20 dos melhores exercícios Kettlebell de todos os tempos

Kettlebells tornam o seu ginásio e exercícios em casa exponencialmente melhor-diríamos mais fácil, mas isso não é realmente o caso. Uma ferramenta de fitness all-IN-one que oferece, sem dúvida, a maior variedade de qualquer outro equipamento, kettlebells são perfeitos para cada atleta, independentemente do nível de habilidade.,

“Por causa do design único, movimentos tradicionais de empurrar e puxar podem ser realizados segurando um kettlebell pelo punho como você faria com um dumbell em prensas e deadlifts, diz Steve Cotter, diretor e presidente da International Kettlebell and Fitness Federation., “O espaço entre o cabo permite-lhe fazer exercícios de alta repetição, como retretes, que aumentam o seu ritmo cardíaco e queimam calorias rapidamente; enquanto o seu centro de massa offset permite-lhe alterar a alavancagem de quase qualquer Elevador, fazendo movimentos como o Bottoms-Up limpo e Bottoms-Up pressiona mais forte, e mais aderente-intensiva.”

Se você é um iniciante ou um lifter de nível avançado, temos os 20 melhores exercícios kettlebell para promover a sua aptidão. Escolha qualquer um dos cinco exercícios abaixo e ciclo através deles para um exercício completo., Certifique-se de mudar as seleções de exercício e/ou ordem para manter constantemente seus músculos adivinhando. Balançar, empurrar e puxar.

*Author’s note: a 16kg kettlebell is a good starter weight for men.

10 não Convencionais de Fitness Ferramentas que Realmente Funcionam >>>

Balanço

Como fazer: Ficar com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Pega num kettlebell e começa com ele entre as pernas, usando um aperto de mão de Duas Mãos. Olha em frente., Mantendo um arco na parte inferior das costas, dobre as ancas para trás até o kettlebell estar entre e atrás das pernas. Aperta os glúteos para esticar as ancas e balança o peso para cima. Os teus braços não deviam estar a fazer o trabalho. Deixa o peso voltar para baixo entre as pernas enquanto dobras as ancas e dobras ligeiramente os joelhos. Estenda os quadris e joelhos para inverter o momento à medida que inicia imediatamente a próxima rep.

execute baloiços de chaleira durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repetir para 3 conjuntos. À medida que você progride, trabalhe até 10 conjuntos; em seguida, aumentar o peso e começar de novo com 3 conjuntos.,

5 Dicas para o Perfeito Kettlebell Swing >>>

Limpar

Como fazer: Ficar com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Agarre um KB com um aperto solto; seu polegar deve estar apontando atrás de você e através de suas pernas. Para limpar o KB, inalar, em seguida, conduzir através de suas ancas e puxar o sino para cima, girando o punho em torno de seus dedos na posição trancada. Tenha cuidado para não enrolar o KB ou virá-lo para que ele cai em seu antebraço (você não deve ter hematomas de fazer este exercício)., O KB deve tomar um caminho vertical, não um arco, e deve ser puxado para cima até a altura do ombro. No topo do movimento, o ombro deve ser pressionado para baixo (aperte a axila), triceps contra a costela, e o KB repousando entre o antebraço e o bíceps (quase no escroque do cotovelo). Expire, então role ou role o KB de volta para a posição inicial. Mantenha seus abdominais e glúteos acoplados durante todo o exercício.

execute 3 conjuntos de 10 reps por mão. Descanso 1 minuto entre os cenários.,

5 HIIT Kettlebell Exercícios para Perda de Gordura >>>

Imprensa

Como fazer isso: Usando as instruções do Slide 2 (Kettlebell Limpo), limpar o KB para o seu ombro. Recordai-vos de vos estender as pernas e as ancas, bem como de vos rodar a mão, de modo que as palmas das mãos estejam voltadas para dentro. A partir desta posição, fique de olho no KB, e pressione-o para cima e para fora até que esteja trancado por cima. Baixe a KB de volta ao ombro, mantendo o movimento controlado. Certifique-se de que seus glúteos, abs e lats estão ligados para a estabilidade adicional.,

execute 5 conjuntos de 5 reps por braço. Descanso 1 minuto entre cada conjunto.

10 Exercícios que Funcionam Melhor do que “Cardio” >>>

Premir a tecla

Como fazê-lo: Isto é, tomando as direções a partir da apresentação de 2 (Kettlebell Limpo) e apresentação de 3 (Kettlebell Prima), e a adição de um componente adicional. Limpe o KB no seu ombro. Recordai-vos de esticar as pernas e os quadris, e rodar a mão, de modo que as palmas das mãos estejam viradas para a frente., Agora, em vez de pressionar imediatamente o KB, dobrar seus joelhos, em seguida, conduzir através de seus calcanhares (em essência, Saltar) para reverter o movimento e pressionar o KB acima. Estenda o braço completamente para bloquear a KB, usando o impulso do seu corpo, e depois baixe o peso para o seu ombro.

execute 3 conjuntos de 12 reps por braço. Descanso 1 minuto entre os cenários.

A 20 Minutos de Queima de Gordura Kettlebell Complexo >>>

Idiota

Como fazer: Limpe o KB para o seu ombro usando as instruções do Slide 2 (Kettlebell Limpo)., Lembre-se de estender através de suas pernas e quadris enquanto puxa o KB para cima, girando sua mão para que suas palmas estejam viradas para a frente. A partir desta posição inicial, dobrar os joelhos, em seguida, conduzir através de seus calcanhares (essencialmente, Saltar) para reverter o movimento e pressionar o KB acima. Estenda completamente o braço para bloquear a KB, usando o impulso do seu corpo. Mantendo o peso acima, assuma uma posição de agachamento. Voltar para a posição de pé, em seguida, baixar o peso para iniciar o rep seguinte.

executar 5 conjuntos de 10 reps por mão. Ou, usando o ‘double kettlebells’ (um em cada mão), completar 5 conjuntos de 10 reps., Descanso 1 minuto entre os cenários.

10 Maneiras de desenvolver a Força Sem Tamanho >>>

Arrebatar

Como fazer: Coloque KB entre seus pés. Com uma mão, agarra o cabo, dobra os joelhos e empurra o rabo para trás. Para entrar na posição inicial, olhar em frente e balançar o KB de volta entre as pernas, em seguida, imediatamente inverter a direção. Dirigindo através de seus quadris, traga o KB para cima (este deve ser um movimento rápido)., À medida que os KB aceleram e sobem, rode a mão (palmas viradas para a frente) e o ombro para dar um soco direto para cima. Tranque o peso por cima. Em seguida, traga o KB de volta para a posição inicial entre as suas pernas. Mantenha os representantes contínuos.completar 30 segundos de ranhuras. Descansa 30 segundos. Execute um total de 3 conjuntos, trabalhando até 10 conjuntos com esse peso à medida que você progride. Então, aumente o peso.

para o duplo KB Snatch, coloque duas kettlebells atrás de seus pés. Dobre os joelhos e sente-se para trás para pegá-los, um em cada mão., Balance-as entre as pernas com força, depois inverta a direcção, dirigindo através das ancas para fechá-las em cima de um movimento rápido.

O Treino com Kettlebell Pesquisa-Resultados Comprovados >>>

Agachamento Frontal

Como fazer isso: Usando as instruções do Slide 2 (Kettlebell Limpo), limpa dois kettlebells para seus ombros. Certifique-se de conduzir através das suas ancas e rodar as mãos/pulsos para que as palmas das mãos fiquem viradas para dentro. Olhando para a frente, agacha-te o mais baixo que puderes, empurrando os joelhos para fora., Pausa no fundo do movimento, mantendo o peito para cima e o tronco direito. Levanta-te e passa pelos teus calcanhares.

execute 3 conjuntos de 10 reps. Descanso 1 minuto entre conjuntos.

7 Variações de Agachamento para Construir Muscular de Pernas >>>

o Cálice de Agachamento

Como fazê-lo: Segure um KB pelos chifres (em que parte do identificador atende a base). Manter a KB perto do peito e os cotovelos apontados para baixo, baixar o corpo para um agachamento., Empurra os joelhos para fora e permite que os cotovelos se escovem contra o interior dos joelhos. Regressem a uma posição de pé. 3 conjuntos de 10 reps. Descanso 1 minuto entre cada conjunto.

3 Exercícios para Fazer de Você um Melhor Corredor >>>

Agachamento de arranco

Como fazer isso: Usando as instruções do Slide 2 (Kettlebell Limpo) e apresentação de 3 (Kettlebell Prima), limpo e pressione uma base de dados com um braço. O teu pulso deve estar virado para a frente enquanto bloqueias a sobrecarga de KB., Agora, olhando em frente, dobre os joelhos e comece a afundar-se em uma agachada como você estender o seu braço livre e mão para fora (isso vai mantê-lo equilibrado). Certifique-se de sua cabeça e peito ficar para cima enquanto você desce, em seguida, pausa na parte inferior do movimento antes de subir de volta para a posição de partida, dirigindo através de seus calcanhares.

execute 3 conjuntos de 5 reps por braço. Descansar até 1 minuto entre cada conjunto.,

Os 30 Melhores Exercícios de Pernas de Todos os tempos >>>

Fundo Limpo

Como fazê-lo: de pé, segurando a alça de um kettlebell em uma mão. Usando uma quantidade razoável de força (e mantendo o cotovelo enfiado dentro), balançar o kettlebell de volta logo após a sua perna, em seguida, reverter o movimento, levantando-o. No topo do movimento, o seu braço deve fazer um ângulo de 90 graus, e o cabo do kettlebell deve ser nivelado com o topo da sua cabeça. 3 conjuntos completos de 5 reps por mão. Descanse até 1 minuto entre os cenários.,

As 10 Melhores Maneiras de Massa e Ampliar Seus Ombros >>>

Fundo Prima

Como fazê-lo: Segure um kettlebell com aperto apertado. De uma posição pendurada ao seu lado, limpe o KB para a altura do ombro (bottoms para cima). Deve ser posicionado diretamente acima da sua mão, por isso tenha cuidado para manter o pulso direito e estabilizado. Pressione o kettlebell.3 conjuntos completos de 3 reps por mão. Descanso 1 minuto entre os cenários.,

Push-Pull Rotina para Ganhar Mucle e Simplificar a Sua Formação >>>

Moinho de vento

Como fazer: Comece por limpar o kettlebell para o seu peito (a parte inferior do KB devem estar descansando fora de seu antebraço). Agora, pressione, pressione, ou empurre o KB para ficar em cima. Tranque o seu braço para que a KB esteja alinhada com o seu pulso, ombro e quadril, de modo que os músculos principais em suas costas estão suportando o peso., Se o KB estiver na sua mão direita, coloque os pés longe do peso (esquerda), mantenha a perna traseira (perna direita) direita, e aponte o quadril para fora. Começa a seguir a tua mão vazia pelo interior da tua perna esquerda. Inale e dobre o corpo lateralmente e ligeiramente para a frente (empurre a anca traseira para fora). Tenta tocar nos dedos da tua mão esquerda no chão. Expire, e mantenha—se direito-mantendo sempre os olhos no KB. À medida que se sente confortável com a amplitude de movimento (tocando os dedos no chão), trabalhe em tocar a sua palma no chão. 3 conjuntos completos de 5 reps por lado., Descanso 1 minuto entre os cenários.

Assista Cotter demonstrar a jogada aqui:

Os 15 Melhores Estocada Variações >>>

Turkish Get Up

Como fazer: Deitada de costas, pegue a base de dados com a sua mão esquerda, e levantar e travar o seu braço. Dobre o joelho esquerdo e mantenha a perna direita no chão. Depois, empurrando o pé esquerdo, role para a anca direita e suba para o cotovelo direito. Empurre para a sua mão direita e levante as costas do chão., A seguir, coloque a perna direita de volta numa posição ajoelhada. O teu braço ainda deve estar bloqueado. A partir desta posição ajoelhada, respire fundo, aperte o seu núcleo, e avance para uma posição de pé. Reverter o processo para voltar para a posição inicial.completar 1 minuto de levantamentos turcos por braço.

Oito Melhores Exercícios com Halteres para um Six-Pack >>>

Fundo Flexões

Como fazer: Transformar dois kettlebells para que as alças são fixas contra o chão (fundo)., Certifique-se de que eles não deslizam na superfície; coloque uma toalha por baixo, ou colocar em cima de um tapete. Mantenha-os afastados da largura do ombro; basicamente você quer que eles sejam a mesma distância que se você estivesse realizando uma flexão regular.

Complete todos os reps que puder em 1 minuto.

O Top 15 de Flexão Variações >>>

Renegade Linhas

Como fazer: Comece em posição de flexão, com um KB em cada mão, segurando as alças para suportar o seu peso., Os teus pés devem assumir uma postura mais ampla do que a normal para manter o equilíbrio. Empurra um KB para o chão enquanto Remas o outro para o peito. Você deve sentir o seu ombro se retraindo e o seu cotovelo se flexionando à medida que o KB chega à posição superior, perto de seu lado. Baixar o KB, em seguida, começar a trazer o KB oposto para cima em uma linha.

execute 3 conjuntos de 10 reps. Descanso 1 minuto entre conjuntos.,

10 Treinos para um mais Forte de Volta e Abs >>>

Malabarismo

Como fazer isso: Usando uma luz kettlebell, estar em um espaço em um acolchoado no chão ou no exterior, grama, areia, ou sujeira então, quando você soltar o kettlebell não causa qualquer dano. Inverter e apanhar o kettlebell pelo cabo em qualquer direcção possível—horizontalmente, verticalmente, para a frente, para trás. Passa de uma ponta para outra., Você vai deixá-lo cair ocasionalmente enquanto você está aprendendo e obtendo sua coordenação para baixo, então divirta-se com ele, e lembre-se que os pés rápidos são pés felizes.

“Freestyle” durante 10 minutos.

Os 10 Mais difíceis Exercícios que são Realmente Bons para Você >>>

Jump Squats

Como fazer: Mantenha uma base de dados, colocando o lado onde a base cumpre o identificador (uma.k.um. os chifres). Baixa – te e salta dos dedos dos pés. Aterre levemente de volta para um agachamento, certificando-se de não colocar muita força em seus joelhos.,

Complete todos os reps que puder em 1 minuto.

Os 9 Melhores Exercícios Pliométricos para o Músculo >>>

1-Perna Deadlifts

Como fazê-lo: Segure um KB pela alça, enquanto você ficar em uma perna (do mesmo lado que o seu KB cedente de mão). A sua perna livre deve ser ligeiramente dobrada enquanto executa uma empilhadora rígida, dobrando-se na anca à medida que estende a perna elevada atrás de si. Mantenha o movimento lento e controlado para o equilíbrio (você não deve usar o momento)., Continue baixando o KB até que seu peito seja paralelo ao chão, em seguida, voltar para a posição vertical e mudar os lados. 3 conjuntos completos de 5 reps por perna. Descanse até 1 minuto entre os cenários.

5 Truques para Tornar o Seu Treino mais difícil >>>

Braço Bares

Como fazer: deite-se, de costas no chão, com um kettlebell, junto ao seu ombro direito. Role para o seu lado para agarrá-lo com as duas mãos. Role para as suas costas e pressione o kettlebell para cima, mantendo o seu braço direito vertical., Solte a sua mão esquerda e traga esse braço para o chão, estendendo-o acima da sua cabeça para que o seu bíceps é adjacente à sua orelha. Dobra a perna direita e põe o pé no chão. Empurrando através do pé, rodar as ancas para rolar cuidadosamente para o seu lado esquerdo, todos os whike mantendo o kettlebell em cima. Certifique-se de manter o braço o mais direito possível. Vire-se para o lado esquerdo, o mais longe que puder. Endireite as pernas para obter mais amplitude de movimento. Usa as ancas para te posicionares quando for preciso. Comece com um kettlebell leve para que possa aprender a técnica.,2 conjuntos de 5 reps por mão. Descanso 1 minuto entre os cenários.

Assista Cotter demonstrar a jogada aqui:

As 20 Melhores do Antebraço Exercícios de Todos os tempos >>>

Halo

Como fazê-lo: Segure um kettlebell no fundo-posição para cima com as duas mãos. Mantendo-o perto do seu corpo, traga o KB em torno de sua cabeça em um movimento circular (daí o nome, Halo). Inverte o movimento. Mantém a coluna sempre quieta. Complete 1 conjunto de 10 reps em cada direcção.,

the 4-Week Kettlebell Shred >