This 12 week sprint triathlon training plan is ideal for beginner to intermediate triathletes who are currently able to complete a 15-minute swim( with breaks as neededed), a 30-minute bike, and a 30-minute run/walk. Você vai achar este plano muito fácil de compreender, e o ritmo de treinos a cada semana, bem como de semana para semana, para ser divertido e realizável até mesmo para aqueles com trabalho ocupado ou compromissos familiares., Você vai gostar de progredir através de várias fases de treinamento, como “teste”, “construir” e “recuperar”, e, como tal, será capaz de notar uma melhor aptidão e velocidade ao longo de cada ciclo de quatro semanas.pronto para saber mais sobre o triatlo? Veja o nosso guia completo de principiantes. Encontre mais planos de treinamento aqui.

12 semanas plano de treino de Sprint

semana 1

segunda-feira
dia de folga
Tire o dia de folga, incluindo o máximo de tempo possível fora dos pés., Passar algum tempo preparando refeições para a semana, bem como organizar o trabalho e horários familiares para melhor permitir a conclusão bem sucedida de exercícios atribuídos.prova de 30 minutos de Natação fácil de 5 a 10 minutos de natação fácil de 15 minutos de distância máxima de 15 minutos… fazendo pausas, se necessário.
CD-5 minutes easy swim

Wednesday
45 minutes Easy Bike
Ride easy/ conversational, and use an easy gear with a high cadence.

Thursday
45-Minute Run Test
WU-10 minutes easy walk/ jog
MS – Run/ walk 30 minutes maximum distance.,
CD – 5 minutes easy walk

Friday
20 minutes Easy Swim
nade easy, taking breaks as neededed.

Saturday
45-Minute Bike Test
WU-Ride 10 minutes easy
MS-Ride 30 minutes maximum distance
CD-Ride 5 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run / walk easy (conversational), taking breaks as neededed.,

a Semana 2

segunda-feira
Dia

terça feira
25 Minutos de Construir Nadar
WU – 5 minutos de fácil nadar
MS – 4 x 3 minutos TP (teste pace), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
de CD – 5 minutos de fácil nadar

quarta-feira
45 Minutos de Fácil Bicicleta
Passeio fácil/ de conversação, e de uso fácil equipamentos com uma alta cadência.nade facilmente, fazendo pausas quando necessário.

Saturday
60-Minute Build Bike
WU-12 minutes easy
MS – 4 x 8 minutes TP (test pace), with 2 minutes RI (recovery interval).,
CD – 10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), taking breaks as needed.

a Semana 3

segunda-feira
Dia

terça feira
30 Minutos de Construir Nadar
WU – 5 minutos de fácil nadar
MS – 4 x 4 minutos TP (teste pace), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
de CD – 5 minutos de fácil nadar

quarta-feira
45 Minutos de Fácil Bicicleta
Passeio fácil/ de conversação, e de uso fácil equipamentos com uma alta cadência.nade facilmente, fazendo pausas quando necessário.,

Saturday
60-Minute Build Bike
WU-12 minutes easy
MS – 4 x 9 minutes TP (test pace), with 2 minutes RI (recovery interval). Em seguida, executar 5 minutos gradualmente a construir para TP.
CD – 10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), taking breaks as needed.

semana 4

segunda-feira
dia de folga
Tire o dia de folga, incluindo o máximo de tempo possível fora dos pés. Passar algum tempo preparando refeições para a semana, bem como organizar o trabalho e horários familiares para melhor permitir a conclusão bem sucedida de exercícios atribuídos.,nade facilmente, fazendo pausas quando necessário.

quarta-feira
dia de folga

quinta-feira
45-Minute Easy Bike
Ride easy/ conversational, and use an easy gear with a high cadence.

Friday
Day Off

Saturday
30-Minute Easy Run
Run/walk easy (conversational), taking breaks as neededed.segunda-feira dia de folga terça-feira 30 minutos Teste de Natação fácil WU – 5 a 10 minutos natação fácil MS Natação 15 minutos Distância máxima… fazendo pausas se necessário.,
CD – 5 minutes easy swim

Wednesday
45 minutes Easy Bike
WU-5 to 10 minutes easy swim
MS – Swim 15 minutes max distance … taking breaks if / as needed.
CD – 5 minutes easy swim

Thursday
45 Minute Run Test
WU-10 minutes easy walk/ jog
MS – Run/ walk 30 minutes maximum distance.
CD – 5 minutes easy walk

Friday
20 minutes Easy Swim
nade easy, taking breaks as neededed.,

Saturday
45-Minute Bike Test
WU-Ride 10 minutes easy
MS-Ride 30 minutes maximum distance
CD-Ride 5 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run / walk easy (conversational), taking breaks as neededed.

a Semana 6

segunda-feira
Dia

terça feira
30 Minutos de Construir Nadar
WU – 5 minutos de fácil nadar
MS – 4 x 4 minutos TP (teste pace), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
de CD – 5 minutos de fácil nadar

quarta-feira
45 Minutos de Fácil Bicicleta
Passeio fácil/ de conversação, e de uso fácil equipamentos com uma alta cadência.,nade facilmente, fazendo pausas quando necessário.

Saturday
60-Minute Build Bike
WU-12 minutes easy
MS – 4 x 9 minutes TP (test pace), with 2 minutes RI (recovery interval).
CD – 10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), taking breaks as needed.,

a Semana 7

segunda-feira
Dia

terça feira
35 Minutos de Construir Nadar
WU – 5 minutos de fácil nadar
MS – 4 x 5 minutos TP (teste pace), com 1 minuto RI (intervalo de recuperação)
de CD – 5 minutos de fácil nadar

quarta-feira
45 Minutos de Fácil Bicicleta
Passeio fácil/ de conversação, e de uso fácil equipamentos com uma alta cadência.

Thursday
50-Minute Build Ride
WU-10 minutes easy walk / jog
MS-4 x 6 minutes TP (test pace), with 2 minutes RI (recovery interval).
CD-8 minutes easy walk/jog

Friday
20 minutes Easy Swim
nade easy, taking breaks as needed.,

Saturday
65-Minute Build Bike
WU-12 minutes easy
MS – 4 x 10 minutes TP (test pace), with 2 minutes RI (recovery interval). Em seguida, correr 8 minutos gradualmente a construir para TP.
CD – 10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), taking breaks as needed.semana 8 segunda-feira dia de folga terça-feira 20 minutos nadar fácil, fazer pausas conforme necessário.

quarta-feira
dia de folga

quinta-feira
45-Minute Easy Bike
Ride easy/conversational, and use an easy gear with a high cadence.,sexta-feira dia de folga sábado 30 minutos Teste de Natação 30 minutos Teste de Natação 30 minutos Teste de natação 30 minutos
CD-5 minutes easy swim

Wednesday
45 minutes Easy Bike
Ride easy/ conversational, and use an easy gear with a high cadence.

Thursday
45-Minute Run Test
WU-10 minutes easy walk / jog
MS – Run/ walk 30 minutes maximum distance.,
CD – 5 minutes easy walk

Friday
20 minutes Easy Swim
nade easy, taking breaks as neededed.

Saturday
45-Minute Bike Test
WU-Ride 10 minutes easy
MS-Ride 30 minutes maximum distance
CD-Ride 5 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run / walk easy (conversational), taking breaks as neededed.,

a Semana 10

segunda-feira
Dia

terça feira
35 Minutos de Construir Nadar
WU – 5 minutos de fácil nadar
MS – 4 x 5 minutos TP (teste pace), com :30 s RI (intervalo de recuperação)
de CD – 5 minutos de fácil nadar

quarta-feira
45 Minutos de Fácil Bicicleta
Passeio fácil/ de conversação, e de uso fácil equipamentos com uma alta cadência.nade facilmente, fazendo pausas quando necessário.

Saturday
65-Minute Build Bike
WU-12 minutes easy
MS – 4 x 10 minutes TP (test pace), with 1 minute RI (recovery interval). Em seguida, correr 10 minutos gradualmente a construir para TP.,
CD – 10 minutes easy

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), taking breaks as needed.

semana 11

segunda-feira

dia de folgaterça-feira
Pico de Natação de 25 minutos WU: 5 minutos fácil
MS: nadar 75% da distância de gol da corrida ao ritmo de goal race. Fazer pausas quando for preciso.

Wednesday
45-Minute Easy Bike
Ride easy/ conversational, and use an easy gear with a high cadence.

Thursday
30-Minute Peak Run
WU – walk/ jog 5 minutes easy
MS – Run/ walk 50% of goal race distance at goal race pace.,
CD-walk / jog 5 minutes easy

Friday
20-Minute Easy Swim
Swim easy, taking breaks as neededed.

Saturday
45-Minute Peak Bike
WU-5 minutes easy spin
MS – Bike 75% of goal race distance at goal race pace alternating 10 minutes ‘on’, 5 minutes ‘easy’.CD – 5 minutes easy spin.

Sunday
30-Minute Easy Run
Run/ walk easy (conversational), taking breaks as needed.

semana 12

segunda-feira
dia de folga

terça-feira
20-minutos de execução de execução de 33% da distância da corrida de golo no ritmo da corrida de golo alternando execução de 4 minutos / marcha rápida de 1 minuto.,

Wednesday
30-Minute Taper Bike
Ride 50% of goal race distance at goal race pace alternating 10 minutes ‘on’, 5 minutes ‘easy.nade 50% da distância de gol da corrida ao ritmo da corrida de gol, fazendo pausas conforme necessário. Pratique em wetsuit se você planeja usar um na corrida. Use o local de banho, se possível, caso contrário é OK para usar o fato de mergulho na piscina.

sexta-feira
dia de folga

sábado
20-minutos de treino de pré-corrida
bicicleta 15 minutos progredindo para o ritmo da corrida, em seguida, correr 5 minutos progredindo para o ritmo da corrida.,domingo dia da corrida chegar cedo, confie no seu plano de treino de sprint, divirta-se!