의 레슬리 Bonci,MPH,RD,CSSD,LDN

를 확인 우리는 충분한 단백질을 얻을 매일,그것은 중요한 고려하는 품질 및 수량입니다. 우리가 단백질을 생각할 때,마음에 오는 첫 번째 음식은 일반적으로 닭고기,쇠고기 및 어쩌면 계란입니다. 그러나 당신이 동물성 근원 대신에 식물에서 당신의 단백질을 얻는 것을 선택하는 경우에 무엇? 야채,전체 곡물,콩,콩 식품 및 견과류와 씨앗이 풍부한 식단은 충분한 단백질을 제공 할 수 있습니다.,

및 2015-2020 년의식이 지침은 식물 기반 식생활 계획을 선택하는식이 패턴 중 하나로 권장합니다.

동물성 단백질&식물성 단백질

아미노산,단백질의 빌딩 블록,그리고 단백질의 결정에 의해 아미노산 조성입니다. 9 가지 필수 아미노산이있어 우리 몸이 그들을 만들 수 없으며식이 공급원에서 가져와야 함을 의미합니다.

동물성 단백질의 출처-고기,가금류,물고기,계란,유제품을 포함한 모든 필수 아미노산,그들이 완성 단백질입니다., 식물 단백질은 필수 요소가 모두 없기 때문에 불완전한 것으로 간주됩니다. 하지만 식물성 식품과 같은 콩과 식물을 포함하여(콩과 땅콩),견과류,씨앗,곡물과 채소는 여전히 다양한 양의 단백질이다.,

식물성 단백질

전체 밀 토스트,2 조각:6 그램

브로콜리,컵 1:4 그램

현미,1 컵:5 그램

콩,½cup:7-9 그램

렌즈콩,½cup:9 그램

땅콩,1/3 잔: 11 그램

땅콩 버터,2Tbsp:9 그램

귀리,½cup 건조:5 그램

치아 씨앗,2Tbsp:6 그램

시금치,요리½cup:3 그램

와 신화는 없다 식물성 음식을 제공할 수 없는 같은 혜택으로 동물성 단백질이기 때문에 그들은 완전하지 않습니다., 대부분의 식물 단백질은 불완전하기 때문에 기본적인 신체 기능을위한 새로운 단백질을 만들 수 없다는 사실입니다. 그러나 식물 기반 단백질을 주로 섭취하는 경우 반드시 단백질이나 아미노산 적자가 아닐 것입니다.

사실,땅콩 버터와 젤리 샌드위치를 만드는 것만 큼 쉽습니다! 을 결합하여 보완적인 단백질-곡물 같은 쌀이나 빵,그리고 식물성 단백질인 소스를 같이,땅콩,땅콩 버터 또는 콩을–당신은 완벽한 단백질로 만들기.

그렇더라도 곡물과 식물 단백질을 함께 섭취하는 것은 매 식사 나 간식 시간에 필요하지 않습니다., 몸은 24 시간 동안 단백질을 생성,하지 매번 당신이 아래로 차우. 즉,보완 단백질이 같은 날 이내에 먹는 한,신체는 완전한 단백질로 받아들입니다.

예를 들어,당신은 결정할 수 있습니다 잡아하는 곡물 toast and jam 에서는 아침 식사,하지만 그가 한 줌으로 땅콩 중앙 아침 식사가 있다. 비록 당신이 먹지도 않고 곡물과 콩과식물 함께,당신의 몸은 종합할 수 있는 새로운 단백질의 과정을 통해습니다.,

지만 경우에 당신이 먹은 토스트와 땅콩 버터,그것은 완전한 단백질을 의미한 모든 필수 아미노산 내에 전달 하고 있습니다. 다른 예로는 옥수수 tortillas 검은 콩,콩 수프와 크래커 쌀과 콩고 밀수와 땅콩 및/또는 땅콩 소스를 넣습니다.

연구가 식물 기반 단백질에 대해 말하는 것에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.

여기에서 단백질 요구에 대해 자세히 알아보십시오.,ap½cup 병아리 콩,½의 아보카도,2TBSP 났습니다 치즈와 2TBSP salsa

20 일-gram 단백질의 점심

#1:검은 콩버거,양상추,토마토,에 통밀 빵과½cup 기

#2:샐러드의 잎이 많은 채소와 함께,½cup kidney beans,2TBSP 땅콩,½cup brown rice, &사과

#3:파스타 샐러드*콩 기타 파스타-1 컵½cup 의 혼합 야채,2TBSP 완두콩 스

20 일-gram 단백질 저녁 식사

#1-1 컵 렌즈 콩으로½cup rice,½cup 토마토, 2TBSP 땅콩 및½컵의 브로콜리

#2-볶음의 4oz 두부,1 개.,5c 아 야채와 함께 제공,1c 메밀국수

#3:½의 도토리 스쿼시와 박제에 혼합물 양파,½cup 퀴노아, 1/3cup 해바라기 씨앗

7/8-gram 단백질을 간

  • ¼땅콩
  • 8ounce glass 땅콩 또는 두유
  • 1-2tablespoons 땅콩 버터
  • ¼cup 머스와 야채