7 운동 스트레칭과 강화의 종아리 근육

과 함께 쿼드,송아지를 흡수하는 가장 영향을 때 당신의 발은 땅에,당신은 반납 절벽 스키에 또는 들리고 포장입니다. 종아리 근육 그룹은 주로 구성되어 있복근고번도 들어본 적이 없는 근육을 모두 연결을 아킬레스 힘줄이,뒷면에 낮은 다리의. 귀하의 송아지를 도와 무릎을 구부리에 대한 책임은 드는 발뒤꿈치,운동이라는 발바닥의 굴곡(의 생각을 발끝 경우 암벽 등반)., 그들은 또한 길쭉한 상태에서 반대 운동 인 dorsiflexion 을 제어합니다. “편심드 부과 최고의 힘에 근”라고 Scott Johnston,공동 저자의 새로운 책을 교육한 오르막 선수:에 대한 설명서 산자와 스키 등산. “그것의 기본을 로드하는 주자 경험을에서 자신의 다리 및 이유를 얻을 아픈 새끼를 낳고 쿼드는 실행할 경우 내리막 2,000 피트입니다.”

아래 다리에 힘과 탄력성을 구축하기위한 하나의 크기에 맞는 훈련 계획은 없습니다., 평가 당신의 일반적인 송아지는 힘과목 이동성—there’s a helpful 안내—아래의 점프하기 전에으로 운동을 진행하고,게을리하지 않는 복구 이동합니다.

힘과 이동성 평가

싱글-다리 힐 인상

그것이 무엇:을 평가하는 동심 송아지는 힘이 있습니다.,

그것을하는 방법:발 뒤꿈치가 한 걸음 떨어져 매달려있는 발의 공에 맨발로 서십시오. 필요한 경우 균형을 위해 벽이나 문틀을 잡고 있지만 상향 지원을 위해 손을 사용하지 마십시오. 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 다른 쪽 다리를 사용하여 송아지 리프트라고도하는 단일 다리 발 뒤꿈치 레이즈를 수행하십시오. 당신이 갈 수있는만큼 낮은 것에서 당신이 갈 수있는만큼 높은 것으로,완전한 운동 범위를 통해 움직입니다. 당신이 모션의 전체 범위로 할 수있는 한 많은 일을하려고합니다. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.,

수행 할 수있는 경우에 당신은 열 이상 단 하나 다리 힐 다 함께 운동의 전체 범위에,당신은 충분한 송아지 기도한 내구성 선수—고 건너 뛸 수상 스포츠 특정 훈련을(표시 줄넘기 운동,아래).

경우하지만 피로에서 설정하고 당신은 시작을 잃고 당신의 운동의 범위기 전에 열 완벽한 반복이—아마도 후,세 개 또는 네 개의 담당자할 수 있습리 힐의 몇 인치—당신은 아마 불충분에서 송아지는 힘이 있습니다. 그럴 경우 더 강해질 때입니다!, 따라 운동을 진행을 아래 시작으로 두 번 다리 힐 절에 두 번,일주일에 세 가지 주 제대로 작동하는지 다시 테스트합니다. 할 수 있다면 지금 십상 단 하나 다리 힐 다 함께 운동의 전체 범위에,당신은로 이동할 준비가되어 스포츠 관련 교육,그러나 그렇지 않으면,계속 작업에서 당신의 일반적인 동심 송아지 힘을 때까지 할 수 있습니다.,

체중 런 테스트(무릎을 테스트)

그것이 무엇:을 평가 당신의 발목 관절 모빌리티(굴곡의 범위)및 대칭이다.

그것을 어떻게:이 있는 경우,제한 또는 강성,하나 또는 두 발목을이 발생할 수 있습니다 족저 근막염이나 문제가에서 송아지,무릎,엉덩이,그리고 다시., 이 간단한 테스트를 통해 집에서 발목 관절 이동성을 평가할 수 있습니다.

발가락이 벽을 향하게 한 상태에서 한 발을 대략 손 너비로 벌리십시오. 발 뒤꿈치를 땅에 평평하게 유지하면서 벽에 뛰어 드는 것처럼 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 무릎이 벽에 닿지 않으면 더 가까이 이동하고 다시 시도하십시오. 무릎이 벽에 쉽게 닿으면 발을 뒤로 움직여 반복하십시오. 아이디어는 무릎이 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 간신히 벽에 닿을 수있는 거리를 찾는 것입니다. 이것은 당신의 dorsiflexion 범위입니다.,이 점을 발견하면 엄지 발가락과 벽 사이의 거리를 측정하십시오. (벽에베이스 보드가있는 경우 측정에서 너비를 고려하십시오.)다른 다리와 반복하십시오. 리 또는 인치입니다 간주됩 정상적인 동의의 범위;아무것도 덜하고 당신은 추가해야 하는 발목을 동원 운동과 운동을 아래로 당신의 일상. 발목을 가로 지르는 대칭이 또 다른 열쇠입니다. 한 발목이 다른 발목보다 뻣뻣하다면,발목 이동성이 균일해질 때까지 작업해야합니다., 발목에 걸쳐 대칭 인 운동 범위가 좋으면 운동 운동으로 발목 동원이 필요하지 않습니다.

이

더블 다리 힐 인상

그것이 무엇:빌드 동심 송아지도(경우에만 필요 할 수 없는 열 이상 단 하나 다리 힐 올의 전체 범위와 움직임).,

그것을하는 방법:평가 테스트와 마찬가지로 발 뒤꿈치가 한 발짝 매달려있는 발의 공에 맨발로 서십시오. 을 수행 full-range-of-motion 힐 일(두 다리)네다섯 세트의 여섯 번 반복으로 분 사이에 휴식을 각각 설정합니다.”실패 할 때까지 가지 마라.”존스턴은 말한다. 이 운동의 목적은 근육의 크기를 증가 하지만 최대 밖으로 필요가 없습니다 의미 그것의 힘을 증가 하지 않습니다.

10~12 명의 담당자를 편안하게 할 수있게되면 다음 운동으로 진행하십시오.,

힐 인상으로 진행(두 개의 다리,다리는 아래로)

그것이 무엇:빌드를 괴상한 kalb 힘이 있습니다.,

그것을 어떻게 계속으로 힐 일,하지만 지금은 모두 사용 송아지를 상승,그리 한쪽 다리를 지상에서 더 낮은 다른 다리를 천천히 세 가지를 네 개의 초입니다. 전처럼 수행하는 네 다섯 세트의 여섯 개의 반복에 각각 다리 분 사이에 휴식을 각각 설정합니다.

이 운동이 쉽게 느껴지기 시작하면 단일 다리 발 뒤꿈치 레이즈에서 자신을 다시 테스트하십시오. 는 경우 이제 당신이 할 수 있는 열정(또는 그 이상)싱글-다리 힐 다 함께 운동의 전체 범위에,당신은 준비에 이동하는 특정한 운동이다. 그렇지 않은 경우이 운동을 계속하십시오.,

줄넘기

만 시작 이 운동을 개발 하는 경우에는 충분한 일반적인 힘을 완료하는 열 이상 단 하나 다리 힐 올의 전체 범위와 동의(위험).

그것이하는 일:종아리를 편심하게 적재하고 스포츠 특정 근육 지구력을 증가시킵니다.

그것을하는 방법:단순히 줄넘기., 시작 네트의 15 초,진행하는 여섯 여덟 세트의 30 초,결국을 계획하고 있는 열정의 60 초로 나머지는 각 사이트의 점프. 평평한 발이 아닌 발가락에 착륙하는 것을 기억하십시오.

참고:당신이 필요하지 않 줄넘기를 위한 이동—이동할 수 있습니다 아래에서 당신의 발가락에 장소이지만,뛰어 밧줄을 추가 징계를 당신을 유지하고 정직합니다.,

죠 풍차와

그것이 무엇:열차는 다방향,기능적 안정성에서 발과 발목.

그것을하는 방법:종아리 훈련 진행과 동시에이 운동을 수행하십시오., 함께 발로 똑바로 서서 2~3 파운드의 무게를 지탱하십시오. 팔을 앞으로 뻗으면서 한 발 앞으로 나아가고 천천히 런지로 내립니다. (계속 당신의 무릎 뒤에 발가락에서 앞다리고 있는 것을 염두에 두 무릎을 꿇지 않는 안쪽으로 붕괴로 이동하기 때문에 모두 패턴은 상관과 함께 무릎 통증입니다.)직선 다리 정렬을 유지하면서 몸통을 각면으로 천천히 돌리십시오. 그런 다음 발을 다시 모으기 위해 후행 다리로 앞으로 나아가십시오. 앞쪽에있는 다른 다리와 반복하십시오., 하스는 반복 횟수를 쌓기 전에 적절한 역학—양보다는 형태의 품질—에 집중하는 것의 중요성을 강조합니다. “당신이 원하는 패턴을 훈련 시키십시오.”그녀는”가장 쉬운 패턴은 아닙니다.”각 다리에 5~6 번의 반복이 좋은 출발점입니다.,

회복

Roll Out

그것이 무엇:Myofascial 릴리스 플러시 긴장에서 근육 및 결합조직이 이동성을 개선하고 염증을 줄이는 동안 만들어 운동이다.,

그것을 어떻게:운동 후 세션이나 산에서 사용하 라크로스 공나 myofascial-릴리스 공구(Haas 을 권장합 Rad 롤러)의 롤 바닥의 피트(족저 근막),다음 작업을 당신의 방법까지 운동 체인입니다. 초점에서 아킬레스 종아리 근육,그리고 근육에서 외부의 신(전방 관련 유전자에). 종종 민감한 결합 조직 앵커와 신경이 숨어있는 곳이기 때문에 엉성한 비트 또는 보니 돌출부를 굴리지 마십시오. 단단한 조직을 풀기 위해 각 다리에 몇 분을 보냅니다. 폼 롤러 또는 마사지 스틱을 사용할 수도 있습니다.,

“힘만큼 더 많은 것이 더 좋지는 않습니다.”라고 Haas 는 말합니다. 너무 많은 압력은 싸움 또는 비행 교감 반응을 유발할 수 있습니다. 는 경우에 당신은 고통을 느낀,당신의 두뇌를 해석할 수 있는 문제로와 무의식적으로 강화 구조들을 보호하려는 그들. 확고하지만 고통스럽지 않을 때까지 점차적으로 압력을 높이십시오.,

발목을 동원 움직임과 함께

그것이 무엇:향상 발목 관절 모빌리티(굴곡의 범위).그것을하는 방법:두 발목에서 적절하고 대칭적인 운동 범위가 있다면이 운동을 건너 뛸 수 있습니다., 그러나 발목 중 하나 또는 둘 모두에 제한이있는 경우 다음 운동을 수행하십시오. (위에서 설명한 체중 베어링 런지 테스트를 사용하여 발목 이동성을 측정하십시오.)

둘레-지상에서 앵커에 탄성 밴드를 히치하고 앵커에서 멀리 향하게 서십시오. 발목 뼈 아래 발목의 주름에 앉도록 밴드의 다른 쪽 끝을 한 발 위로 반복하십시오. 그 발로,밴드에 적당한 긴장을 만들기 위해 앞으로 나아가십시오. 부드럽게 무릎을 앞쪽으로 그리고 발가락 위로 직선으로 몰고 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다., 이것은 dorsiflexion 에 필요한 관절 역학 인 talus bone 의 후방 활공을 초래합니다. 몇 초 동안 장력을 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 범위가 정말로 나쁘다면,하스는 동원 중에 활공을 개선하기 위해 활성 발을 상자에 배치 할 것을 제안합니다. 완전한 십 각 측면에 반복,한일(이상적으로 운동 후에 또는 그러하지 아 활동을 구축 할 때까지 안정성이 주위에 새로운 공동 mobility). 이 운동을하는 동안 통증이 없어야합니다.,

송아지를 뻗고 이동성이 발목

그것이 무엇:을 길게 종아리 근육이 증가 발목과 낮은 다리의 이동성이다.그것을하는 방법:발의 공을 발걸음의 가장자리에 놓고 발 뒤꿈치를 낮추어 종아리 스트레치로 부드럽게 가라 앉히십시오. 당신이 놓아 조직의 능력을 최적화 할 수있는 위치로 휴식을 취할 수 있는지 확인하십시오. (스트레칭으로 쉽게하기 위해 다른 다리를 지원으로 사용하십시오.,)30 초 동안 긴장을 유지 한 다음 다른 다리에서 반복하십시오. Haas 는 열쇠 통합하는 발목이 공동 활강 스트레칭을 하는 동안은 발가락을 위쪽으로(또는 아래로 발 뒤꿈치)반대로 발을 편평한 바닥에는 이것을 얻을 수 있습니다. 당신은 외부의 사용,바위,나무 뿌리,커브,또는 당신의 기타 구두를 달성하는 스트레칭.

제출 대상:LegsAthletesExercisesRecoveryEvergreen

리드 사진:RG&B Images/Stocksy

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