어떻게 명상을

이 가이드북 다양한 스타일의 명상하는 다양한 혜택의 각 연습은 물론,무료 가이드 오디오 사례를 배울 수 있는 방법을 명상한다.

어떻게 명상하는 법을 배우십니까? 에서 명상,학습이 지불하는 방법에 관심을 호흡으로 간다고 통지할 때 마음이 방황에서 이 작업입니다. 호흡으로 돌아 오는이 연습은 관심과 마음 챙김의 근육을 구축합니다.,

때 우리는 주의 우리 호흡을,우리는 우리가 방법을 배우로 돌아와서,본 순간을 자신을 앵커에 지금 여기에목적지 않고,판정합니다.

명 연습으로,우리는 우리가 우리 학습 방법을 반환하며,유지,본 순간을 자신을 앵커에 지금 여기에목적지 않고,판정합니다.

마음 챙김 뒤에있는 아이디어는 간단 해 보입니다—연습은 인내심을 필요로합니다., 실제로,유 명상 교사인 샤론 살츠 재계는 그녀의 첫 번째 명상과 경험을 보였 그녀가 얼마나 빠르게 마음에 다른 작업을 수행할 수 있게 됩니다. “나는 생각했다,좋아,내 마음이 방황하기 시작하기 전에 800 번의 호흡이 어떻게 될 것인가? 그리고 나의 절대적인 놀라움에,그것은 하나의 호흡이었고,나는 사라질 것”이라고 Salzberg 는 말한다.

동안 명상하지 않는 모두,그것은 확실히 제공하 많이 필요한 공간에서 당신의 삶입니다. 때때로,그것은 우리 자신,가족 및 지역 사회를 위해 더 나은 선택을하는 데 필요한 전부입니다., 그리고 가장 중요한 도구들이 당신을 가져올 수 있습과 당신이 당신의 명상을 실천은 인내심,일부 친절하고 편안한 장소입니다.

첫 번째 일을 명확하게 지금 우리가 하는 일은 목표로 명,일부 프로세스는 마술로 물티슈 마음을 맑게 수많은 끝없는 생각하는 폭발하고 끊임없이 핑에서 우리의 머리입니다. 우리는 연습을 가져 우리의 관심을 우리 호흡,그리고 다시 호흡을 때 우리는지 우리의 관심은 돌아 다녔다.

1. 편안하게하고 몇 분 동안 여전히 앉아있을 준비를하십시오., 을 중지한 후 이것을 읽고,당신은 단순히 집중에 자신의 자연적인 흡입고 내뿜고 있습니다.
2. 당신의 호흡에 집중하십시오. 어디에서 숨을 가장 많이 느끼십니까? 뱃속에? 코에? 당신의 흡입과 내쉬고에 관심을 유지하려고합니다.
3. 2 분 동안 숨을 따라 가라. 깊은 흡입을하여 배를 확장 한 다음 천천히 숨을 내쉬고 배가 계약함에 따라 밖으로 숨을 길게하십시오.

다시 오신 것을 환영합니다. 무슨 일이야? 당신의 마음이 당신의 호흡에서 방황하기 전에 얼마나 오래 있었습니까?, 당신은 당신의 마음이 의식적으로 특히 아무것도 생각하도록 지시하지 않고서도 얼마나 바쁜지 눈치 챘습니까? 당신이 이것을 읽는 것에 돌아 오기 전에 자신이 생각에 사로 잡히는 것을 눈치 챘습니까? 우리는 종종 있는 작은 이야기에서 실행되는 우리의 마음 우리하도록 선택하지 않기처럼,”왜 나의 상사와 만나고 싶어 내일 날?””나는 어제 체육관에 갔어야했다.””나는 약간의 청구서를 내야한다”또는(고전)”나는 아직도 앉아있을 시간이 없다,나는 할 일이있다.,”

우리는”실습”mindfulness 그래서 우리가 할 수 있습을 인식하는 방법에 대해 알아 봅 때 우리의 마음은 그들의 일상적인 곡예,그리고 어쩌면 일시 중지에서는 단지 잠시 동안 그래서 우리는 무엇을 선택할 수 있습니다 우리는 같은 조건에서 중요합니다.

경우 이러한 종류의 주의 산만(고 우리는 모두)를 만들었는 중요한 발견하게 됩니,그 반대의 순., 그 때 우리가 살고 있는 우리의 머리,오토 파일럿이셔서,우리의 생각은 여기 저기에서 탐구하고,말하고,미래는 과거,그리고 본질적으로,존재하지 않는다. 그러나 그것은 우리 대부분이 대부분의 시간을 사는 곳입니다—그리고 꽤 불편하게,우리가 정직하다면,맞습니까? 그러나 그렇게 될 필요는 없습니다.

우리는”실습”mindfulness 그래서 우리가 할 수 있습을 인식하는 방법에 대해 알아 봅 때 우리의 마음은 그들의 일상적인 곡예,그리고 어쩌면 일시 중지에서는 단지 잠시 동안 그래서 우리는 무엇을 선택할 수 있습니다 우리는 같은 조건에서 중요합니다., 간단히 말해서,명상하는 데 도움이 우리에게 훨씬 더 건강한 우리 자신과의 관계(고,확장,다른 사람).”53cc723063″>

왜 명상하는 법을 배워야합니까?

우리가 명상을 할 때,우리는 우리를 주입 광범위하고 오래 지속되는 혜택으로 우리의 삶입니다. 그리고 보너스:여분의 장비 나 값 비싼 회원이 필요하지 않습니다.,
여기에는 다섯 가지 이유를 명상

1:을 이해 당신의 고통을
2:낮은 스트레스를
3:는 것이 더 연결
4:향상에 초점을
5:을 줄이 뇌

명상하는 방법

명상은 간단(어렵) 대부분의 사람들이 생각하는 것보다. 이 단계에는 당신이 어딘가에 당신은 휴식을 취할 수 있습으로 이 프로세스는,타이머를 설정하고,그것을 촬영:

1)좌석을 가지고

앉아있는 장소를 찾아는 진정한다.,

2)시간 제한 설정

막 시작하는 경우 5 분 또는 10 분과 같은 짧은 시간을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3)통신의 몸

할 수 있는 의자에 앉아서 발로 바닥에 앉을 수 있는 느슨하게 cross-legged,할 수 있습 무릎을 꿇고 이 모든 것은 괜찮습니다. 그냥 안정적이 고 잠시 동안 머물 수 있는 위치에 있는지 확인 합니다.

4)당신의 호흡을 느껴보십시오

그것이 들어가는 것과 그것이 나가는 것처럼 당신의 호흡의 감각을 따르십시오.

5)때 당신의 마음이 방황하고있

필연적으로,당신의 주의를 떠날 것이 숨을과 방황을 다른 장소입니다., 요할 때 몰래는 당신의 마음이 방황에서 몇 초,분,다섯 분이—단순히 당신의 주의를 돌려보내니다.

6)방황하는 마음에 친절하십시오

자신을 판단하거나 자신이 잃어버린 생각의 내용에 집착하지 마십시오. 그냥 돌아와.

7)친절로 닫기

준비가되면 부드럽게 시선을 들어 올리십시오(눈이 감겨 있으면 열어주십시오). 잠시 시간을내어 환경에있는 모든 소리를 알 수 있습니다. 몸이 지금 어떻게 느끼는지 주목하십시오. 당신의 생각과 감정을 주목하십시오.

그게 다야! 그것이 연습입니다., 당신은 멀리 가고,당신은 돌아오고,당신은 가능한 한 친절하게 그것을하려고 노력합니다.

명상 101:기본

이 시도 3-부분을 안내 오디오 시리즈에서 배리 Boyce:

어떻게 당신과 같은 명상을 할? 때때로 우리는 빠른 체크인을위한 시간 만 있고 때로는 조금 더 오래 담글 수 있습니다. 매일 명상하면 인식을 구축하고 탄력성을 키우며 스트레스를 낮추는 데 도움이됩니다., 만들려고 명상 습관과 함께 실습함으로써 이러한 짧은 명상에서 우리의 편집장 배리 보이스. 한 달 동안 하루에 한 번 앉아서 알아 차리는 것을 볼 시간을 찾으십시오.

명상 끝과 기술:

우리는 우리를 통해 갔어요 기본적인 호흡을 명상은 지금까지 있지만,다른 mindfulness 기술을 사용하는 다른 초점이상의 호흡을 앵커에 우리의 주의 외부와 같은 사운드에서실,또는 광범위한 무언가를, 과 같은 몰래 자발적인 것으로 인식하는 동안 방황습니다. 우리는 어떻게 과정을 명상하는 우리의 프리미엄 공예 마음 챙김 교사 엘리사 골드 스타 인을 도청했습니다., 만약 당신이 학습에 관심있는 다양한 명상법을 찾을 수 있도록 초점,평화를 느끼고,발견의 내면의 힘,우리는 염두에 온라인 학습은 학교입니다.

이 시도 무료로 샘플의 우리의 명상하는 방법론을 만들기:Mindfulness 습관이—박사와 엘리사가 골드스타인.

을 만드는 방법 Mindfulness 습관

It’s95%의 우리의 행동에서 실행되었습니다., 기 때문에 신경회로망의 기초가 우리의 모든 습관을 줄이고,우리의 수백만의 감각 입력 초당으로 다루기 쉬운 바로 가기를 그래서 우리는 기능을 할 수 있습니다. 이러한 기본 뇌 신호는 그래서 효율적인들이 종종 발생은 재발로 행동하기 전에 우리는 기억 우리가 무엇을 의미하다.

Mindfulness 는 이러한 기본 프로세스의 정반대입니다. 자동 조종 장치보다는 집행 통제이며 의도적 인 행동,의지력 및 결정을 가능하게합니다. 그러나 그것은 연습이 필요합니다. 우리가 의도적 인 두뇌를 활성화할수록 더 강해집니다., 때마다 우리는 뭔가를 심의하고 새로운 우리를 자극 신경가소성,활성화는 우리의 회색,문제의 가득 차있는 새로 유독 신경되지 않은 손질에 대한”자동 조종 장치”뇌입니다.

그러나 여기에 문제가:동안 우리의 의도적인 두뇌를 알고 있는 우리에게 가장 좋은 것이 무엇인,우리의 자동 조종 장치는 두뇌 원인은 우리를 바로 가기에 우리의 방법을 통해 생명. 그렇다면 우리가 가장 필요할 때 어떻게 염두에 두도록 촉발시킬 수 있습니까? 이것은”행동 디자인”이라는 개념이 들어오는 곳입니다. 그것은 당신의 의도적 인 두뇌를 운전석에 두는 방법입니다., 하는 방법은 두 가지가 있는 번째,둔화되고 자동 조종에 의해 뇌에 장애물을 그것의 방법,그리고 두 번째,장애물을 제거에서의 경로를 의도적인 두뇌는,그래서 그것을 얻을 수 있습 제어합니다.

의도적 인 두뇌에 더 많은 힘을주기 위해 균형을 옮기는 것은 약간의 작업이 필요합니다. 다음은 시작하는 몇 가지 방법입니다.

당신의 주위에 명상 알림을 넣어. 당신이 하고자 하는 경우 또는 일부 요가 명상을 넣어 요가 매트 또는 당신의 명상 쿠션의 중간에 바닥에서 당신은 그것을 놓칠 수 없으로 당신은 산책로.
• 정기적으로 알림을 새로 고칩니다., 새로운 의도를 상기시키기 위해 스티커 메모를 사용하기로 결정했다고 가정 해보십시오. 그것은 약 일주일 동안 작동 할 수도 있지만,당신의 자동 조종 장치 두뇌와 오래된 습관이 다시 인수됩니다. 자신에게 새로운 노트를 써보십시오;다양성을 추가하거나 재미있게 만드십시오. 그런 식으로 그들은 당신과 더 오래 붙어있을 것입니다.
• 새로운 패턴을 만듭니다. 의도적 인 두뇌로 이동하기 쉬운 알림을 만들기 위해 일련의”이것이 있다면 그”메시지를 시도 할 수 있습니다. 예를 들어,당신은 당신을 가지고 올 수 있습니,”만약 사무실로 문,다음 깊은 호흡,”하는 방법으로 이동 mindfulness 으로 당신은 시작에 대한 근무 시간., 또는”전화가 울리면 응답하기 전에 숨을 쉬십시오.”마음 챙김으로 전환하기위한 각각의 의도적 인 행동은 당신의 의도적 인 두뇌를 강화시킬 것입니다.

더 스타일의 명상

면 당신은 탐구하고 기본 앉아 명상 수행을 고려할 수 있습니다 다른 형태의 명상 등의 걷고 누워입니다. 반면,이전 명상을 사용한 초점으로 호흡을 위해 실제로 이러한 명상을 아래에 초점 신체의 다른 부분.,

소개체 명상 검사

도:느낌을 당신의 발은 땅에 지금이다. 신발에 있든 없든 상관 없습니다. 그런 다음 몸 전체를 추적하거나 스캔하여 조금씩—천천히—모든 방법을 머리의 면류관까지. 이 연습의 요점은 손끝에서 어깨까지,엉덩이에서 엄지 발가락까지 몸 전체로 체크인하는 것입니다., 만 규칙은 다음과 같습니다:판단,아니 궁금,아무 걱정(모든 활동은 당신의 마음 작업을 수행 할 수 있습니다);단지에서 확인 물리적되는 느낌을 당신의 몸입니다. 통증과 통증은 괜찮습니다. 당신은 여기에 대해 아무것도 할 필요가 없습니다. 당신은 단지 눈치 채고 있습니다.

체 명상 검사

• 25:41

짧은 몸을 인지도 연습에서 조정을 감각,머리부터 발끝까지. 신체의 다른 부위에주의를 집중시키기 시작하십시오., 할 수 있는 스포트라이트를 하나의 특정 지역 또는 시퀀스를 통해 다음과 같이:발가락,피트(창,힐,최고의 발),을 통해 다리,골반,복부,허리,상단의 뒤로 가슴을 어깨에 팔을 아래로 손가락,어깨,목,다른 부분의 얼굴에 머리. 몸의 각 부분을 위해,잠시 동안 머무르고 당신이 집중하는 때 다른 감각을 주의하십시오.

이 순간 당신은 알 수 있는 당신의 마음이 방황,당신의 주의를 돌려보내는 부분의 몸은 당신이 마지막으로 기억합니다.

이 신체 검사 연습 중에 잠들면 괜찮습니다., 당신이 생각하는 경우 당신은 당했 끄덕,깊은 호흡을하는 데 도움 당신 되살리고 아마의 위치를 변경 본체(는 것입니다 또한 도움이 깨어). 준비가되면 마지막으로 초점을 맞춘 것을 기억하는 신체 부위에주의를 돌려주십시오.

한 소개를 걷기 명상

사실 가장 살아있는 우리들의 예쁜에 앉아있는 삶을 떠나 우리를 구축하는 과외 신체 활동으로 우리의 일을 방해하 모니다., 요점은:마음 챙김은 할 일 목록에있는 또 다른 일처럼 느껴질 필요가 없다는 것입니다. 그것은 당신이 이미하고있는 활동 중 일부에 주입 될 수 있습니다. 다음은 염두에 둔 걷기 연습을 하루에 통합하는 방법입니다.

걷기 명상

• 8:58

주의 깊은 움직임에 대한 연습에 대한 인식을 가져 우리는 어떤 느낌으로 각 단계입니다. 시작하면서 자연스러운 속도로 걷습니다., 뱃속에,등 뒤에서,또는 옆구리에 편안하게 손을 대십시오.

• 유용 할 경우 단계를 10 까지 계산 한 다음 다시 한 번 다시 시작할 수 있습니다. 만약 당신이 작은 공간에 도달으로 열,일시중지,그리고 기도를 가진,선택하는 순간 주위에 켜집니다.
• 각 단계마다 발의 들어 올림과 내림에주의를 기울이십시오. 다리와 신체의 나머지 부분에서 움직임을 주목하십시오. 몸이 좌우로 움직이는 것을 알 수 있습니다.
• 다른 무엇이든지 당신의 관심을 사로 잡고,걷는 감각으로 돌아 오십시오., 당신의 마음은 방황 할 것이므로 좌절하지 않고 필요한만큼 여러 번 다시 안내하십시오.리>특히 야외,당신의 주위에 환경의 더 큰 감각을 유지,모든 복용,안전하고 인식 머물고.

소개 Loving-Kindness 명상

할 수 없습니다 자신으로 특별한 감각으로 자신 또는 다른 사람. 오히려 연습을 하실 수 있습을 생각나게 하는 자격이 있는 행복하고 편지와 같은 당신의 자녀,당신의 가족,친구들과 이웃,그리고 세계에서 다른 사람.,

사랑하는 친절 명상

• 17:49

탐색 이 연습을 연장 동정심을 자신을 당신의 주위에 그들에,더 큰 세계입니다.

이 사랑의 친절의 실천을 포함 자동으로 반복 문구를 제공하는 좋은 품질의 자기 자신과 다른 사람입니다.

1. 을 시작할 수 있는 기쁨의 자신의 선함을 부르는 마음 것들이 있을 수행의 좋은 마음씨와를 기뻐서 그 기억을 축하하기 위해 잠재적인 위해 선 우리 모두가 공유합니다.,
2. 는 우리가 영속적 인 방식으로 자신을 위해 가장 깊이 바라는 것을 반영하는 문구를 조용히 암송합니다. 전통적인 문구는 다음과 같습니다:
   •나는 안전에 살 수 있습니다.
   •정신적 행복(평화,기쁨)이 있기를 바랍니다.
   •육체적 행복(건강,고통으로부터의 자유)이 있기를 바랍니다.
   •편하게 살기를 바랍니다.
3. 그들이 당신을 기쁘게하는 리듬에 빠지도록 사이의 충분한 공간과 침묵으로 문구를 반복하십시오. 한 번에 하나의 문구에 관심을 지시하십시오.리>당신이 당신의 관심이 방황 한 통지 할 때마다,자신에게 친절하고 산만 가자., 자신을 판단하거나 비방하지 않고 문구를 반복하는 것으로 돌아 오십시오.
4. 몇 시간 후,자신을 시각화의 중심에 원형으로 구성되어 사람들의 종류에 당신을,또는 당신에게 영감을기 때문에 그들의 사랑입니다. 아마도 당신은 그들을 만나,또는 그들에 대해 읽고,아마도 그들은 지금 살고,또는 존재는 역사적으로 또는 신화적. 그것이 원입니다. 당신이 그것의 중심에 자신을 시각화로서,자신의 사랑과 관심의 수신자로 자신을 경험한다. 자신에 대한 사랑-친절의 문구를 부드럽게 반복하십시오.,
5. 세션을 닫으려면 시각화를 놓아두고 몇 분 더 문구를 계속 반복하십시오. 각각의 시간을 당신은 그래서,당신은 변화의 오래된,상처의 관계를 자신 있고,앞으로 지속적인 힘에 의해의 친절이다.,

더 가이드 명상 practices

비 명상으로 타라 브라흐

• 11:42

연습에 대한 어려운 감정,비는 약자의 인식에 무슨 일이 일;의 수용,경험 그대로; 관심에 무슨 일이 일어나고 육성으로 사랑하는 존재입니다.

Mindfulness 연습을 육성하는 용서

• 11:13

탐색 이 연습의 가게 하는 경향이 추가하면 우리 고통받는 동안 어려운 상황.,

에 대한 일반적인 질문에 대한 명상 대답

새로운 때 명상,그것은 자연의 질문에 대한 팝업 자주합니다. 이 대답은 당신의 마음을 편하게 할 수 있습니다.

1)가려움증이 있으면 긁을 수 있습니까?
예-그러나 먼저 손가락을 사용하기 전에 마음으로 긁어보십시오.

2)빨리 또는 천천히 또는 그 사이에 숨을 쉬어야합니까?
호흡을 멈춘 경우에만 걱정하십시오. 그렇지 않으면,당신은 잘하고 있습니다. 어떤 식 으로든 당신에게 편안하다고 느끼면 숨을 쉬십시오.,

3)내 눈을 뜨거나 닫아야합니까?
어렵고 빠른 규칙이 없습니다. 둘 다 시도해보십시오. 열려 있으면 너무 넓지 않고 부드럽고 약간 아래쪽으로 향하는 시선으로 특히 어떤 것에도 집중하지 않습니다. 닫힌 경우,너무 열심히하지,당신의 마음의 눈에 특히 아무것도 상상하지.

4)나는 단지 명상을 할 수없는 사람 일 수 있습니까?
당신이 그 질문을하는 것을 발견했을 때,당신의 명상은 공식적으로 시작되었습니다. 모두가 궁금해합니다. 그것을 주목하십시오. 집중의 대상(호흡)에 다시 관심을 호위. 길을 잃고 다시 질문 할 때 다시 숨을 쉬십시오., 그것이 연습입니다. 산만 해지고 호흡으로 돌아올 수있는 횟수에는 제한이 없습니다. 명상은 완벽에 대한 경주가 아닙니다-그것은 호흡에 또 다시 돌아오고 있습니다.

5)그룹에서 또는 혼자서 연습하는 것이 더 낫습니까?
둘 다 훌륭합니다! 그것은 다른 사람들과 명상하는 것을 엄청나게지지합니다. 그리고 스스로 연습하면 규율이 구축됩니다.6)명상하기 가장 좋은 시간은 무엇입니까? 무엇이든 작동합니다. 어린이,애완 동물,직장 등 상황을 고려하십시오. 실험. 그러나 조심하십시오. 항상 가장 편리한 시간을 선택하면 대개 내일이 될 것입니다.,

7)내 머리 속의 생각에 의해 성적으로(그리고 육체적으로)자극을받는다면 어떨까요?
별거 아니야. 명상은 상상력을 자극합니다. 시간이 지나면 모든 생각과 감각이 나타납니다(말하자면). 그리고 돌아와. 같은 오래된 이야기. 생각을 풀어주고,신체 감각에 대한 인식과 수용력을 가져오고,선택한 대상(이 경우 호흡)에 관심을 되돌립니다. 반복하십시오.

8)애완 동물을 명상 연습에 통합하는 방법에 대한 팁이 있습니까?
명상하는 동안,우리는 용을 죽이는 기사처럼 산만 함을 격퇴 할 필요가 없습니다., 는 경우에 당신의 개 또는 고양이 방으로 올와 껍질 및 meows 와 브러쉬에 대하여신거래에서의 일부는 쿠션,더 큰 문제입니다. 하자. 덜 잘 작동하는 것은 세션을 중단하여 그들과 관련시키는 것입니다. 그것이 일어날 일이라면,그들이 당신의 연습을 방해하지 않도록하는 방법을 찾으려고 노력하십시오.

얼마나 명상해야합니까?

명상은 더 복잡한 보다 무엇을 했습니다. 그것은 간단하고 도전적입니다., 그것은 또한 강력하고 가치가 있습니다. 열쇠는 5 분 동안이라도 매일 앉아 커밋하는 것입니다. 명상 교사인 샤론 살츠 말한다:”하나의 명상 교사는 가장 중요한 순간에서 당신의 명상하는 사례는 순간 당신이 앉아서 그것을 할 수 있습니다. 기 때문 바로 그때 당신은 말을하는 것이 자신을 믿에서 변경,당신은 당신을 믿는 자신을 돌보는,당신은 그것을 만드는 진짜입니다. 당신은 단지 들고 어떤 값이 같은 깊음이나 긍휼에서 추상적인,하지만 정말 실현할 수 있습니다.,/li>

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