporto.

Como fazê-lo: simplesmente saltar corda., Comece com quatro conjuntos de 15 segundos, progrida para seis a oito conjuntos de 30 segundos, e eventualmente planeie fazer dez conjuntos de 60 segundos, com um minuto de descanso entre cada conjunto de saltos. Lembra-te de pousar nos pés, não de pés chatos.Nota: Você não precisa de uma corda de salto para este exercício-você pode saltar para cima e para baixo em seus dedos no lugar—mas uma corda de salto adiciona disciplina e mantém você honesto.,

Walking Lunges com Moinho de vento

o Que ele faz: Treina multidirecional, estabilidade funcional no pé e tornozelo.como fazê-lo: realizar este exercício simultaneamente com a progressão da formação de vitelos., Mantém-te direito com os pés juntos, a segurar um peso de 2 a 3 libras. Avance com um pé enquanto alcança os braços para a frente, e lentamente desça para um precipício. (Mantenha seu joelho atrás de seus dedos na perna dianteira, e tenha cuidado que seus joelhos não colapsam para dentro enquanto você se move, porque ambos os padrões estão correlacionados com a dor no joelho.) Rode lentamente o torso para cada lado, mantendo o alinhamento da perna em linha recta. Em seguida, avance com a perna de reboque para reunir os seus pés novamente. Repita com a outra perna à frente., Haas enfatiza a importância de se concentrar em mecânica adequada-qualidade de forma em vez de quantidade—antes de construir o número de repetições. “Treinar o padrão que você quer”, diz ela, ” não aquele que é o mais fácil.”Cinco ou seis repetições em cada perna é um bom ponto de partida.,

Recuperação

implantação

o Que ele faz: Myofascial release libera a tensão dos músculos e do tecido conjuntivo para melhorar a mobilidade e reduzir a inflamação criada durante o exercício.,

Como fazê-lo: depois de uma sessão de treino ou dia nas montanhas, use uma bola de lacrosse ou ferramenta de lançamento miofascial (Haas recomenda o rolo Rad) para rolar as solas dos seus pés (fascia plantar), em seguida, trabalhar o seu caminho até a cadeia cinética. Concentre-se no seu Aquiles, músculos da barriga da perna e no músculo do lado de fora da sua canela (tibialis anterior). Evite rolar por cima de qualquer pedaço de Maçaneta ou saliências ósseas, uma vez que muitas vezes é onde as âncoras sensíveis do tecido conjuntivo e nervos se escondem, também. Passe alguns minutos em cada perna para soltar lenços apertados. Você também pode usar um rolo de espuma ou massagens stick.,

“More is not better, as far as force,” Haas says. Muita pressão pode desencadear uma resposta simpática de luta ou fuga. Se você sentir dor, seu cérebro pode interpretar isso como um problema e, involuntariamente, apertar essas estruturas em uma tentativa de protegê-los. Gradualmente aumentar a pressão até que seja firme, mas não doloroso.,

Tornozelo Mobilização com Movimento

o Que ele faz: Melhora do tornozelo-mobilidade articular (dorsiflexão gama).como fazê-lo: se tiver uma amplitude de movimento adequada e simétrica em ambos os tornozelos, pode saltar este exercício., Mas se você tem uma restrição em um ou ambos os tornozelos, realizar o seguinte exercício. (Use o Teste De Arremesso de peso, descrito acima, para medir a mobilidade do tornozelo.)

Girth-hitch an elastic band to an an an an anchor at ground level, and stand facing away from the anchor. Roda a outra ponta da banda por cima de um pé, para que fique na dobra do tornozelo, por baixo dos ossos do tornozelo. Com esse pé, avance para criar tensão moderada na banda. Mova suavemente o joelho para a frente e sobre os dedos dos pés em linha reta, pausa, em seguida, voltar à posição inicial., Isto resulta em um deslizamento posterior do osso talus—a mecânica articular necessária para dorsiflexion. Mantenha a tensão por alguns segundos, e depois volte lentamente para a posição inicial. Se seu alcance de movimento é realmente ruim, Haas sugere colocar seu pé ativo em uma caixa para melhorar o deslizamento durante a mobilização. Complete dez repetições de cada lado, uma vez por dia (idealmente após o exercício ou por conta própria, mas não imediatamente antes da atividade até que você construa estabilidade em torno da nova mobilidade conjunta). Não deve sentir dor durante este exercício.,

Bezerro de Estiramento e Mobilidade do Tornozelo

o Que ele faz: Alonga os músculos da panturrilha e aumenta o tornozelo e a menor perna de mobilidade.como fazê-lo: Coloque a bola do seu pé na borda de um degrau, e abaixe o calcanhar para afundar suavemente em um alongamento do bezerro. Certifique-se de que você pode relaxar na posição para otimizar a capacidade do seu tecido de deixar ir. (Use a sua outra perna como suporte para facilitar o alongamento.,) Segure a tensão durante 30 segundos, e depois repita na outra perna. Haas acrescenta que a chave para incorporar uma glide tornozelo-articular enquanto alongamento é ter os dedos dos pés para cima (ou calcanhar para baixo), em oposição ao seu pé no chão onde isso pode ser perdido. Se você está fora, use pedras, raízes de árvore, um passeio, ou até mesmo o seu outro sapato para alcançar o trecho.foto: RG &B Images / Stocksy