Este trabalho de construção de massas centra-se no estímulo à hipertrofia muscular e no desenvolvimento da Força bruta. É um programa de 12 semanas de powerlifting construído em 4 sessões de treinamento de alto volume por semana e foi desenvolvido por Ryan Mathias no método Mathias. É um programa de pico que é projetado para construir o seu representante max no agachamento, bancada e deadlift para o dia do encontro.,

folha de cálculo: Powerlifting para Edifício de Massa & Hipertrofia do Programa

folha de cálculo através de Mathias Método

Powerlifting para a Massa & Hipertrofia Programa Mathias Método de Força | LiftVault.com

Massa Construção de um Programa de Treino Visão geral

Você pode ler um resumo completo do programa de Mathias Método, mas um resumo é apresentado a seguir com base em minha interpretação do programa.quatro dias de formação por semana cada semana de formação consiste em quatro treinos., Dois são dias pesados / intensidades, dois são dias de volume.

  1. Pesada Agachamentos & levantamentos terra
  2. Pesada Supino
  3. Volume Agachamentos
  4. Volume Supino

Então, que é 2x semanal de cócoras, 1x semanal levantamento terra, e 2x semanal de supino.os dias 1 e 2 são os dias de intensidade, enquanto os dias 3 e 4 são os dias de volume. Cada semana vai se concentrar no agachamento ou deadlift para o seu dia de baixa intensidade corporal, focando no elevador alternativo na próxima semana.,

Por exemplo, a semana 1 centra-se no squat, realizando 5 conjuntos de 6 reps @ 70% de 1RM, seguido por um conjunto de sobrecarga. Depois disso, uma variação de default (por exemplo, default deadlifts, pause deadlifts, alternate stance deadlifts, etc.) é realizada.

os conjuntos de sobrecarga

os conjuntos de sobrecarga são executados no dia 1 (corpo inferior) e no dia 2 (prensa no banco) Todas as semanas. Este é um conjunto AMRAP (tantos reps quanto possível) realizado com o mesmo peso de trabalho ou um máximo diário. O que escolheres pode basear-se no que sentes.,estes conjuntos podem ajudar a determinar se deve aumentar as suas entradas 1RM para a semana seguinte ou mantê-las iguais. Não se espera que estas aumentem todas as semanas. Eles podem não aumentar de todo através do programa. Não faz mal. Ainda assim, este programa de construção de massa permite que você ajuste as entradas 1RM a cada semana, se você escolher.

importante: independentemente de escolher um conjunto de AMRAP ou um máximo diário, não pare usa a técnica adequada ou vá para o fracasso! Deixa um representante no tanque. Esta é uma oportunidade de expor seu corpo a intensidades mais elevadas, não praticar a forma pobre.,

semanas Deload

cada quarta semana é uma semana deload onde a intensidade é marcada para trás. Esta é uma oportunidade para permitir que seu corpo se recupere, o que é essencial para construir massa e força.as semanas de Deload são também uma oportunidade para praticar levantamentos de variações que visam os seus pontos fracos num dado elevador. Por exemplo, se você muitas vezes perder o seu banco pressionando fora do peito, Spoto Press pode ser uma boa escolha. Está a ter problemas em Fechar? Vai para a prensa de aperto apertado.,apesar de não ser deadlifting durante as semanas de deload, recomenda-se a realização de um exercício nas costas mais baixas, como boas manhãs ou hiper-extensões inversas.

Meet Day

À medida que se aproxima meet day, não faz mal reduzir os seus acessórios na última semana ou assim para permitir um pouco mais de recuperação. Da mesma forma, eu pessoalmente recomendo não realizar os conjuntos de sobrecarga durante a semana 12, mas isso difere de como o programa foi escrito, que inclui conjuntos de sobrecarga para o agachamento e bancada durante os dias finais de treinamento que antecedem o encontro., Eu acredito que o programa é escrito como se o treino final ocorre em uma quarta-feira e o encontro ocorre três dias depois no sábado.

Você pode aprender mais sobre Ryan Mathias, incluindo outros programas que ele escreveu, em MathiasMethod.com.