이 3-하루 체중을 들고 일상적인을 얻는 뇌파

무게는 좋은 방법을 만드는 근육량,보완 다른 형태의 운동,등의 심장. 하지만 체육관 폐쇄에 대한 전염병기 어려울 수 있습을 시작하는 경우에 특히 적이 없는 클래스,훈련으로 스포츠팀과 함께 일 개인 트레이너입니다. 그러나 배우기에는 결코 늦지 않았습니다.,

이 가이드의 기초를 커버할 수 있도록 히트 싱크(을 때 그것은 다시 열리)를 신뢰하고 시작을 들고,학습하고,결과를 보고 있다.

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초보자 역도:안전 first

If you’ve never 을 넘어 모험을 한 잔의 술과의 체육관에서,이것은 중요하다:그것은 훨씬,훨씬 더 쉽게 들은 그것보다는 자신에게 상처에는 디딜. (그리고 나는 꽤 심각한 디딜 방아 부상을 보았습니다.)

좋은 소식은 몇 가지 기본 규칙을 따르는 한 리프팅 부상은 결코 주어진 것이 아니라는 것입니다.

겸손 그대로;낮은 시작:리프팅은 모두 기술에 관한 것입니다. 그것은 얼마나 중요하지 않습니다 무게 당신이 드는(또는지 들),나쁜 기술 잎은 당신이 열려 있습니다., 어떤 방법을 사용에 필요한—Youtube,교육용 앱과 같은 Nike Training Club 또는 코치의 눈으로 또는 의견을에서 개인 트레이너의 체육관에서—의 기술을 완벽하게 당신이 시작하기 전에 드는 어떠한 실제 무게(또는 어떤 무게 모두에서). 당신은 약하거나 제자리에서 보이지 않을 것입니다.

의 많은 다른 이유를 들 거의 또는 전혀 무게를 포함하여,물리치료,재활고 있다. 사람들은 바를 들어 올리는 것보다 당신의 끔찍한 기술에 대해 훨씬 더 당신을 판단 할 것입니다.,

오른쪽 기어:할 필요 없이 밖으로 실행의 무리를 구입 장치,그러나 당신이 필요 괜찮은 드는 신발이다. “들어 올리는 신발”은 반드시 공상은 아니지만 달리기 신발은 아닙니다. 운동화는 잘,달리기를 위해 설계되었습니다-발바닥은 쿠션이 있고 안정성이 아닌 움직임을 위해 설계되었습니다.

리프팅 슈즈,크로스 트레이닝 슈즈 또는 클래식 컨버스 올스타에서 들어 올릴 수 있습니다., 을 들 수 있습니다 맨발로 당신이 정말로 원하는 경우(하지만 체육관을 승인할 수 없),지 않는 리프트에서 실행하는 신발이다. 당신이 원하지 않는 경우에 투자하기 전용 드는 신발만 아직도 다양한 훈련을 신발과 같은 크로스 핏 중심의 나이키 Metcon5 을 포함하는 이동식”Hyperlift”힐 삽입을 위해 특별히는 것입니다.워밍업을 건너 뛰지 마십시오:워밍업을 건너 뛰는 사람들이 많기 때문에 주위를 둘러 보지 마십시오., 이렇게 하지 않,특히 새로운 경우에 당신을 들어 것입니다 때문에 부상을 얻을,당신은 아마 없는 육체적인 탄성이나 정신의 무관심 십대입니다. 데우는 것은 쉬운,그래서 정말을 건너뛸 수:10~15 분 빛의 심장과 따뜻한 위로 설정하기 전에 각 화합물 운동입니다.

나머지 부분에서 나머지 일:위대한 일에 대해 리프팅이 필요 없는 그것을 하나로 생각할 수 있습을 실시 결과입니다. 이것의 플립 사이드는 너무 자주 들어 올리면 결과가 보이지 않는다는 것입니다., 휴식과 복구 중요한 부분의 리프팅(및 작업반)이기 때문에,가동 중단 시간은 당신의 몸을 실제로 구축 근육이다. 그것은 확인하는 영향이 적은 운동,등 요가,또는 가벼운 심장에 대지 않지만,당신은 목표로 한한 적어도 하나의 전체 휴일합니다.

초보자 역도 일상적인:세 가지 일을 분할

없는 완벽하고,보고,찢는 다음과 같-The-Rock 운동의 일상적인 제가 알기로—그래서 우리가 시작할 것으로 기본적인 초보자 루틴을 수정할 수 있는 기반으로 귀하의 개인별 목표입니다. 이 세 가지 일 일상적인 분할 즉,당신은 드는 세 가지 일주일(월요일,수요일,금요일). 매일 주요 근육 부위(다리,등,가슴)에 집중할 것입니다. 이것은에 배울 것이다 단단한 일상이고,당신은 CrossFit 초보자처럼 당신의 뒤를 날려 버리는 것을 끝내지 않을 것이다.

매일 다섯 가지 운동이 있습니다., 각각 8-12 명의 담당자를 3-4 세트하십시오. 각 세트 사이에 60 초에서 120 초 사이의 휴식. 마지막에 설정,목표로 두 개의 추가적인 담당자;는 경우에 당신이 할 수 있는 그 두 가지 여분의 담당자 추가를 더 무게 다음 시간 당신이 하는 운동입니다.

초급 역도 루틴 1 일:다리

라오:에 많은 변화가 있 이 화합물,전신 운동,하지만 나는에 대해 얘기하고 고전적인 바벨을 다시 쪼., 이 핵심 운동을 작동하는 모든 것에서 당신의 근육과 quads 을 통해 귀하의 위쪽,하지만 경우에 당신은 그것을 정확하게 하십시요.

Deadlifts:단순 해 보이지만 종종 잘못 수행되는 또 다른 전신 운동. 허리가 아닌 다리로 들어 올리는 데 어려움을 겪고 있다면 바벨 대신 트랩 바를 사용해보십시오.

런지:아령을 사용하고 공간이 있으면 걷는 런지를하십시오. 각면에 하나의 런지가 하나의 담당자와 같으므로 10 세트는 20 개의 런지입니다.,

스텝 업:스텝 업은 plyometrics(jumping)에 대한 충격이 적고 무릎 친화적 인 대안이므로 운동을하는 사람들에게 좋습니다. 런지와 마찬가지로 한 명의 담당자가 각면에 한 단계 올라간 것입니다.

송아지를 제기:체육관이 있어야 송아지를 올리는 기계(하나)하지만,당신은 할 수 있습니다(그리고해야한다)하시 송아지를 제 어디서나,어떤 시간에,그 동안 다른 운동입니다. 8-12 대신 15-20 명의 담당자를하십시오.,

초보자 역도 일상적인 하루에 2:아/어깨

리:굽혀 그래서 다시 지상에 평행한 후,성령의 위로로 당신의 몸입니다. 당신의 핵심을 약혼하고 등을 똑바로 유지하면이 복합 운동 중에 부상을 예방할 수 있습니다.

풀업:풀업을 할 수 없다면 땀을 흘리지 마십시오., 기계를 통해 보조 풀업(또는 상자에 발을 쉬게하여 DIY)으로 시작하여 길을 일하십시오.

어깨를 으쓱:그것은 정확히 그대로”shrugging”당신의 어깨를 잡고 있는 동안령을 구축하는 그는 트랩(큰 근육을 지역 주위에 당신의 척추 전체에서 상시).

위도 풀다운:케이블 기계를 사용하는 위도 풀다운은 풀업을하기위한 탐구에 도움이되지만 좋은 격리 운동이기도합니다. 넓거나 좁은 그립을 사용하여 풀업에서 얻을 수없는 꾸준한 컨트롤로이 운동을 수행하십시오.,

측면 레이즈:한 쌍의 아령을 잡고 옆으로 잡으십시오. 팔을 수평으로 올리는 것보다 무게가 어깨 높이에 있도록 한 다음 다시 아래로 내립니다. 이것들을 천천히하면 그들이 보는 것보다 훨씬 더 힘들다는 것을 알 수 있습니다. 걱정하지 마세요,모두가 5 파운드 무게로 시작합니다.

초보자 역도 일상적인 하루에 3:가슴/팔

치:벤치론 모두가 좋아하는 리프트,하지만 자만하지 마십시오. 시작하기를 들어 단지,바 참여 감시인 기억에는 당신의 운동기실 수 있도록 항상 최선을 다하고 통제되는 것으로 다시 추진다.

경사 프레스:이것은 벤치 프레스와 비슷하지만 경사 벤치가 있습니다. 경사가 너무 가파르지 않거나 근육이 아닌 어깨를 작동시킬 수 있는지 확인하십시오.,

플랫 벤치령면 바벨 벤치 프레스는 고전적이지만,아령 버전은 큰 범위의 동의(필요로 하지 않는 감시).

딥:싸우는 가장 좋은 방법은 겨드랑이 밑으로 군살을 작동하는 것입니다 그 삼각,그리고 최고의 삼각 운동이 강하. 귀하의 체육관에는 아마도 보조 딥 머신(보조 풀업 머신과 동일)이 있지만 상자로 DIY 할 수도 있습니다.

Bicep curls:아령을 사용하고 움직임을 천천히 위아래로 유지하십시오., 이두 컬 당신의 손바닥 얼굴을 위쪽으로 잡아 아가씨에 수직으로(당신의 손바닥은 얼굴을 안쪽으로)그리고 당신이 하고 있는 망치로 머리,작동하는 바깥쪽 이두근 및 뚝.

Bottom line

좋은 것은 대 역도는 결과를 측정하기 용이하고,상대적으로 빠르다. 당신은 각 운동에서 위로 나아갈 때 당신의 개선을 느낄 것입니다. 당신은 시작해야 한 결과 보고서 이 일상에서 약 한달하는 경우 심각하게 들기 전에,또는 그 이후 당신이 마지막 무게 room.,

할 수 없습니다 같은 운동을 영원히지만,이 초보적인 수행을 통해 당신의 첫 번째 3-5 개월 동안,특히 조정하는 경우의 일상적인 필요에 따라 특정 강도 테이블이 포함되어 있습니다. 는 경우에 당신 같은 느낌을 섞는 것을,순서를 변경할 수 있습니다 운동의 추가,운동 보충(예:abs 루틴),와 다를 경우 담당자 계산합니다.,

지만 기존의 드는 지혜를 말한다 낮은 담당자 수와 가중치가 높은 강도를 구축하는 동안 더 높은 담당자의 수와 낮은 무게 지구력을 구축(중간에 땅의 8-12 담당자 빌드를 표시 근육)최근 연구가 보여줍니다 모두 낮고 높은 담당자가 동등하게 효과적인 건물에서 힘과 근육을 경우 당신은 드는 피로. 다른 말로:Rep 계산할 수 있습 궁극적으로 관련이 없는 여부에 당신을 구축 강도 또는 내구성,하지만 전환 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습이 지루해하거나 현실에 안주하게 되었습니다.,