4 예방하고 치료하는 방법 경골 Tendonitis

날카로운 고통에서 당신의 아치 또는 발. 힘줄을 따라 보이는 염증. 발목 관절의 뻣뻣함. 터지는 감각. 터치에 아프다.

그 중 익숙한 소리가 있습니까?

그렇다면 아마도 후 경골 건 기능 장애(후 경골 건염)가있을 것입니다.

어떻게 진단,치료 및 예방합니까?

당신은 아마도 달리기가 거의 불가능한 시점에있을 것입니다., 그것은 상처의 모든 시간,그리고 이후에도 당신은 시도를 통해 실행하는 그것은,그것을 희망하는 갈 것이다,당신은 왔을 실현하는 어쩌면 그것은 시간을 패배를 인정하고 그것을 얻습니다.

우리는 거기에 있었다. 그것은 그 트랙에서 훈련을 멈출 것이고,당신이 고통을 다시 무료로 달릴 지 궁금해 할 것입니다.가능한 한 빨리 달리기로 돌아갈 수 있도록 안내서를 작성하여 미래에 다시 돌아 오지 않도록했습니다.

후부 경골 건염에 대하여

• 부상에 대한 일반적인 소개. 일반성,빈도 등,

• 징후와 증상

• 해부학–를 사용해부 차트를 정확하게 정확한 지역

경골에 힘줄이 작은 알려져 있지만,상당히 중요한 해부학적 구조에 따라 내부의 발목. 힘줄 자체는 연필보다 훨씬 두껍지는 않지만 발을 안정시키는 데 필수적인 역할을합니다.

뒤쪽 경골 힘줄이 발등을 따라 발에 삽입되어 내측 malleolus 옆에 올라갑니다. 발목의 안쪽에 큰 융기가 생기고 종아리 깊숙히 묻혀있는 경골 뒤쪽 근육에 부착됩니다.,

을 적용하여 긴장의 안쪽을 따라 당신의 발목,경골 후부 근육 및 경골에 힘줄에서 중요한 역할을 유지하는 아치 및 지원하리라.

어떤 시간을 실행하거나 걸어,당신의 경골에 힘줄 잠금의 발목에서 배치를 돕고,귀하의 기슭에서 강한 엄밀한 구성을 할 때 당신은 밀어 있습니다., 또한 발을 뒤집어서 발목을 굴려 체중을 발의 바깥쪽으로 이동시키는 기능을합니다.

특징인의 경골에 힘줄이전은 지역화된 고통을 따라 내부의 발과 발목,때로는 스트레칭까지 몇 인치 위에 당신 신. 힘줄 주위에 약간의 가벼운 붓기가있을 수 있으며,당신이 그것을 밀면 그 부위가 부드럽거나 고통 스러울 수 있습니다. 생할 수 있습니다 고통을 활성화하려고 할 때 당신의 경골에 힘줄에 드는 내부의 발이 지면에서 떨어지지만,가장 좋 진단 테스트는 단일 다리 힐 올립니다.,

에 서서 영향을 받는 발의 무릎에 잠금 바로,그리고 사용하여 귀하의 종아리 근육을 상승하는 모든 방법에 앞발,잠금의 발목으로 전체 plantarflexion 의 상단에 있습니다.이것이 발목이나 발의 안쪽을 따라 통증을 유발합니까? 그렇다면,당신은 아마도 후 경골 힘줄 기능 장애가있을 것입니다.

이 보일 수 있습니다 혼란스러운 이유는 것 송아지 운동을 자극하는 고통을 따라 경골에 힘줄?대답은 발의 안정제로서의 후 경골 힘줄의 역할에 있습니다.

경우 아치의 당신의 발은 다음과 같은 서스펜션 브리지,경골에 힘줄이 거대한 강철 케이블 제공하는 긴장을 지원합니다. 없이 강하고,제대로 작동하는 경골에 힘줄이,아치할 수 있어,당신의 발목이 있을 수 없 잠겨 당신의 송아지할 수 없 활용하여 그들의 강도에 관절에서 당신의 발입니다.,

후 경골 힘줄 기능 장애의 심한 경우를 가진 사람들은 발 뒤꿈치를 간신히 땅에서 내릴 수 있습니다.

단일 다리 발 뒤꿈치 인상은 일부 연구 기사가 연구에서 환자의 포함 기준으로 사용할 정도로 유용합니다.

그것은 또한 매우 유용한 지배는 다른 부상을 일으킬 수 있는 고통은 같은 지역에서처럼,안쪽 정강 스트레스 증후군(정강이 부 목)또는 스트레스 골절 내측 복사뼈.

무슨 일이 일어나고 있습니까? 나는 그것을 더 나쁘게 만들고 있습니까?,

지만 그것은 잘 알려진행상만 26 일에 가장 일반적인 상해에 따라,하나의 연구 결과는 1—경골에 힘줄능(이라고도 경골에 염증이 생길 수도)매우 어려울 수 있습니다.

악화,해결되지 않으면 시간이 지남에 따라 점진적으로 악화되는 경향이 있습니다. 어떤 경우에는 발의 아치가 붕괴되어 영구적으로 변형 된 발로 남을 정도로 심각해질 수 있습니다.,

이것은 악화:

으로 경골에 힘줄능 악화시키는 때,당신의 아치를 높이 떨어지고 당신의 발은 더 내전된 경우 무게를 넣어이기 때문에 그것에 힘줄이 더 이상 제공하지 않습니다 충분한 지원합니다. 그 결과,후 경골 힘줄의 긴장이 증가합니다. 이것은 악순환의 고리를 생성이 낮은 아치와 증가 내전을 증가 스트레스에는 경골에 힘줄이 차례로 격려고 더 많은 피해를 선도하는,더 아치 붕괴와 내전,그리고 사이클을 다시 시작합니다.2

왜 이런 일이 일어 났습니까?,

후 경골 건 기능 장애의 상대적 희귀 성 때문에,특히 주자 중 인과 적 요인이 제대로 이해되지 않았습니다. 몇몇 연구원들은 다음과 같 Melissa Rabbito 및 동 대학에서의 캘거리가 가설을 갖는 자연스럽게 높은 아치는 보호에 대하여 경골에 건전지 가능한 주자의 모든 아치를 높이는 바람과 함께 이 부상입니다.2

이것 이상으로,당신을 후 경골 힘줄 기능 장애의 위험에 처하게하는 것은 분명하지 않습니다., 일반 인구 중 과체중,중년 여성들 사이에서 가장 일반적이지만,이것은 주자에 대한 통찰력을주지 못합니다. 성별의 역할조차도 명확하지 않습니다.

는 경골에 힘줄 기능 장애 더 일반적입니다 여성들 사이에서 일반적인 인구,2002 검토의 천 두 부상자를 발견 여덟 남자와 경골에 힘줄 기능 장애,하지만 여성이다.,1

의 단계 심각도

의사 분류하는 경골에 힘줄능은 네 단계로:

• 단계 I 특징 건 손상 또는 염증이지만,없는 변경에서 발 모양입니다.

• 단계 II,힘줄이 길어지기 시작하고 아치가 점차 평평 해집니다. 이 단계에서 한 번,당신은 아마 단일 다리 발 뒤꿈치 인상을 전혀 수행 할 수 없을 것입니다.

• Iii 및 IV 단계에서는 힘줄이 부분적으로 또는 완전히 파열 될 수 있으며 발과 발목에 영구적 인 기형이 있습니다.,3

연구 백 처리 옵션

여기 거래는 다음과 같습니다.

기 때문에 진보의와 퇴행성은 자연의 경골에 힘줄전,당신의 첫 번째 순서는 비즈니스의해야하고 있는지 확인을 하지 않고 어떤 영구적인 손상이다.

야 합니다 족부 또는 발과 발목 정형 외과 경험을 가지고 작업하는지 확인 당신은 여전히 단계 I—트리트먼트는 여기서 설명에게 해가 될 수 있는 경우 단계에서 II 또는니다., 이러한 경우가 종종 필요한 전문 교정 교정기 동안 발목과 발하는 오프로드로 당신의 경골에 힘줄 및 단계 III 및 IV 일반적으로 필요한 수술입니다.

다행히도 보수적 인 조치로 후 경골 건 기능 장애를 성공적으로 치료할 수 있다는 것을 입증 한 많은 과학적 연구가 있습니다. 이것들로부터 복구 프로그램에 네 가지 핵심 구성 요소가 있어야한다는 것이 분명해진다.

스트레스를 줄이에 경골에 힘줄

경우에 당신을 실행하려고 이를 통해 상해,중지!아치에 영구적 인 손상을 줄 위험이 없습니다. 경골에 힘줄이 느린이 병을 낫기 때문에 아마의 부분 힘줄 따라 실행하는 중간 복사뼈에는 가난한 혈액을 공급 받습니다.,4 그러므로,당신은 많은 시간을 쉬고 당신의 힘줄을 악화시키는 다른 활동을 다시 자르려고 노력해야합니다. 수영과 자전거 타기와 같은 교차 훈련 활동은 통증을 유발하지 않는 한 괜찮습니다.5

우리가 알고 있는 것을 원하지 않을 듣고,하지만 당신은 수 내 자신을 위해 오랜 시간이 경우에 당신은 훈련을 계속합니다. 우리는 다음과 같이에 이전할 수 있는 기사를 경주 잘 간 훈련,그리고 유지할 수 있습니다 또한 최대의 없이 실행됩니다.,

7 방법은 십자가 훈련을 할 것을 강력하고 더 나은 주자입니다.

를 사용하여 지원 신발 깔창

이것은 또한 가을 줄이는 것을 목표로 최고의 스트레스 힘줄에.,

의 모든 과학적인 연구는 문헌에서 사용하는 맞춤 보조기를 제공하는 추가 아치 지원을 감소시키는 요구에 경골에 힘줄.6,7,5

한 연구에서,참가자 요청했을 착용 신발 깔창은 적어도 90%이들은 깨어있는 시간에 대한 연구는 여섯 개월의 기간이 있습니다.6 에서 다른 연구에 부상을 실행는 깔창을 입증한 유용한 같은 족저 근막염,엄밀한 over-the-counter orthotics 다음과 같 SuperFeet 또는 PowerStep 발견 되었습니다 단지 유용한 관례로 만들어진 것들입니다.,8,9

후 경골 건 기능 장애의 경우 그러나이를 뒷받침 할 연구는 없습니다. 우리가 말할 수 있는 확실히 해야에서 어떤 종류의 지원 orthotic;는지 여부를 사용할 수 있습니다 over-the-counter 교정은 질문을 물어야 하는 귀하의 정형 또는 족부입니다.,

송아지를 스트레칭

세 가지 별도의 연구는 성공적으로 치료 경골에 힘줄 기능 장애로 보수적인 모든 조치를 고 송아지를 스트레칭을 처방합니다.7,6,5 개의 기준을 스트레칭 프로토콜이 3×30 초 동안의 서 송아지에 대한 스트레칭하고,벽 두 직선으로 무릎을 구부러진 무릎,하루에 두 번.,양쪽을 늘리고 경사 보드를 가지고 있다면 더 나은 스트레치를 얻기 위해 사용해야합니다. 2009 년 연구에 의든것을 쉽 Kulig 와 동료들에 남부 캘리포니아 대학을 강조하는 것은 당신이 착용해야 신발 깔창을 하는 동안 당신의 늘어납니다.,6

강화 운동을 위한 경골에 힘줄

2006 종이에 의 리처드 Alvarez 및 의사의 팀과 물리 치료사 테네시 주립대학 의과대학을 낳는 포괄적인 재활 프로그램을 위한 단계 I 경골에 힘줄능.5

알바레즈 외.’의 프로그램은 두 단계가 포함되어 있습니다. 첫 번째 단계에서,재활 운동을 주는 기본적인 근지구력을 통해 앉아서”유일하창”운동과 세 theraband 운동 반전,외전 및 배굴.,

이러한 운동은 많은 수의 반복을 목표로 가벼운 저항만으로 수행됩니다. 앉아 있는 유일을 단독 운동을 시작으로 4 세트의 25 이 매일 반복 구축,최대 12 세트의 25 에 의해 두 개의 주가 재활 프로그램입니다. 그 후 쉬지 않고 연속적으로 300 회 반복을 할 수있을 때까지 세트를 결합해야합니다.

지금:

세 가지 theraband 연습—반전,eversion 및 dorsiflexion-도 하루에 한 번 수행됩니다. 알바레즈 외. 매우 약한 테라 밴드로 시작하여 200 회 반복하고 필요한 경우 휴식을 취하는 것이 좋습니다., 결국 당신은 그들을 지속적으로하는 방향으로 진행해야합니다.

당신이 편안하게 200 반복을 할 수 있다면,당신은 더 강한 theraband 로 이동해야합니다. 를 넣어 수건에서 도보할 수 있습에 대한 부드러운 모션을 유지 theraband45 도를 위해 반전과 외반 운동을 보장하여 오른쪽 근육이다. Theraband 운동을하면서 다리를 회전시키지 않도록주의하십시오;모든 움직임은 발목에서 나와야합니다.운동을하려면 신발과 보조기에서 운동을해야합니다., 운동의”위”와”아래”부분을 모두 천천히하는지 확인하십시오.

Kulig 등의 두 논문. 후 경골 힘줄을 편심하게 강화하기 위해 특수 설계된 기계를 사용했지만 저자는 Alvarez et al.’의 발 반전 theraband 운동은 가능한 교체로 작용할 수 있습니다.7,6 쿨리 그 외.’s 이라는 연구를 위한 더 많은 저항,지—15-반복의 반전 운동에서 가장 높은 허용 저항,수행 하루에 두 번.

Alvarez 등을 사용하여 두 가지 접근법을 모두 취하는 것이 합리적 일 것입니다.,’의 세 높은 담당자 theraband 는 지구력을 구축하기 위해 하루에 한 번 연습,그리고 Kulig 등.’의 3×15 두 번-더 강한 theraband 와 반전 운동에 대한 매일 프로그램은 강도를 구축 할 수 있습니다.

하지만 기다려! 더있다!

Alvarez 등의 두 번째 단계에서.의 프로그램,후에 시작되는 세 가지 주의 첫 번째 단계,단 하나 다리 힐즈,발가락을 걷고 및 균형 보드는 작업이 추가되을 사용하기 위해서는 경골에 힘줄에 더 많은 기능적인 방법입니다.

단일 다리 발 뒤꿈치 인상은 진단 테스트와 정확히 동일합니다.,

한쪽 다리에 서서 천천히 가능한 한 높이 올라가서 필요한 경우 균형을 위해 손을 벽에 가볍게 댑니다. 느리고 통제 된 방식으로 자신을 낮추십시오. 시작으로만 몇 발뒤꿈치 제고 시간이 지남에 따라 진행까지 당신을 얻을 수 있습 50 단 하나 다리 힐 발생합니다. Theraband 운동과 마찬가지로 발 뒤꿈치 레이즈를하면서 신발과 보조기를 착용하십시오.

발가락 걷기는 매우 간단합니다:발목을 발바닥으로 앞으로 걸어 발 뒤꿈치를 땅 위로 높게 유지하십시오., 단지 8 야드 또는 10 야드로 시작하여 100 야드 동안 발가락을 걸을 수있을 때까지 시간이 지남에 따라 천천히 진행하십시오.

거의 거기!

마지막으로,Alvarez et al.’의 프로그램은 다섯 가지 방향으로”태핑”으로 밸런스 보드 교육을 요구합니다. 서 있는 동안에 영향을 받는 다리를 밸런스 보드에,”탭의”보드 땅에 반환하고 공정한 위치에 20 시간을 각각 다섯의 위치에 설명된 사진입니다. 그런 다음 반대 방향으로가는 것을 반복하십시오(예:시계 반대 방향 대신 시계 방향으로 진행).,

이것은 각 방향에 대해 20 반복의 두 세트로 합계를 가져옵니다.

이 부상을 입은 모든 재활 운동에 대해 중대한 통증을 유발 한 경우 중지해야합니다. 다른 힘줄 부상과 달리 통증으로 밀어 넣는 것은 여기서 좋은 생각이 아닙니다!

알바레즈 외.’의 재활 프로그램은 16 주 동안 지속되었으며(재활 운동을 시작하기 전에 2 주간의 휴식 기간 포함),Kulig et al.아 재활 프로그램에 대한 지속 열 또는 십이 주,그래서 당신은 계획에서 이 운동을 하기에 매일 적어도에 대한 세 개월.,

기타 가능한 처리 옵션

때문에 경골에 힘줄능입니다 그래서 때때로 연구,많은 정보에 추가적인 치료입니다. 착빙은 종종(특히 재활 운동을 한 후에)주자와 과학 문헌 모두에서 강력히 권장됩니다.5 송아지를 위로 풀면 후 경골 힘줄에 대한 스트레스가 줄어들 기 때문에 종아리 근육을 굴리는 거품도 도움이되어야합니다.,

경우 본 일반 운동에 도움이 되지 않습니다,표시할 수 있습 물리적 치료를 식별할 수 있는지 여부를 당신이 어떤 다른 강도 또는 유연성 적자에 공헌하고 있는 당신의 경골에 힘줄능.결론은 무엇입니까?

경우 당신은 여전히 개선하지 않은 후에 여러 달 동안의 보수 처리,당신이 상담해야 한다는 신뢰할 수 있는 족부 또는 정형의 가능성을 토론 하는 수술입니다., 수십 개의 서로 다른 수술 기법을 수리하려고 시도하는 손상 또는 파열되는 경골에 힘줄이다,그래서 그것은 확실히이 지불하는 의사와 함께 경험이 많습니다.

보수 치료 옵션

상당히 간단하고 저렴하며 집에서 스스로 할 수있는 방법.

• 당신이 단지 집안을 걸어 다니고있을 때에도지지 신발과 보조기를 항상 착용하십시오. 딱딱한 처방전없이 구입할 수있는 보조기를 사용할 수 있는지 또는 맞춤식 보조기가 필요한지 의사 나 발병 전문의와 상담하십시오.,

• 종아리 스트레칭,3×30 초,양쪽 다리에 직선 무릎과 구부러진 무릎,하루에 두 번. 하나가있는 경우 경사 보드를 사용하십시오.

• 하루에 한 번 단독 운동으로 발바닥을 앉혔습니다. 매일 4 세트의 25 반복으로 시작하고 2 주 후에 최대 12 세트의 25 세트를 구축하십시오. 그 후,휴식없이 연속적으로 300 회 반복을 할 수있을 때까지 세트를 결합하기 시작하십시오.

• Theraband 운동,하루에 한 번(4 제외).처음 세 번의 연습을 위해 더 강한 운동으로 진행하십시오.일단 휴식없이 모든 200 반복을 편안하게 할 수 있습니다.,
  • Dorsiflexion,200 반복. 수건을 사용하여 발 밑의 마찰을 줄이십시오.
  • 반전,200 반복. 수건을 사용하여 발 밑의 마찰을 줄이고 테라 밴드를 45 도에 위치시킵니다.
  • Eversion,200 반복. 수건을 사용하여 발 밑의 마찰을 줄이고 테라 밴드를 45 도에 위치시킵니다.
  • 반전,당신이 편안하게 용인 할 수있는만큼 저항 15 반복의 3 세트. 하루에 두 번이 작업을 수행하고 시간이 지남에 따라 저항을 증가시킵니다. 수건을 사용하여 발 밑의 마찰을 줄이고 테라 밴드를 45 도에 위치시킵니다.,

• 기능 운동,하루에 한 번 수행. 적어도 3 주 동안 3 단계와 4 단계를 수행하면 추가됩니다.
  • 단 하나 다리 힐 인상 건물까지 점차적으로 50 반복
  • 발가락을 걷기 시작 8-10 야드를 구축을 100 미터의 지속적인 발가락을 걸
  • 균형 보드 두드:밸런스 보드에,”탭의”보드 땅에 반환하고 공정한 위치에 20 시간을 각각 다섯의 위치에 설명된 사진입니다. 그런 다음 각 방향에 대해 총 20 개의 탭 두 세트에 대해 반대 방향으로가는 것을 반복하십시오.,

• 아이스를 제어하는 고통을,특히 후,귀하의 재활 운동. 얼음 컵으로 10 분간의 얼음 마사지를 시도하고 10 분간의 휴식을 취한 다음 마지막으로 10 분의 착빙을 더하십시오. 당신은 매 2 시간만큼 자주 얼음을 칠 수 있습니다.

적극적인 치료 옵션

이러한 트리트먼트와 더 많은 비용과 적은 결과에 대한 확실성,하지만 유용하다는 것을 증명할 것이에서 다루기 어려운 경우입니다.

• 발병 전문의 또는 발 및 발목 정형 외과 의사의 맞춤 보조기., 하지만 이러한 비용이 많이 들 수 있으며 모든 보험 회사를 커버,그들 의사가 권하고 그들을 더 나은 지원을 제공한다.

• 을 참조하십시오 물리 치료사를 얻을 맞춤화된 재활 프로그램을 논의하는 다른 비 침략적인 치료입니다.

• 신뢰할 수있는 정형 외과 의사 또는 발병 전문의를 만나 수술 가능성을 논의하십시오.

실행으로 돌아

때문에 경골에 힘줄기능 장애 등에 대한 명성을 일으키는 영구적인 손상이 아닌 경우 제대로 처리해야 합 아주 점차적으로 돌아가면 실행합니다.,

No 과학적인 연구에는 제공에 대한 조언을 실행하는 계획을,하지만 당신은 매우 신중해야를 시작으로만의 작은 금액을 쉽게 조깅과 돌아온에게 천천히 교육,백업하는 경우에 당신이 어떤 고통입니다. 거리 주자와 함께 일한 경험이있는 물리 치료사는 필요한 경우 개별화 된 프로그램을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다.