당신은 놀라운 비율로 힘에 포장하고 싶습니까? 당신은 상대적으로 자유로운 일정 및 보고 싶어 어떻게 보면”당신은”위한 비? 한동안 보지 못했던 친구들이 당신의 체격을 응시하고”야,도대체 뭐하고 있니?”
그럼,이 기사는 당신을위한 것입니다.,
에 따라 올해의 시간에 코치의 높은 수준의 선수과 스포츠 팀이 일반적으로 증가 교육 볼륨으로 통합하는 두 개의 하루 훈련의 일환으로 선적 및 급속한어컨 단계입니다. 생각의 모든 매우 경쟁력있는 운동선수와 같이 올림픽 기중기,수영,축구 선수,또는 육상 선수-그들은 모두 훈련 하루에 두 번.
그러나,그것에 관해서 강도 훈련 및 빌딩,일반적인 지혜에게”근육에 충분한 시간에 운동을 다시 빌드도”말하고는 동일한 근육(s)할 수 없 훈련에 48 시간 창입니다.,문제는 우리가 초보자가 아니라는 것입니다. 그리고 우리는 wusses 가 아닙니다.우리는 체육관에서 무엇을하고 있는지 알고 있으며 목표는 가능한 한 커지는 것이므로 덜 보수적 인 접근 방식을 취할 수 있습니다. 어떤 사람들은 그것을 미친 사람이라고 부를 수도 있습니다.
마른 체형과 평균을 유지하게하십시오. 당신의 목표가 크고 강해지는 것이라면,이틀은 그것이있는 곳입니다. 여기 그것을하는 방법이 있습니다.
제품
훈련 하루에 두 번 수 있습을 통해 휴식을 실망원과 장벽을 성장을 위한 강렬한 운동을 칠 때마다 철.,
한,짧은 세션에 쉽게 집중할 수 있도록 설정에 드는 품질과의 대부분을 얻고 모든 설정하고 담당자. 그것을 강조한 품질,수량 없습니다. “할 수있는 능력을 집중할”과 충전 교육 세션 사이에 도움을 공격이 각 운동,활기와 함께 대신 petering 동안 긴 하루에 한 번 세션이 있습니다.
경우 절단하거나 얻으려고 날씬하고,통합을 두루는 교육(과 먹고 깨끗한 다이어)는 다음과 같 던지는 가솔린에 성난 화재., 연구 분할로 30 분 거리에 적당한 강렬한 심장 세션 두 가지로 15 분 거리에 세션으로 구분하여 대략 여섯 시간에 비해 더 많은 칼로리를 구울 수을 강타를 통해 전체 30 분에 한 번(Almuzaini et al., 1998).
연구자들은 이것을 EPOC 의 증가(과도한 운동 후 산소 소비)에 기인 한 것으로-이것은 적당한 강도의 사이클링 중에 만 나타났습니다! 두 번의 고강도 웨이트 트레이닝 세션을 할 때 EPOC 의 잠재적 증가를 상상해보십시오!,
을 극대화하는 근육 건물에 잠재적인,여기에 가장 중요한 훈련 매개변수(Schoenfeld,2010 년)
- 기계적인 긴장:외부 세력에 넣어에 의해 근육을 가중치,결과에 근육의 수축.
- 대사 스트레스의 축적 신진대사의 부산물이라고 하 대사 산물(예를들면,젖산염,수소이온,그리고 무기산염)중 및 저항 운동,는 간접적으로 중재에 세포고 근육 부기입니다.,
- 근육 손상:고의적으로 들어 올리는 무게에서 발생하는 미세 눈물을 말하며,일반적으로 DOMS 가 동반됩니다.
규칙
- 기차 동일한 근육 그룹에서는 모두 아침과 저녁 운동입니다. 각 운동에서 신체의 다른 부분을 대상으로하는 2 일간의 훈련 프로토콜에 익숙 할 수 있습니다. 그러나 비대 목적을 위해 같은 근육을 치는 것이 더 효과적입니다.
- 운동 6-8 시간 간격으로 공간을 확보하고 매일 매크로를 쳤는지 확인하십시오. 영양 결핍은이 프로그램이 요구하는 수준에서 훈련하는 능력을 직접적으로 방해합니다., 테스트 드라이브를 위해 최신 금식 다이어트를 할 때가 아닙니다. 그렇게하면 회복과 잠재적 인 진보 작별 인사에 키스 할 수 있습니다. Peri-workout 영양을 포함한 비대 친화적 인 식습관을 포용하고 성장할 준비를하십시오.
- 이 프로그램을 4 주 블록 동안 수행하십시오.
- 진행을 추가하여 무게를 줄 각 운동을 유지하면 다른 모든 훈련 매개 변수는 상수입니다.
- 당신이 나머지 간격으로 엄격하다는 것을 확인하고 시계를 따르십시오. 요점은 들어가서 똥을 부수고 나서 도대체 나가서 회복하는 것입니다., 세트간에 Facebook 상태를 업데이트하는 데 주위에 앉아 있으면 도움이되지 않습니다.리>쉽게 다섯 번째 주를 가져 가라. 이것을 허용할 것입니다 당신의 몸을 복구하는 시간을 다시 구축하고 재생하는 수준 이전보다 더 큰 이 프로그램이 시작되는,일반적으로 supercompensation(Zatsiorsky&Kraemer,2006).
아침 세션
복합 운동에 초점을 맞추면 신경계를 걷어차 기 시작하는 역할을합니다., 이것이 또한 통합 공동축의 다른 시너지 효과 근육을 촉진하는 데 도움이 구조적인 균형을 감소에 대한 잠재적인 부상과 관련된 지속적인 가는 멀리에서 열린 체인의 운동입니다.
이 아침 세션에서는 긴장 상태에서 시간이 증가한 제어 된 템포를 사용하십시오-3122 템포가 이상적입니다.
템포
을 나타내 담당자에 종지는 바입니다 낮춘 3 초 동안,그 다음해 1 지 하단에 위치한 다음 2 초 동심 또는”위로”단계로 끝나는 2 번째 수축합니다.,나중에 하루에 두 번째 운동을 위해 탱크에 물건이 필요할 것이므로이 운동 중 실패에 대한 훈련을 피하십시오. 30 분 이상 지속되어서는 안되는 운동이 끝날 무렵에는 피로감을 느끼지 않고 펌핑과 자극을 받아야합니다. 당신이 완전히 가스 운동을 떠날 경우 페달에서 다음 번 주위에 발을 취할 필요가있을 것이다.
저녁 세션
이것은 보디 빌딩 영감을 받은 물건이 들어 있습니다., 고립 운동이 더 큰 역할을하지만,동일한 규칙이 적용됩니다-슬로우 템포 및 하드 2-두 번째 수축에서 각각의 상단에 담당자.
여기에 차지합니다. 첫 번째 운동에서 실패로 훈련하지 않은 방법을 기억하십니까? 글쎄,이제 너는 엉덩이를 운반 할거야.
각 운동의 마지막 세트를 드롭 세트로 바꿉니다. 실패에 도달하면 부하를 20%줄이고 세트를 계속하십시오. 실패/완전 고갈 될 때까지 반복하십시오. 이것은 펌프,근육 손상 및 신진 대사 스트레스를 극대화합니다.
그러나 운동이 30 분 이상 지속되면 Chuck Taylors 를 끊을 시간입니다., 너 끝났어.,Legs
Legs
AM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Back Squat | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 sec., |
| B | Leg Press | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec. |
| C | Romanian Deadlift | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec., |
PM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Glute-Ham Raise | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec. |
| B | Knee Extension | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec., |
Chest & Triceps
AM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Barbell Bench Press | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 sec. |
| B | Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec., |
| C | Weighted Dip | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec. |
PM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | High Cable Pec Fly | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec., |
| B | Pec Dec | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec. |
| C | Decline Dumbbell Triceps Extension | 2 | 20 | 4132 | 60 sec. |
| D | Overhead Dumbbell Triceps Extension | 2 | 20 | 4132 | 60 sec., |
Back & Biceps
AM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Weighted Pull-Up | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 sec. |
| B | Chest Supported Row | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec., |
| C | 30-Degree Lat-Pull Down | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec. |
PM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Straight Arm Press Down | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec., |
| B | Low Cable Decline Pull Over | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec. |
| C | Incline Bench Corkscrew Curl | 2 | 20 | 4132 | 60 sec. |
| D | EZ-Bar Preacher Curl | 2 | 20 | 4132 | 60 sec., |
Shoulders & Abs
AM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Military Press | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 sec. |
| B | Arnold Press | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec., |
| C | Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec. |
PM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Face Pull | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec., |
| B | Lean-Away Lateral Raise | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec. |
| C | Side Lying External Rotation | 2 | 20 | 4132 | 60 sec. |
| D1 | Reverse Crunch | 2 | 20 | Controlled | 60 sec. |
| D2 | Farmer’s Carry | 2 | 20 | N/A | 60 sec., |
무엇을 기대해
누적의 볼륨 프로그램을 초과하는 대부분 프로그램,그래서 몸을 나타낼 수 있습니다”충격”반응을 그 첫 번째 주일입니다. 그러나 이것은 강도 프로그램이 아니라 크기 프로그램이라는 것을 기억하십시오.
쪼그리고 앉고,누르고,데드 리프팅 숫자를 늘리고 싶다면 다음 기사로 넘어갑니다. 이것은 근육이 크기가 증가하도록하기위한 것입니다.
즉,템포 가이드 라인과 긴장 기술을 연습에 넣음으로써 근육을 자극하는 데 집중하십시오., 크기 프로그램 이상으로 증가하는 근질대 비 대만큼의 원인에 따라 등 수술 역할을-“펌프”그리고 시간에 긴장을 동등하게하지 않을 경우,더 중요합니다.각 운동 전에 정신적으로 준비해야합니다. 그것이 많은 초점을 얻을 통해 설정을 유지하면서 템포의 마지막 rep. 징계를 유지-그것은 결과를 얻을 것입니다 우리는 확실히 당신이 와 함께 기뻐할 수 있습니다.
포장
그것은 간단한 방정식-더 자주 기차(공유),당신은 더 많은 결과입니다., 페이지를 가지고 책의 중대한 운동선수 마이클 펠프스 LeDainian 요한 것이 무엇인지를 그리고 마이클 조던 사람이 방법을 사용하여 그들의 운용과 동일하게 적용하는 정신 보디빌딩 훈련입니다.
그것은 턱을 떨어 뜨리는 이익과 우리 모두가 알게 된 그 혐오스러운 질문을하는 사람의 차이 일 수 있습니다.”
답글 남기기