7 Estratégias Comprovadas para Perder 2 Quilos Por Semana

A quantidade de peso que você pode perder segurança a cada semana depende de muitos fatores, que vão desde o seu peso e percentual de gordura corporal para o quanto de sono você ganha por noite e seus níveis de atividade. (Genética, altura, hormonas e stress também desempenham um papel.)

as pessoas muito magras definitivamente não podem perder tão rápido quanto alguém que é obeso, e uma busca de perda de peso é algo que você definitivamente deve conversar com o seu médico sobre Antes de embarcar nessa viagem.,

em geral, as pessoas são aconselhadas a perder cerca de uma libra por semana, embora seja possível perder duas libras por semana sem se colocar em risco de deficiências de nutrientes e perda muscular. Isso envolve muito sacrifício pessoal e dedicação, mas no final, você vai ver os números na escala continuar a cair até que você atinja o seu peso objetivo. então como é que se perde 2 libras por semana? Aqui estão alguns métodos reais, apoiados pela ciência para ajudar.,

Como Perder 2 Quilos Por Semana

• Subtrair De 1.000 Calorias Por Dia
• Rápido uma Vez ou Duas vezes por Semana
• Comer Satiating Alimentos
• Consumir Mais Proteína e Fibra
• Cortar Todo um Grupo de Alimentos
• Andar 10.000 Passos Todos os Dias
• Treino Duro

nota do Editor: O conteúdo BarBend destina-se a ser informativos de natureza, mas ela não deve tomar o lugar de orientação e/ou supervisão de um profissional de saúde., As opiniões e artigos neste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma preocupação.

o que saber sobre perda de peso

perda de peso é que tudo se resume a manter as suas calorias sob controlo. Uma caloria é uma unidade de medida para rastrear quanta energia o seu corpo recebe por comer ou beber um determinado item de alimento. Quanto mais calorias, mais energia obtemos — a menos que negligenciemos usá-la. nesse caso, o corpo agarra-se a essa energia e, eventualmente, transforma-a em gordura., Isso chama-se estar num excedente calórico. Para entrar em um déficit calórico, você precisa consumir menos energia (novamente, calorias) do que você usa durante o dia.uma libra de gordura é composta por 3.500 calorias-isso é o quanto você precisa para queimar a partir de sua ingestão de energia a cada semana para perder uma libra. Então dois quilos significa que você precisa reduzir sua ingestão calórica em 7.000 (ou queimar essa quantidade durante a semana). assim, antes de Partir para a sua viagem de perda de peso, há alguma matemática a ser feita. Primeiro, você precisa descobrir quantas calorias você precisa para manter o seu peso., Você pode verificar a nossa macro calculadora abaixo para encontrar um ponto de partida., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

‘).,addClass (“bb_cal_ erro”).um(‘webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd oanimationend animationend’, function() { $(this).removeClass (‘bb_cal_ erro’);}); $(‘html, body’).animar ({scrollTop: $(“.calc-header”).deslocamento().topo-150}, 1000); $(‘.bmr_calculator #cal_result”).hide(); } else { if(isNaN(heightUnits)) { heightUnits = 0; } if (units_x == “PT-br”) { altura = ((heightTens * 30.48) + (heightUnits * 2.54)); } else { height = (heightTens * 100) + heightUnits; } if (units_x == “PT-br”) { pweight = peso; peso = (peso * 0.453592); }else{ pweight = peso*2.,205;} if (sex = “M”) { calorias = ((peso * 10) + (Altura * 6,25) – (idade * 5) + 5); daily_cal = Math.redondo (calorias);} else { calorias = (peso * 10) + (Altura * 6,25) – (idade * 5) – 161); daily_cal= Math.round (calorias);} switch (trabalho) {caso “a1”: calorias = Matemática.round( calorias * 1.2); break; case “a2”: calorias = Math.round ( calorias * 1.375); break; case “a3”: calorias = Math.round( calorias * 1.466); break; case “a4”: calorias = Math.round (calorias * 1.55); break; case “a5”: calorias = Math.round ( calorias * 1.725); break; case “a6”: calorias = Math.round ( calorias * 1.,9); break;} switch (goal) { case “fat-loss”: if (calories 2000) calories = Math.round (0.8 * calorias); / / carboidratos = Math.round (0.40 * calorias / 4); / / protons = Math.redondo (0,40 * calorias / 4); / / fats = Math.redondo( 0,20 * calorias / 9); fats = Math.round( pweight * 0.3); break; case “maintenance”: // carbs = Math.round (0.45 * calorias / 4); / / protons = Math.redondo (0,30 * calorias / 4); / / fats = Math.redondo (0, 25 * calorias / 9); fats = Math.round( pweight * 0.4); break; case “gains”: calories += 200; / / carbs = Math.round (0.45 * calorias / 4); / / protons = Math.round (0.,30 * calorias / 4); / / fats = Math.redondo (0, 25 * calorias / 9); fats = Math.round (pweight*0, 5); break; } switch (adprotein) { case “low”: protons = Math.round( pweight * 0.72); break; case “normal”: protons = Math.round( pweight * 1); break; case “high”: protons = Math.round (pweight*1, 4); break; } //Convert Fat and Protein to Calories var pCalories= protons * 4; var fCalories= fats*9; var pfCalories = pCalories+fCalories; carbs = Math.round (((calorias-pfCalories)/4); $(‘.macros-calculadora #cal_result’).mostrar(); $(‘.macros-calculadora .macro_protein_rs’).html (protons); $(‘.macros-calculadora .,macro_carbs_rs’).html (carbs); $(‘.macros-calculadora .macro_fat_rs’).html (fats); $(‘.macros-calculadora .macro_cals_rs’).html (calorias); $(‘html, body’).animar ({scrollTop: $(“.macros-calculator #cal_result”).deslocamento().topo-150}, 1000); $(‘.macros-calculadora .calc-answer’).html(“); } }); });

Uma vez que você tem isso, descubra quantas calorias você precisa cortar cada dia para chegar a esse número de 7.000. Isto é conseguido através de uma combinação de exercício e dieta.,

subtraia 1000 calorias por dia

Como dissemos, a forma mais infalível de perder peso é seguir as suas calorias — medir alimentos com uma escala ou com copos, verificar as calorias numa aplicação como o CalorieKing, segui-lo numa aplicação como o MyFitnessPal. Aborrecido, Sim, mas é indiscutivelmente um método infalível para o progresso.,

Se você passar uns dias a contagem do alimento que você consome e achar que você está comendo pelo menos 3.000 por dia, tendo de 1.000 calorias fora desse total irá produzir dois quilos de perda de peso por semana. Dito isto, uma redução de 1.000 calorias é muito, e assim você também pode reduzir sua ingestão em, digamos, 500 calorias e depois queimar o resto através do exercício (mais sobre isso abaixo). Se você tomar essa abordagem, um localizador de fitness pode ajudá-lo a manter o controle de suas calorias totais queimadas., por favor, procedam com precaução. São necessárias calorias para cada função corporal — desde regular o batimento cardíaco até tirar o corpo da cama de manhã. Se você está tomando calorias insuficientes pode levar a condições como anemia e/ou fadiga extrema. jejuar uma ou duas vezes por semana pode parecer extremo, mas estudos sugerem que as pessoas perdem mais ou menos o peso se comem todos os dias ou em dias alternados, desde que suas calorias totais estejam sob controle., (2) simply put: when you eat is way less important than how much you eat, and a lot of folks find it easy to achieve a calorie deficit by jejing.escolha um ou dois dias por semana e não coma nada. Você pode ter água, Café preto, chás de ervas, e qualquer outra bebida sem calorias. (Escolha dias em que você não está fazendo recados por toda a cidade — a falta de comida pode fazer você se sentir mais cansado do que o habitual.)

Esta dica, e todas estas dicas, são realmente apenas métodos diferentes para criar um déficit calórico. diga que queima mais de 3.000 calorias por dia., Se você passar dois dias por semana consumindo apenas água, com um pouco de café preto ou chá simples para a energia, você estará em um déficit de mais de 6.000 calorias até o final da semana. Se não mudares os teus hábitos nos dias em que comes, estarás praticamente na tua meta de perda de peso de 2 libras por semana.

apenas certifique-se de que você não superaquece para “compensar” o jejum quando você não está em jejum e separar os seus dias rápidos em pelo menos dois dias.não quer seguir as calorias? Come apenas alimentos que são super recheio!, Isto não é tão preciso como um plano, mas é uma boa maneira de controlar os seus hábitos e preparar-se para o sucesso.além de beber muita água — o que pode ajudar a manter o seu objectivo de comer apenas quando estiver verdadeiramente com fome (não aborrecido)., As seguintes opções estão cheios de água e fibra, um double whammy para matar o apetite:

• Aipo: 16 calorias por copo
• Pepino: 16 calorias por copo
• Abobrinha: 19 calorias por xícara
• Brócolis: 31 calorias por xícara
• pimentão: 39 calorias por xícara
• Melancia: 46 calorias por xícara
• Morangos: 49 calorias por xícara
• Maçãs: 57 calorias por xícara
• Melão: 60 calorias por xícara
• Pêssegos: 61 calorias por xícara

Outra grande dica é comer de baixo teor calórico, alto volume de alimentos., Os alimentos acima são grandes exemplos, mas há outras maneiras de alcançar esse objetivo.

popcorn é apenas 31 calorias por copo, o que significa que você pode ter três xícaras por menos de 100 calorias desde que você não molhá-lo com manteiga. Estás a comer mais comida do que se fosses comer um crepe ou asas, mas ainda estás a receber menos calorias. Edamame e frutos congelados são outros grandes exemplos de alimentos que o encherão sem aumentar a sua cintura.,

consuma mais proteína e fibra

isto não quer dizer comer mais proteína e fibra, além da sua dieta atual. Em vez disso, você deve substituir suas refeições regulares por refeições com um-dois ponche de saciedade: proteína e fibra. Tanto digerir lentamente e são muito recheio, além de que a proteína requer mais energia para digerir do que a gordura ou hidratos de carbono — cerca de 25 por cento das calorias em proteínas são queimadas apenas por digerir. (3)

entretanto, a fibra não digere de todo — a fibra insolúvel nem sequer fornece calorias ao corpo. Mas não te enche.,assim, enfatize ambos os nutrientes e minimizar a gordura, que tem mais do dobro das calorias de proteína ou carboidratos por grama, para ajudar a produzir um déficit calórico significativo sem fome esmagadora. (Embora se você está em um grande déficit de calorias, sim, provavelmente haverá alguma fome que você vai precisar para superar.)

peito de frango, carne magra e porco, leguminosas, iogurte grego de baixa gordura, vegetais crucerosos, pó de proteínas, e todos os alimentos de alta água mencionados acima são seus amigos.,

cortar um grupo alimentar inteiro

esta é a quantidade de dietas populares que funciona: o keto deixa cair os carboidratos, o Paleo deixa cair alimentos processados, leguminosas e grãos, dietas com baixo teor de gordura, bem, você consegue.muitas vezes, esta não é uma abordagem sustentável à dieta porque é tão restritiva — há apenas um certo tempo algumas pessoas podem passar sem se sentirem como se uma vida sem sorvete não valesse a pena.,

No entanto, passar um mês ou dois em uma dieta de carboidratos, dieta de baixo teor de gordura, dieta de Paleo, e assim por diante pode ser uma maneira eficaz de produzir um déficit calórico dramático só porque tantos alimentos estão na lista de “não”. Desde que a dieta tenha muita proteína e muita gordura ou fibra, ela pode provar ser saciante e nutritiva o suficiente. Não poupes nas folhas verdes.além disso, certifique-se de que continua a tomar todas as vitaminas e minerais necessários. Se você decidir abandonar um grupo de alimentos, pode valer a pena investir em uma multivitamina de qualidade para manter o seu corpo guardado contra quaisquer doenças., Não, isto não vai queimar 7.000 calorias numa semana. Mas é uma grande adição a um plano de perda de peso.dez mil passos queimam cerca de 500 calorias, o que significa que, uma vez atingido esse objectivo, só tem de poupar algumas centenas de calorias na sua dieta, por exemplo, substituindo a sobremesa por iogurte grego e fruta e livrando-se de uma barra de nozes “saudável” de alta caloria para alguns vegetais de alta água. Bada bing, bada boom.,andar é também um exercício dinamite que torna todos os outros exercícios melhores: não frita o sistema nervoso central e torna mais difícil fazer os exercícios que você quer fazer, é amigável para as articulações, diminui o stress, melhora a saúde do coração, e ajuda a manter as articulações e músculos ativos e ágeis.como você pode perder dois quilos por semana sem comer em um déficit de calorias? Depende do seu metabolismo, mas 10 mil passos por dia mais um exercício intenso pode levá-lo lá.

O truque é encontrar exercícios que queimam um monte de calorias., Levantar pesos é ótimo por muitas razões, mas na verdade não queima tantas calorias. De acordo com a Faculdade de Medicina de Harvard, uma sessão de levantamento de peso de meia hora só resulta em 133 calorias queimadas. Mesmo uma sessão “vigorosa” resulta em 266 calorias queimadas.

Se a queima de energia é o seu objetivo, você precisa pegar gaseados. De acordo com Harvard, a mesma pessoa de 185 quilos queima quase 500 calorias de uma meia hora de corrida vigorosa, ciclismo, natação ou corda saltadora.,

mas não é fácil passar meia hora a fazer tudo no mesmo exercício: considere, em vez disso, algo como treino em circuito. Envolve movimentos compostos que ajudam a construir músculos enquanto queimam flexões de pensamento de gordura, linhas de barbela, saltos, todos juntos e repetidos com descanso limitado entre rodadas. isto mantém o ritmo cardíaco elevado sem atingir o mesmo grupo muscular durante todo o período de exercício. Isso significa que você realmente pode durar os 30 minutos necessários para queimar as cerca de 350 calorias que você perde em meia hora de circuitos.,

Muitos gostam de argumentar que a melhor maneira de perder peso é perder 300 calorias lanche, em vez de trabalhar para queimar 300 calorias, e é uma forma válida de olhar as coisas. Dito isto, o exercício inigualmente ajuda a contribuir para o seu défice Diário, Além disso, parece ajudar a regular o apetite-em parte porque o exercício gere hormonas relacionadas com a fome, em parte porque o exercício ajuda a dormir melhor (que também regula estas hormonas)., (4) (5)

encontre formas de ficar com ele

estas estratégias irão ajudá-lo a perder peso indesejado, mas o que acontece depois de atingir essa marca é igualmente importante. Uma meta-análise de 29 estudos de perda de peso concluiu que 80% da perda de peso durante os estudos de ensaio foi recuperada. (1)

para evitar a recuperação de peso, certifique-se de que você não está comendo muitas calorias por dia, você permanece ativo, e ter sete a nove horas de sono. Sem estas estratégias, você vai reler este artigo em alguns meses. com isso dito, vamos entrar nas maneiras que você pode perder dois quilos por semana.,

encerrar

ler este artigo pode levá-lo a pensar que a melhor maneira de perder duas libras por semana é a partir de dez mil passos e meia hora de circuito de treinamento todos os dias. Embora isso possa realmente ser uma estratégia útil, não há como negar que é um pouco mais fácil de exercitar moderadamente e comer 500 calorias sob manutenção do que passar horas exercitando todos os dias.,

independentemente da forma como lida com a sua perda de peso, a maioria dos especialistas concorda que um equilíbrio entre restrição de calorias e exercício é um bom caminho a seguir, uma vez que significa que não tem de ser muito restritivo com a sua dieta ou muito exaustivo com os seus exercícios. (6)

também, não se esqueça de dormir bastante — ajuda a regular o apetite, força de vontade e recuperação de exercício.

é apenas mais uma razão pela qual uma abordagem equilibrada e holística geralmente acaba melhor.,

Mais Dicas de Perda de Peso

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imagem de Destaque: Alexandre Lukatskiy/