결의 체육관에 가정의 운동 기하 급수적으로 더 나은 우리가 그 말을 쉽게 하지만 정말 사실이 아니다. All-in-one 트 제공하는 도구,틀림없이,가장 다양한 다른 모든 장비,결에 대한 완벽한 모든 선수,관계없이의 기술 수준입니다.,

“때문에 독특한 디자인,전통적인 추진하고 당기는 움직임을 수행할 수 있습을 들고 kettlebell 에 의해 처리하는 것처럼과 함께 dumbell 에서 프레스와 데드,말한 스티브 코터,감독과의 대통령이 국제 Kettlebell 및 피트니스습니다., “사이의 공간에 처리 할 수 있습 높은 반복 연습과 같은 단속을 올리는 당신의 마음을 평가하고 칼로리를 빠르게 하는 동안에도 오프셋 센터의 질량을 변경할 수 있습니다 활용하여 거의 모든 상승 움직임을 만들고,같은 바닥까지 깨끗하고 바닥까지 더 누르면,그리고 더 많이 사용합니다.”

당신이 초보자이든 고급 수준의 리프터이든,우리는 당신의 체력을 높이기 위해 20 가지 최고의 kettlebell 운동을 가지고 있습니다. 아래의 다섯 가지 운동 중 하나를 선택하고 완전한 운동을 위해 그들을 통해 순환하십시오., 지속적으로 추측 근육을 유지하기 위해 운동 선택 및/또는 순서를 변경해야합니다. 스윙,밀기 및 당김을 얻으십시오.

*저자의 주:16kg kettlebell 는 남자를 위한 좋은 시동기 무게입니다.

10 틀에 얽매이지 않는 피트니스 도구는 작품>>>

스윙

그것을 어떻게:서로 어깨 떨어져 무릎이 약간 굽습니다. 케틀 벨을 잡고 양손,오버 핸드 그립을 사용하여 다리 사이에서 시작하십시오. 똑바로 봐., 허리에 아치를 유지하면서 케틀 벨이 다리 사이와 뒤에있을 때까지 엉덩이를 뒤로 구부립니다. 당신의 엉덩이를 확장하고 무게를 위로 진동하기 위하여 당신의 둔부를 짜내십시오. 당신의 팔은 일을해서는 안됩니다. 엉덩이를 구부리고 무릎을 약간 구부릴 때 몸무게가 다리 사이를 뒤로 젖히도록하십시오. 장 엉덩이고 무릎을 반전이 모멘텀을 바로 시작한 다음 대표.

을 수행 kettlebell 변화를 위해 30 초입니다. 30 초 휴식. 3 세트 동안 반복하십시오. 진행하면서 최대 10 세트까지 작업하십시오;그런 다음 무게를 늘리고 3 세트로 다시 시작하십시오.,

5 개의 끝에 대한 완벽한 Kettlebell 스윙>>>

정

그것을 어떻게:서로 어깨 떨어져 무릎이 약간 굽습니다. 느슨한 그립을 가진 KB 를 움켜 잡으십시오;당신의 엄지 손가락은 당신 뒤에 그리고 당신의 다리를 통해 가리키고 있어야합니다. KB 를 청소하려면 흡입 한 다음 엉덩이를 통해 운전하고 종을 위로 당겨 손가락 주위의 손잡이를 잠긴 위치로 돌리십시오. KB 를 컬하거나 뒤집어서 팔뚝에 충돌하지 않도록주의하십시오(이 운동을하면 타박상이 없어야합니다)., KB 는 호가 아닌 수직 경로를 취해야하며 어깨 높이까지 당겨야합니다. 상단에서의 운동,당신의 어깨에 눌러야는 아래로(짜기의 겨드랑이)두에 대한 귀하의 흉곽 KB 사이에 휴식의 총대와 이두(거의 사기꾼에서 팔꿈치). 숨을 내쉰 다음 KB 를 다시 시작 위치로 돌리거나 굴립니다. 전체 운동 중에 복근과 둔부를 관여 시키십시오.

손 당 10 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 1 분 휴식.,

총 5 령 운동을 위한 뚱뚱한 손실>>>

키를 누릅니다.

그것을 어떻게:를 사용하는 방향에서 슬라이드 2(Kettlebell 청정),깨끗한 KB 당신의 어깨. 다리와 엉덩이를 통해 연장하고 손바닥이 안쪽을 향하도록 손을 회전(회전)하는 것을 기억하십시오. 이 위치에서 KB 를 주시하고 오버 헤드가 잠길 때까지 위아래로 누릅니다. KB 를 어깨 뒤로 낮추어 움직임을 제어 된 상태로 유지하십시오. 당신의 둔부,복근 및 라트가 추가 안정성을 위해 종사하고 있는지 확인하십시오.,

팔당 5 명의 담당자 5 세트를 수행하십시오. 각 세트 사이에 1 분 휴식.

10 운동하는 일보다 더 나은”심장이”>>>

밀어 눌러

그것을 어떻게:이은 방향에서 슬라이드 2(Kettlebell 청소)슬라이드 3(Kettlebell 누르)및 추가 구성 요소입니다. 당신의 어깨에 KB 를 청소하십시오. 다리와 엉덩이를 통해 연장하고 손바닥이 앞으로 향하도록 손을 회전(회전)하는 것을 기억하십시오., 이제는 대신 즉시 누르면 KB 무릎을 구부하고,그를 통해 드라이브의 발 뒤꿈치(본질적으로 점프)을 반대 운동을 누릅 KB 오버헤드가 발생합니다. 몸의 운동량을 사용하여 KB 를 잠그기 위해 팔을 완전히 확장 한 다음 어깨까지 몸무게를 낮추십시오.

팔당 12 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 1 분 휴식.

20 분 거리에 지방 굽기 Kettlebell 복잡한>>>

바보

그것을 어떻게:Clean KB 당신의 어깨를 사용하는 방향에서 슬라이드 2(Kettlebell 깨끗했습니다.), 손바닥이 앞으로 향하도록 손을 회전하면서 KB 를 위로 당기면서 다리와 엉덩이를 통해 연장하는 것을 기억하십시오. 이 시작 위치에서 무릎을 구부린 다음 발 뒤꿈치를 통해 주행하여(본질적으로 점프)동작을 반대로하고 KB 오버 헤드를 누릅니다. 몸의 운동량을 사용하여 KB 를 잠그기 위해 팔을 완전히 확장하십시오. 체중 오버 헤드를 유지하면 쪼그리고 앉는 자세를 가정하십시오. 서있는 자세로 돌아온 다음 체중을 낮추어 다음 담당자를 시작하십시오.

손당 10 명의 담당자 5 세트를 수행하십시오. 또는 이중 케틀벨(각 손에 하나씩)을 사용하여 10 명의 담당자 5 세트를 완료하십시오., 세트 사이에 1 분 휴식.

10 구축 하는 방법은 힘이 없기>>>

날치기

그것을 어떻게 조치 KB 사습니다. 한 손으로 손잡이를 잡은 다음 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밉니다. 시작 위치로 들어가려면 앞을 똑바로보고 다리 사이에서 KB 를 뒤로 스윙 한 다음 즉시 방향을 반대로하십시오. 엉덩이를 통해 운전하면서 KB 를 위로 가져 오십시오(이것은 빠른 움직임이어야합니다)., KB 가 가속화되고 상승함에 따라 손(손바닥이 앞으로 향함)과 어깨를 회전시켜 똑바로 펀치하십시오. 무게 오버 헤드를 잠급니다. 그런 다음 KB 를 다리 사이의 시작 위치로 다시 내립니다. 담당자를 계속 유지하십시오.

30 초 분량의 스내치를 완료하십시오. 30 초 동안 휴식하십시오. 진행하면서 그 무게로 최대 10 세트까지 작업하면서 총 3 세트를 수행하십시오. 그런 다음 무게를 늘리십시오.

이중 KB 날치기의 경우 발 뒤에 두 개의 케틀벨을 놓습니다. 무릎을 구부리고 각 손에 하나씩 집어 들기 위해 다시 앉으십시오., 강제로 다리 사이를 스윙 한 다음 방향을 반대로하여 엉덩이를 통해 운전하여 한 번의 신속한 동작으로 오버 헤드를 잠급니다.

Kettlebell 운동과학적 연구 결과는>>>

프런트 쪼그리고

그것을 어떻게:를 사용하는 방향에서 슬라이드 2(Kettlebell 청정),깨끗한 두 가지 결 당신의 어깨에 있습니다. 엉덩이를 통해 운전하고 손/손목을 회전시켜 손바닥이 안쪽을 향하도록하십시오. 똑바로 바라 보면서 무릎을 밀어 내면서 할 수있는 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오., 가슴을 위로하고 몸통을 똑바로 유지하면서 동작의 맨 아래에서 일시 중지하십시오. 당신의 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 다시 일어나십시오.

10 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.세트 사이에 1 분 휴식.

7 쪼그리고 변화를 구축하는 다리 근육>>>

잔 쪼그리고

그것을 어떻게:보 KB 뿔이하여(여기서 어느 부분의 손잡이를 충족 base). KB 를 가슴에 가깝게 유지하고 팔꿈치가 아래를 가리키면 몸을 웅크리는 자세로 낮추십시오., 무릎을 밀어 내고 팔꿈치가 무릎 안쪽을 향해 솔질되도록하십시오. 서있는 자세로 돌아갑니다.

10 명의 담당자 3 세트를 완료하십시오.각 세트 사이에 1 분 휴식.

3 운동하는 나에게 주자>>>

오버헤드가 쪼그리고

그것을 어떻게:를 사용하는 방향에서 슬라이드 2(Kettlebell 청소)슬라이드 3(Kettlebell 눌러),깨끗하고 누르 KB 으로 한다. KB 오버 헤드를 잠글 때 손목이 앞으로 향해야합니다., 지금 똑바로 보고,무릎을 구부리고 시작하는 싱크로 쪼으로 확장할 수 있도 무료 팔과 손(이 당신을 유지합니다 균형 잡힌). 는지 확인 당신의 머리와 가슴을 편으로 당신을 내려,그 후에 일시 중지에서 아래의 이동 상승하기 전에 다시 시작 위치를 통해 운전,당신의 발뒤꿈치.

팔당 5 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오. 각 세트 사이에 최대 1 분간 휴식하십시오.,

30 최 다리 운동의 모든 시간을>>>

바닥까지 깨끗

그것을 어떻게:서 쥐의 손잡이 kettlebell 중 하나에서 찾을 수 있습니다. 공정한 금액을 사용하여 힘의(및 유지 팔꿈치에 자리 잡고),스윙을 교체 후 단지 과거의 다리,그 반대 운동,제기합니다. 동작의 상단에서 팔은 90 도 각도를 이루어야하며 케틀 벨의 손잡이는 머리 꼭대기와 수평을 유지해야합니다.

손 당 5 명의 담당자 3 세트를 완료하십시오. 세트 사이에 최대 1 분 휴식.,

10 가장 좋은 방법 대량을 확대하 어깨>>>

바닥까지 보

그것을 어떻게 잡 kettlebell 을 가진 단단한 그립. 당신 편에 매달려있는 위치에서 KB 를 어깨 높이(바닥 위로)까지 청소하십시오. 손 바로 위에 위치해야하므로 손목을 똑바로 세우고 안정되게 유지하도록주의하십시오. 케틀 벨 오버 헤드를 누르십시오.

손 당 3 명의 담당자 3 세트를 완료하십시오. 세트 사이에 1 분 휴식.,

푸시-풀 일상적인을 얻 Mucle 및 단순화 교육>>>

Windmill

그것을 어떻게 시작해 청소 kettlebell 당신의 가슴에(하단 부분의 KB 휴식 한다 외부의 총대). 이제 KB 를 누르거나 누름을 누르거나 저크하여 오버 헤드를 얻습니다. KB 가 손목,어깨 및 엉덩이와 정렬되도록 팔을 잠그므로 등 뒤쪽의 주요 근육이 체중을 지탱하고 있습니다., 는 경우 KB 에서 당신의 오른 손으로,위치 발리에서 중량(왼쪽),유지하고 있는 뒤쪽 다리(오른쪽 다리)스트레이트,그리고 지점을 엉덩이다. 왼쪽 다리의 안쪽 아래로 빈 손을 후행 시작합니다. 흡입하고 몸을 옆으로 약간 앞으로 접으십시오(뒤쪽 엉덩이를 밀어 내십시오). 당신의 emppty 의 손가락을 터치하려고,땅에 왼손. 숨을 내쉬고 똑바로 서십시오-항상 KB 에 눈을 유지하십시오. 동작 범위(손가락을 바닥에 닿는 것)가 편안해지면 손바닥을 바닥에 닿는 작업을하십시오.

측면 당 5 명의 담당자 3 세트를 완료하십시오., 세트 사이에 1 분 휴식.

시계 Cotter 여 이동하기:

15 최고의 돌진 변형>>>

터키를 얻을까

그것을 어떻게:의 뒤에 거짓말을 잡 KB 왼손으로, 리프트 및 잠금합니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 땅에 똑바로 세우십시오. 그런 다음 왼발을 밀어 내고 오른쪽 엉덩이에 굴려 오른쪽 팔꿈치에 올라옵니다. 오른손에 밀어 올려 등을 땅에서 가져옵니다., 다음으로 오른쪽 다리를 무릎 꿇은 자세로 다시 끼 웁니다. 당신의 팔은 여전히 잠겨 있어야합니다. 이 무릎을 꿇은 자세에서 심호흡을하고 코어를 조이고 서있는 자세로 앞으로 돌진하십시오. 시작 위치로 다시 내려 오도록 프로세스를 반대로하십시오.

팔당 터키어 Get Ups1 분을 완료하십시오.

여덟 가장 아령 운동을 위한 여섯 팩>>>

바닥까지 알몸

그것을 어떻게:두 차례 결도록 핸들은 평평한 땅에 대고(바닥)입니다., 그들이 표면에 미끄러지지 않을 것이라는 점을 확인하십시오;아래에 수건을 놓거나 매트 위에 놓습니다. 계속 그들에게 어깨를 폭파;기본적으로 당신은 그들이 원하는 것으로 같은 거리를 수행하는 경우라면 일반 뽕.

1 분 안에 할 수있는 한 많은 담당자를 완료하십시오.

상위 15 뽕 변화>>>

Renegade 행

그것을 어떻게 시작에서 뽕 위치 KB 에서 각각의 손에 들고 핸들을 지원됩니다., 당신의 발은 균형을 유지하기 위해 정상보다 넓은 자세를 취해야합니다. 당신이 당신의 가슴쪽으로 다른 줄을 서고있는 동안 1kb 를 바닥으로 밀어 넣으십시오. KB 가 옆구리에 가깝게 맨 위 위치에 오면서 어깨가 후퇴하고 팔꿈치가 구부러지는 것을 느껴야합니다. KB 를 낮춘 다음 반대편 KB 를 연속으로 가져 오기 시작합니다.

10 명의 담당자 3 세트를 수행하십시오.세트 사이에 1 분 휴식.,

10 운동이 강하게 다시 Abs>>>

저글링

그것을 어떻게 사용하여 빛 kettlebell,에 서서 명확한 공간에서 패딩 바닥 또는 외부에서 잔디,모래, 또는 흙을 때 그래서 당신이 드롭 kettlebell 그것을 일으키지 않습니다. 플립 catch the kettlebell 으로 처리 가능한 모든 방향—가로,세로,전달,니다. 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 전달하십시오., 당신은 그것을 드롭 때때로 학습하는 동안 당신의 협력,그래서 그것으로 재미,그리고 기억하는 빠른 발가 행복 발입니다.10 분 동안”자유형”.

이 10 대부분의 어색한 운동하는 실제로 당신을 위해 좋은>>>

뛰어 라오

그것을 어떻게:보 KB 배치거나 손으로는 기준을 충족하는 핸들(a.k.니다. 뿔). 웅크 리기로 몸을 낮춘 다음 발가락에서 뛰어 내립니다. 무릎에 너무 많은 힘을 가하지 않도록 스쿼트로 다시 가볍게 착지하십시오.,

1 분 안에 할 수있는 한 많은 담당자를 완료하십시오.

9 는 최고의 플라이오메트릭 연습한 근육>>>

1 리 데드

그것을 어떻게:보 KB 에 의해 처리하는 동안 당신에 서서 한쪽 다리(동쪽으로 당신의 KB 수익 손). 무료 다리를 약간 굽으로 수행할 뻣뻣한 다리가 드리프트,곡에 힙합으로 확장 높은 다리의 뒤에 있습니다. 움직임을 느리게 유지하고 균형을 위해 제어하십시오(운동량을 사용해서는 안됩니다)., 가슴이 땅과 평행 할 때까지 KB 를 계속 낮춘 다음 직립 자세로 돌아가서 측면을 전환하십시오.

다리 당 5 명의 담당자 3 세트를 완료하십시오. 세트 사이에 최대 1 분 휴식.

5 트릭의 운동이 강하다는>>>

팔 바

그것을 어떻게:거짓말,다시 땅으로,kettlebell 다음 당신의 오른쪽 어깨. 양손으로 잡으려고 옆으로 굴립니다. 등뒤로 굴려서 케틀 벨을 위로 눌러 오른쪽 팔을 수직으로 유지하십시오., 왼손을 떼어 내고 그 팔을 땅에 가져 와서 머리 위로 확장하여 이두근이 귀에 인접하도록하십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 밀어서 엉덩이를 회전시켜 왼쪽면에 조심스럽게 굴려 모든 휘크가 케틀 벨 오버 헤드를 유지합니다. 가능한 한 똑바로 팔을 유지해야합니다. 롤오버,당신의 왼쪽에,지금까지 당신이 할 수있는. 더 많은 동작 범위를 달성하기 위해 다리를 곧게 펴십시오. 엉덩이를 사용하여 필요에 따라 자신을 다시 위치 시키십시오. 당신이 기술을 배울 수 있도록 가벼운 무게 케틀 벨로 시작합니다.,

손 당 5 명의 담당자 2 세트를 수행하십시오. 세트 사이에 1 분 휴식.

시계 Cotter 여 이동하기:

20 최고의 총대 운동의 모든 시간을>>>

Halo

그것을 어떻게:보령에서 바닥까지 위치를 모두 손에 있습니다. 그것을 몸에 가깝게 유지하면 머리 주위에 KB 를 원형 운동으로 가져옵니다(따라서 이름,Halo). 모션을 반대로하십시오. 척추를 항상 가만히 두십시오.

각 방향으로 10 명의 담당자 1 세트를 완료하십시오.,

4 주 Kettlebell 쇄>>>

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