여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다…
- 약점이 질병이라면 농부의 산책은 그것을 치료할 것입니다. 그것은 근육을 구축하고,지방을 슬래시하고,성능을 크랭크 업합니다.
- 모든 사람을 원하고 최신,최고 운동,하지만 하는 경향이 그들을 데리고 거리에서 하드 작업,임시 통증,땀,그리고 굳은 살. 그들이 정말로해야 할 일은 기본으로 돌아가는 것입니다.
- 농부의 산책에서 성공의 열쇠는 걷는 것이 아니라 무게로 걷는 방법입니다. 키가 큰 척추를 생각하십시오.,
농부의 산책로 근육을 구축 엄청나게 빠른,슬래쉬가 체지방이 증가 힘과 성능에 큰 상승,그리고 아주 작은 부상의 위험이 있습니다.
무거운 농부의 산책이 빠르게 튀김의 다시,깨고,그립하는 동안 당신의 폐을 것 같은 느낌 guzzled 갤런의 네이팜.
농부의 산책은 당신이 할 수있는 가장 간단한 운동입니다. 그냥 몇 가지 무거운 무게를 집어 들고,당신이 할 수있는 한 멀리 걷고 반복하십시오.
나는 그들이 더 자주 사용되지 않는 가장 큰 이유는 그들이 너무 단순하기 때문이라고 주장 할 것이다., 모두는 가장 새롭고 가장 뜨거운 운동을 원하지만,그것은 종종 더 쉬운 운동을 의미합니다. 그들이 정말로해야 할 일은 기본으로 돌아가서 남자를 위로하는 것입니다.
농부의 걸 빌드 크기와 강도
농부의 걸 종사하는 모든 근육 그룹에서 하나 운동입니다. 그것은 순수한 힘의 운동입니다. 여기에서의 고장:
팔
팔 비명을 것입니다 무게로 끊임없이려고 별도의 당신의 어깨와 팔꿈치부터 그들의 소켓을 지원합니다., 팔을 강렬한 운동,을 개선하는 데 도움이 그립하는 동안,이두근 및 삼두근해야하는 작업이 안정과 어깨 팔꿈치 관절입니다.
허리와 어깨
허리와 어깨의 근육은 특히 함정을 많이 대상으로합니다. 이러한 근육에 함께 일해야에서 지속적인 수축를 유지하는 함께 어깨,아래 유지하는 어깨 관절이 안정적이다.다음은 ab 특정 운동을하지 않고 더 단단하고 강한 복근을 얻는 방법입니다., 핵심 근육은 열심히 명중하는 동안 무거운 농부의 걷고 돌아와 복부에서 작동해야합니다 동기화를 지원하는 당신의 몸통과 추가적인 체중입니다. 을 유지하 abs 꽉 운동을하는 동안 보호하기 위해 필요한 허리하고 방지하는 전단 응력 또는 척추 변형.
다리
때문에 농부의 걸을 필요 당신은 도보,허벅지 근육,중둔근,둔근의 최연소,과 종아리 근육을 광범위하게 사용됩니다.
유용성
농부의 산책은 체육관 너머에서도 유용한 방식으로 몸을 훈련시킵니다., 할 수 없습의 중요성을 과소평가 그립 힘과 능력 그리고 무거운 물체를 위한 건강이나 일상 생활에서. 농부의 산책은 현존하는 가장”기능적인”운동 일 수 있습니다.
기어 필요
당신은 전용 농부의 바,또는 무거운 아령과 kettlebells 로 수행 할 수 있습니다. 물 주전자,모래 양동이,트랩 바 또는 데드 스쿼트 바를 사용할 수도 있습니다. 무겁고 안전하며 도전을 제기하는 한 실제로는 중요하지 않습니다.,
는 방법을 농부의 걸
다지 많지 않 코치가 필요”잡아게 시작 산책,연필-neck.”그러나 실행은 관련된 장비에 달려 있습니다.
- 기준:두 가지를 잡고 무거운 아령,결,또는 농부의 막대 그리고 도보로 지정할 수 있습니다. 이것은 당신의 함정과 팔뚝을 찢어 버리고 일반적으로 남자를 당신에게서 만들 것입니다.
- Single:하나의 무거운 구현을 잡고 최대한 멀리 걸어보십시오.
- 바벨:로드 된 바를 데드 리프트하고 걷습니다.,
- 오버 헤드 덤벨:두 개의 덤벨을 잡고 오버 헤드를 눌러 잠금 장치에 넣고 오버 헤드로 걷습니다.
- 오버 헤드 바벨:무거운로드 된 막대를 청소하고 오버 헤드를 눌러 잠금 아웃하고 오버 헤드로 걸어갑니다.
- 오버 헤드 단일 덤벨:한 번에 하나의 무거운 덤벨 또는 케틀 벨 오버 헤드,한 팔을 운반하십시오. 이 움직임은 웨이터의 산책으로도 알려져 있습니다.
- 고르지 않은 농부의 걸어:중 두 가지를 수행령 또는 결의 다른 부(다른 무게 각각의 손에). 운동 할 때마다 무거운 무게를 들고있는 손을 전환하십시오.,
- 공룡:어색한 무거운 물건을 집어 들고 운반하십시오.
- 트랩 바:무거운 트랩 바 안에 서서 두 개의 핸들을 잡고 일어 서서 최대한 멀리 걸어보십시오. 내 체육관에서 우리는 종종 농부의 산책을 위해 Dead-Squat™바를 사용합니다.
추가 농부에 걸어 프로그램
의 아름다움을 농부에 걸어서 단순하다. 당신은 어떤 훈련 프로그램에 그것을 추가하고 프로그램을 더 좋게 만들 수 있습니다. 나는 모든 강도 훈련 운동이 끝날 때로드 된 캐리의 일부 버전을 할 것입니다.,
다음은 프로그램에 어떻게 구축 될 수 있는지에 대한 예입니다.
- 1 일–Push Day. 표준 농부의 산책 한 세트를 추가하십시오.
- 일 2-당김 일. 한 세트의 싱글 암 농부의 산책을 추가하십시오.
- 3 일-다리 일. 한 세트의 고르지 않은 농부의 산책,각 손에 다른 무게를 추가하십시오.
매주 목표는 세트의로드 또는 지속 시간을 늘리는 것입니다.,
- 주 1–도보 25 일 발을 들고 돌아 3 번
- 주 2 걸어–30 피트와 백 3 번
- 주 3–무게를 증가하고 도보 25 일 발
- 주 4 에 걸어–30 피트 무거운 무게와
지 확인하여 주 너의 번호와 귀하의 거리 및 개선하려고 그것이다.
매주 나는 회전형의 농부의 수행,교류에서 핸들을 결 지방질 그립 아령입니다. 훈련의 다양성은 끝이 없습니다. 그러나 농부의 산책에서 성공의 열쇠는 걷는 것이 아니라 무게로 걷는 방법입니다.,
걷기
모든 것이 자세로 시작됩니다.
유혹하는 동안 농부의 걸 채택하는 머리를 기대/둥근 어깨 자세지를 수행하는 운동 이 방법은 장소에 상당한 스트레스 목,상단체,그리고 관절입니다. 를 움직이 안전하고 더 많은 도전,그것의 중요한 작업에서 향상된 위치하는 경우에도,을 유지하는 키가 큰 척추에 가격 추가의 무게.
당신을 원하지 않을 강화하기 위해 자세를 떨어졌으로는 한 쌍의 무거운 무게로 끌어 당신의 아래에 있습니다., 더 나은 작업으로 보수적인 로드리고를 제어하는 법을 배워야 하향력 압력과 구축에게 더 실질적인 중량입니다.
중 Vs. 빛
가장 큰 결정은 당신을 만들 필요가 있는지 여부를 강조는 거리에게 유지해야합니다.가벼운 무게로 시작하여 키가 큰 척추를 마스터하십시오. 더 가벼운 무게를 들기에 또한 명백한 이득이 있습니다., 더 이상 시간을 가진 가벼운 무게(도전하는 부하를 걸어 갈 수 있습니다 두 분)가질 수 있는 유사한 효력에 심장 혈관 시스템으로 시리즈의 스프린트에서 작업하는 동안 완전히 다른 신경 및 선적 요구이다.
또한,모두와 마찬가지로,당신은 설정은 당신의 몸을 최대한 서사시 후 구울 수 있습니다. 그것을 더 가볍게 유지하고 더 긴 거리를 목표로하는 것은 뚱뚱한 손실을 늘릴 것입니다. 이것은 또한 환상적인 피니셔가됩니다.,
에 다른 손으로,그것을 유지하는 것은 무겁고 간단에 의해 천천히 구축 부하이 더 힘을 기반의 체중 운동이다. 당신의 상체는 당신이 지니고있는 무게와 관련하여 커질 것이고 그립력은 크게 올라갈 것입니다. 더 무거운 무게는 또한 당신의 다른 상승을 개량하는 것을 도울 것입니다.
중핵 힘과 Sip 호흡
이 작품에 대한 경이로움을 얻고 더 강한 핵심,허리 통증을 줄이고 당신의 몸으로는 기계입니다.,
농부의 산책을 할 때 당신은 당신의 핵심을 잠그고 지탱해야합니다. 도보 내내 코어 강성을 유지하고 잃지 않아야합니다.이것을 기억하는 쉬운 방법은 누군가가 당신을 위장에 펀치하려고한다고 상상하는 것입니다. 당신의 즉각적인 반응은 위/코어를 움켜 쥐는 것입니다. 이것은 보강입니다. 당신의 핵심 계약과 갈비뼈가 올라가지 않습니다. 여기에서 핵심을 잠그고 움직이지 않도록하십시오. 전면 영역뿐만 아니라 전체 코어 주위에 전체 360 도 버팀대를 원합니다.
적절한 호흡 기술 또한 큰 차이를 만듭니다., 당신이 당신의 운반을 할 때,당신이 빨대를 통해 호흡하고 있다고 상상해보십시오.
스트랩 또는 스트랩
만큼 싫어 스트랩에서 훈련을 시작을 위한 기중기,에 도달하면 당신은 특정중에서의 농부의 걸의 위험을 것”끈이 없는”혜택을 보다 큽니다.그립은 항상 매우 무거운 운반으로 갈 첫 번째 것임을 알았습니다. 그래서 당신이 300 파운드짜리 강자의 벙어리 장갑을 가지고 있지 않다면,당신의 그립은 일반적으로 제한 요소가 될 것입니다.,
를 사용하지 않는 끈을 구축하는 일반적인 전반적인 힘을,하지만 일단 당신이 도시의 훈련은 무거운(대략의 50%는 체중 손 당),스트랩이 필요하고 실제로 수를 줄이는 데 도움의 손상이다. 그것은 뛰어 넘는 찢어의 손을 걸고 여분의 굳은 살을 사용하여 스트랩할 수 있도의 위험을 줄줄 수 있음을 말합니다.
높은 영향을 작품
해 농부의 걸 만들 수 있습니다 당신의 지옥이 많이 더 크고,더 강하고,적어. 이 잔인하지만 기본적인 운동의 영향을 과소 평가하지 마십시오.
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