영양:견과와 심장 건강

전체 진리와 너 하지만 사실

오래 전에 우리 조상들이 모여 견과를 위한 수단으로 생존이다. 더 이상 인내 할 필요가 없지만 견과류는 오늘날 우리 식단에서 여전히 필수품입니다. 을 발견에서 커피 테이블에서 야구 게임에 던져 샐러드,볶음과 야채를 얹은에서 선디,견과류에 중요한 역할을 우리의 문화. 그리고 그들은해야합니다. 관상 동맥 심장 질환의 위험 감소에 견과류의 소비를 연결하는 새로운 증거가 있습니다.,

두 개의 큰 역학 연구,간호사’건강 연구(1)및 제 Health 연구(2)평가는 다이어트의 110,000 남성과 여성의 관계에서 관상 동맥 심장 질환을 치료하고 있습니다. 조정을 위한 기타 관상 동맥 심장병 위험 요소,그들은 연결되어의 섭취를 다섯 개 이상 인분(오 온스)견과류의 주당 35–50%감소에서 위험 관상 동맥 심장병의 발생과 죽음(1,2). 수년에 걸쳐 견과류가 긍정적 인 것보다 건강에 대한 부정적인 평가를 더 많이 받았기 때문에 이것은 좋은 소식입니다., 지금은 당신과 당신의 가족이 즐길 수 있는 이 요리 다양성,맛,향기와 위기 견과류 제공하는 동안 같은 시간에 수확하고 자신의 심장을 보호 혜택입니다.

견과류에서 오는 다양한 식물군 및 분류 중 하나로 견과류(나-시드 과일에서는 단단한 포탄)또는 땅콩(회원의 콩과 식물 가족).

견과류의 1 온스 서빙에는 160~200 칼로리가 포함되어 있으며 그 중 80~90%가 지방을 함유하고 있습니다. 이 고지방 함량에도 불구하고 견과류의 지방은 주로 단일 불포화 형태입니다., 불포화 지방할 때,대체 포화지방에서 다이어트,을 줄일 수 있습니다 총 및 LDL,또는””나쁜 콜레스테롤 수치를 유지하면서”좋은”콜레스테롤,HDL.

기타 혜택을 추가의 견과류는 그들은 자연적으로 자유로운 콜레스테롤,의 좋은 소스 식이섬유 및 단백질을 포함한 다양한 심장 질병을 억제하는 비타민과 미네랄 비타민 E(강력한 산화방지제),엽산,니코틴산,마그네슘, 비타민 B₆,아연,구리,칼륨있습니다., 견과류는 또한 중요하지 않은 아미노산 아르기닌을 함유하고 있습니다. 아르기닌은 선전한 그것의 보호하는 역할을 내층의 동맥 벽들을 만들고,더 많은 유연하고 적 atherogenesis. 마지막으로,견과류의 좋은 소스 건강한 식물성 화학 물질,생물학적 활성물 화학 물질은 높은 항산화 특성을 연결하는 예방의 관상 동맥 심장 질환을 치료하고 있습니다.

견과류는 너무 열량 적으로 밀도가 높기 때문에 현명하게 식단에 통합하는 것이 중요합니다. 체중 증가를 피하기 위해 지방이 많은 식품 공급원,특히 포화 지방에 첨가 된 견과류를 대체하십시오., 예를 들어 베이컨 비트와 크루통 대신 견과류로 샐러드를 꼭대기에 올려 놓으십시오. 적절한 서빙 크기도 필수입니다. 항상 실용적인 것은 아니지만 손에 규모를 갖는 것이 최선의 방법입니다. 척도를 사용할 수없는 경우 식품 라벨의 영양 사실 패널을 확인하여 서빙 크기를 찾습니다. 견과류의 1 온스 서빙은 크게 다릅니다.

다음과 같은 동일한 하나의 온스:24 아몬드,18 매체 캐슈,12hazelnuts or filberts,8 중의 브라질 견과류,12 마카다미아 너트,35 땅콩,피칸 15 반 14 호두 영어 반쪽(3)., 너트를 작은 단일 서빙 용기 또는 봉지에 미리 포장하면 서빙을 통제하에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 걸리는 하나,하나의 온스 제공 하루 다섯 온스에 주당의 다양한 견과를 얻을 심장 질환을 싸우는 장점을 발견한 연구에서 제시된다.###아래의 몇 가지를 빠르고 쉽게 팁에 추가하는 견과류의 다이어트:

• 추가 캐슈 또는 땅콩을 좋아하는 볶은 조리법이다.
• 볶은 소나무 견과류를 페스토 또는 마리나라 소스에 던져 통밀 파스타와 함께 제공하십시오. <리>바삭 바삭한 치료로 요구르트에 slivered 아몬드를 추가합니다.,
• 땅콩의 서빙을 가진 당신의 마음에 드는 비 지방 냉동 요구르트를 꼭대기에 오르십시오. <리>좋아하는 아시아 요리와 물 밤을 즐길 수;태국 요리에 땅콩.
• 시금치와 딸기 샐러드에 호두를 던지십시오.
• 피캔 껍질을 벗긴 연어를 밖으로 접시 당신의 가족은 사랑하게 확실하다.
• 빠른 치료를 위해 트레일 믹스를 구입하십시오. 추가 된 나트륨,초콜릿 칩,코코넛 또는 열대 오일로 조리 한 것을 피하십시오.
• 을 만들이 자신의 홈메이드 트레일 믹스에 추가 좋아하는 견과(s)을 통 밀 Chex®,프레첼 조각,건포도,날짜 또는 기타 말린 과일., 스낵 크기의 가방으로 포장하고 언제든지 즐기십시오.
• 호두,아몬드 또는 피캔을 자르고 좋아하는 바나나 또는 호박 빵 제조법에 섞으십시오.
• 무 지방 바닐라 푸딩에 최고 다진 또는 다진 피스타치오. <리>확산 2 큰술. 빠른 간식을 위해 셀러리 스틱에 천연 땅콩,아몬드 또는 호두 버터.

그러나 당신이 그들을 즐길 수 있는 기억,추가하는 견과류의 다이어트의 영양 전략을 줄이는 것을 목표로 위험의 관상 동맥 심장 질환을 치료하고 있습니다., 을 줄이기 위해 가장 좋은 방법은 당신의 위험을 결합하는 고섬유 다이어트,풍부한 복잡한 탄수화물(곡물,콩류,견과류,씨앗)다양한 과일,야채와 저지방 유제품 매일을 수확하고 최적의 심장-건강 혜택을 제공합니다. 를 추가하는 방정식이 건강한 몸무게와 정기적인 신체 활동을 효과적으로 위험을 줄일의 관상 동맥 심장 질환을 치료하고 있습니다.###좀 더 너트 사실

• 호두의 큰 비율을 포함 불포화 지방질과 우수한 근원의 오메가-3 지방산입니다., 오메가 -3 지방산은 효과적으로 트리글리 세라이드를 감소시키는 데 도움이되며 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
• 아몬드,칼슘이 포함되어 있 80 밀리그램 중 하나에 온스가 될 수 있습니다 건강을 강화하는 방법에 칼슘이 들어 있습니다.
• 소나무 견과류는 1 온스 서빙에 거의 3 밀리그램을 함유 한 철분의 좋은 공급원입니다.
• 밤의 칼로리의 대부분은 지방 대신 탄수화물에서 비롯됩니다. 5 온스의 물 밤에는 총 지방이 3 그램 밖에 들어 있지 않지만 무려 350 칼로리를 포장합니다.,
• 땅콩 버터 포함 같은 마음-보호 혜택으로 전체 그러나 땅콩,제조업체가 소금과 설탕,때로는 부분적으로 수소화 지방질을 향상시키 맛과 퍼짐. 이 첨가물의 아무도에 더 적은을 포함하는 자연적인 땅콩 버터를 선택하십시오.**
• 무염,건조 또는 볶은 처리되지 않은 견과류는 일반적으로 발견되는 베이킹 섬,생산 또는 대량 식품 섹션의 식료품 점에 소금,석유-볶은 견과류에서는 간식 섹션입니다. 식이 요법에서 나트륨과 첨가 된 지방을 줄이려면 소금에 절인 기름 볶은 견과류를 피하십시오.,

**주의:강한 연결의 발병률 감소는 관상 동맥 심장병과 소비의 땅콩 버터에서 찾을 수 없는 기사를 참조됩니다. 그러나 땅콩 버터는 건강에 좋은 식사 패턴에 통합 될 수 있으며 여전히 다양한 심장병 퇴치 영양소를 제공합니다. 적당히 섭취하십시오.

멜리사 스티븐스,MS,RD,LD
영양 프로그램 코디네이터
예방 심장 및 재활 Services

에 대한 자세한 정보는 심장 건강한 규정식 계획을 문의하십시오 예방 심장 및 재활 프로그램에서 216.444.,9353(또는 수신자 부담 전화 800.223.2273,연장 49353)및 영양 상담을 예약 할 수 있습니다.

1. Hu FB,Stampfer MJ,et al. 여성의 빈번한 너트 소비 및 관상 동맥 심장 질환의 위험:전향 적 코호트 연구. BMJ1998;317(14):1341-1345.
2. Fraser GE,Sabate J,et al. 관상 동맥 심장 질환의 위험에 대한 너트 소비의 가능한 보호 효과:재림 건강 연구. 아치 인턴 의대. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML,Maher CV,et al. 건강에 좋은 식단에서 견과류의 전통적이고 신흥 역할. 뉴트르 목사 1996;54:241-245.,

용, 용과 관련 건강+웰빙 정보

e