초보자 가이드 저항 훈련

이제까지 시도하에서 실행 물? 그것은 많은 열심히—그리고 당신은 이동 눈에 띄게 느리기 때문에 저항의 물보다 큰 실행할 때에 땅입니다. 더 많은 저항은 또한 당신의 근육이 더 열심히 일해야한다는 것을 의미합니다.

성 교육은 단순히 형태의 교육에서는 작업에 대한 몇 가지 유형의 힘이는”저항”당신의 움직임입니다., 대부분의 사람들은 잘 알고 있는 역도 있지만,다른 종류의 활동을 하는 제목에 대한 저항의 훈련을 포함하여,체중 운동을 끌어,썰매,실행 낙하산으로,심지어 움직임에서 물.

기초를 배우고,다음 10 주로 저항을 훈련하는 계획을 구축 크기와 강도!

시작

중 운동할 수 있습으로 구성하는 여러 종류의 장비를 포함하여,무료 무게(아가씨,아령,판),기계,케이블,심지어 일부를 체중을 이동합니다., 에서 당신의 초기 단계,그것의 중요한 연습하는 운동 패턴은 아마 새로운 당신에게 왜 이 프로그램에 의존하고 컴퓨터과 아가씨 가장 쉬운 종류의 장비 사용합니다.

한 후에만 당신은 편안한 느낌을 제어하량 및 유지 올바른 신체 위해 당신은 대학원을 무거운 무게 또는 더 도전적인 움직임. 당신은 그들이 제 2 의 천성이 될 때까지 상당히 가벼운 무게로 기본 운동 패턴을 반복해서 연습함으로써 그렇게합니다.,

운동은 아래 시작한 가르침으로써 당신에게 가장 기본적인 움직임 비행기를 커버하는 모든 주요 근육 그룹이:가슴,등,어깨,쿼드,둔부 근육,이두근,그리고 삼각. 각 주요 신체 부위는 처음 5 주 동안 일주일에 세 번 반복 할 수있는이 운동에 포함됩니다.,

다음 이 접근 보다는 오히려 임의로 체육관에서 운동을 보장하지만 완벽한 대칭과 개발,하지만 또한 당신이 꾸준히 진행,당신을 유지하는 동기 및 궤도에 도달하기로 당신의 목표입니다.

아래는 크기와 강도를 구축하기위한 탐구에서 가장 중요한 7 가지 매개 변수입니다.

올바른 운동 선택

일부 운동은 다른 운동보다 근육을 구축하는 데 더 좋습니다. 자연에서 다중 관절 인 이동을 선택하십시오. 즉,운동이 두 개 이상의 관절에서 발생하는 경우 운동이 더 나은 선택입니다., 그 관절에 붙어있는 근육은 수축되거나 길어집니다. 더 많은 근육이 관련되면 더 많은 체중을 움직여 더 큰 자극을 생성 할 수 있습니다.다 관절 운동은 단일 관절 운동보다 더 도전적이며,이로 인해 근육을 만드는 데 탁월합니다. 비교 벤치 프레스(어깨와 팔꿈치 관절)대령행(팔꿈치만)또는 쪼그리고(발목,무릎,엉덩이)대리 extension(무릎에만). 다 관절 운동은 항상 더 많은 근육 그룹을 모집 할 수 있으므로 더 많은 체중을 들어 올릴 수 있습니다.,

당신이 신선 할 때,워밍업 후,운동에서 이러한 종류의 움직임을 먼저하십시오. 단일 관절 운동을하기로 선택한 경우 운동이 끝나기 위해 저장하십시오.,

참고:일부 작은 근육 그룹과 같은 이두근,팔,와 송아지로만 구성—또는—의 관절 운동,그래서 당신이 할 것이다 이러한 분리””운동을 위한 이러한 신체 부분입니다.

적절한 무게 선택

워밍업 후 좋은 형태로 목표 담당자에게 도달 할 수있는 무게를 선택하십시오. 는 경우에 당신을 속이는 무게 또는 그렇지 않으면 던져 다시는 그것으로 하지 않는 자격으로 깨끗하고 담당자. 그것은,그러나,증가하여 부상의 위험이 있습니다.

제시된 대상 담당자 범위는 하늘에서 가져온 임의의 숫자가 아닙니다., 사실,연구자가 식별 8-12 범위로 되는 이상적인 건물을 위한 근육,가정에 접근 근육의 실패를 의미를 집어 오른쪽 무게와 당신이 사용하는 좋은 형태입니다. 해당 담당자에 이르는 다양한 건축의 좋은 거래를 강도,그러나,당신이 진행하는 더 고급 교육을,당신은 수도에서 훈련 낮은 담당자의 범위보다 6 는 더 나은 힘을 위한 건물입니다.

로 초보,당신의 명확한 조정이 매우 중량 대신 우리는 권장 상당히 높은 담당자에 대한 범위의 첫 번째 주까지 당신은 더 나은 느낌을 얻을 운동에 대한 패턴이 있습니다. 당신은 단지 더 조정 됨으로써 힘의 이득을 볼 수 있습니다. 일단 당신이 더 적당한 담당자 범위에서 훈련을 시작하면,당신은 더 무거운 무게로 자신을 도전 할 수있을 것입니다.

담당자 대상이 떨어지면 12 에서 10 으로 말하면서 약간 더 무거운 무게를 선택하십시오., 10 의 담당자 대상에 대한 무게를 선택했지만 대신 15 를 할 수 있다면 그 무게는 너무 가벼워서 다음 세트에서 증가해야합니다. 마찬가지로 8 개만 할 수 있다면 너무 무겁습니다.너무 무거운 무게를 들어 올리려면 양식을 희생하지 마십시오.

지 여러 세트의 운동기

워밍업에 포함되지 않습니 세트 전체;그들은 설정을 연습하는 운동 패턴을 단순히,well,따뜻한 근육 조직을 만들고,그것은 더 많은 탄력 있습니다.,

그러나 특히 당신이 더 높은 수준으로 훈련을 받으면서 그들의 중요성을 과소 평가하지 마십시오. 적절한 워밍업이 없으면 잠재적 인 최대 체중에 도달 할 수 없습니다. 필요한만큼 워밍업 담당자를 수행하지만,그 가벼운 세트를 근육 실패로 가져 가지 마십시오.

워밍업이 계산되지 않으면 얼마나 많은 세트가 최적입니까? 는 동안 단 한 번의 설정을 제공하 어떤 혜택을 얻을 것이다,당신은 더 할 경우 여러 세트의 움직임으로 등 3-4. 그렇게 많은 세트를 수행하면 사용중인 무게의 양을 미세 조정할 수 있습니다.,

동작 제어

가볍거나 무거운 무게를 사용하든 관계없이 동작을 제어합니다. 여기에 실행하는 좋은 방법 담당자:흡입은 당신은 당신이 리프트의 중량에 강하고 강력한 방법으로,좀처럼을 통해서만 상단 부분의 움직임입니다.당신이 안으로 호흡하는 때

그 때 통제의 밑에 무게를 낮추십시오. 하단 위치에서 부드럽게 방향을 반대로,결코 하단에 무게를 수신 거부. 그것은 시간과 함께 제 2 의 천성이 될 것입니다.,

을 짧은 휴식 사이트

에 의해 디자인,근육의 장애가 발생할 수 없는 경우 전체 또 다른 담당자와 좋은 형태입니다. 올바른 체중을 선택했다면 8-12 담당자 범위에서 발생합니다. 근육으로 피로 이동합니다,그들은 시간을 필요로 한 명확한 대사물 부산물—수소이온 및 젖산염—는 시간이 걸립니다.

이것은 일반적으로 필요 90-120 초 있지만,큰체 부품 같은 다리고 다시는 더 오래 걸릴 수 있고,작은 근육 그룹과 같은 무기와 송아지 걸릴 수 있습니다. 좋은 척도는 숨을 멈추고 다시 갈 준비가되었다고 느낄 때입니다.

기 최소 48 시간 전까지 반복되는 운동

일부는 초보자도 기절하는 배우는 저항을 교육하지 않는 근육을 건축한다. 오히려,그것은 실제로 근육 건물이 건전한 영양과 적절한 휴식의 존재 하에서 발생할 수있는 과정을 시작합니다., 그것은 근육이 스스로를 복구하고 다음에 체육관을 칠 때 더 강하게 만드는 사건의 사슬을 시작하는 초기 자극입니다. 이러한 요소 중 하나를 Shortchange,당신은 당신의 이익을 손상.

즉,훈련 된 근육은 나중에 하루나 이틀 동안 아픔을 경험할 것입니다. 그것은 정상이며 지연 발병 근육 통증 또는 DOMS 라고합니다. 그 아픔은 근육이 이전 훈련 세션에서 완전히 회복되지 않았다는 신호이며,회복은 성장이 일어날 때입니다., 그 근육 그룹은 당신이 마지막으로 훈련 한 후 약 48 시간 동안 다시 타겟팅해서는 안됩니다.

있으므로 주의해 주십시 신체 부분으로 나누와 같은 가슴 월,어깨에 매주 화요일과 수요일에 삼각 모든 밀어 근육—의미할 수 있습는 일부 지역은 점점에 근무하 back-to-back-to-back 일입니다., 훈련 분할을 준비하는 방법을 신중하게 고려하면이 오버 트레이닝 시나리오를 피할 수 있습니다.

으로 당신은 더 많은 고급과 양을 추가하고 당신의 몸 부분 루틴에,당신은 원 증가하는 간 운동의 나머지 기간을 의미를 줄이는 주파수는 당신이 기차는 특정 신체 부분입니다.

기 각 운동

그래서 당신은 기차로,먹고 보충 권리,그리고 나머지는 못합니다. 보수는 무엇입니까? 근육 크기와 힘에 있는 이익., 근육 섬유가 더 크고 더 강한 성장에 적응하여 자극,그래서 그 대신 할 수 있는 10 이두근 컬 있을 수 있습니 12. 그것은 훌륭하지만,이제는 13 또는 14 로가는 대신 막대에 더 많은 저항을 추가하십시오. 이것은 당신이 여전히 8-12 의 목표 담당자 범위에서 일하고 있는지 확인합니다. 확실히,당신은 할 수 없지로 많은 담당자를 추가할 때는 체중이지만,프로세스를 시작하기 위해 노력의 새로 더 많은 일을 할 담당자,이 시간에 더 무거운 무게.,

아이디어지는 당신은 단순히 오버로드하려는 근육을 성장을 촉진,그러나 당신이해야 할 그 시간이 지남에 따라 점진적으로. 수행하기 위해 노력하고 더 많은 담당자로 지정된 무게 또는 무게를 증가에서 운동하는 다음의 진보적인 자극이 당신을 필요로 유지하기 위해서는 개선. 안락 지대에 빠지면 성장이 연삭 중단됩니다.,

의 10 주 계획

의 과정을 통해 10 주,우리가 설립된 중요한 목표 달성을 위해 각 섹션에 구축합니다. 그들 모두가 체중의 양을 늘리는 것을 기반으로하는 것은 아니므로 각 섹션에 나열된 것에주의를 기울이십시오. 몇몇 중요한 개념이 통합되어 두 가지 주요 프로그램을 포함하여 볼륨을 증가 및 강도—중요한 측면의 성공적인 보디빌딩 프로그램입니다. 더 나은 방법을 이해하고 왜 이러한 변수를 조작,더 크고 더 일관된 진도 당신은 시간에.,

목표를 10 주 초보 프로그램

주 1-2

• 하는 방법을 배우 조정기가 올바르게 자신의 체형에.
• 기본 운동 패턴과 그것을 올리고 내릴 때 체중을 조절하는 방법을 배우십시오.
• 5-10 분 전신 워밍업으로 시작하십시오.
• 주요 근육 그룹 각각에 대해 하나의 운동 2 세트를하십시오. 각 설정은 15 담당자.
• 선택하는 방법에 대해 알아보십시오중에 도달할 수 있도록 대상을 만듭니다.

주 3-5

• 볼륨을 증가시킬을 추가하여 제삼을 설정합니다.,
• 무게를 늘려 10-15 담당자 범위에서 작업하도록하십시오.
• 적은 담당자(피라미드 훈련)를 위해 한 세트에서 다음 세트로 무게를 늘리는 방법을 배우십시오.

6

• 학 무료 무게 또는 바벨 변이의 약간 다른 움직임에 대한 각각의 신체 부분입니다.
• 다시 새로운 움직임 패턴을 배우면서 담당자를 높게 유지하십시오.,
• 두 번째를 추가 운동을 위한 각각의 근육 그룹,격 몸 부분이 약간 다른 각도에서 더 많은 개발의 대상 근육이다.
• 훈련 빈도를 일주일에 세 번에서 두 번 줄이면서 각 신체 부위(총 4 세트 대 3 세트)에 대해 수행되는 작업량을 늘립니다.
• 푸시(가슴,어깨,삼두근,복근)및 다리/풀(등,팔뚝)일로 훈련 분할을 나누는 방법을 배우십시오.
• 훈련 일을 3 에서 4 로 늘리십시오.,

주 7-10

• 체중을 늘리면 8-12 의 목표 담당자 범위에서 작업하게됩니다. 무게가 올라감에 따라 완료 할 수있는 깨끗한 담당자 수가 떨어집니다.
• 각 운동의 세 번째 세트를 추가하여 각 근육 그룹에 대해 다시 작업량을 늘리십시오.
• 으로 당신을 얻을 강의 과정을 통해 이 프로그램,더 많은 담당자 및/또는 무게를 증가 점차적으로 도전한 작업 근육이다.
• 경우 주어진 바벨 또는령 운동은 너무 어렵,그 기계에 대응하고 연습에서는 하기 전에 돌아가 무료로 이용하실 수 있습니다.,

초보자량 운

첫 번째 5 주:일 1,3, 5

두 번째 5 주간:Days1,4

두 번째 5 주간:2 일,5