네 앞 쪼그리고 다리를 위한 근육 및 전원

정면 쪼그리고 독특한 도전적이고 매우 유익한 쪼그리고 움직임과는 다른 크게 뒤에서 라오와 오버헤드 라오. 프론트 스쿼트는 역도의 청결을 향상시키고 다리에 근육과 힘을 키우며 더 많은 힘을 생산할 수 있습니다.,

이 문서에서,우리는 가서를 통해 알아야 할 모든 것에 대해 어떻게,왜 및해야 할 사람 앞 라오:

• 을 어떻게 앞 쪼그리고
• 혜택의 앞 쪼그리고
• 근육으로 전 쪼그리고
• 해야 할 사람 앞 쪼그리고
• 프런트 쪼그리고 세트,담당자, 고 프로그래밍을 권장 사항
• 프런트 쪼 변형
• 프런트 쪼그리고 대안
• 자주 묻는 질문에

을 어떻게 앞 쪼그리고

아래 단계별 안내를 수행하는 방법에 앞 쪼그리고 바벨을 사용하여 설정합니다., 더 아래에서,우리는 다양한 변형과 프론트 스쿼트 대안에 대해 논의 할 것입니다.

1 단계—적절한 앞 랙 위

가정이 적절한 프론트 선반 위치에 배치하여 바벨 높이에 어깨 보장,바는 지원과 함께 어깨와 가슴 위쪽(위에 가슴). 자세는 팔꿈치가 위로 올라가고 코어가 꽉 조여 져서 키가 커야합니다. 참고:이것은 매우 편안하지 않으므로 조금 스머프하면 걱정하지 마십시오. 그것은 단지 그것이 무엇인지입니다.,

양식 팁:을 유지하기 위해 노력하고 있습니다 전 그립에 바벨할 수 있도록 허용하는 대신 손가락과 손목을 구부리 뒤로(hyperextend). 전체 그립으로이 작업을 수행 할 수없는 경우 아래 수정 섹션을 참조 할 수 있습니다.

2 단계로 내려가 쪼그리고

과 함께 바벨에서 휴식 프런트 선반 위치로 내려가 쪼그리고 지키는 골반 중립적이고 가슴니다. 대퇴사 두근에 더 큰 하중을 가하는 몸통의 앞으로 기울기를 최소화하십시오.,

양식 팁:엉덩이를 뒤로 밀기보다는 앉아 있어야합니다.

3 단계—서

면이 바닥에 위치 앞면 계산을 통해 전체 발의하고 서를 유지,강직한 몸통,가슴과 팔꿈치의 위치입니다.무릎을 발가락 위로 앞으로 내밀어 엉덩이가 과도하게 뒤로 밀도록하기보다는 몸통이 수직으로 유지되도록하십시오. 이것은 몸통을 수직으로 유지하고 대퇴사 두근이 관여하는 것을 유지하는 데 도움이됩니다.,

양식 팁:팔꿈치를 유지하고 가슴까지,그리고 싸움을 촉구하는 앞으로 숙이고합니다.

혜택의 앞 쪼그리고

아래 세 가지 이유가 있 앞 쪼그리고 중대한 운동에 대한 모든 피트니스 수준과 목표입니다.

더 보기 쿼드 질량

이 운동을 추가할 수 있는 품질의 양는 근육량의하여 허벅지 근육을 강화 전반적으로 다리의 개발 및 성과. 프런트 쪼그리고 사용하여 다음을 수행할 수 있습니다 증가 허벅지 근육 발달과 힘으로 그것이 용량을 제한 쪼그리고 더 가로 돌아 각., 간단히 말해서,프론트 스쿼트는 당신이 똑바로 유지하도록 강요하며,이는 당신의 쿼드가 더 많이 작동하도록 강요합니다.

큰 무릎 관절의 안정성

부족의 허벅지 근육 강도 및 제어 방해할 수 있는 무릎 굴곡과 이동성을 만들고,캐스케이드의 반대 운동의 불균형을 통해 엉덩이,척추,발목.

애플리케이션을 특정 스포츠의 움직임

정면 쪼그리고 높은 양도하여 올림픽 역도 운동,기능성 피트니스 대회 및 훈련,워 기반의 스포츠,그리고 심지어는 수동 노동., 통합함으로써 이 프런트 로드 스쿼트로 훈련 프로그램을 개발할 수 있습에 필요한 강도에 대한 더 많은 까다로운 작업 및 홍보운 운동역학을 줄이 부상하고 성능을 전반적으로 향상시킵니다.

근육

정면 쪼그리고 약간 다릅니다 다시 쪼그리고로 인하여 바벨에 배치 프런트 선반 위치입니다. 이렇게 함으로써,로드하는 난민의 앞에서 중간선이 필요한 강력한 위쪽 허벅지 근육을 수직 몸과 위치.,

대퇴사 두근

앞 쪼그리고 앉을 때 하중이 리프터 앞에 놓입니다. 이것은 그들이 더 수직 스쿼트 패터닝을 만드는 더 직립 몸통 위치를 유지하도록 강요합니다.

어퍼 백

프론트로드 무브먼트는 리프터가 직립 자세를 유지하도록 강요하므로 어퍼 백을 강화하는 데 도움이됩니다. 프론트 스쿼트는 리프트의 적절한 실행을 위해 수직 몸통 위치가 필요합니다.

이론

척추 창설자(낮은 근육)작업해야 합 등방,허리,등을 유지하는 엄격한 수직 몸통에 위치 프런트멘트가 없습니다., 는 말했다,프런트 쪼그리고할 수 있습에 대한 더 많은 수직 몸통을 두기 보다는 다시 쪼그리고 이 변화는 좋은 옵션을 찾고 있다면을 줄이는 전단력에 요추 척추 비교했을 때 낮은 바 또는 높은 바 쪼(고 가정하고 프런트 쪼그리고 제대로 수행되).

은

기 때문에 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강을 들고 바벨,그들 앞에서 그들이 필요로 하는 계약 abs 더 열심히 길 잃은 수직입니다. 그리고 코어는 리프트 전체에 걸쳐 계약을 유지해야합니다.

누가 프론트 스쿼트를 수행해야합니까?,

아래의 몇 가지 그룹의 운동선수로부터 혜택을 받을 수 있는 포함하여 프런트 라오 내에서 훈련 프로그램입니다.

힘과 능력 운동선수

프런트 라오가 높은 응용 프로그램 올림픽 역도로 움직임(권총 라오,벽 공 청소),와 파워 리프팅.,

• Powerlifting:증가하고 앞 쪼그리고,또는 단순히 교육,그것을 늘리는 데 도움이 될 수 있습 허벅지 근육의 힘과 개발을 개선,전 중핵 힘,그리고 증가가 전반적으로 다리의 개발이다. 그리고 그 새로 발견 된 쿼드 강도는 경쟁을 위해 더 무거운 백 스쿼트로 이월 될 것입니다.
• Strongmen 및 Strongwomen:체질량과 다리 강도를 높이는 것이 강도 운동 선수의 핵심입니다. 프론트 스쿼트를 훈련하면 프론트로드 성능(캐리)을 향상시킬 수도 있습니다.,
• 올림픽 역도:프론트 스쿼트를 증가시키는 것은 종종 백 스쿼트 및 전체 다리 및 백 강도의 증가와 일치합니다. 또한 clean&저크 성능과 직접적인 상관 관계가 있습니다.

경쟁력있는 피트니스 선수

위에서 설명한 대로,앞 쪼그리고 증가할 수 있는 힘 특와 같은 움직임이 깨끗하고 다시 쪼그리고,경쟁력있는 피트니스 운동이다., 의 부족 프런트 쪼그리고 교육이 종종 결과에 가난 뒤,핵심,그리고 허벅지 근육 발전과 해로운 운동 패턴화에서 공 벽,권총 손님이 다시 라오고 올림픽 리프트입니다.

스포츠 선수

외에 다시 쪼그리고,앞 쪼그리고 증가할 수 있는 다리의 힘과 근육량을 제한 하는 동안 허 스트레스(에 비해 적은 수직 다시 각도에서 다시 쪼). 일부 선수와 같은 투수에 의존하는 수직 몸과 다리 힘을 수행하고,이 좋은 쪼그리고 앉는 변형에 대한 일부의 선수이다.,

일반 인구

정면 쪼그리고 어려울 수 있습니다 많은 우 개인을 수행할 수 있습니다. 많은 초보자는 자주를 시작으로 다시 라오(또한 유익한)아직 끝을 수행하 쪼그리고는 장소의 높은 금액을 로드하에 엉덩이와 허.

를 사용하여 프런트 쪼그리고,코치와 훈련을 강제할 수 있는 적절한 위치는 동안 또한 건물 중핵 힘과 근육 발달의 허벅지계되었습니다.,

프런트 쪼그리고 세트,담당자,프로그래밍을 권장 사항

아래 세 가지 기본 세트,담당자,그리고 무게(강도)에 대한 권장 사항 코치와 선수들이 제대로 프로그램 전 쪼그리고 특정 교육 목표입니다. 아래 가이드 라인은 체육관 참석자에게 프로그래밍에 대한 느슨한 권장 사항을 제공하기 위해 여기에 있습니다.

를 구축하는 근육

정면 웅크리에서 수행 할 수 있습니다 높은 훈련을 볼륨을 구축하는 근육량 및 중핵 힘이 있습니다. 긴장 훈련 프로토콜에서보다 진보 된 시간을 통합하면 프론트 스쿼트 훈련의 비대 효과를 높일 수 있습니다., 시작하려면 중등도에서 무거운 하중으로 6~12 회 반복하여 3~5 세트를 수행하십시오. 템포,일시 정지,및 절에 걸쳐 할 수 있 범위의 움직임을 유도하는 추가적인 근육질의 손상 및 비대.

강도를 향상시키기 위해

개발을 위한 다리를 다시 강도 앞면 웅크리에 의해 사용될 수 있는 가장 선수 및 기중기. 프론트 스쿼트는 높은 하중에서 훈련 할 수 있으며 목표가 최대 강도 인 경우 낮은 담당자 범위로 훈련 할 수 있습니다. 무거운 하중 하에서 적절한 프론트 스쿼트 기술을 고수하는 것이 중요합니다., 대부분의 리터의 경우,도전적인 하중으로 4~6 세트의 1~5 회 반복을 수행하여 시작하십시오.

을 개발하는 근육의 지구력

정면 쪼그리고 좋은 방법이 될 수 있습을 구축 근육질의 내구성에 다시,허벅지,그리고 핵심가 근육이다. 많은 리프터는 더 높은 담당자 프론트 스쿼트 훈련 중에 어퍼 백 및 코어 강도에 의해 제한 될 수 있습니다. 는 경우는 것이 목표입 허벅지 근육 발달과 내구성,기중기를 원할 수 있습을 교환하는 다른 제한 운동할 수 있는 더 많은 충분히 하중 초과의 허벅지에 의해 제한되지 않고 상단에 다시와 코어 내구성이 있습니다., 15-20 반복의 2~4 세트를 수행하십시오. 그것은 주목하는 것이 중요하 제한 요인하는 동안 더 높은 반복 기반 프런트 라오는쪽 다시 핵심을 강도와 내구성이 있습니다.

프런트 쪼 변형

아래 다섯 앞 쪼그리고 변화를 구축 강도,비대 및 향상된 쪼그리고 앉는 성능이다.

좀비 프론트 스쿼트

좀비 프론트 스쿼트는 본질적으로 손이없는 프론트 스쿼트입니다. 이렇게하기 위해,기중 장치는 앞쪽 삼각근에 균형 잡힌 바가있는 좀비처럼 손을 앞에 놓습니다.,

이것은 큰 변화를 강화 활성 상체 및 흉상 위치(세로)을 옮기는 사람을 수 있습 lean 지나치게 앞으로는 앞에 웅크리고/또는 너무 많이 의존에서 자신의 팔과 손목을 지원합니다.

일시 정지 프론트 스쿼트

일시 정지 스쿼트는 대부분의 일시 정지 동작과 유사하게 수행됩니다. 리프터는 전체 프론트 스쿼트를 수행하고 프론트 스쿼트의 하단에서 일시 중지하여 적절한 위치와 코어 장력을 잠시 유지합니다.,

이것은 큰 변화를 위해 옮기는 사람을 유지하기 위해 투쟁에 위치 하단의 전면 웅크리고/또는 제한된 사람이 다리에 힘이 서서 아래쪽의 스쿼트합니다.

1¼앞 쪼그리고

1¼앞 쪼그리고 이 변화를 증가시키는 훈련을 볼륨의 쪼그리고,자주에서 가장 약한 동의의 범위. 을 수행하이 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강이 내려으로 전체 프런트 쪼그리고,서 몇 인치,다시 아래로 떨어진,그리고 완전히 오으로 서있는 위치입니다., 전체 프론트 스쿼트와 추가¼프론트 스쿼트(스쿼트의 바닥)의 조합은 대퇴사 두근의 하중을 증가시킵니다.

Double Pause Front Squat

double pause front squat 은 운동 범위 전체에 걸쳐 다른 곳에 일시 정지가 추가 된 일시 정지 스쿼트입니다. 그러나 이것은 개인과 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 구멍에서 일시 중지하고 평행선 바로 위 어딘가에 좋은 출발점입니다.

템포 앞 쪼그리고

추가 템포를 앞 쪼그리고 훌륭한 방법으로 증가하는 움직임을 조정하고 위치상 힘이 있습니다., 이할 수 있는 도움말 개인 투쟁을 잃는 위치의 바닥에 앞 쪼그리고 깨끗한 또는 추가 강조하는 다리에서 드라이브 프런트멘트가 없습니다.

프런트 쪼그리고 대안

아래 다섯 앞 쪼그리고 대안을 개선하는 데 사용할 수 있습니다 다리 힘,근 비대,자세.

잔 쪼그리고

잔 쪼그리고는 회귀 버전의 바벨 앞 쪼그리고 할 수 있는 초보자를 돕기 위해 개발하는 적절한 위치에 있는 로드 스쿼트합니다., 또한이 운동은 프론트 스쿼트와 비슷한 등,코어 및 대퇴사 두근 강도를 높이기 위해 무거운 하중과 함께 사용할 수 있습니다.

Zercher 쪼그리고

Zercher 쪼그리고 비슷하게 쪼그리고 앞에서는 그 문제 자세 힘,핵심성과 변화에 적재하는 앞쪽에 측면의 몸입니다. 이 운동에서 리프터는 바벨을 앞쪽 랙에 놓기보다는 팔꿈치의 사기꾼에 놓습니다.,

분 쪼그리고

지 않는 동안 전통적으로 수행으로 정면 선반 위치(그러나 그것이 될 수 있습니다),split 쪼그리고 좋은 일방적인 운동을 개발하는 허벅지 근육의 힘과입니다. 이 운동은 프론트 스쿼트와 하체 성능을 높이기위한 액세서리 운동으로 사용할 수 있습니다.

해킹 쪼그리고

해킹 쪼그리고 기계에 우수한 대안을 쪼그리고 앞으로 그리는 데 도움이 허벅지 근육을 강조하는 성장을 통해 증가된 무릎 굴곡입니다., 이것은 이상적인 위해 옮기는 사람을 추가로 필요한 허벅지 아직 개발에 제한 될 수 있습니다 앞 쪼그리고 이동성,상단에 다시 힘,또는 이 둘의 조합. 해킹 스쿼트를 사용하여 수행할 수 있습 템포,일시 정지,더블 일시 중지처럼,프런트 라오,정말로 성장을 극대화.

더블 앞 랙 Kettlebell 쪼그리고

더블 앞 랙 kettlebell 라오는 훌륭한 대안이 바벨 앞 라오를 위해 옮기는 사람에 액세스할 수 없는 바벨을 공격하는 일방적 안정성과 강도의 위다., 두 개를 사용하여 결,혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강이 강제로 안정을 각 kettlebell 독립적을 도울 수 있는 주소는 어떤 불균형 상단에 다시 힘이나 경사/중핵 안정성는 그렇지 않으면 이동에서 눈에 보이지 않는 바벨을 앞멘트가 없습니다.

자주 묻는 질문

추천 이미지:몽골촌 아케신/