11 멋진 Ab 바퀴를 강화할 것이다 운동의 핵심

면서”윤에 당신의 방법을 찢어진 아 bs”소리 의심처럼 광고 트랩,드릴 수 있습니다 당신은 그것은 아무것도 하지만.

Ab 휠을 사용하면 현존하는 가장 어려운 핵심 연습 중 일부를 수행하는 데 도움이되기 때문입니다.,

무엇이 ab 바퀴는 그것의 효과적인 참여하는 능력을 우리의 전체 핵심 포함하여 무엇이라고 우리의”안정”근육이다.

안정제 근육은 우리의 골격을지지하는 시스템 역할을하여 균형과 올바른 자세를 유지하는 데 도움을줍니다.

중핵 힘을 꽉 Abs

그들은 특히 중요한에 대해 이야기 할 때 우리는 우리가”core”많은 믿을 핵심으로 구성되어 우리 눈에 보이는 벗어날 수 있었습니다. 사실,우리의 핵심은 우리의 abdominals 아래에 안정제 근육의 레이어를 포함합니다.,

이러한 실행의 주위에 우리는 전체 몸통 등을 따라 우리의 측면 및 허. 강화 될 때,그들은 모든 것을 끌어 당기는 근육의 코르셋처럼 행동합니다.

Vinsguir Ab 롤러 바퀴

는 곳이 ab 바퀴는 그것의 데뷔작이다. 롤러로 작업하는 것은 단단하고 톤의 코어를위한 완벽한 레시피 인 abdominals 와 함께이 근육을 대상으로합니다.

사실,연구에 따르면 ab 롤러가 the crunch 와 같은 여러 인기있는”ab”운동보다 우수한 것으로 나타났습니다., 예를 들어,연구자들은 캘리포니아 주립대학의 근육 활동이었다 훨씬 더 높은 참가자에서 수행하는 연습으로 ab 바퀴에 비교하여 전통적인 ab 운동(1).

아래 나열 최고의 일부 ab 바퀴 운동을 얻을 당신의 핵심 꽉 모양입니다. 하지만 먼저 기본 ab 휠 양식을 마스터했는지 확인합시다.

Ab 휠을 사용하는 방법

ab 휠을 사용하는 것은 어려울 수 있으므로 운동을 할 때 명심해야 할 몇 가지 주요 안전 포인트가 있습니다.,당신이 롤아웃으로보다 낮은 허리를 아치하지 않도록하십시오. 허리에 약간의 꼬집음을 느끼기 시작하면 이런 일이 일어나고 있는지 알 수 있습니다. 이것은 피할 수 있 단축하여 당신의 목록 및/또는 롤 당신의 무릎에 있는 동안에서 당신의 낮은 아 bs 입니다.

•롤 중에 턱을 약간 집어 넣은 상태에서 머리를 중립 위치에 유지하십시오. 이렇게하면 허리와 목을 보호하는 데 도움이됩니다.,

초보자 및 고급 변:

많은 ab 바퀴 롤 아웃은 운동은 매우 도전적인 초보자를위한. 이 때문에 데 걸리는 시간을 구축하는 핵심 기초를 지원할 수 있는 우리의 전체 체중할 때 우리는 않습니다.

초보자를 시작하는 것이 좋을 수행하여 간단한 ab 바퀴 널빤지(첫 번째 연 아래)할 때까지 그들이 느끼는 사전 준비가 되어 무릎 롤 아웃,그리고 마지막으로 전체 롤 아웃 및 기타 고급 변형이 있습니다.,

경우에 당신은 느낌을 당신의 형태로 미끄러지는 동안 언제든지 롤아웃을(등과 같은 활 모양의 뒷면),낮은 강도에 의해 떨어지는 무릎을.

11 멋진 Ab 휠 연습

의 다른처럼 핵심을 조여 몇 가지 ab 롤러 운동을 시작하자. 우리는 가장 기본적인 움직임부터 시작하여 고급 변형으로 진행할 것입니다.

1. Ab 바퀴 판자

ab 바퀴 판자 최고 중 하나입 ab 바퀴는 운동이기 때문에 초보자를 강화하고 그 필수적 안정성을 우리는 근육의 이야기 이다., 그것은 또한 당신에게 당신의 균형을 유지하면서 롤러를 파악하는 방법에 대한 느낌을 줄 것입니다.

절대 초보자는보다 고급 롤 아웃을 시도하기 전에 여기에서 시작해야합니다.

1. 롤러 앞에서 네 발로 시작하십시오.
2. 양손으로 롤러의 손잡이를 잡고 바퀴의 각면에 하나씩,손바닥을 아래로 향하게하십시오.
3. 머리에서 발 뒤꿈치까지 한 직선으로 몸통을 판자 위치로 밀어 올리십시오.
4. 당신의 핵심을 관여하고 30~60 초 동안 누르고 있습니다.
5. 3~4 회 반복하십시오.

2., 무릎 롤 아웃

무릎 롤 아웃은 ab 휠 판자에서 다음 진행입니다.

이상적으로는 몸통을 땅 바로 위까지 낮추면서 허리를 아치지 않고 여기에서 가능한 한 멀리 굴려보십시오. 이렇게 할 수 없다면 중간 정도만 낮추십시오.무릎 아래에 패드를 사용하는 것이 좋습니다.

바닥에 무릎을 꿇고 시작합니다.
1. 팔을 확장하여 바퀴의 손잡이를 잡으십시오.
2. 복근을 관여시키고 배가 바닥 바로 위에있을 때까지 천천히 앞으로 굴러 팔을 앞쪽으로 확장하십시오.,
3. 무릎에 롤백하여 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 5~10 명의 담당자에게 반복하십시오.

3. 와이드 자세 프론트 롤 아웃

와이드 자세 롤 아웃은 발을 함께 사용하여 전체 롤 아웃을 수행하는 것보다 약간 쉽습니다. 진행하면서 아래의 전면 롤아웃을 완료 할 수있을 때까지 자세를 좁 힙니다.

떨어져 엉덩이 너비보다 넓은 발로 서 시작,당신의 앞에 바닥에 바퀴.
1. 허리에 구부리고 손잡이를 잡으십시오.,
2. 을 유지하의 팔 확장,롤 앞으로 당신의 팔까지의 머리와 몸은 땅 위에 있습니다.
3. 바퀴를 발쪽으로 뒤로 굴려 허리에서 다시 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 5~10 명의 담당자에게 반복하십시오.

4. 좁은 자세를 앞 Roll-Out

일단 당신이 할 수 있을 완전히 무릎을 꿇고 할 수 있는 넓은 입장 앞 롤 아웃,를 진행할 수 있습니다 전 롤 아웃 있습니다., 을 알 수 있는 이러한 참여 당신의 몸 전체 참여,팔,다시고,어깨 거의 많은으로 아 bs 입니다.

함께 발로 서 시작,당신의 앞에 바닥에 바퀴.
1. 허리에 구부리고 손잡이를 잡으십시오.
2. 을 유지하의 팔 확장,롤 앞으로 당신의 팔까지의 머리와 몸은 땅 위에 있습니다.
3. 바퀴를 발쪽으로 뒤로 굴려 허리에서 다시 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 5~10 명의 담당자에게 반복하십시오.

5., V 롤 아웃

V 롤 아웃은 유사한 무릎 롤 아웃,아이 더 강조에 근.

1. 무릎을 꿇고 롤러의 손잡이를 잡기 시작하십시오.리>팔을 확장 유지,약 45 도 각도로 오른쪽으로 천천히 롤 아웃.
2. 시작 위치로 돌아온 다음 왼쪽으로 비스듬히 천천히 굴립니다.
3. 5~10 명의 담당자에게 측면을 번갈아 반복하십시오.

6. 무릎 Tucks

무릎 tucks 는 당신의 손보다는 당신의 발로 밖으로 구르는 것을 포함합니다., 이것은 obliques,팔 및 어깨에 낮은 abdominals 및 안정제 근육을 관여시키기를 위해 우수합니다.이 운동을 위해 풋 스트랩 부착 장치가있는 ab 롤러가 필요하다는 점에 유의하십시오.

1. 발이 발 부착물에 고정되면 판자 위치에 자신을 설정하십시오. 어깨 바로 아래에 손을 대고 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 이제 두 무릎을 가슴쪽으로 가져 와서 상체와 등을 제자리에 유지하여 휠을 굴립니다.,
3. 판자 위치로 돌아올 때까지 무릎을 펴십시오.
4. 8~12 명의 담당자에게 반복하십시오.

7. 파이크에 판자

파이크에 판자는 무릎 턱과 비슷하지만 대신 롤 전체에 걸쳐 다리를 똑바로 유지해야합니다.

1. 발이 발 부착물에 고정되면 판자 위치에 자신을 설정하십시오. 어깨 바로 아래에 손을 대고 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 당신의 중핵을 관여시키고 천천히 당신의 상체쪽으로 바퀴를 안으로 구르십시오.리>하늘을 향해 둔부를 piking,엉덩이에서 벤드.,
3. 몸을 다시 시작 위치로 확장하십시오.
4. 8~12 명의 담당자에게 반복하십시오.

8. 비스듬한 정력

무릎 정력의이 버전은 경사 및 안정제 근육을 깊이 관여시킵니다.

1. 발이 발 부착물에 고정되면 판자 위치에 자신을 설정하십시오. 어깨 바로 아래에 손을 대고 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 이제 양쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져 와서 바퀴를 굴립니다.
3. 판자로 다시 확장 한 다음 왼쪽 팔꿈치쪽으로 굴립니다.
4. 상체와 등을 항상 직선으로 유지하십시오.,
5. 8~12 명의 담당자에게 반복하십시오.

9. 싱글 암 롤 아웃

싱글 암 롤 아웃은 풀 프론트 롤 아웃의 매우 도전적인 버전입니다. 여기에서 당신의 회전 팔 도전으로 지원하는 전체 몸 체중하는 동안,당신의 안정 근육을 초과 근무를 유지할 수직입니다.

먼저 무릎에 연습하여이 롤 아웃의 전체 버전까지 작업 할 수 있습니다.

1. 당신 앞에서 땅에 롤러를 들고 서서(또는 무릎을 꿇고 연습하는 경우)시작하십시오.,
2. 허리에 구부리고 한 손으로 롤러를 잡으십시오.
3. 천천히 출시하기 시작,정말 당신이 한쪽으로 이상 팁하지 않도록 핵심을 참여에 초점을 맞추고.
4. 진정으로 강철의 abs 를 가지고 자신을 축하!

10. Bridge Hold

참고:이 비디오 데모에서는 bridge 위치를 유지하지 않습니다.
the bridge hold 는 둔부뿐만 아니라 코어와 하체 전체에 안정기 근육을 작동시킵니다.

발 첨부 파일에 묶여 다시,발에 시작합니다.,
1. 엉덩이를 하늘쪽으로 밀어서 롤러를 둔부쪽으로 가져옵니다. 당신이 당신의 발로 아래로 밀 수 있고 멀리 굴러 가지 않도록 충분히 가까이에 있는지 확인하십시오.
2. 당신의 둔부를 짜내고 당신이 할 수있는 한 높이 올리면 복근이 전체 시간을 보강합니다.
3. 20~30 초 동안 누르고 있습니다.

초보자는 롤러를 제자리에 고정하는 것이 너무 어려울 경우 바닥에 다리를 연습하여 시작해야합니다.

11., One-Leg Roll-Out

one-leg roll-out 은 앞쪽 롤아웃의 또 다른 도전적인 변형으로 상당한 안정제 근력이 필요합니다.

전체 전면 롤아웃과 비스듬한 롤아웃을 마스터하면이 운동을 시도하십시오.

함께 발로 서 시작,당신의 앞에 바닥에 바퀴.
1. 허리에 구부리고 손잡이를 잡으십시오.
2. 등을 똑바로 유지하고 팔을 확장하여 앞으로 굴러 가기 시작합니다.리>리프트 한쪽 다리,확장 스트레이트,당신이 롤 앞으로 완전히.,
3. 휠을 향해 다시 귀하의 피트(에 남아있는 한쪽),굽힘시에 허리를 시작 위치로 돌아오.
4. 반복 5~10 담당자.

Abs 강철의 회로

이제는 당신의 일부에 도입된 대부분의 킬러 ab 운동,지금까지 살펴보겠습니다 우리가 어떻게 통합할 수 있습으로 뚱뚱한 불타는 간격 회로입니다.

이 회로는 ab 롤러 운동을 인터벌 스타일의 운동으로 결합하여 찢어진 코어를 덮는 지방을 태우는 데 좋습니다.,

초보자:무릎이나 넓은 자세로 롤 아웃 운동을 수행하십시오. 적절한 형태를 유지하고 항상 등을 아치로 만들지 않도록하십시오.

고급:가능한 한 땅에 가깝게 자신을 낮추려고 노력하십시오(일명 코끝으로 칫솔질). 당신은 여전히 필요한 경우 더 도전,대체 프런트 롤아웃을 하거나 다리의 단 팔 롤 아웃와 유닉스의 나머지 간격으로.,

Ab 바퀴 회로

• 30~45 초 줄넘기
• 10 초간 나머지 부분
• 5~10 담당자 앞 롤 아웃
• 10 초간 나머지 부분
• 5~10 담당자 V 롤 아웃
• 10 초간 나머지 부분
• 30~45 초 줄넘기
• 10 초간 나머지 부분
• 8~12 담당자 판자를 pike
• 10 초간 나머지 부분
• 8~12 담당자 비스듬한 턱
• 10 초간 나머지 부분

반복 이 회로는 2~3 시간을 통해. 당신이 당신의 간격에 사용하는 롤러 운동을 전환 주시기 바랍니다.,

빠른 방법을 조율 배

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