벤치 프레스가 운동을 분리하는 남자에서 소년입니다. 315 파운드를 벤치 프레스 할 수있는 사람보다 더 늠름하게 보이는 것은 없습니다. 모든 사람은 그것을 할 수 있기를 원하지만,이 이정표를 달성하는 데 도움이되는 적절한 기술과 프로그래밍은 무엇입니까? 이 기사에서는 벤치 프레스를 늘리고 결국 315 파운드를 치는 데 도움을 드리겠습니다.,
관련:20 분 안에 벤치 프레스에 30 파운드 추가
이 프로그램이 작동하려면 One-Rep 최대(1RM)를 설정해야합니다.
를 찾는 방법 1RM
- 설정 1=8-10@50%
- 설정 2=3-5@75%
- 설정 3=1@85%
- 세트 4=1@95%
- 설정 5=Max 도
- 나머지 3~5 분이트; 가까이 가면 10 분 정도 1RM.,
근육에 종사하는 동안 벤치 Press
이제 우리는 식별하는 방법 1RM,좀 더 가까이서 일부 근육의 도움이 될 것입니다 당신이 벤치 프레스 315 파운드:가슴두 앞쪽에 삼각형,latissimus dorsi,앞 톱 전방,둔부,위시하고 핵심입니다.
관련:더 크고 강한 가슴을위한 10 개의 벤치 프레스 변형
가슴:pectoralis major 는 벤치 중 원동기입니다., 귀하의 목표는 추가 크기가 상단 부분,이동:경사 벤치,경사 DB 를 눌러(에 닿지 않은 무게),경사가 판도라라,피트 높은 밀어-Ups,가슴 날 Pull-Throughs. 는 경우에 당신의 개발을 목표로 하고 낮은 부분이 이 운동을 감소 누르면 전면 가슴 판도라라,해머 강도 측 프레스,낮은 손으로 배치습니다. 귀하의 목표는 개발 중 일부 또는 전체 크기는,이러한 운동:벤치형 프레스,푸시 업(매일),가슴 판도라라과 내부 교체(강령),그리고 더 많은 벤치 를 누릅니다.,
삼두근 Brachii:삼두근은 팔꿈치를 확장하여 근육이 체중을 누르도록 도와줍니다. 데 문제가 있으면”밖으로 잠그는”끝에서의 벤치,작업에서 개발하는 삼각으로 이러한 운동:가까운 그립 벤치 프레스,푸-Ups,지 확장,두개골 Crushers. 벤치 프레스에 최대 아웃 전날 행의 무거운 또는 높은 볼륨 일을 할 현명하지 않을 것입니다. 체중을 가슴쪽으로 당기면 삼두근의 긴 머리가 시너지 효과를 발휘합니다.,
빠르고 쉽게 평가할 수 있는 최적의 어깨 건강,당신을 모집 전(앞),중간(측면)및 후방(후방)머리의 삼각형. 문제는 국가가 벤치 프레스 행복 인 거짓말(#internationalchestday);당신은 삼각근의 후부도 밖으로 해. Show Up Fitness 에서 우리 운동 선수는 2 대 1 비율을 전후로 수행합니다. 는 경우 벤치,월요일에 당신은 더 나은 심지어 그 밖으로 수행하여 구부러진을 통해 행과 역방향 날이 어딘가에서 운동을 주입니다., 귀하의 목표는 개발에 앞쪽의 헤드 삼각형,이동:벤치형 프레스,푸-Ups,군사를 누르십시오,프런트 올리고 가슴을 판도라라.
Latissimus Dorsi:벤치 바닥에 바가 심어지는 것을 발견하면 등이 약할 가능성이 있습니다. 라트는 허리의 중간 부분에서 시작하여 허리로 내려 가서 골반을 가로 질러 반쯤 내려갑니다. 라트의 교전을 최적화하려면”어깨 블레이드를 함께 짜내십시오.”이 큐는 일부 도움이 될 수 있지만 기술적으로 잘못되었습니다., 견갑골을 함께 짜내는 것은 견갑골을 수축시키고 라트가 아닌 중간 등을 관여시킵니다. 내가 선호하는 큐잉을 우리의 선수들이”짜는 사람의 손으로 당신의 겨드랑이,”또 죽은 서머셋 말한다,”짜 오렌지 간에 당신의 겨드랑이.”너의 목표를 얻을 줄 당신의 가슴이,빠른 교육을 시작하 Latissimus Dorsi 이러한 운동으로:굽-통해 행 Pull-Ups,케이블 행 거꾸로 행 직선 팔 Pull-Downs,망치 강도의 행이 있습니다.,
관련:벤치 프레스가 약한 7 가지 이유
Serratus Anterior,Glutes,Core 및 Upper Back:rocky IV 를 기억하십니까? Rocky 는 약간의 파쇄 된 Serratus 전방 또는 obliques 위의 측면 근육을 가지고 있습니다. 최적으로 앞으로 누르려면 견갑골이 앞으로 튀어 나올 수 있어야합니다(튀어 나옴=누르기). 끊임없이 구부러짐으로써 견갑골은 늑골 분노에 붙어있는 경향이 있습니다. 견갑골을 모바일로 유지하는 것은 어깨 건강에 필수적입니다., 최적의 운동 범위를 유지하려면 팔 굽혀 펴기가 새로운 가장 친한 친구가되어야합니다. 각 운동이 끝나면 5 분간의 팔 굽혀 펴기 도전을하십시오. 5 분 동안 시계를 설정하고 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는지보십시오. 당신이 그것을 알기도 전에,당신은 곧 그”바위 같은 근육을 갖게 될 것입니다.”
둔부는 엉덩이를 벤치에 고정시킵니다. 실제 파워 리프팅 만남에서 엉덩이가 벤치에서 나오면 실격 처리됩니다., 을 설정하는 가장 좋은 방법은 최대한 벤치 누르는 당신의 눈을 얻을 수준과 막대기,발을 가지고 가까이에 엉덩이,강화의 핵심,을 눌러 위쪽으로,매트와 짜기의 뺨을 만약 당신이 이죠 밖으로 큰 소리로 방귀에 첫 번째 날짜입니다. 특히 초기 세트에서는 가능한 한 열심히 클린치를 배움으로써 설정에”glutes engaged”를 프로그래밍하는 것이 중요합니다.,
는 방법을 벤치 프레스를 증가
에서 이 30 일 periodized 프로그램으로 도움 당신이 벤치 프레스 315 파운드에,당신은 퇴장시키에서 매주 월요일,목요일과 토요일을 사용하여 무게를 기반으로 315 1RM,곱 1RM 소수에 의해 예:x275.75(75%)=206.5(벤치에서 205 사용).,
관련 벤치 프레스 그립 가이드:어떻게 손의 위치를 변경하는 운동.
주 1
운동 1 요일
운동 2-월요일
운동 3-화요일
- 1)경사를 눌러-5×5 2@65%2~3 분의 나머지
- 2) Deadstop 벤치 프레스-5×4@70%세
- 3)밴드를 밀어-Ups-3xMAX
주 2
운동 4 월요일
- 1)벤치 프레스-5×1@95%2~3 분의 나머지
- 2)부정적이 벤치 프레스-3×1@110%로 3~4 번째 부정적이다. 너무 흥분하지 않고 무거운 몸무게를 들어 올리는 데 집중하십시오., 중추 신경계는 당신이 자신을 비난 할 때 극도로 세금이 부과 될 수 있습니다. 큰 심호흡을하고 이상적으로 어떤 음악도없이 통제하에 체중을 들어 올리십시오.,t7 월요일
- 1)벤치 프레스-3×10@85%2~3 분의 나머지
- 2)DB 누르면 경사-3×8
- 3a)서 있는 가슴을 누르-3×10
- 3b) 밀어-Ups-3xMAX
운동을 8 월요일
운동이 9 월요일
- 1)벤치 프레스-10×8@75%으로 2 분의 나머지
- 2)해머 강도를 누르-3×10(파트너의 가속화된 부정적인을 위한 마지막 5 담당자)
- 3a)가슴 날-3×12
- 3b) 밀어-Ups-3×60 초
주 4
10 운동-월요일
운동은 11 월요일
운동는 12 월요일
이제를 테스트합니다., 월요일과 화요일에 휴식을 취하고 수요일에 최대 아웃하여 새로운 힘을 시험해보십시오.
액세서리를 개선하는 벤치 Press
필요하신을 훈련하는 삼각,앞쪽에 삼각형하고 다시 동일하게 확인을 얻을에 기차를 향하고 당신의 방법입니다. 여기에 몇 가지 운동을 수행해야 하는 세 가지 주당 시간:
일반적인 상해
동안에 적극적인 벤치 프레스를 계획,그것의 중요한 최적의 상태로 유지하 어깨 건강입니다., 을 보내에서 적어도 하루에 5 분으로운 볼거나 결국 바벨(I 의 끝과 같은 스미스기기)및 마사지 트랩 위,가슴과 rhomboids. 제안 마사지를 받는 각 기타 주로 활성 릴리스 기술(아트),또는 어떤 종류의 딥 티슈 마사지입니다. 일반적인 과용의 또 다른 영역은 팔뚝입니다. 일주일에 적어도 세 번,3x3x3 템포(3 초 수축,3 초 홀드,3 초 네거티브)에서 5~10 파운드의 손목 컬을하십시오. 느릴수록 좋습니다. 스트레칭은 훌륭하고 멋쟁이이지만 조직을 강화해야합니다.,
사진 제공:Getty Images//Thinkstock
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