실행—결합했을 때와 역도—좋은 방법입니다 당신을 도울 여분의 칼로리,건강한 심장을 유지하고,근육을 건축한다.

다음은 목표가 근육 증가 일 때 달리기 후에 먹을 수있는 최고의 음식 5 가지입니다.

초콜릿 우유

초콜릿 우유는 완벽한 포스트 런 음료가됩니다.

그것은 근육 회복과 에너지 급유를 위한 고품질 단백질 그리고 빠르 소화 탄수화물로 적재됩니다.,

많은 상업적 운동 회복 음료와 유사하게,저지방 초콜릿 우유는 4:1 탄수화물 대 단백질 비율을 가지고 있습니다(13).

원 5 주간의 연구에서 청소년이 발견되는 초콜릿 우유에서 결과 12.3%강도의 증가는 벤치 프레스와 스쿼트 운동에 비해,탄수화물 음료(14)입니다.

또한,의 리뷰 12 연구 발견되는 초콜릿 제공하거나 또는 유사한 우량한 운동 복구 장점에 비해 다른 인기 있는 복 음료(15).,

유장단백질 흔들기

단백질을 흔들었을 수십 년 동안 주변을 선택 많은 사람들을 위해 구축을 찾고 근육이다.

가 있지만 여러 가지 형태의 단백질은 분말,유장단백질의 하나 최고의 선택 근육 건물에 대한 후 실행(16,17,18).

당신의 몸은이 우유 기반 단백질을 빠르게 소화시키고 흡수합니다.

에 비해 다른 유형과 단백질의 분말과 같은 카제인 또는 간장,유장단백질의 더 많은 팩 구 필수 아미노산을 몸에 필요하여 jumpstart 를 근육-건설 프로세스(19).,

믹서기에서 매끄러운 때까지 물 1-2 스푼의 유청 단백질을 섞으십시오. 칼로리와 단백질 함량을 높이려면 물 대신 우유를 사용하십시오. 여분의 영양과 풍미를 위해 냉동 과일 또는 너트 버터를 첨가하십시오.

유장 단백질 분말은 슈퍼마켓,전문점 및 온라인에서 널리 이용 가능합니다.

구운 채소로 구운 닭고기

닭고기는 고품질의 마른 단백질입니다.

4 온스(112 그램)의 닭 가슴살은 27 그램의 단백질을 포장하는데,이는 달리기 후 근육 재건 과정을 시작하기에 충분합니다(20).,

그러나,이 가금류 수 있는 오히려 개성이 자체적으로,너무 측면의 볶은 채소와 구운 치킨입니다.

콜리 플라워,브뤼셀 콩나물,브로콜리,버섯,호박 및 아스파라거스가 주요 후보입니다. 올리브 오일,마늘 및 소금과 후추를 첨가하여 맛을 더하십시오.

코티지 치즈와 과일

코티지 치즈는 우수한 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

저지방 코티지 치즈 한 컵(226 그램)은 단백질 28 그램과 칼슘(21)에 대한 일일 값(DV)의 16%를 제공합니다.,

코티지 치즈는 또한 운동 중에 땀으로 손실 된 전해질 인 나트륨이 높습니다(22).

탑 코티지 치즈와 신선한 딸기,복숭아,조각 또는 멜론의 덩어리 또는 공 추가 산화 방지제,비타민,미네랄.

콩 단백질을 분말

있을 경우 식이 제한 또는 식물 기반의 다이어트,콩 단백질을 분말은 훌륭한 대안 우유 기반의 분말.

완두콩 단백질 파우더를 보충하면 단백질 섭취를 늘릴 수있는 편리한 방법을 제공합니다.,

동안 연구에의 효과 완두콩 단백질에 근육의 수리와 복구에서 지구력 운동 선수에 부족한 부분이 그것을 증진 근육 단백질 합성—프로세스의 건물 근육—비슷한 정도로 유장단백질(23)

에서는 8 주간의 연구에서는 15 명의 사람들을 겪고 있는 강도 높은 훈련 일주일에 4 시간, 이 소요 완두콩 단백질 전 또는 후에 운동을 생산 결과와 비슷한 그들의 유장단백질에 관하여 근육을 두께,강도(24).,

의 혜택을 얻을 완두콩,단백질 혼합 1-2 스푼의 가루와 물,우유 또는 식물성 우유 대체할 때까지 매끄럽습니다.

완두콩 단백질 파우더를 시험해보고 싶다면 로컬 또는 온라인에서 찾을 수 있습니다.