경사 덤벨 플라이 101|가슴 위 운동 방법!

경사 덤벨 플라이

경사 덤벨 플라이는 가슴과 상체의 강화에 필수적인 운동입니다. 경사 벤치와 한 쌍의 아령으로 무장하면 전체 피트니스 루틴을 보강 할 수 있습니다.

근육으로 경사령행

기본 근육 그룹

명시된 바와 같이,가슴 근육,과학적으로 알려진 주요 흘리는 기본적 근육에 의해 일탈 아령 비행합니다., 귀하의육은 두 개의 머리:의 쇄골의 머리를 포함하는 상부 가슴,흉골리,구성하는 중 더 낮은 가슴입니다.

두 머리가 리프트 중에 관여하는 동안,벤치의 경사는 pectoralis major 의 쇄골 머리에 더 많은 장력을 가합니다.

외에,당신의 어깨도 알려져 있으로 누워,재생 기본 역할을 수행탈 아령 비행합니다., 삼각근은 전방(전방),측면(측면)및 후방(후방)헤드의 세 가지 헤드로 구성됩니다.

경사 비행 운동 중에 가장 긴장이 전방 또는 전방 삼각근으로 향하게됩니다.

보조의 근육 그룹

기 때문에 팔은 약간 구부러진 동안 비탈 아령,비행 팔뚝를 안정시키는데 도움을 줍니다. 이 보조 역할에서 이두근은 긴장을 받지만 길어 지거나 짧아지지 않습니다., 즉,그들은 이두근의 힘을 유지하는 데 도움이 될 수있는 등축 수축을 겪습니다.

경사 덤벨 플라이 혜택

1. Strength Gains

경사 덤벨 플라이는 pectoralis major 와 전방 삼각근을 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 수평 adduction 운동은 이러한 근육 섬유의 활성화와 가슴과 어깨의 비대를 초래할 것입니다.

과 함께 강한 가슴과 어깨를 밀어 낼 수 있고,무거운 물체를 수행하는 더 나은 스포츠에서는,자세를 개선하고 향상을 당신의 전반적인 신뢰.,

뿐만 아니라,하지만 강한 상체와 함께,당신은뿐만 아니라 다른 운동에서 향상됩니다!

2. 에 중점을 가슴

모든 너무 자주 나는 사람들이 체육관에서 시작 그들의 가슴을 하루 일과 평 벤치 운동입니다. 당신은 끊임없이 방치 경사 가슴 운동,당신은 overtraining 낮은 흉골의 머리 pec 과 훈련에서 상위,쇄골의 머리입니다. 우리가 몸의 균형을 유지하기 위해 힘을 쌓을 때 염두에 두는 것이 중요합니다. 이것이 당신처럼 들리면 경사 덤벨 플라이를 다음 가슴 날에 통합 해보십시오.,

이 운동은 가슴 윗부분을 강조하고 pec 근육에서보다 균등하게 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 다양한 범위의 동작

탈 아령행할 수 있습이 훨씬 더 큰 범위의 운동보다 다른 가슴과 같은 운동 플랫 벤치 를 누릅니다. 는 경우 벤치 프레스 또는 유사한 다른 운동을 느낄 수축 또는 원인은 너무 많은 스트레스에 당신의 어깨,비탈 아령을 누르는 당신을 위해 운동을.

사용 가벼운 무게를 시작하려고 늘 마음 근육으로 연결에 당신을 즐길 수 있는 넓은 범위의 운동탈 아령 비행합니다.,

을 어떻게 비탈 아령행

장비:

이탈 아령행,당신은 쌍을 필요합니다 아령의 경사 벤치입니다.

설정:

a)경사 벤치에 앉은 자세를 30 도 각도로 가정합니다.

b)손바닥이 서로 마주 보며 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 위로 들어 올리십시오.

동작:

a)낮은 무게 제어 패션을 각 측면 및 경량은 대략에 선을 가진 당신의 어깨에 있습니다. 내려가는 길에 숨을 쉬어 라!,

b)다음으로 가슴과 어깨를 사용하여 덤벨을 일관된 경로로 시작 위치로 되돌립니다. 올라가는 길에 숨을 내 쉬어 라!

c)가슴에 압박감을 유지하고이 동작을 반복하십시오.

경사 덤벨 플라이 실수

1. 너무 많이 구부리에서 팔꿈치

너무 자주,역도 그들의 자아를 통해하고 그들이 선택하우스령을 위한 비탈 아령 비행합니다. 결과적으로,그들은 팔에 스트레칭을 유지할 수 없으며 덤벨 플라이는 덤벨 벤치 프레스와 더 비슷하게 보입니다. 이것은 pec 근육의 스트레칭을 부정하며 부상 위험이 있습니다. 대신,더 가벼운 무게를 선택하고 적절한 양식을 연습하십시오.

2., 사용하는 무기보다는 가슴

또 다른 일반적인 실수로 만든 동안 비탈 아령 비행할 때 발생하는 사람들의 팔을니다. 이 경우,역도에 초점을 맞추고 자신의 손을 함께 각각의 상단에 담당자. 대신에,당신은 느낌으로만 당신은 당신의 팔꿈치를 함께. 이것은 팔과 어깨가 아닌 운동의 움직임을 유도하기 위해 가슴을 사용하도록합니다.

3., 이상에서 기지개 Bottom

에서는 시대에 더 근육 활성화,일부 옮기는 허용령을 드롭 아주 멀리는 하단에 담당자. 현실에서,이 작업은 단지 장소에 불필요 한 스트레스를 팔꿈치와 어깨 관절,위험있는 부상입니다.

경사 덤벨 플라이의 핵심은 제어 된 방식으로 움직이는 것입니다. 당신의 힘을 향상시키기 위해 안전하게 들어 올려야합니다!

경사 덤벨 플라이 변형

1., 감소 비행령

그냥 경사령 비행동의 가슴 근육의 감소령이 될 것입니다 비행 참여 당신의 낮은 가슴 근육이다. 그들은 둘 다 가슴 힘을 구축하기위한 훌륭한 운동입니다!

2. 전 세계 덤벨 플라이

이 변형은 바닥에서 수행됩니다. 시작 위치에서 팔을 올린 상태에서 머리 뒤로 움직입니다. 그런 다음 팔이 옆구리가 될 때까지 아령을 원형 동작으로 천천히 움직입니다., 이것은 당신의 근육과 삼각근의 모든 부분을 작동시킵니다.

3. 서있는 덤벨 상향 비행

이 운동은 경사 덤벨 비행과 같지만 벤치가없는 것입니다!

경사령행 대

을 즐길 경우탈 아령,비행 체크인 이러한 다른 상단의 가슴을 집중 운동은 당신이 어디에 있든 당신을 위해 훈련!

1., 경사 가슴을 누르면 컴퓨터

경사 가슴을 압박 기계를 제어하는 운동 범위를 확인하는 귀하의 상부 가슴 드라이브는 운동이다.

2. 경사 바벨 프레스

이 경사 대안은 가슴 위쪽과 앞쪽 델트를 관여시키는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 복근을 조이고 제어 된 방식으로 바를 위쪽으로 밀어 넣으십시오. 천천히 다시 내리고 반복하십시오!,

3. 역 그립 밀어 업

동안 역 그립 밀어 조금 시간이 걸릴 수 있습니다 얻을 사용하는 이 뽕 변 장소는 더 많은 인장 위에 가슴입니다. 집에서 상체를 운동 할 수있는 좋은 옵션입니다!

고 전체 가슴 운동?

이 강렬한 5 분 덤벨 가슴 운동을 확인하십시오!,나는 이것이 내가 할 수있는 일이 아니라는 것을 알았습니다.

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