관여 할 가장 5/3/1Voortdurende 진행

5/3/1 프로그램으로 짐이 관여 할 가장으로 알려진 이전의자 엘리트의 피트니스 시스템을 약속하는 가장 간단하고 효과적인 교육 방법에 대한 원 힘,그리고 합니다.”이 간단한 프로그램을 똑같이 간단한 방법으로 설명 할 수 있는지 봅시다.웬들러 5/3/1 은 고급 및 고급 파워 운동 선수,남성 또는 여성에게 적합합니다. 초보자는 Mark Rippetoe 및 Bill Star5×5 로 강도를 시작하는 것과 같은 프로그램에서 더 나은 결과를 얻습니다.,프로그램

구성 요소
관여 할 가장 5/3/1 의 주위에 회귀한 네 개의 주요 운동:군/서로 어깨를 누르,쪼그리고 앉아서 드리프트 및 벤치 를 누릅니다. 이상적인 시나리오에서는 일주일에 네 번 훈련하고이 네 가지 운동 중 하나에 이러한 각 교육 세션을 보냅니다. 총 사주–이 프로그램은 3 주 플러스 하나의 복구 주 지속됩니다.첫 번째 주에는 각 운동마다 3 세트의 5 회 반복,두 번째 3 세트의 3 회 반복 및 세 번째 주 3 세트의 연속적으로 5,3 및 1 회 반복을합니다., 각 마지막 세트는 적어도 규정 된 반복 횟수를 수행합니다. 따라서 주 1,2 및 3 에서 각각 적어도 5,3 및 1 반복(들).

와 함께 운동 강도(%의 1RM)보 관여 할 가장 5/3/1 개략적으로 다음과 같다:

).

반대로 생각할 수 있습니다에서 파생된 프로그램으로,그의 이름에 slotweek,당신은 또는 5,3 또는 1 반복(s)그것을 할 수 있습니다. 5,3 및 1 은 각 마지막 세트에서 완료해야하는 최소 반복 횟수를 나타냅니다., 이 세트는 프로그램의’하이라이트’입니다.당신은 특정 무게로 반복에서 각 운동에 대한 새로운 기록을 설정합니다. 그것이 전체 프로그램이 기반으로하는 것입니다:지속적인 진행. 그래서 당신이 설정에 대한 새로운 기록,쪼그리고 드리프트,벤치 프레스와 군/서 있는 어깨를 누르면 매주고 있다.4 주째는 우리가 말했듯이 회복 주간입니다. 당신은 매우 가볍게 훈련하거나 전혀 훈련하지 않습니다., 5 주에서 당신은 단지’다시 시작하는 프로그램을 사용하는+5kg 에 대한 웅크리고 드리프트+2.5kg 에 대한 벤치/어깨를 누르면 새로운 출발점을 해제합니다.

전체 프로그램

세 개의 댓글

1. 예를 들어 월요일,수요일 및 금요일에 일주일에 세 번만 훈련 할 수 있습니까? 그런 다음 스쿼트 훈련을 다음 주 월요일에 옮기면됩니다. 그런 다음 프로그램은 3 개가 아닌 4 개를 지속하고 ABC/DAB/등을 따릅니다.-abcd 대신 그리드.피>2., 또한 두 가지 훈련 일을 결합하여 Wendler5/3/1 에 따라 일주일에 이틀 만’훈련 할 수 있습니다. 여기에 각각 스쿼트와 데드 리프트의 두 가지 압력 운동을 별도로 유지하십시오. 예를 들어,월요일에 스쿼트와 벤치 프레스를하고 목요일에 데드 리프트와 숄더 프레스를 할 수 있습니다.피>3. 할 수 있/변경될 수 있습의 순서 운동을 한,당신은 확인 하는 두 개의 압력 운동 각각에 웅크리고 드리프트를 따르지 않습니다., 예를 들어,그것은 또한 최고의 쪼그리고 월요일에,벤치 프레스,화요일에 죽은 리프트에서 수요일과 어깨를 누르면에서는 금요일입니다.

프로그램을 입력

보이면 백분율,당신은 우리는 일반적으로 의미의 백분율 1RM. 그러나 Wendler 는주의해서 시작하여 실제 1rm 의 보수적 인 90%로 세는 것이 좋습니다. 벤치 프레스에서 1RM 이 100kg 이면 90kg(100kg 의 90%)을 시작점으로 사용합니다. (그리고 다음 사이클에서 90 플러스 2.5kg 은 92.5kg 입니다.)

왜 1RM 의 90%로 계산합니까?, 왜냐하면 대부분은 실제 1RM 을 알지도 못하고 추정치는 일반적으로 낙관적 인 측면에 있기 때문입니다. 그러나 시작 빛에는 또 다른 이점이 있습니다. 그것은 한 걸음 뒤로 물러서서 두 발 앞으로 나아가는 것입니다. 그것은 당신의 진행 상황이 프로그램의 중간 어딘가에서 멈추는 것을 방지합니다. 요컨대,그것은 미래에 대한 투자입니다.1 주차 수요일에 벤치 프레스 훈련을 예로 들어 보겠습니다. 첫 번째 세트는 60kg(90kg 의 65%)으로 5 회 반복으로 구성됩니다., 두 번째 5 회 반복 65kg 고 세 번째와 마지막 설정 더보다 5(읽기:가능한 한 많은)의 반복 70kg. 당신이 모든 것을 확인하면,당신은 우리가 일관되게 무게를 반올림 한 것을 볼 수 있습니다-일반적으로 필요에 의해. 보수적으로 1rm 에 접근하는 세 번째 이유.

위험과 함정

Wendler5/3/1 은 4 주 프로그램이 아니라 지속적인 진행 시스템입니다. 따라서 또한 보수적 인 시작과 보수적 인 진행., ‘프로그램’은 물론 강해지는 것 외에도 중추 신경계에 과부하가 걸리지 않고 부상을 예방하는 것을 목표로합니다.꾸준하고,일부에 따르면,심지어 느린 진행에도 불구하고,프로그램은 충분한 도전을 제공합니다. 모든 후,당신은 당신의 레코드 번호의 반복을 위한 운동 선명하고 모든 운동과 모든 네 주간의 사이클 예상 1RM 약간 증가합니다. 실제 최대의 노력이 결코 이루어지지 않기 때문에’추정’., 모든 후,’>1’스탠드를 위해’1 개 이상 보고하는 연습량을 2,어쩌면 3 회 반복 여전히 충분히 가까이 1RM 증가를 달성에 힘입니다. 예를 들어 세트를 추가하거나 더 나쁜 경우에는 백분율로 장난을 치면서 프로그램을 수정하려는 유혹을받지 마십시오. 프로그램의 강도는 단순함에있다;더 어렵게하지 마십시오.

그게 전부입니까?질문을 가능하게하는 당신의 입술에는 지금 몇 시간:’나는 정말 하나의 운동당 훈련이 있는가?’원칙적으로,그렇습니다., 우리는 여기서 전력 프로그램에 대해 이야기하고 있습니다. 이와 같은 프로그램의 성공은 우리가 의미하는 바를 이해한다면 당신이하는 일보다하지 않는 것에 더 달려 있습니다.

그러나 프로그램을’탭’할 수 있습니다. 그의 156 페이지 전자 책에서 Wendler 는 힘 운동 선수와 보디 빌더 모두를위한 지원 운동에 충분한주의를 기울입니다. 저작권상의 이유로 자세히 설명 할 수는 없습니다. 어쩌면 구글이 당신을 도울 수 있을까요?

당신은 또한’발명’할 수 있습니다.보조 운동을 직접하십시오., 당신의’핵심'(복근,허리)에 대한 약간의 추가 작업은 결코 아플 수 없습니다. 어떤 경우에도 두세 가지 보조 운동이 충분하다는 지침으로 사용하십시오. 강도를 낮게 유지하십시오(약 1 시간). 50%). 결국,노력은 이미 완료되었습니다. 그리고 일반적으로 기억하십시오:훈련은 1 시간 이상,바람직하게는 45 분 이상 지속되어서는 안됩니다.

자주 묻는 질문

프로그램이 간단할수록 더 많은 질문이 제기됩니다. 우리는 Wendler 에 대한 몇 가지 자주 묻는 질문을 나열했습니다 5/3/1 당신을 위해 아래.짐 웬들러는 누구일까요?,짐 웬들러(Jim Wendler)는 유명한 파워 리프터 또는 오히려 유명한 파워 리프터였습니다. 아니,그는 죽지 않았고,그는 단지 은퇴했다. 관여 할 가장에서 훈련 웨스트사이드 바벨에서 유명한 루이 시몬스는 설정의 수는 파워 리프팅 기록합니다. 그의 가장 무거운 웅크림은 1,000 파운드 이상 또는 450 킬로그램 이상이었습니다. 아마 당신의 최대 웅크림의 3 배가 아니라면 두 배 이상일 것입니다. 오늘,40 플러스와 은퇴,짐은 여전히 당신이 쪼그리고 앉는 것보다 더 많은 벤치.

다른 운동을 주요 운동으로 할 수 있습니까?,웬들러가 아니오라고 말하면 우리는’예’라고 말할 것입니다.예약. 그러나 한 훈련주기 내에서 운동을 변경하지 마십시오. 그건 바보 같을거야. 다른 복합 운동을 위해 운동을 교환하기 만하면 한주기에 걸쳐 일관되게 다른 운동을 할 수 있습니다., Een lijstje 반 분의 meer uitwisselbare oefeningen:
–쪼그리고 앞 쪼그리고,상자 쪼그리고
벤치 프레스–령 벤치 프레스,경사,벤치 프레스,바닥 press
드리프트–스모 드리프트,랙 끌어,바벨 행
어깨를 누르–푸 누르면,파워 청소,청소&키를 누릅니다.

95%*종 1RM 빌라 voldoende?
Ja,95%는 dicht genoeg bij je1RM voor krachttoename 입니다. 95%3RM 의 overeenkomstig je2RM 이다;maand uit verhoogt 에서 als jij deze maand,벤 je sterker geworden. 펀트., 이 프로그램의 전체 목적은 앞서 말했듯이 반복과 체중의 지속적인 진행입니다.그리고 그 세 가지(작업)세트/훈련:정말 충분합니까?예,충분히 진짜입니다. 지금까지 당신은 8-12 반복의 3 세트를 수행했습니다,맞습니까? 론,반복 횟수가 낮은 지금,하지만 그 때문에 우리는 파워 스펙트럼과 훈련에 강도 높(와 볼륨에 따라서 더 낮은). 마지막 세트가 최대 시도임을 잊지 마십시오. 따라서 각각 5,3 및 1 반복 이상입니다. 그것은 큰 문제입니다., 근력 강화 훈련은 주로 중요한 세트,즉 마지막 세트를 최대한 활용하는 것입니다. 나머지는 간단히 말해서,이 세트의 서곡 일뿐입니다.

당신은 Wendler5/3/1 을 사용자 정의하여 2 배/주를 훈련 할 수 있다고 씁니다. 훈련 빈도가 매우 낮지 않습니까?
무엇이 낮습니까? 바쁜 사생활(바쁜 직장,어린이,바쁜 사회 생활 등)을 가진 사람들을 위해 2 배/주 훈련도 최적의 훈련 빈도입니다. 축구 나 유도를 할 때 기억 나니? 일주일에 얼마나 자주(최대)훈련 했습니까? 그리고 당신은 끊임없이 그리고 거의 무한하게 나아 졌습니까? 올바른.,

Wendler3/2/1″영원히”를 반복 할 수 있습니까?원칙적으로,그렇습니다. 이 프로그램은 계속 진전을 이룰 수있는 충분한 다양성을 제공합니다. 당신이 훈련 양과 훈련 강렬에 있는 충분한 변이를 지키는 제공하는. 다음과 같은 경우’기본’프로그램없이,어떤 보조 운동,당신은 기차 6-8 주에서 다른 프로그램이 후 몇 주기(6-10 반복).

마지막으로

우리는 당신을 촉구하기 위해 다시 한 번 계속 매개 변수를 반복/트/의 강도 관여 할 가장 5/3/1 그대로 유지됩니다., 이것이 프로그램의 성공의 열쇠입니다. 프로그램이 있습니다 약속하는 당신은 더 많은 결과에서 네 팔 주보다는 관여 할 가장 5/3/1(그리고 그 약속을 전달하고)하지만,자신의 저자는 일반적으로 잊지에 따라 자신의 프로그램입니다. 웬들러가 자신의 지속 가능한 정권으로 명시 적으로 수행하는 것. 관여 할 가장 5/3/1 따라서 이상적인 프로그램를 위한 누군가를 이해하는 강도 향상되지 않고 하룻밤을 깨닫는 보수적인 접근 방식에서 장기간 생산 대부분 또한 지속 가능한 결과입니다.,