당사 가치에 대해 보다 완전한 가슴

벤치 보는 것은 가슴일이에요. 그것은 당신의 가슴,삼두근,어깨,그리고 등에도 근육 섬유를 모집합니다. 그러나,경사에서 눌러서,긴장은 어깨의 위 가슴 섬유 및 더 많은 것에 이동한다.

드문를 사용하여 벤치 경사의 평 벤치 프레스와 strongmen 다음과 같은 경사하는 방법으로 몰래에는 더욱 어깨 작업을 도움으로 로그를 압박과 기타 오버헤드 이벤트입니다., 보디빌딩용 기구는 완전한 가슴을 건설하기 위하여 그들의 프로그램으로 경사 벤치 압박 작동합니다.

경사 벤치 프레스 가이드에서 적절한 형태,변형 및 대안 및 자세한 이점을 살펴 보겠습니다.,

• 어떻게 할 수가 경사는 벤치 Press
• 혜택을 경사의 벤치 Press
• 근육으로 경사 벤치 Press
• 경사 벤치 를 눌러 세트,담당자, 와 무게 권장 사항
• 경사 벤치 프레스 변화
• 경사 벤치 보안
• 자주 묻는 질문에

어떻게 할 수가 경사는 벤치 Press

단계별 양식과 기술에 대한 가장 경 벤치 프레스,바벨을 사용하여. 아령이나 전문 바를 사용하는 경우 대부분의 단계가 비슷하다는 점에 유의하십시오., 그러나 약간의 기술 조정이 발생할 수 있습니다—주로 특정 구현을 잡는 방법과 함께.

1 단계 설정하기

경우에 당신 수동으로 설정 경사가 운동을 벤치에 힘 rack,다음 설정을 벤치에 대 45degrees. 막대를로드하고 그 아래 벤치에 다시 누워. 발을 강하게 바닥에 뿌리면서 벤치에 엉덩이와 어퍼 백을 설정하십시오.

양식 팁:무릎을 적극적으로 누르십시오. 이것은 당신의 하체—즉,당신의 둔부와 쿼드—를 활성화시켜 가슴의 무게를 몰아 낼 수있게 해줍니다.,

2 단계—을 찾을 그립

당신의 손에 앉아 바이 편안하게는 사람마다 다르지만 일반적으로,손보다 더 어깨 너비입니다. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 팔뚝이 벤치 프레스의 바닥에서지면에 수직이어야한다는 것입니다. 그립 폭이 너무 넓거나 너무 좁 으면 팔뚝이 바깥 쪽/안쪽으로 각질됩니다.

양식 팁:널링에 앉아있는 바벨의 부드러운 링을 찾으십시오. 그립력을 측정하는 가이드로 사용하십시오., 어떤 사람들을 위해,그들은 반지 위에 그들의 핑키를 놓고 일부는 그들의 약지를 놓습니다. 편안한 그립을 찾으면 다음에 복제 할 수 있도록 손가락이 링과 정렬되는 위치를 확인하십시오.

3 단계—바를 낮추십시오

바를 가슴/어깨 위로 안정화되도록 바벨을 푸십시오. 이 위치를 안정 시키려면 어깨 날을 강제로 후퇴시키고 바벨을 쥐어 짜서 그립을 더 잘 활성화하십시오. 바벨을 가슴에 당기고 등 근육을 적극적으로 사용하여 가슴과 어깨가 앞으로 둥글지 않도록하십시오., 바가 낮아짐에 따라 리프터는 가슴 근육을 적극적으로 스트레칭하여 어깨를 벤치에 다시 올려 놓아야합니다.

양식 팁:바를 가슴에 떨어 뜨리지 마십시오. 바를 가슴쪽으로 당깁니다. 당신의 위도 근육을 당신이 더 많은 추진력을 위해 적재하고있는 봄으로 생각하십시오.

4 단계—완 리프트

을 유지하면 팔꿈치 당기 안쪽으로 몸으로 눌러 위쪽으로 바하고 확장하십시오. 이 단계에서 통제력이나 안정성을 잃지 않도록하십시오., 일반적으로 말하자면,팔꿈치는 밖으로 플레어해서는 안되며,어깨는 벤치에 다시 머물러 있어야합니다.

양식 팁:는 또 다른 방법을 유지하는 낮은 몸에 종사하는 발을 유지하 뿌리를 땅과 바깥쪽으로 그들을 트위스트(실제로 그들을 이동하).

근육으로 경사 벤치 Press

아래의 근육 그룹의 대상으로 수행하는 동안 경 벤치 를 누릅니다.

가슴(가슴)

가슴 근육은 대부분의 벤치 프레스 운동 중에 작동합니다., 그러나 경사를 누르는 곳이 높은 요구에 가슴 근육으로 인해 언론의 증가는 각도에서 프레스(더 수직으로,일반적으로 15-45 도에서 수평).

정면(앞쪽)누워

좋아하는 벤치 프레스,프런트 삼각형에서 활성 상태인 경사 벤치 프레스,그러나 더 큰 어느 정도. 리프터가 더 수직 프레스 평면을 가정함에 따라,그들은 상부 가슴과 전방 삼각근을 목표로 할 것입니다. 는 경우 그들을 눌러서 완전히 수직 오버헤드 패션은 대부분의 운동 대상으로 빠르고 쉽게 평가 전체적으로(어깨).,

삼두근

삼두근은 언론의 상단 부분에서 팔꿈치를 확장하기 위해 작동합니다. 경사 벤치 프레스를 수행함으로써 삼두근은 평평한 벤치 프레스와 유사하게 작동합니다. 기중기하고 코치할 수 있는 다양 삼각 누르는 힘을 추가하여 이 운동에 도전하는 서로 다른 키를 눌러한 범위의 운동에 도움 잠금 힘이 있습니다.

혜택을 경사의 벤치 Press

아래의 세 가지 이점이 있습니다 경치는 흡착—그것은 강도 선수,보디빌더,또는 주사—을 얻을 수의 경사를 벤치 를 누릅니다.,

더 보기 위 몸에 근육

경 벤치 프레스는 움직임이 있습니다 능력과 훈련은 무거운 짐과 높은 볼륨을 만들고,그것은 매우 효과적인 멀티-관절,복합리한 힘을 개발하고 비 대입니다. 코치와 운동 선수는 아래의 세트,담당자 및 가중치 지침을 사용하여 강도 및 비대 프로그램을보다 잘 개별화 할 수 있습니다.,

증가한 가슴 절연

벤치 프레 대상 가슴 근육의 여부에 관계 없이 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강 평가,감소에,또는 경사가 있습니다. 그러나,경사 벤치 프레스를 분리 할 수 있는 상 pec 섬유의 더 큰 범위로 인해 증가하는 각도 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강이 위치한,그것을 만들기 좋은 움직임을 개발하고 약한 범위의 측면을 가슴입니다.

더 누르고 오버헤드도

선수 사용할 수 있는 경 벤치 프레스를 다변화하는 그들의 누르는 힘과 성능., 스위칭까지의 각도 변화를 눌러 선수할 수 있는 종종 대상을 고집트,주소,근육 약점,그리고 자극하는 새로운 근육의 성장입니다.

누가 경사 벤치 프레스를해야합니까?

여기에는 더 깊이있는 방법의 분석 기울 벤치 프레스 혜택을 받을 수 있는 운동 선수에서 서로 다른 강도의 스포츠입니다.

독재자 선수와 드문

건물의 전반적인 상체를 대량 및 강도가 개발을 통해 힘든 훈련,변형의 운동,그리고 해결하는 모든 약점이 있습니다., 경사를 눌러 사용할 수 있습을 간의 격차를 해소 평 벤치 프레스와 오버 헤드 프레스 데 도움이 옮기는 모든 훈련을 눌러 움직임을 통해 가장 일반적인 각도에서 본 스포츠입니다.

경 벤치 프레스 또는 상부의 운동,삼각,그리고 어깨에는 약간 다른 방법을 자극하는 새로운 근육의 비대고 힘을 얻는다.,

올림픽 역도 선수

좋아 다른 누르면 운동(오버헤드 프레스,딥 평 벤치 프레스),기울기 벤치 프레스를 증가할 수 있는 전반적인 건강을 누르는 힘,근육량과 주소는 어떤 약점이 기중기와 함께있을 수 있습니다 크기의 부족 또는 강에 몸.

에서 역도와 경쟁력있는 피트니스,가슴두와 어깨를 생성해야 합니다 높은 금액의 힘을 가속화 부 오버헤드로,안드 오버헤드,심지어 힘을 생산하는 동안 앞 랙 위치를 체조의 움직임.,

크로스 핏 선수

CrossFittters 에서 강한 가슴을,특히 수행할 때 burpees,체조 운동(dips,안정성,반지,물구나무 서기 밀어졌다는 것입니다.),오버 헤드 리프트,그리고 분명히 벤치 프레스.

보디빌딩용 기구

보디빌딩용 기구는 그들의 크기 및 대칭에 둘 다 재판됩니다., 심사원들은 훈련을 발견하더라도 가장 사소한 세부 정보의 체형

경사 벤치 를 눌러 세트,담당자,그리고 중량 권장 사항

여기에 설정하고 담당자 계획에 따라야 하는 경우에 당신을 얻고 싶은 더 크고,더 강하고,또 구축 근육질의 내구성이 있습니다.

에 대한 더 많은 근육

경 벤치 프레스를 사용하여 수행할 수 있습을 모두 무거운 하중과 보통 하중에 대한 혼합물이 중간에 낮은 볼륨을 작품 세트 중간에 달려있다. 중등도에서 헤비급으로 6~12 명의 담당자의 3~5 세트를하십시오. 또는 실패 할 때까지 적당한 부하로 12~15 명의 담당자를 2~4 세트하십시오., 세트 사이에 단지 45 초 동안 휴식하십시오.

에서도

경 벤치 프레스를 수행할 수 있습에서도 비슷한 형식으로 가장 힘 엘리베이터가 설치되어 있으며 코치와 선수들을 사용하여 적당한 무거운 짐을 위한 중간에 낮은 담당자의 범위 이상으로 달려있다. 헤비급으로 4~6 명의 담당자에게 5 세트의 세 세트를하십시오. 세트 사이에 2 분을 쉬십시오.

근지구력

아래 설정,반복,로드,및 나머지 기간을 권장할 수 있는 증가에 근육 내구성 및/또는 근육의 비대(감소로 인하여 나머지 기간 동안 높은 볼륨)., 더 가벼운 무게로 15-20 명의 담당자 2~4 세트를하십시오. 세트 사이에 30 초 동안 휴식하십시오.

경사 벤치 프레스 변화

아래 세 가지 효과적이 변화하는 데 사용할 수 있 휴식을 지루함을 제공하고 새로운 자극을 위해 같은 경사 벤치 프레스 혜택입니다.

경사 덤벨 벤치 Press

아령사 벤치 프레스와 매우 유사하다는 바벨 벤치 경사를 누르;그러나,그것은 주요 이점을 극대화하는 근육의 성장과 더욱 개성을 뚜렷한 프로그램입니다., 에 대한 몇 가지 기중기,바벨을 배치하고는 위치는 어깨(각도)은 강제적으로 생성될 수 있습 고통 또는 불편에,양을 제한하는 근육을 로드하는 능력을 훈련한다. 를 사용하여 아령,기중기 조작할 수 있는 각도의 무게,손목,팔꿈치,그리고 어깨 관절에 맞게 조정할 수 있는 문제점/통/또는 어깨합니다.,

또한,아령을 누르면 경사가 일방적인 운동을 의미는 그것을 할 수 있는 주소 움직임 비대칭과 근육의 불균형이 될 수 있는 부정적인 영향을 미치는 어깨 건강,가슴 개발,그리고/또는 누르면 성능이다.

싱글 팔 경사 덤벨 벤치 Press

좋아하는 두령사 벤치 프레스,싱글령 변화를 증가시킬 수 있는 기중기를 지원해야하고 안정 부하는 일방적으로. 단일 덤벨을 사용하여 리프터는 척추 회전 및 기타 회전력을 신체에 제어하고 저항해야합니다., 일부 옮기는 또한 그들은 정말 수 있습니다 초점에 계약 근육으로 가능한 한 열심히 훈련할 때 한손으로 누르면 됩니다.

템포에 경사 벤치 Press

템포의 반복할 수 있는 증가 시간에 긴장을 향상 모집하고 힘을 옮기는 속도가 느려드 근육을 잘하고 저장합니다., 일반적인 결함을 함께 볼 수있 경 벤치 프레스는 옮기는 너무 자신의 체중에서,본체(2)기중기 반응,가슴이고(3)옮기는 어떠한 방식에 관심의 위치와 어깨와 팔꿈치의 바닥에 누르(수있는 결과에 부상을 어깨거나 불편). 을 강제로 옮기를 유지하는 엄격한 템포,당신은 당신의 증가는 그들의 능력이 움직임을 제어하고,로드 근육,그리고 근육의 성장 사용하지 않고 무거운 짐입니다.,

경사 벤치 보안

아래의 세 가지 경사 벤치 프레스를 대체하는 코치와 선수들을 사용할 수 있습하는 대체 기울기를 누르 운동은 아직도 대상에는 많은 동일한 근육 그룹이 있습니다.

도

플랫 벤치 프레스를 종종 가장 인기있는 운동에 대한 위 몸과 가슴에서 가장 체육관이 있습니다. 이 운동은 가슴,삼두근 및 어깨(주로 가슴)를 효과적으로 대상으로합니다. 대부분의 파워 리프팅 및 강도 프로그램은 플랫 벤치 프레스를 일부 용량으로 포함합니다.,

앉아 어깨에 눌러

이 운동 목표는 어깨,그것은 조작할 수 있습니다 증가하는 상단의 가슴(흉부)및 삼 두 개발. 증가하는 척추의 수직 각도에서 누릅(갈 때부터 평 벤치 경사 벤치 를 눌러 앉아 어깨에 눌러)변화하는 데 중점을 두고 어깨와의 상의 운동. 는 말했다,이동할 수 있는 방법을 다변화를 누르는 힘이 강도를 높이기 위해 모든 형태의 누르면 됩니다.,

경사에 가까운 그립령 벤치 Press

경사에 가까운 그립령 벤치 프레스와 유사한 위 덤벨러에서 옵션을 변화 섹션입니다. 그러나 경사 프레스를 가슴과 삼두근 의존 운동으로 약간 변경합니다. 함으로써 기중기를 누르 운동과 함께 손목 중요한 위치를(직면 다),혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강을 유지할 수 있습 팔꿈치까 몸에,양을 제한하는 어깨 스트레스입니다. 이것은 상부 가슴 및 삼두근 근육 비대 및 압박 강도를 증가시키기 위해 수행 될 수 있습니다.,

자주 묻는 질문