você quer embalar com força a um ritmo alarmante? Você tem um horário relativamente desinibido e quer ver como você seria se você “empurrasse o envelope” por um pouco? Queres que os amigos que não vês há algum tempo olhem para o teu físico e perguntem: “meu, Que raio tens andado a fazer?então, este artigo é para si.,dependendo da época do ano, os treinadores de atletas de alto nível e equipes esportivas normalmente aumentam o volume de treinamento incorporando sessões de treinamento de dois dias por dia como parte de uma fase de carga e condicionamento rápido. Pense em qualquer atleta altamente competitivo, como lifters Olímpicos, nadadores, jogadores de futebol, ou atletas de Atletismo – todos eles treinam duas vezes por dia.no entanto, quando se trata de treinamento de força e fisiculturismo, a sabedoria prevalecente é “dar ao músculo tempo suficiente entre treinos para reconstruir”, mesmo dizendo que o mesmo músculo(s) não pode ser treinado dentro de uma janela de 48 horas.,o problema é que não somos principiantes. E não somos maricas.sabemos o que estamos a fazer no ginásio e o nosso objectivo é ser o maior possível, para podermos ter uma abordagem menos conservadora. Alguns até podem chamar-lhe loucura.deixa – os ficar magros e medianos. Se o teu objectivo é ficar grande e forte, dois por dia é onde está. Eis como se faz.

os produtos

formação duas vezes por dia pode romper por planaltos frustrantes e barreiras ao crescimento e permitir exercícios mais intensos cada vez que você atinge o ferro.,

para um, as sessões mais curtas tornam mais fácil concentrar-se na qualidade de Elevação e tirar o máximo partido de cada conjunto e rep. enfatiza a qualidade, não a quantidade. A capacidade de” reorientar ” e recarregar entre as sessões de treinamento ajuda você a atacar cada treino com vigor, em vez de salpicar durante mais sessões de uma vez por dia.se você está cortando ou tentando ficar mais magro, incorporando treinamento de dois dias por dia (e comer uma dieta limpa) é como atirar gasolina para um fogo furioso., Pesquisas mostram que dividir uma sessão cardio de 30 minutos moderadamente intensa em duas sessões de 15 minutos, separadas por cerca de seis horas, pode queimar mais calorias em comparação com o entupimento total de 30 minutos de uma vez (Almuzaini et al., 1998).os investigadores atribuíram este facto a um aumento do EPOC (excesso de consumo de oxigénio pós-exercício) – o que foi observado durante apenas ciclos de intensidade moderada! Imagine o potencial aumento no EPOC ao fazer duas sessões de treinamento de peso de alta intensidade!,

para maximizar o potencial de construção muscular, Aqui estão os parâmetros de treinamento mais importantes (Schoenfeld, 2010):

  1. tensão mecânica: forças externas colocadas nos músculos pelos pesos, resultando em contração muscular.stress metabólico: a acumulação de subprodutos metabólicos, referidos como metabolitos (por exemplo, lactato, íons de hidrogénio e fosfato inorgânico) durante e após o exercício de resistência, que mediam indirectamente o inchaço das células e dos músculos.,lesão muscular: refere-se às micro-lágrimas acumuladas devido à elevação deliberada de pesos, geralmente acompanhadas por DOMS.as regras treinam os mesmos grupos musculares de manhã e à noite. Você pode estar familiarizado com protocolos de treinamento de dois por dia visando diferentes partes do corpo em cada exercício. No entanto, para fins de hipertrofia, é mais eficaz atingir os mesmos músculos.coloque os seus treinos com 6 a 8 horas de intervalo e certifique-se que atinge as suas macros diárias. A má nutrição impedirá diretamente a sua capacidade de treinar no nível que este programa requer., Não é o momento de fazer a dieta mais recente em jejum para um test drive. Faça isso e pode dizer adeus à sua recuperação e a qualquer progresso potencial. Abrace hábitos alimentares favoráveis à hipertrofia, incluindo nutrição peri-workout e prepare-se para crescer.execute este programa durante 4 semanas.progresso, adicionando peso à barra de cada treino, mantendo todos os outros parâmetros de treino constantes.certifique-se de que é rigoroso com os intervalos de descanso e siga o relógio. O objectivo é entrar e partir tudo, sair daqui e recuperar., Ficar sentado a actualizar o seu estado no Facebook entre conjuntos não vai ajudar.tenha calma na quinta semana. Isso permitirá que seu tempo corporal para recuperar, reconstruir e regenerar para níveis maiores do que antes do início do programa, que é comumente referido como supercompensação (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

sessões matinais

focalizar em exercícios compostos servirá para iniciar o sistema nervoso., Isso também irá incorporar Co-contrações de outros músculos sinérgicos para ajudar a promover o equilíbrio estrutural e reduzir o potencial de lesão associada com a constante moagem fora em exercícios de cadeia aberta.

nestas sessões matinais, use um ritmo controlado com tempo aumentado sob tensão – um tempo 3122 é ideal.

Tempo

indica uma cadência de rep onde a barra é baixada durante 3 segundos, seguida de uma pausa de 1 segundo na posição inferior, em seguida, uma segunda fase concêntrica ou “para cima”, e terminando com uma contracção de 2 segundos no topo.,

evite o treinamento para o fracasso durante este exercício, uma vez que você vai precisar de coisas no tanque para o seu segundo exercício mais tarde no dia. No final do seu treino, que não deve durar mais de meia hora, você deve estar se sentindo animado e estimulado, não fatigado. Se deixar o exercício completamente gaseado, terá de tirar o pé do pedal da próxima vez.

sessões noturnas

Este é o lugar onde as coisas inspiradas no fisiculturismo entram em jogo., Os exercícios de isolamento desempenham um papel maior, embora as mesmas regras se apliquem-tempos lentos e contrações duras de 2 segundos no topo de cada rep.

Aqui está o kicker. Lembras-te que não treinaste para falhar no primeiro treino? Bem, agora vais-te embora.

rode o último conjunto de cada exercício em um conjunto drop. Ao atingir a falha, reduzir a carga em 20% e continuar o conjunto. Repetir até falha/exaustão completa. Isto maximiza a bomba, danos musculares e stress metabólico.no entanto, se o seu treino durar mais de 30 minutos, está na hora de desligar o Chuck Taylors., Acabou.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C Hip Thrust 2 20 4132 60 ver.o bezerro sentado levanta o bezerro sentado.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

o que esperar

o volume cumulativo deste programa excede o da maioria dos programas, de modo que o corpo pode exibir uma reação de “choque” a ele na primeira semana. Mas lembre-se, este não é um programa de força, é um programa de tamanho.se você está procurando aumentar seus números de agachamento, prensagem e deadlifting, siga para o próximo artigo. Esta é para aumentar o tamanho dos músculos.dito isto, concentre-se em estimular o músculo, colocando em prática as diretrizes do tempo e as técnicas de tensão., Programação de tamanho como este é orientada para aumentar a hipertrofia sarcoplásmica, e tanto quanto microtrauma desempenha um papel – A “bomba” e tempo sob tensão é igualmente, se não mais importante.certifique-se de se preparar mentalmente antes de cada treino. É preciso um monte de foco para passar pelos conjuntos, mantendo o ritmo até o último rep. fique disciplinado – ele vai produzir resultados, temos certeza que você vai ficar satisfeito com.

embrulhar

é uma equação simples – treinar mais frequentemente (dentro da razão), e você verá mais resultados de fazê-lo., Tire uma página do livro dos grandes atletas como Michael Phelps, Ledainian Tomlinson, e Michael Jordan que usaram este método para sua vantagem atlética e aplicar a mesma mentalidade para o treinamento de fisiculturismo.pode ser a diferença entre perder o maxilar e alguém fazer aquela pergunta repugnante que todos conhecemos: “levanta-se, mano?”