11 Incrível Ab Roda de Exercícios Que Irão Fortalecer Seu Núcleo

Enquanto “wheeling o seu caminho para o abs rasgado” soa suspeito como um infomercial armadilha, eu posso lhe garantir é nada.isso porque usar uma roda ab irá ajudá-lo a realizar alguns dos exercícios centrais mais desafiadores da existência.,

O que torna a roda ab tão eficaz é a sua capacidade de envolver todo o nosso núcleo, incluindo o que são referidos como os nossos músculos estabilizadores.

os músculos estabilizadores actuam como sistema de suporte para o nosso esqueleto, ajudando-nos a manter o equilíbrio e a postura correcta.

força do núcleo para Abs apertados

eles são especialmente importantes quando falamos sobre o nosso “núcleo”, como muitos acreditam que o núcleo só consiste em nossos abdominais visíveis. Na verdade, o nosso núcleo inclui camadas de músculos estabilizadores por baixo dos nossos abdominais.,

estes correm ao redor de todo o nosso tronco, incluindo ao longo dos nossos lados e parte inferior das costas. Quando fortalecidos, agem como um corpete de músculos a puxar tudo para dentro.

Vinsguir Ab Roller Wheel

é aqui que a roda ab faz a sua estreia. Trabalhar com um rolo tem como alvo estes músculos juntamente com os abdominais – a receita perfeita para um núcleo apertado e tonificado.

na verdade, estudos têm encontrado o rolo ab para ser superior a vários exercícios populares ” ab ” como o crunch., Por exemplo, pesquisadores da Universidade Estadual da Califórnia descobriram que a atividade muscular era significativamente maior nos participantes realizando exercícios com uma roda ab em comparação com os exercícios ab tradicionais (1).

iniciante e variações avançadas:

muitos exercícios de rolagem ab são muito desafiadores para iniciantes. Isso é porque leva tempo para construir uma base sólida, capaz de suportar todo o nosso peso corporal quando fazemos um roll-out.

os iniciantes vão querer começar por fazer pranchas simples ab roda (o primeiro exercício abaixo) até que se sintam prontos para avançar para a rolagem do joelho, e, em seguida, finalmente roll-out completo e outras variações avançadas.,se sentir que a sua forma está a escorregar a qualquer momento durante a fase de rolagem (tal como arquear as costas), diminua a intensidade baixando para os joelhos.

11 exercícios espectaculares de Roda Ab

vamos começar com alguns exercícios de rolo ab que irão apertar o seu núcleo como nenhum outro. Vamos começar com os movimentos mais básicos, progredindo para variações avançadas.

1. Ab Roda prancha

a prancha ab roda é um dos melhores exercícios ab roda para iniciantes porque fortalece os músculos essenciais de estabilidade de que falámos anteriormente., Ele também lhe dará uma sensação de como agarrar o roller, mantendo o seu equilíbrio.

iniciantes absolutos devem começar aqui antes de tentar rolamentos mais avançados.comece com todos os quatros à frente do seu rolo.segure os cabos do rolo com as duas mãos, uma de cada lado da roda, com as palmas das mãos voltadas para baixo.empurre o torso para cima, para uma posição plana, com o corpo numa única linha recta, da cabeça aos saltos.ative o núcleo e aguarde 30 a 60 segundos.repetir 3 a 4 vezes.

2., Rolagem do joelho

a rolagem do joelho é a progressão seguinte a partir da prancha da roda ab.tente rolar o mais longe possível aqui sem levantar as costas, de preferência baixando o tronco para um pouco acima do solo. Se você não é capaz de fazer isso, tente baixar apenas a metade.pode também querer usar um penso debaixo dos joelhos.comece a ajoelhar-se no chão.segure os cabos da roda com os braços estendidos.aperte os abdominais e role lentamente para a frente até a barriga estar acima do chão, mantendo os braços estendidos à sua frente.,volte à posição inicial, rolando de volta para os joelhos.Repeat for 5 to 10 reps.

3. A flexão larga da frente é ligeiramente mais fácil do que a realização do Rol-out completo com os pés juntos. À medida que progride, estreite a sua posição até que possa completar o rolo dianteiro abaixo.comece de pé com os pés mais largos que a largura da anca, roda no chão à sua frente.dobre a cintura e agarre os cabos.,mantenha as costas direitas e os braços estendidos, role para a frente até os braços estarem sobre a cabeça e o corpo estar acima do solo em linha reta.Role a roda de volta para os seus pés, dobrando-se novamente na cintura para voltar à sua posição inicial.Repeat for 5 to 10 reps.

4. Uma vez que você é capaz de rolar completamente para fora de seus joelhos e também pode fazer o roll-out da frente de postura ampla, você pode progredir para roll-out completo., Você vai notar que estes envolvem todo o seu corpo, engajando seus braços, costas e ombros quase tanto quanto seus abdominais.comece de pé com os pés juntos, roda no chão à sua frente.dobre a cintura e agarre os cabos.mantenha as costas direitas e os braços estendidos, role para a frente até os braços estarem sobre a cabeça e o corpo estar acima do solo em linha reta.Role a roda de volta para os seus pés, dobrando-se novamente na cintura para voltar à sua posição inicial.Repeat for 5 to 10 reps.

5., V Roll-Outs

v roll-outs são semelhantes aos roll-outs do joelho, no entanto, colocar uma maior ênfase nos oblíquos.comece a ajoelhar-se, agarrando os cabos do seu rolo.mantendo os braços estendidos, role lentamente para a direita num ângulo de 45 graus.volte à sua posição inicial e role lentamente num ângulo à esquerda.repetir, alternando os lados, para 5 a 10 reps.

6. As placas do joelho envolvem rolar com os pés, em vez das mãos., Isto é excelente para engajar os abdominais inferiores e músculos estabilizadores nos oblíquos, braços e ombros.

Note que vai precisar de um rolo ab com uma fixação da precinta do pé para este exercício.uma vez que os pés estejam seguros nos acessórios dos pés, coloque-se numa posição de prancha. Mantenha as mãos sob os ombros e costas direitas.role agora na roda trazendo ambos os joelhos para o peito, mantendo a parte superior do corpo e de volta ao lugar.,estende os joelhos até voltares à posição de prancha.Repeat for 8 to 12 reps.

7. Plank to Pike

a plank to pike é semelhante ao tuck do joelho, mas em vez disso requer que você mantenha as pernas direitas durante todo o rolo.uma vez que os pés estejam seguros nos acessórios dos pés, coloque-se numa posição de prancha. Mantenha as mãos sob os ombros e costas direitas.ligue o núcleo e role lentamente a roda em direcção à parte superior do corpo.dobra-te das ancas, empurrando os glúteos para o céu.,estenda o seu corpo de volta à sua posição inicial.repetir para 8 a 12 acordos de recompra. Esta versão do tuck do joelho engaja profundamente os músculos oblíquos e estabilizadores.uma vez que os pés estejam seguros nos acessórios dos pés, coloque-se numa posição de prancha. Mantenha as mãos sob os ombros e costas direitas.role agora na roda, puxando ambos os joelhos para o cotovelo direito.estende-te de volta para uma prancha e depois rola em direcção ao cotovelo esquerdo.mantenha a parte superior do corpo e volte sempre em linha recta.,Repeat for 8 to 12 reps.

9. O roll-out de braço único é uma versão extremamente desafiadora do roll-out frontal completo. Aqui o seu braço rolante é desafiado a suportar todo o seu peso corporal, enquanto os seus músculos estabilizadores trabalham horas extras para mantê-lo em pé.

Você pode trabalhar até a versão completa deste roll-out, praticando – o de joelhos primeiro.comece de pé (ou ajoelhado, se estiver praticando de joelhos) com o seu rolo no chão à sua frente.,dobra-te na cintura e agarra o rolo com uma mão.começa a rolar lentamente, concentrando-te realmente em ligar o teu núcleo para que não te inclines para um lado.Felicita-te por teres mesmo abdominais de aço!

10. Suporte da ponte

nota: nesta demonstração de vídeo, ele não está segurando a posição da ponte. the bridge hold works the stabilizer muscles throughout the core and lower body, as well as the glutes.comece de costas, os pés amarrados às fixações dos pés.,empurra as ancas para o céu, trazendo o rolo para os glúteos. Certifique-se de que está perto o suficiente para que você possa empurrar para baixo com os pés e não rola para longe.aperte os glúteos e levante-os o mais alto que puder, mantendo os abdominais agachados o tempo todo.aguentem 20 a 30 segundos.

iniciantes devem começar por praticar a ponte no chão se segurar o rolo no lugar é muito difícil.

11., O roll-out de uma perna é outra variação desafiadora do roll-out da frente, requerendo resistência significativa do músculo estabilizador.

tente este exercício assim que tiver dominado o roll-out completo da frente e o roll-out oblíquo.comece de pé com os pés juntos, roda no chão à sua frente.dobre a cintura e agarre os cabos.mantendo as costas direitas e os braços estendidos, comece a rolar para a frente.levante uma perna, esticada em linha recta, enquanto rola para a frente completamente.,Role a roda de volta para os pés (permanecendo numa perna), dobrando-se novamente na cintura para voltar à sua posição inicial.

Abs de Aço Circuito

Agora que você já foi apresentado a alguns dos mais assassino de exercícios abdominais nunca, vamos dar uma olhada em como podemos integrá-los em uma queima de gordura intervalo de circuito.

Este circuito combina exercícios ab roller em um estilo de intervalo de treino, o que é ótimo para queimar a gordura cobrindo o nosso núcleo rasgado.,Iniciantes: executem os exercícios de rolagem de joelhos ou com uma postura ampla. Certifique-se de manter a forma adequada e evitar arquear suas costas em todos os momentos.

avançado: tente baixar-se o mais perto possível do chão (também conhecido por, escovando-o com a ponta do nariz). Se você ainda precisa de mais de um desafio, substitua os Rolls dianteiros com uma perna ou um braço Rolls-outs e nix os intervalos de descanso.,

Ab Roda Circuito

• 30 a 45 segundos de pular corda
• 10 segundos de descanso
• 5 a 10 repetições frente roll-outs
• 10 segundos de descanso
• 5 a 10 repetições V roll-outs
• 10 segundos de descanso
• De 30 a 45 segundos de pular corda
• 10 segundos de descanso
• 8 a 12 repetições, tábua pique
• 10 segundos de descanso
• 8 a 12 repetições, oblíquo dobra
• 10 segundos de descanso

Repita esse circuito de 2 a 3 vezes. Sinta-se à vontade para mudar os exercícios de rolagem que você usa para os seus intervalos.,

o caminho rápido para uma barriga tonificada

com estes exercícios, você será capaz de dizer boa libertação a ineficazes, tradicionais exercícios ab como o crunch e começar a rolar em direção a um núcleo magro e tonificado.

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Yuri Elkaim é um dos mais confiáveis do mundo de saúde e especialistas em fitness. Um ex-jogador profissional de futebol que se tornou o autor best-seller da NYT dieta de energia de todo o dia e da dieta de queima de gordura de todo o Dia, Seu conselho claro e apoiado pela ciência transformou a vida de mais de 500 mil homens e mulheres e ele está em uma missão para ajudar 100 milhões de pessoas até 2040., Li a sua história inspiradora,” de Futebol Para Cama Para Sem Cabelo na minha cabeça”, que começou tudo.